اثرات منفی نشستن طولانی مدت بر سلامتی

چرا نشستن طولانی مدت می تواند به سلامت شما آسیب برساند؟

متخصصان معتقدند اثرات منفی نشستن طولانی مدت بر سلامتی جسمی خطرناک است و فرد را در برابر بسیاری از عوارض آسیب‌پذیر می‌سازد.

فعال نگه داشتن بدن برای سلامتی ضروری است، اما این نیاز اغلب نادیده گرفته می شود به دلیل محدودیت های مشاغل میز که نیاز به نشستن در یک مکان برای مدت طولانی دارد.

مردم هم در محیط های شخصی و هم در محیط های حرفه ای خود ساعت های زیادی را به صندلی چسبانده می گذرانند.

عدم تحرک در برنامه روزانه تأثیر منفی بر تمام جنبه های سلامتی انسان می گذارد و راه را برای بیماری های متعدد هموار می کند و حتی طول عمر فرد را کوتاه می کند  اما اکثر مردم خیلی دیر متوجه این موضوع می شوند.

نشستن طولانی مدت در یک مکان می تواند به روش های زیر به سلامتی شما آسیب برساند.

1. افزایش چربی بدن به ویژه در اندام تحتانی

فعالیت بدنی هضم آسان چربی ها و قندها را تسهیل می کند. به علاوه، متابولیسم را برای سوزاندن کالری های اضافی تحریک می کند و در نتیجه از افزایش وزن بی رویه جلوگیری می کند.

برعکس، یک سبک زندگی غیر فعال توانایی بدن را برای هضم و متابولیسم مناسب چربی ها و قندها مختل می کند. در نتیجه، آنها در داخل بدن ذخیره می شوند و باعث افزایش وزن می شوند.

نشستن طولانی مدت چربی اضافی را به سمت شکم هدایت می کند، جایی که به شکل بافت چربی روی هم انباشته می شود و اینچ ها به کمر شما اضافه می کند.

افزایش چربی شکم به نوبه خود با انواع بیماری های مزمن مانند دیابت، بیماری های قلبی عروقی، سکته مغزی و سرطان همراه است که همگی می توانند منجر به مرگ زودرس شوند. به همین دلیل است که کارشناسان بهداشت بر اهمیت کاهش چربی شکم برای داشتن زندگی کامل تر و طولانی تر تاکید می کنند.

یک مطالعه در سال 2018 نشان داد که کاهش میانگین مدت زمان نشستن به میزان یک ساعت و استفاده از این زمان برای ایستادن و حرکت می‌تواند به کاهش 0.38 سانتی‌متر دور کمر در تحلیل طولی و 0.81 سانتی‌متر در تحلیل مقطعی کمک کند.

2. مشکلات پاها و عضلات گلوتئال و همچنین درد لگن، کمر و گردن

راکد نشستن برای مدت طولانی می تواند منجر به مشکلات ساق پا و باسن شود

شما باید عضلات خود را تمرین دهید تا آنها را قوی، آرام و انعطاف پذیر نگه دارید. هنگامی که بیشتر روز خود را به صورت نشسته می گذرانید، عضلات ساق بزرگ و گلوتئال به تدریج ضعیف، سفت شده و از بین می روند.

اندام تحتانی شما بدن را زمین می زند و وزن آن را تحمل می کند. از دست دادن قدرت آنها نه تنها مانع راه رفتن و دویدن می شود، بلکه تعادل کل بدن شما را مختل می کند و شما را مستعد سقوط و تصادف می کند. بعلاوه، ماهیچه های سفت و ضعیف بیشتر در حین ورزش کشیده می شوند، کشیده می شوند و یا گرفتگی می کنند.

3. اضطراب و افسردگی

هنوز تحقیقات کافی در مورد اثرات مضر سبک زندگی کم تحرک بر سلامت روان انجام نشده است، اما کارشناسان اتفاق نظر دارند که عدم فعالیت بدنی و نشستن طولانی مدت می تواند شما را در برابر اضطراب و افسردگی آسیب پذیرتر کند.

حرکت در اطراف باعث تحریک جریان خون و گردش بهتر در سراسر بدن می شود. این به مغز شما اجازه می‌دهد تا مواد مغذی و اکسیژن را از طریق خون دریافت کند، که منجر به سلامت روان می‌شود.

برعکس، نشستن منظم در یک مکان برای ساعات طولانی، جریان خون به مغز را کند می کند و عملکرد کلی آن را مختل می کند. در نتیجه، ممکن است متوجه شوید که نمی توانید به وضوح فکر کنید و تمرکز خود را روی پیش پا افتاده ترین کارها حفظ کنید.

نه تنها این، بلکه می تواند بر خلق و خوی شما تأثیر منفی بگذارد و راه را برای استرس، اضطراب و افسردگی در طول زمان هموار کند.

اگر این مشکلات را تجربه کردید، تلاشی هماهنگ کنید تا فعالیت بیشتری را در زندگی روزمره خود انجام دهید، بین روتین نشستن خود استراحت کنید و به اطراف خود حرکت کنید و تفاوت را متوجه شوید.

مطالعات نشان داده است افرادی که در طول روز فعال می مانند، شادتر هستند و عملکرد مغز بهتری از خود نشان می دهند.

4. دیابت، مشکلات قلبی و سرطان

بی تحرکی طولانی مدت می تواند منجر به دیابت، مشکلات قلبی و غیره شود.

افرادی که عادت دارند به مدت طولانی در یک مکان بنشینند، بیشتر در معرض ابتلا به دیابت، بیماری های قلبی عروقی و سرطان هستند و خطر مرگ و میر ناشی از همه این علل بیشتر است.

یک مطالعه موردی در سال 2013 نشان داد که یک مرد 31 ساله که ساعت ها به طور مداوم در یک مکان نشسته بود، به طور منظم به دلیل عدم فعالیت بدنی دچار ترومبوز ورید عمقی شد.

ارتباط بین نشستن طولانی مدت و شروع دیابت هنوز به وضوح درک نشده است، اما یک توضیح ممکن این است که عدم حرکت باعث شل شدن بزرگترین عضلات شما می شود.

ماهیچه ها زمانی که در حالت آرام هستند تمایل دارند گلوکز بسیار کمی از خون بگیرند، که به معنی گلوکز بیشتر در خون است و در نتیجه خطر ابتلا به دیابت نوع 2 را افزایش می دهد.

علاوه بر این، سبک زندگی غیرفعال با خطر بالاتر سرطان روده بزرگ، سرطان آندومتر، سینه و ریه مرتبط است.  این ممکن است به التهاب، افزایش وزن و سایر تغییرات ناشی از رفتارهای بی تحرک نسبت داده شود.

نکاتی برای از بین بردن اثرات نشستن طولانی مدت

-بایستید یا بهتر است در حین تلفن راه بروید تا یکنواختی نشستن را از بین ببرید و کمی فعالیت کنید.
یک میز ایستاده یا یک میز/ پیشخوان بلند برای ایستگاه کاری خود در نظر بگیرید. یک میز ایستاده برای کامپیوتر خانگی خود نیز نصب کنید.

-در صورت امکان، سطح کار خود را بالای یک میز عمودی ویژه آماده برای تردمیل قرار دهید تا در حین کار در حرکت باشید.
بعد از هر 30 دقیقه نشستن مداوم، 10 دقیقه پیاده روی کنید.

-نوعی ورزش یا یوگا را در برنامه روزانه خود بگنجانید. کارشناسان حداقل 60 تا 75 دقیقه فعالیت با شدت متوسط در روز را برای مقابله با اثرات بد نشستن بیش از حد توصیه می کنند.  اگر به دلیل نشستن زیاد دچار درد مفاصل هستید، از یک مربی حرفه ای بخواهید تمرینات مناسبی را برای شل شدن مفاصل و ایجاد تسکین توصیه کند.

-هنگام نشستن مراقب وضعیت بدن خود باشید. قسمت بالایی پشت و گردن خود را صاف کنید در حالی که شانه های خود را شل و شل نگه دارید.

کلمه پایانی

حتی افرادی که هر روز موفق به ورزش کردن می شوند، اما هنوز ساعات زیادی را به دلیل کار یا اوقات فراغت در یک مکان می گذرانند، در معرض خطر ابتلا به سندرم های متابولیک و سایر مشکلات سلامتی هستند.

اما هر چه بیشتر فعال باشید، شانس شما برای دور زدن این خطر بیشتر است. به علاوه، راه‌های دیگری نیز وجود دارد که می‌توانید بدنتان را در حال حرکت نگه دارید، حتی زمانی که در یک کار میز گیر کرده‌اید.