کنترل خشم
عصبانیت یک احساس طبیعی است و زمانی که به شما کمک میکند تا مشکلات را حل کنید، چه در محل کار و چه در خانه، میتواند احساس مثبتی باشد.
اما اگر خشم منجر به پرخاشگری، طغیان یا حتی درگیریهای جسمی شود، میتواند مشکلساز شود.
کنترل خشم برای جلوگیری از گفتن یا انجام کارهایی که ممکن است بعدا پشیمان شوید، اهمیت دارد. قبل از اینکه عصبانیت شدت بگیرد، میتوانید از استراتژیهای خاصی برای کنترل آن استفاده کنید.
عصبانیت در زمان رانندگی در خیابان، افسردگی، دعوا در محل کار و حتی مشکل چاقی در همهجا نشانهای از این است که خشم در زندگی روزمره وجود دارد. خشم اشکال مختلفی دارد، به گونههای مختلف ظاهر میشود و عواقب متفاوتی دارد.
درک و برخورد با عصبانیتی که به صورت آشکار بروز میکند، آسان است، اما متأسفانه بسیاری از اشکال خشم زیر سطح پنهان میشوند و چون اغلب متوجه عصبانیتمان نمیشویم، این احساس به شکلهای مختلفی مثل افسردگی، دلهره، دلمردگی یا ناامیدی بروز میکند.
کنترل خشم:
وقتی عصبانی میشویم، به ما توصیه میشود که خونسردیمان را حفظ کنیم و یکدیگر را ببخشیم، ولی سوال این است که چطور میتوان این کار را انجام داد؟
اولین قدم برای ریشهکن کردن عصبانیت از زندگیمان، آگاهی از وجود آن است. باید بدانیم که خشم به چه شیوههایی در وجودمان پنهان میشود. تا زمانی که عصبانیت در وجودمان پنهان مانده است، نمیتوانیم از چنگال آن خارج شویم.
با شناسایی اشکال مختلف کنترل خشم و از بین بردن آن، متوجه میشویم که عصبانی شدن یا نشدن به انتخاب خودمان بستگی دارد.
آیا آمادهاید خشم خود را کنترل کنید؟ با در نظر گرفتن این ۲۵ نکته برای کنترل خشم شروع کنید.
بیشتر بخوانید:۱۰ راهکار مناسب برای کاهش استرس و اضطراب
۲۵ راه فوقکارآمد برای کنترل خشم:
بحرانی شدن یک وضعیت خیلی سریع اتفاق میافتد و به همین سرعت هم میتوانیم وضعیتی را به حالت عادی برگردانیم. ما باید در میان عصبانیتی که ناخواسته در وجودمان طغیان میکند، متوقف شویم و کنترل اوضاع را در دست بگیریم. ما این حق و مسئولیت را داریم که در شرایط مختلف در مورد شیوهی واکنش نشان دادن تصمیم بگیریم. سه روش برای مقابله با ناراحتی را برای شما آماده کردهایم که میتواند بسیار کمککننده باشد. این سه روش را در این مقاله بخوانید.
در اینجا ۲۵ راهی وجود دارد که میتوانید خشم خود را کنترل کنید:
- شمارش معکوس
شمارش معکوس (یا بالا) تا 10 اگر واقعاً عصبانی هستید، از 100 شروع کنید. در زمان شمارش، ضربان قلب شما کاهش مییابد و احتمالاً عصبانیت شما کاهش پیدا میکند. - کمی نفس بکشید
تنفس شما هنگام عصبانیت کم عمقتر و سریعتر میشود. با تنفس آرام و عمیق از بینی و بازدم از دهان برای چند لحظه، این روند (و خشم خود را) معکوس کنید. - بروید دور بزنید
ورزش میتواند به آرامش اعصاب شما و کاهش عصبانیت کمک کند. به پیادهروی بروید، دوچرخهسواری کنید یا چند توپ گلف بزنید. هر چیزی که باعث فعالیت بدنی شما شود، برای ذهن و بدن شما مفید است. - عضلات خود را شل کنید
شل شدگی عضلانی پیشرونده شما را به تنش و آرام کردن گروههای مختلف عضلانی در بدن، هر بار یک بار، دعوت میکند. هنگام تنش و آزادی، نفسهای آهسته و آگاهانه بکشید. - یک مانترا را تکرار کنید
عبارت یا کلمهای را پیدا کنید که به شما کمک کند آرام شوید و دوباره تمرکز کنید. وقتی ناراحت هستید، این کلمه را بارها و بارها برای خود تکرار کنید. “آرام باشید”، “راحت باشید” و “خوب خواهید شد” همه مثالهای خوبی هستند.
- کشش
حرکات سادهای مانند رول گردن و رول شانه میتوانند به شما در کنترل بدن و مهار احساسات کمک کنند. این حرکات نیاز به تجهیزات خاص ندارند. - فرار ذهنی
به یک اتاق آرام بروید، چشمان خود را ببندید و خود را در یک صحنه آرامشبخش تجسم کنید. روی جزئیات در صحنه خیالی تمرکز کنید: آب چه رنگی است؟ ارتفاع کوهها چقدر است؟ صدای جیرجیرک چه صدایی دارد؟ این عمل میتواند به شما کمک کند تا در میان عصبانیت آرامش پیدا کنید. - چند آهنگ پخش کنید
بگذارید موسیقی شما را از احساساتتان دور کند. گوشیهای خود را بگذارید یا به ماشین خود بروید. موسیقی مورد علاقهتان را پخش کنید و صدای خشم خود را خاموش کنید یا به فراموشی بسپارید. - صحبت را متوقف کنید
هنگامی که عصبانی هستید، ممکن است وسوسه شوید که بگذارید کلمات عصبانی پرواز کنند، اما این کار احتمالاً بیشتر از فایده، صدمه میزند. وانمود کنید که لبهایتان بسته است، درست مثل یک کودک. این لحظه بدون صحبت به شما فرصت میدهد تا افکارتان را جمعآوری کنید. - وقت تلف کنید
به خودتان استراحت دهید. دور از دیگران بنشینید. در این زمان آرام میتوانید رویدادها را پردازش کرده و احساسات خود را به حالت خنثی برگردانید. حتی ممکن است این زمان دوری از دیگران بسیار مفید باشد که بخواهید آن را در برنامه روزمرهتان بگنجانید.
- اقدام کنید
انرژی عصبانی خود را مهار کنید. دادخواست امضا کنید. برای یک مقام رسمی یادداشت بنویسید. کار خوبی برای شخص دیگری انجام دهید. انرژی و احساسات خود را در چیزی سالم و مفید بریزید. - در ژورنال خود بنویسید
آنچه را که نمیتوانید بگویید، ممکن است بتوانید بنویسید. آنچه را که احساس میکنید و چگونگی واکنش به آن را یادداشت کنید. پردازش آن از طریق کلمات نوشتاری میتواند به شما در آرامش و ارزیابی مجدد وقایع منجر به احساسات کمک کند. - فوریترین راهحل را پیدا کنید
ممکن است عصبانی باشید که فرزند شما قبل از رفتن به دیدن دوستش، بار دیگر اتاقش را بهم ریخته است. در را ببندید. میتوانید خشم خود را به صورت موقت با خارج کردن آن از دیدتان خاتمه دهید. در هر شرایطی به دنبال قطعنامههای مشابه باشید. - پاسخ خود را تکرار کنید
با تکرار آنچه میخواهید بگویید یا اینکه چگونه در آینده به مشکل برخورد خواهید کرد، از طغیان جلوگیری کنید. این دوره تمرین به شما فرصت میدهد تا چندین راهحل ممکن را نیز بررسی کنید. - علامت توقف را تصور کنید
علامت جهانی برای توقف میتواند به شما کمک کند در هنگام عصبانیت آرام شوید. این یک روش سریع برای کمک به شما در درک نیاز به توقف، اقدام و دوری از لحظه است.
- روال کار خود را تغییر دهید
اگر رفت و آمد آرام شما در محل کار قبل از اینکه قهوه بخورید، شما را عصبانی میکند، مسیر جدیدی پیدا کنید. گزینههایی را در نظر بگیرید که ممکن است بیشتر طول بکشد اما نتیجه نهایی کمتر شما را آزار دهد. - با یک دوست صحبت کنید
در رویدادهایی که باعث عصبانیت شما شدهاند، خود را سرزنش نکنید. با گفتگو با یک دوست قابل اعتماد و حامی که احتمالاً میتواند دیدگاه جدیدی ارائه دهد، به خود کمک کنید تا آنچه اتفاق افتاده را پردازش کنید. - بخندید
هیچ چیز بهتر از روحیه خوب نمیتواند خشم را از بین ببرد. سعی کنید به دنبال راههایی برای خندیدن باشید، خواه با بازی کردن با فرزندانتان، تماشای یک کمدی یا مرور میمها. - سپاسگزاری را تمرین کنید
زمانی که همه چیز اشتباه به نظر میرسد، لحظهای به آنچه درست است تمرکز کنید. درک اینکه چقدر چیزهای خوب در زندگی دارید میتواند به شما در خنثی کردن خشم و بازگرداندن شرایط کمک کند. - یک تایمر تنظیم کنید
اولین چیزی که هنگام عصبانیت به ذهنتان خطور میکند، چیزی نیست که باید بگویید. قبل از پاسخ دادن، زمان مشخصی به خود اختصاص دهید. این زمان به شما کمک میکند تا آرامتر و مختصرتر باشید.
- نامه بنویسید
برای شخصی که شما را عصبانی کرده نامه یا پیامی بنویسید. سپس آن را دور بیندازید. غالباً، ابراز احساسات به هر شکلی همان چیزی است که شما نیاز دارید، حتی اگر در چیزی باشد که هرگز دیده نخواهد شد. - تصور کنید آنها را میبخشید
شجاعت یافتن برای بخشیدن شخصی که به شما ظلم کرده است، مهارت عاطفی بالایی را میطلبد. اگر نمیتوانید به دور بروید، حداقل میتوانید. - همدلی را تمرین کنید
سعی کنید در کفش طرف مقابل قرار بگیرید و وضعیت را از دید او ببینید. وقتی داستان را تعریف میکنید یا حوادث را به گونهای که آنها میبینند دوباره تجربه میکنید، ممکن است درک جدیدی پیدا کنید و عصبانی نشوید. - خشم خود را ابراز کنید
اشکالی ندارد که بگویید چه احساسی دارید، به شرطی که از طریق درست آن را ابراز کنید. از یک دوست معتمد بخواهید تا به شما کمک کند تا در مقابل یک پاسخ آرام و منطقی باشید. طغیان مشکلی را حل نمیکند، اما گفتگوی بالغ میتواند به کاهش استرس و کاهش خشم کمک کند و همچنین ممکن است از مشکلات آینده جلوگیری کند. - یک کانال خلاقانه پیدا کنید
خشم خود را به یک تولید ملموس تبدیل کنید. نقاشی، باغبانی یا نوشتن شعر را هنگام ناراحتی در نظر بگیرید. احساسات میتوانند الهامبخش موسیقی قدرتمندی برای افراد خلاق باشند. از خود برای کاهش عصبانیت استفاده کنید.
کلام آخر
خشم یک احساس طبیعی است که هر کس گهگاهی آن را تجربه میکند. با این حال، اگر متوجه شدید که عصبانیت شما به پرخاشگری یا طغیان تبدیل میشود، باید راههای سالمی برای مقابله با کنترل خشم پیدا کنید. اگر این نکات کافی نبودند، صحبت با پزشک خود را در نظر بگیرید. یک متخصص بهداشت روان یا درمانگر میتواند به شما کمک کند تا از طریق عوامل اولیه که ممکن است در خشم و سایر مسائل عاطفی نقش داشته باشد، کار کنید.
منبع:healthline.com
مقاله بسیار خوب و مفیدی بود! آموزش راههای کنترل خشم میتونه واقعا توی زندگیمون تاثیر مثبت بزاره. فقط شاید یه کم بیشتر به مثالهای روزمره پرداخته بشه، بهتر هم میشه!
مقاله خیلی خوبی بود! واقعاً نیاز داریم که راههای جدیدی برای کنترل خشم یاد بگیریم. فقط شاید میتونستید بیشتر درباره تکنیکهای روزمره هم صحبت کنید تا بهتر بشه به کار بردشون.