اعتیاد به قند /چگونه اعتیاد خود را به قند شکست دهیم

اعتیاد به قند را شکست دهید

اعتیاد به قند:بیشتر مردم تمایل زیادی به طعم شیرین دارند – این طعم در ساختار ژنتیکی آنهاست، بقای خود را تضمین می کند و این اولین طعمی است که هنگام تولد از طریق شیر مادرشان با آن مواجه می شوند.

با این حال، برخی افراد ادعا می‌کنند که به شکر معتاد هستند و میل آنها به شیرینی‌ها آنقدر قوی است که تقریباً غیرممکن است بر آن غلبه

اعتیاد به قند چیست؟

اعتیاد به قند یا به طور کلی اعتیاد به غذا، یک تشخیص رسمی نیست. این اصطلاحی است که مردم برای توصیف علاقه شدید به همه چیز یا تقریباً همه چیز شیرین استفاده می کنند.

مصرف غذاهای شیرین واکنشی را در مغز ایجاد می کند، مشابه آنچه داروهای تفریحی رایج انجام می دهند.  با این حال، خوردن بسیاری از غذاها یا میوه های غیر شیرین اساساً همین کار را انجام می دهد، بدون اینکه به عنوان رفتار اعتیادآور در نظر گرفته شود.

بیشتر رفتارهای اعتیادآور به قند به دلیل مصرف بیش از حد مواد غذایی شیرین یا چرب به جای شکر خام است و شما برای ارضای هوس خود به شیرینی های بیشتری نیاز دارید. این به این دلیل است که مقدار هورمون های احساس خوب آزاد شده در پاسخ به همان مقدار ماده (شیرینی ها) به تدریج کاهش می یابد که به آن حساسیت زدایی می گویند.

اعتیاد به قند

راه هایی برای غلبه بر اعتیاد به قند

بر خلاف داروهای غیرقانونی، کنار گذاشتن محصولات قندی کار سختی است، زیرا اکثر غذاهای فرآوری شده در بازار حاوی مقدار زیادی شکر یا شربت ذرت با فروکتوز بالا هستند.

با این حال، باید بین غذای واقعی برای زنده ماندن (غذای کامل، فرآوری نشده، تازه) و اقلام مشابه غذا – چیزهای بسیار فرآوری شده – که به آنها نیازی ندارید، تمایز قائل شوید. مصرف دومی باید با دقت، اعتدال و با احتیاط انجام شود.

اقدامات زیر می تواند به طور کلی به کنترل هوس قند شما کمک کند.

1. با شکر مرزهای مشخصی تعیین کنید

اراده آن چیزی نیست که برای تعیین مرزهای مشخص با برخی غذاها نیاز دارید. این تمرین احترام به خود و مراقبت از خود است.

خودتان را تحت کنترل قرار دهید. اجازه ندهید شکر در کشتی شما حرکت کند – بدن شما متعلق به شماست که باید در آن زندگی کنید و برای تضمین زندگی طولانی و شاد به یک سالم و مقاوم نیاز دارید.

قند اضافی به استرس اکسیداتیو در بدن شما کمک می کند و منجر به التهاب می شود. به نوبه خود، التهاب باعث بیماری های مزمن،  از جمله دیابت نوع دو، بیماری قلبی،  سرطان، چاقی، نوروپاتی و زوال عقل می شود.

ذهن خود را به آن بسپارید و با خود توافق کنید که غذاهای فرآوری شده و شیرین شده را به حداقل برسانید. اما فقط روی حذف مواد از رژیم غذایی خود تمرکز نکنید. روی اضافه کردن چیزها تمرکز کنید

2. میوه تازه بیشتری بخورید

میوه ها به طور طبیعی شیرین هستند، انواع مختلفی از مواد مغذی و آنتی اکسیدان های قوی را ارائه می دهند، سرشار از فیبر و آب هستند تا شما را سیر کنند، و از نظر طعم غنی هستند. با افزودن یک وعده میوه به هر وعده غذایی شروع کنید، و ممکن است متوجه شوید که هوس کمتری برای شکر دارید.

میوه‌ها در بسیاری از مطالعات  از طریق مکانیسم‌های شناخته‌شده، از جمله بهبود سیری، کاهش میل به قند، تعدیل فلور روده و تأثیر بر هورمون‌های گرسنگی و سیری، اثرات ضد چاقی دارند.

برخی مکانیسم‌ها هنوز در حال تحقیق هستند و دانشمندان معتقدند که ممکن است در ژنومیک مغذی نهفته باشد – روش‌هایی که ژن‌ها از طریق رژیم غذایی روشن یا خاموش می‌شوند.

با افزودن میوه های بیشتر به جای حذف غذاها از رژیم غذایی، از نظر روانی، مقابله با تغییرات رژیم غذایی آسان تر خواهد بود. ناخواسته، در پایان روز، به دلیل افزایش حجم غذا، کمتر غذا می خورید.

3. غذاهای سرشار از کروم، منیزیم و روی بخورید

کروم، منیزیم و روی حساسیت بدن شما را به انسولین افزایش می دهند، بنابراین سطح قند خون را تثبیت می کنند و میل به شیرینی جات را کاهش می دهند. آنها همچنین در غذاهای کامل و فرآوری نشده فراوان هستند که باید بخش عمده ای از رژیم غذایی شما را تشکیل دهند.

در اینجا منابع رایج این مواد معدنی ذکر شده است:

غذاهای غنی از کروم: سیب، موز، کلم بروکلی، غلات سبوس دار، غلات کامل، جوانه گندم، پرتقال، کاهو رومی، پیاز خام، سیب زمینی، لوبیا سبز، گوجه فرنگی خام، فلفل سیاه، آب انگور
غذاهای غنی از منیزیم: آجیل و دانه ها، سبزیجات برگ سبز، انجیر، آووکادو، تمشک، حبوبات، سبزیجات، غذاهای دریایی، غلات کامل، کاکائو خام، شکلات تلخ، توفو، پودر کلرلا
غذاهای غنی از روی: صدف، گوشت گاو، بره، اسفناج، تخم کدو تنبل، آجیل، شکلات تلخ، گوشت خوک، مرغ، لوبیا، قارچ

اعتیاد به قند

4. دور از چشم، دور از ذهن

یک مطالعه نشان داد که «در دسترس قرار دادن تنقلات با دورتر قرار دادن آنها یک استراتژی بالقوه موثر برای کاهش مصرف میان وعده، بدون خطر رفتار جبرانی است».
با این حال، غذا را دور نریزید، حتی غذاهای ناسالم. می‌توانید جعبه‌ای را بار کنید و به یک پناهگاه بی‌خانمان‌ها اهدا کنید، یا به سادگی از کنار یک منطقه عبور کنید

5.از پروتئین کمک بگیرید

وقتی گرسنه هستید انگار تمام شیرینی های دنیا شما را فریاد میزند! گشنگی قدرت اراده شما در برابر قند را شکست میدهد . خوردن پروتئین راهی برای محدود کردن چنین احساسی است . غذاهایی که پروتئین بالا دارند دیر هضم میشوند و مدت بیشتری بدن را سیر نگه میدارد. پروتئین به آن شکل که قند ها و کربوهیدرات های ساده باعث افت قند می شوند عمل نمیکند. در رژیم خود از مرغ بدون چربی، ماست کم چرب، تخم مرغ، آجیل، یا حبوبات استفاده کنید. حقایقی درباره اعتیاد به شیرینی

6.فیبر زیاد مصرف کنید

فیبرجلوی میل به شکر را از راه های مختلفی میگیرد . اول اینکه باعث میشود احساس سیری داشته باشید . همچنین غذاهایی که فیبر زیاد دارند باعث میشوند انرژی بیشتری داشته باشیم چون قند خون را بالا نمیبرند و بعد از غذا خوردن دوباره احساس گرسنگی نمیکنید . فیبر محلول را میتوانید از میوه ها و سبزیجات دریافت کنید و فیبر غیر محلول را میتوانید از غلات بگیرید. میتوانید کره بادام زمینی روی سیب بمالید و میل کنید تا ترکیبی از پروتئین و فیبر را یکجا دریافت کنید.

اعتیاد به قند

قند پنهان را بشناسید

قند ممکن است در غذا پنهان باشد و شما انتظار آن را نداشته باشید . یکی دیگر از نشانه های قند پنهان شیرین نبودنش است . سس کچاپ ، سس باربیکیو و سس پاستا مقادیر زیادی قند پنهان دارند . همچنین سس سالاد کم چرب، نان، حبوبات پخته شده و برخی از قهوه های طعم دار هم دارای مقداری قند پنهان هستند . عادت کنید که مشخصات غذایی را که میخرید را از روی بسته ی آن بخوانید تا بتوانید غذاهای با قند بالا را شناسایی کنید.

کلمه پایانی

داشتن یک برنامه مکتوب برای اهداف خود – چه اهداف حرفه ای، شخصی یا مرتبط با سلامتی – گام مهمی برای دستیابی به آنها است و تمرین باعث پیشرفت می شود.

انتظار نداشته باشید که کامل باشید؛ که واقع بینانه نیست و ممکن است شما را در معرض شکست و از دست دادن انگیزه قرار دهد. انتظار تغییرات و پیشرفت‌ها را داشته باشید، آن‌ها را دنبال کنید، جشن بگیرید (بدون کاپ کیک)، و تا زمانی ادامه دهید که کنترل کنید، نه شکر.