چگونه با یوگا درد گردن را تسکین دهیم

یوگا برای تسکین درد گردن

به دلیل سبک زندگی کم تحرک و وابسته به کامپیوتر، گردن و شانه های آنها اغلب بسیار منقبض و سفت می شود که می تواند باعث درد، سردرد، میگرن و حتی مه مغزی شود.

در حالی که درد معمولاً خفیف است، مداوم و آزاردهنده است و اغلب باعث ایجاد موانع در کارهای روزانه شما می شود. برای کمک به کاهش گردن درد، تمرینات یوگای ساده زیر را انجام دهید.

1. کشش جانبی آسان نشسته Easy Seated Side Stretch

کشش آسان کنار نشسته:اغلب اوقات، بهترین راه برای رهایی از تنش این است که به آرامی گردن خود را دراز کنید و به خون اجازه دهید تا اکسیژن تازه را به هر سلول وارد کند و آن را با مواد مغذی لازم تغذیه کند. مهم است که به آرامی حرکت کنید و از هر گونه حرکت کششی یا هل دادن خودداری کنید.

نحوه انجام این ژست:

1. یک دست را روی زمین یا صندلی کنار خود و دست دیگر را در کنار سر قرار دهید.
2. دم کنید. هنگام بازدم، سر خود را به سمت مخالف دست دراز کرده خود ببرید، شانه خود را از گوش دور کرده و تا نوک انگشتان خود دراز کنید. سعی نکنید گوش خود را به سمت شانه دیگر بکشید، بلکه فضایی ایجاد کنید و اجازه دهید عضلات گردنتان شل شده و
3. آزادانه نفس بکشند.
4. قبل از بازگشت به مرکز برای تنظیم مجدد، چند دم و بازدم در این وضعیت بمانید.
5. در طرف دیگر تکرار کنید.
6. یک طرف ممکن است متحرک تر از طرف دیگر باشد و این کاملاً خوب است. به بدن خود گوش دهید و به مرزهای آن احترام بگذارید. آن را یک بار نفس بکشید.

2. حالت چانه به سینه Chin-to-Chest Pose

ژست چانه تا سینه:یکی دیگر از کشش های آسان و ملایم، حرکت چانه تا سینه، روشی شگفت انگیز برای رهایی از تنش و کشش ماهیچه های سفت گردن در هر زمانی از روز، بدون توجه به جایی که هستید، است.

نحوه انجام این ژست:

1. انگشتان خود را پشت گردن خود در هم ببندید. دم بکشید و ستون فقرات خود را صاف قرار دهید.
2. نفس خود را بیرون دهید و به آرامی چانه خود را به سمت قفسه سینه خود بیاورید و تمام قسمت پشت گردن خود را بکشید.
3. تا زمانی که نیاز دارید در این وضعیت بمانید و از حرکت دادن سر به هر جهت خودداری کنید. بی حرکت بمان و نفس بکش
4. از طریق بینی نفس بکشید و نفس یوجی یوجی را پیدا کنید که با انقباض پشت گلو و تنفس عمیق ایجاد می شود و اجازه می دهد نفس شما مانند موجی باشد که به سمت ساحل می ریزد.
5. پس از بیرون آمدن، برای یک کانترپوز آماده خواهید بود، که بازکن سینه نشسته است.

3. بازکن سینه نشسته Seated Chest Opener

نحوه انجام این ژست::

1. دستان خود را پشت صندلی یا روی زمین قرار دهید، انگشتان را رو به جلو قرار دهید و از آنها به عنوان اهرمی برای کشش کل ستون فقرات خود استفاده کنید و قفسه سینه خود را بالا ببرید.
2. اجازه دهید سرتان به طور طبیعی به عقب برگردد، و احساس کنید که گرانش آن را به سمت پایین می کشد – هیچ نیرویی لازم نیست.
3. اجازه دهید شانه هایتان باز شوند و آنها را به عقب بچرخانید، تمام قفسه سینه خود را دراز کنید و سعی کنید تا حد امکان اکسیژن را به ریه هایتان برسانید.
4. برای 3 تا 5 نفس طولانی در اینجا بمانید و به آرامی با کشیدن چانه به سمت سینه و گرد کردن شانه ها به مرکز برگردید.
5. می‌توانید ترکیب «چانه به سینه و بازکننده سینه» را چند بار دیگر تکرار کنید، احساس کنید تمام قسمت بالایی بدنتان باز شده، ریلکس شده و به سادگی تنش را رها کنید.

4. ژست کودک Child’s Pose

ژست کودک:این ژست شگفت‌انگیز کششی و آرامش‌بخش در آزاد کردن عضلات اطراف گردن بدون هیچ گونه نیرو یا چالشی شگفت‌انگیز است.

نحوه انجام این ژست:

1. نیم تنه خود را بین ران های خود بیاورید و تا جایی که می توانید آنها را باز کنید و احساس کنید باسن خود شل شده است.
2. بازوهای خود را مستقیماً در مقابل خود دراز کنید، کف دست ها را به تشک فشار دهید، انگشتان را به طور گسترده باز کنید.
3. شانه‌هایتان را از گوش‌هایتان دور کنید و سعی کنید تا جایی که ممکن است با انگشتانتان راه بروید و احساس کنید تمام بدن کناری‌تان کشیده می‌شود.
4. می‌توانید در این حالت بمانید و نفس بکشید و با هر بازدم احساس کنید که بالاتنه‌تان عمیق‌تر بین ران‌هایتان می‌افتد، یا می‌توانید به آرامی دست چپ خود را در مرکز قرار دهید و سمت راست خود را زیر آن بکشید و اجازه دهید وزن بالاتنه‌تان شانه راستتان را بکشد.
5. گونه راست خود را روی زمین قرار دهید و گردن خود را بکشید و در تمام بدن خود نفس بکشید.
6. 3 تا 5 نفس در این حالت بمانید و به آرامی به مرکز برگردید، قبل از اینکه دست راست خود را به سمت وسط قرار دهید و چپ خود را زیر آن بکشید، شانه و گونه چپ خود را روی زمین قرار دهید.

5. ساسانگاسانا (ژست خرگوش) Sasangasana (Rabbit Pose)

ژست خرگوش:ژست خرگوش برای گردن شما عالی است زیرا به شما امکان می دهد آن را کشش دهید و همزمان عضلات حمایت کننده آن را تقویت کنید.

همچنین یک وارونگی ملایم است، بنابراین خون را به سمت سر شما می آورد و جریان خون را به گردن شما افزایش می دهد و به اکسیژن اجازه می دهد تا به فیبرهای عضلانی شما نفوذ کند و آنها را به طور طبیعی شل کند.

نحوه انجام این ژست:

1. با ژست کودک شروع کنید، پاشنه های خود را بگیرید و پیشانی خود را تا حد امکان به زانو نزدیک کنید و شانه های خود را گرد کنید.
2. در حالی که پاشنه ها را محکم نگه دارید، نفس بکشید و باسن خود را به سمت آسمان بلند کنید.
3. زانوهای خود را عمیقاً در زمین فرو کنید و وزنه را بدون حرکت دادن پایین تنه خود به جلو ببرید.
4. روی تاج سر خود بغلتانید و پیشانی را تا حد امکان نزدیک به زانو فشار دهید، به زمین فشار دهید و باسن خود را تا جایی که بدن اجازه می دهد بلند کنید.
5. برای 3 تا 5 نفس طولانی در این حالت بمانید و از دم های خود برای صاف کردن ستون فقرات و بازدم استفاده کنید تا تاج سر خود را به زمین فشار دهید و شانه های خود را تا حد امکان از گوش های خود دور کنید و در هر دو طرف فضا ایجاد کنید.
6. در آخرین بازدم، باسن را به آرامی به سمت پاشنه های خود پایین بیاورید، پیشانی را به سمت زمین برگردانید و راه خود را در حالت کودک پیدا کنید.
7. می‌توانید در این حالت بمانید یا دست‌هایتان را در مقابلتان دراز کنید، کف دست‌هایتان را محکم به زمین فشار دهید و انگشتانتان را تا جایی که بالاتنه‌تان اجازه می‌دهد حرکت دهید و گردش خون کلی‌تان را تقویت کنید.

6. ژست شتر Camel Pose

ژست یوگای شتر:احتمالا چالش برانگیزترین حالت این دسته، ژست شتر به عنوان یک کشش بزرگ گردن و شانه عمل می کند.

این به نیروی جاذبه اجازه می دهد تا سر را به سمت عقب بکشد در حالی که شما در حال کار بر روی فشار دادن باسن به جلو و ایجاد بالابر در قسمت جلویی و پشتی بدن خود هستید.

نحوه انجام این ژست:

1. به جلوی تشک خود بیایید و بالای زانوهای خود بایستید و آنها را به اندازه عرض لگن از هم باز کنید.
2. دستان خود را در کنار پشت خود قرار دهید و نفس بکشید، قبل از بازدم در قفسه سینه خود بالا بیاورید و سر خود را به عقب پرتاب کنید و به فضای پشت خود خیره شوید.
3. قفسه سینه خود را بالا بیاورید و باسن خود را به سمت جلو فشار دهید زیرا به بدن خود اجازه می دهید در خم پشتی عمیق تر شود.
   سر خود را آرام نگه دارید و بگذارید کل ناحیه گردن کشیده شود. می‌توانید در این حالت بمانید یا عمیق‌تر بروید و کف دست‌هایتان را روی پاشنه‌هایتان قرار دهید، و از آن‌ها به‌عنوان اهرمی برای فشار دادن بیشتر باسن‌تان به جلو و عمیق‌تر شدن حالت استفاده کنید.
4. برای 3 تا 5 نفس طولانی در این حالت بمانید و به آرامی با بازگرداندن دست‌ها به قسمت پایین کمر و سپس نشستن روی پاشنه‌ها برای آزاد کردن فشار از آن خارج شوید.

می‌توانید در این وضعیت بمانید تا تنظیم مجدد کنید یا به حالت سریع کودک بروید تا آن را بکشید.

کلمه پایانی

حتی یک گردن درد خفیف به دلیل تنش و سفت شدن عضلات می تواند باعث ناراحتی زیادی شود. این اغلب منجر به عدم تمرکز و اختلال در برنامه روزانه می شود