چگونه با موقعیت های استرس زا کنار بیاییم

دوشنبه 25 مهر 1401 روانشناسی
موقعیت های استرس زا

چه چیزی باعث استرس می شود؟

موقعیت های استرس زا استرس زمانی احساس تنش است که می دانید در موقعیتی قرار می گیرید که قرار است چالش برانگیز باشد و پس از آن باید با وجود این احساس این موقعیت را مدیریت کنید.

استرس باعث می شود ذهن و بدن شما در حالت آماده باش قرار بگیرند، معمولاً به دلیل چیزهای منفی یا غیرمنتظره. شما احساس می کنید که برای این رویداد غرق شده یا آماده نیستید، که منجر به تجربه استرس شما می شود.

استرس می تواند از منابع مختلفی ناشی شود. برخی از آنها انتظار می رود، مانند ضرب الاجل در محل کار، بار مالی، یا موقعیت های دشواری که پیش بینی می کنید رخ دهد. سایر منابع استرس غیرمنتظره هستند، مانند یک بحران پزشکی، اختلاف نظر با یک عزیز یا یک بیماری همه گیر جهانی.

اساساً، استرس زمانی اتفاق می‌افتد که احساس می‌کنید منابع طبیعی شما برای مدیریت یک موقعیت ناکافی است یا به طور موقت تحت فشار قرار می‌گیرد.

در این شرایط، ذهن و بدن شما پاسخ منفی می دهند و احساس می کنید که “نمی توانید به احساساتی که تجربه می کنید” برسید. این را می توان به صورت جسمی، از طریق احساسات بدنی، یا شناختی، از طریق نگرانی، دلهره یا ترس تجربه کرد.

چه چیزی باعث استرس می شود؟

چه چیزی باعث استرس می شود؟

اثرات استرس بر بدن و ذهن

ذهن و بدن به هم مرتبط هستند، اما مهم است که درباره علائم و نشانه‌های متفاوتی که در هر سیستم رخ می‌دهد، صحبت کنیم، زیرا ممکن است برای برخی آشکارتر شود که این علائم و نشانه‌ها از ذهن در مقابل بدن یا برعکس باشد.

 

علائم و نشانه های شناختی/عاطفی استرس عبارتند از:

  • مه گرفتگی یا مشکل در تمرکز
  • فراموشی یا ضعف حافظه
  • احساسی که انگار ذهن شما در حال تپش است و تمرکز روی هر کار در یک زمان دشوار است
  • نوسانات خلقی
  • تحریک پذیری
  • افسردگی، ناامیدی یا حتی افکار خودکشی (اگر این نشانه استرس شماست، ضروری است که به دنبال کمک باشید)

 

علائم و نشانه های بدنی استرس عبارتند از:

  • خستگی
  • سرگیجه
  • تنگی نفس یا درد قفسه سینه – در صورت مشاهده این علائم بسیار مهم است که به دنبال مراقبت های پزشکی باشید.«سنگینی» به‌گونه‌ای که گویی بدن شما وزنه‌هایی روی آن دارد یا به سختی حرکت می‌کند
  • درد – در حالی که درد می تواند ناشی از انواع بیماری ها باشد، برخی از افراد احساسات خود را جسمی می کنند یا به احساسات بدنی مانند درد کمر یا گردن منتقل می کنند.

 

نشانه های استرس بیش از حَد

نشانه های استرس بیش از حَد

نحوه بروز علائم و نشانه های استرس متفاوت است.

آنچه مهم است توجه به گرایش خود به علائم و نشانه های خاص و آماده بودن برای جستجوی کمک/توجه پزشکی برای تعیین اینکه آیا علائم شما ممکن است چیزی بیشتر از استرس باشد یا خیر.

برای برخی، بودن در حالت اضطراب دائمی نشانه آن است که استرس دارند. برای دیگران، ممکن است بی حالی مداوم یا بدن درد یا درد باشد.

بهترین راه برای درمان استرس، اجتناب از آن در صورت امکان است. این همیشه برای بسیاری از افرادی که در جامعه ای پرشتاب و پر تقاضا زندگی می کنند واقعیت ندارد.

مهمترین چیز این است که راه هایی برای کاهش میزان استرسی که در معرض آن قرار می گیرید بیابید.

این ممکن است به معنای تعیین حد و مرز در انواع وظایفی باشد که در محل کار انجام می‌دهید، از ایجاد موقعیت‌های بالقوه در روابط بین فردی خودداری کنید، یا محدودیت‌هایی را برای تعداد کارهایی که به طور همزمان انجام می‌دهید، تعیین کنید.

هنگامی که آنچه را که می توانید برای محدود کردن میزان استرسی که تجربه می کنید انجام دادید، گام مهم بعدی ارائه استراتژی هایی برای مدیریت عوامل استرس زا است که اجتناب ناپذیر یا معمول هستند.

به عنوان مثال، زمانی که در حضور همسرتان هستید استرس دارید. ممکن است نتوانید همیشه از آنها دوری کنید و ممکن است نیاز به استراتژی هایی برای مدیریت و به حداقل رساندن استرس خود در این مدت داشته باشید.

 

این استراتژی ها می تواند شامل موارد زیر باشد:

  • محدود کردن زمان یا قرار گرفتن در معرض عوامل استرس زا – در این مثال، ممکن است با همسرتان از قبل هماهنگ کنید که بعد از شام آنجا را ترک کنید.
  • درگیر کردن یک سیستم پشتیبانی – قبل از رویداد با یک دوست یا یک مورد اعتماد تماس بگیرید تا آماده شود و بعد از آن صحبت کنید.
  • در صورت امکان استراحت کنید – خود را معذور کنید تا در بیرون نفس بکشید، یا به خود فرصت دهید تا در صورت نیاز خود را رها کنید.
  • نفس کشیدن! – این ممکن است خود توضیحی به نظر برسد، اما افراد تمایل دارند در هنگام استرس نفس های سطحی و سریع بکشند، که به جای کمک به آن، پاسخ استرس را تشدید می کند. سعی کنید نفس‌های طولانی و عمیق بکشید و اگر احساس می‌کنید خسته شدید، روی تنفس خود تمرکز کنید.
  • به دنبال کمک باشید – درمان می تواند در ارائه دیدگاهی در مورد منابع استرسی که ممکن است نادیده گرفته شود و ابزارها و استراتژی هایی برای مقابله با این عوامل استرس زا به شما ارائه دهد.

عوارض عمده مرتبط با استرس

در نهایت، استرس می تواند برای بدن سمی باشد. نشان داده شده است که قرار گرفتن طولانی مدت در معرض استرس باعث افزایش بیماری و کاهش چشمگیر طول عمر می شود.

از دیدگاه روانشناختی، استرس طولانی مدت می تواند منجر به بی لذتی، افسردگی، اضطراب و هراس شود. اغلب، هنگامی که برای مدت طولانی در معرض استرس قرار می گیرید، شروع به احساس ناامیدی و/یا درماندگی می کنید که به نوبه خود می تواند به احساس استرس حتی بیشتر کمک کند.

 

موقعیت های استرس زا

موقعیت های استرس زا

بهترین راه برای نزدیک شدن به یک موقعیت استرس زا

بزرگترین عامل در مواجهه موفق با استرس، آگاهی است. اغلب، قرار گرفتن در معرض استرس طولانی مدت می تواند شما را نسبت به میزان استرسی که دارید حساسیت زدایی کند و این می تواند توانایی شما را برای مقابله موثر با استرس مختل کند.

1. عوامل استرس زا را شناسایی کنید

قبل از هر چیز، مهم است که در نظر بگیرید چه عوامل استرس زا در زندگی شما وجود دارد. این را می توان با ارزیابی گذشته نزدیک یا حتی اسکن آینده انجام داد تا ببینید آیا موارد، افراد یا مکان هایی وجود دارند که می دانید ممکن است باعث استرس شما شوند.

2. ذهن آگاهی کلیدی است

از آنجا، ذهن آگاهی کلیدی است. این واژه‌ای است که اغلب مطرح می‌شود، اما برای مدیریت استرس حیاتی است.

دانستن آستانه خود از نظر استرس قابل کنترل در مقابل استرس غیرقابل کنترل، قرار گرفتن در موقعیت های استرس زا، احساسات آماده شده و استفاده از ابزارهای مقابله ای (اعم از موارد ذکر شده در بالا یا دیگران) همه بخشی از ذهن آگاهی هستند.

این اقدامات به شما این امکان را می دهد که احساس کنترل بیشتری در موقعیت داشته باشید و استرس را گذرا و قابل کنترل در مقابل بی پایان و طاقت فرسا می کند.

3. دوز و مدت استرس را در نظر بگیرید

نکته دیگری که باید در نظر گرفت دوز و مدت استرس است. مدیریت یک دوز قوی استرس گاهی راحت‌تر از یک استرس‌زای طولانی مدت و بادوام در سطح پایین است، زیرا این احساس وجود دارد که یک شروع و یک پایان وجود دارد، که باعث می‌شود آن را قابل کنترل‌تر کنید.

 

استرس

استرس

چند نکته مفید برای مدیریت استرس

در اینجا چند کار وجود دارد که می توانید انجام دهید تا زندگی خود را تا حد امکان بدون استرس انجام دهید:

1. یک روال را دنبال کنید

روز خود را بر اساس یک برنامه ثابت، با زمان خواب، زمان صرف غذا و اوقات فراغت یکسان در هر روز برنامه ریزی کنید.

پایبندی به یک روال، نظم و ثبات را در زندگی روزمره شما به ارمغان می آورد. به طور کلی با تمرکز بر زمان حال و استرس کمتر در مورد آینده غیرقابل پیش بینی، کنترل بیشتری خواهید داشت.

2. ورزش کنید

فعال باشید تا ذهن خود را از عوامل استرس زا دور نگه دارید، اما بخشی از روز خود را به ورزش اختصاص دهید. شما مجبور نیستید یک تمرین سخت انجام دهید. هر گونه فعالیت سبک، یوگا، ایروبیک، یا ورزش قلبی می تواند انجام شود.

مدت زمان و شکل ورزش را انتخاب کنید که برای شما مفید است، اما مطمئن شوید که آن را به طور منظم انجام دهید. این به ترشح اندورفین یا هورمون های شادی کمک می کند که می تواند سطح استرس شما را کاهش دهد و در عین حال سلامت کلی جسمی و روانی شما را بهبود بخشد.

3. درگیر کارهایی باشید که شما را خوشحال و آرام می کند

تمدد اعصاب و فعالیت های تفریحی را امتحان کنید که ذهن شما را آرام می کند و به شما لذت می بخشد.

می توانید به موسیقی آرامش بخش گوش دهید، کمی یوگا، مدیتیشن یا تنفس عمیق انجام دهید، یا به باغبانی، نوشتن، نقاشی یا هر سرگرمی دیگری بپردازید که می تواند ذهن و انرژی شما را به جای استرس، روی چیزی سازنده متمرکز کند.

کلمه پایانی

از دوز و مدت عوامل استرس زا خود آگاه باشید. اگر استرس‌های طولانی‌مدت را تجربه می‌کنید، با استراتژی‌های ذهن‌آگاه فعال‌تر باشید. حتی در دوزهای کوچک، آماده بودن و فعال بودن جنبه های کلیدی مدیریت استرس هستند.

زمانی است که غافلگیر می شوید یا احساس می کنید که عامل استرس زا خارج از کنترل ما است، شروع به احساس غرق شدن و ناامیدی می کنید.

مزایای هنر درمانی

هنر درمانی و 6 فواید آن برای سلامت روان

نشانه کودک بسیار حساس

12 نشانه کودک بسیار حساس و نکاتی برای کمک به آنها

×

ارسال دیدگاه

دیدگاهتان را بنویسید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *

انتخاب استان برای وضعیت آب‌و‌هوا