حرکت یوگا که باید برای زندگی سالم زنان
حرکت یوگا یک علم انضباط معنوی است که بر ایجاد هماهنگی مناسب ذهن تمرکز دارد و سیستم اساسی بدن را منظم می کند. تمرینات منظم یوگا به شما کمک می کند تا به مزایای سلامت جسمی و روانی مختلفی دست پیدا کنید. آسانا یا ژست وضعیت بدنی است که برای مدیتیشن یوگا استفاده می شود.
در طول نسل ها، علم یوگا به مردم از همه گروه های سنی و هر جنسیت خدمت کرده است. اما ورزش های کمی وجود دارد که فواید بیشتری به خصوص برای خانم ها دارد. زن از کودکی تا بلوغ، بلوغ تا مادر شدن، مادر شدن تا یائسگی و غیره در زندگی خود دچار مراحل و تغییرات بسیاری می شود
. فرقی نمی کند که متعلق به کدام گروه سنی و کدام مرحله از زندگی زن هستید، باید روزانه یوگا تمرین کنید. یوگای زنانه به شما کمک می کند لحظه ای زندگی کنید، زندگی سالمی داشته باشید و تعادل مناسب را در زندگی خود پیدا کنید.
در باگاواد گیتا ذکر شده است که “یوگا سفری است از خود، از طریق خود، به سوی خود.”
در اینجا با پوزهای یوگا آشنا شوید:
1.ژست پل
ژست پل ژست یوگا برای زنان شاغلی است که زمان زیادی برای خود ندارند. این آسانا یوگا به آنها کمک می کند تا قدرت مرکزی و پایین بدن را تقویت کنند و کمردرد را تسکین دهند.
مراحل انجام
– به پشت دراز بکشید، پاها را روی زمین دور از باسن نگه دارید، زانو و کف دست خود را جمع کنید و دست را روی زمین لمس کنید.
– پاها را دم کرده و فشار دهید، باسن و سینه خود را بالا بیاورید و بازوها را به سمتی نگه دارید که با تشک تماس دارد.
– نفس را برای 4-8 ثانیه نگه دارید. حالا به آرامی نفس خود را بیرون دهید و به موقعیت اول بازگردید.
2. ژست ماتسیسانا یا ماهی
متاسیسانا یوگا است که به درمان بسیاری از بیماری ها کمک می کند. این آسانا تعادل را برای بدن شما به ارمغان می آورد و برای سینه، ستون فقرات و عضلات مفید است. این برای زنان شاغل بهترین است و یوگا به مقابله با استرس کمک می کند.
مراحل انجام
– در حالت پادماسانا یا نیلوفر آبی بنشینید.
– استراحت کنید و یک نفس عمیق طولانی بکشید.
– به آرامی به عقب بروید و از بازوی خود کمک بگیرید.
– سر خود را به آرامی پایین بیاورید، بدون اینکه به کمرتان فشار بیاورید قوس ایجاد کنید، یادآوری برای نگه داشتن پاها.
3. بالاسانا یا ژست کودک.
بالاسانا بهترین حالت نشستن برای زنان مسن یوگا است، همانطور که در نام ذکر شده است این وضعیت کودک به کمر و هضم کمک می کند.
مراحل انجام
– روی زانوهای خود بنشینید و پاشنه های خود را لمس کنید و دست خود را روی ران ها قرار دهید.
– اکنون صاف بنشینید به جلو بروید و سینه خود را روی ران خود قرار دهید.
– به آرامی نفس بکشید و به مدت 10-20 ثانیه در موقعیت قرار بگیرید سپس به عقب برگردید.
4.ویرابادرآسان
Virabhadrasana کمر، بازوها و پاها را تقویت می کند. استقامت ایجاد می کند.
مراحل انجام
– در پاهای خود بایستید پاها از هم جدا شوند 3-4 پا پای راست باید جلوتر از پای چپ باشد.
– نفس بکشید و بازوهای خود را عمود بر زمین بلند کنید.
– پای راست را 90 درجه به سمت بیرون و 15 درجه به سمت چپ قرار دهید.
10-20 ثانیه صبر کنید و برگردید.
همیشه جا برای تغییر وجود دارد، اما شما باید برای این تغییر باز باشید
5.یوگا ماریچیاسانا
یوگا ماریچیاسانا اندام های شکمی از جمله کبد و کلیه ها را ماساژ می دهد.
مراحل انجام
– با پاهای صاف بنشینید و زانوی راست خود را خم کنید و پاهای خود را پایین بگذارید و نفس بکشید.
– بازدم کنید و بدن خود را به سمت راست بچرخانید و دست چپ خود را به سمت ران راست بپیچید.
– به حالت عادی برگردید و در سمت مخالف تکرار کنید.
6.ساروانگاسانا
ساروانگاسانا یوگای پیشرفته برای تمرین روزانه است که به حفظ قدرت و تعادل کمک می کند. بهبود متابولیسم و هضم و کشش گردن و شانه.
مراحل انجام
– روی پاهای عقب دراز بکشید و دست را صاف کنید.
– پاهای خود را به عقب برگردانید و از دست و آرنج خود حمایت کنید. وزن شما باید روی شانه شما باشد.
10-20 ثانیه نفس بکشید و ابتدا با پایین آوردن زانوها استراحت کنید.
7.پاسچی موتان آسانا
پاسچی موتان آسانا انعطاف پذیری و قدرت را برای پاها فراهم می کند. این می تواند توسط پیرزن ها نیز انجام شود، زیرا آسان است و توسط هر کسی می تواند انجام شود. و این چرخه قاعدگی را متعادل می کند.
مراحل انجام
– با پاهای دراز به جلو و صاف بنشینید.
– نفس بکشید و سر و تنه خود را به سمت لمس انگشتان پا یا پاهای خود بدون خم کردن زانوها خم کنید.
8. Bhujangasana (ژست کبرا)
بوجانگاسانا برای زنان مسن است که اندام های شکمی را تحریک می کند و به رفع استرس و خستگی کمک می کند. هر زن می تواند این یوگا را انجام دهد.
مراحل انجام
– رو به پایین روی زمین دراز بکشید و پاها را صاف کنید.
– دست روی زمین نزدیک شانه.
– نفس بکشید و پاها را فشار دهید و قفسه سینه خود را به مدت 20 تا 30 ثانیه از روی زمین بلند کنید و به آرامی پایین بیایید.
9. شاواسانا
ساواسانا به زنان کمک می کند تا با استرس، تنش یا افسردگی مبارزه کنند. بدن، ذهن و روح را جوان می کند. این می تواند در نهایت پس از انجام تمرین شما انجام شود.
مراحل انجام
– به پشت دراز بکشید اجازه دهید بازوها و پاهایتان آزاد باشند.
– چشمان خود را ببندید، به آرامی نفس بکشید، خود را راحت گرم نگه دارید و استراحت کنید.
– آن را به مدت 5 تا 15 دقیقه انجام دهید.
10. اوتیتا چاکراواکاسانا
اوتیتا چاکراواکاسانا یوگا برای افراد مبتدی است که به تقویت دست و پاها و سفت شدن بدن شما کمک می کند و به هر نوع درد بدن کمک می کند.
مراحل انجام
– خم شوید و به دست و زانوی خود نزدیک شوید. زانو باید زیر لگن و دست زیر شانه باشد.
یک پا را بالا بیاورید و به پشت و بازوی مقابل را مستقیم به جلو بکشید. 10-20 ثانیه استراحت کنید و دست و پاها را عوض کنید.
11. آساناVrikshasana
آسانا Vrikshasana به بهبود تمرکز کمک می کند و به کسانی که از سیاتیک رنج می برند کمک می کند. این یک یوگا بسیار خوب برای زنان شاغل است.
مراحل انجام
– صاف روی پاهای خود بایستید و بازو را در کنار خود قرار دهید.
– زانوهای راست خود را خم کنید و روی پای راست چپ خود قرار دهید و تعادل خود را حفظ کنید.
– استنشاق کنید، سپس دست خود را بالا ببرید تا 30 تا 40 ثانیه در namaste mudra بماند سپس استراحت کنید.
12.ویرابهادراسانا
Virabhadrasana II برای تقویت پاها و تقویت باسن مفید است. این به تسکین کمردرد کمک می کند، به خصوص آنهایی که در دوران بارداری تجربه شده اند. به ایجاد استقامت و بهبود گردش خون و چرخه تنفس کمک می کند که به نوعی به کل بدن ما انرژی می دهد. همیشه به یاد داشته باشید که این تمرین را با معده خالی انجام دهید.
مراحل انجام
– صاف بایستید و پاها را به فاصله باسن از هم باز کنید و پای راست خود را به سمت راست بچرخانید و پاها را نیز به سمت راست بچرخانید. به خاطر داشته باشید که پای راست با پای چپ زاویه 45 درجه ایجاد می کند.
– بدن خود را نچرخانید، به جلو بروید و با پای راست از زانوی راست زاویه 90 درجه ایجاد کنید. از مچ پای راست خود عبور نکنید.
– در حین دم، دستان خود را به موازات زمین بالا بیاورید و دست و پا را دراز کنید، شانه های خود را پایین و گردن خود را بلند نگه دارید.
-به مدت 10 ثانیه در وضعیت خود بمانید، بازدم کنید و به حالت اول برگردید. برای پای چپ نیز تکرار کنید.
13. پارسوا سوخاسانا
این آسانا یوگا یک حالت کششی است که در سطح مبتدیان است. بدن را از باسن تا گردن و نوک انگشتان، از جمله قسمت‌هایی از کمر را کشیده است. این حالت به مواد مغذی و اکسیژن تازه اجازه می دهد تا به اندام های داخلی ما برسد که به نوعی به آرامش و تسکین استرس و اضطراب کمک می کند. این یک یوگا بسیار خوب برای یک زن مسن است.
مراحل انجام
– در حالت راحت و راحت با پای ضربدری بنشینید. دست چپ خود را با آرنج کمی خمیده روی زمین قرار دهید.
– نفس بکشید و بازوی راست را بالا و بالای سر ببرید و به سمت چپ خم شوید.
– کشش دهید و وضعیت را برای 4-10 ثانیه نگه دارید. نفس خود را بیرون دهید و به آرامی به موقعیت اول بازگردید. با بازوی راست تکرار کنید
14. ناواسانا
ناواسانا که به آن حالت قایق نیز می گویند، در حالت نشسته انجام می شود. این به تقویت عضلات مرکزی، قسمت داخلی ران و سایر عضلات اطراف پایین بدن ما کمک می کند. کلیه ها را تمیز می کند و تمرکز را بهبود می بخشد.
مراحل انجام
– بنشینید و پا را صاف روی تشک بکشید. به عقب خم شوید و ساق پاها را بالا بیاورید تا با زمین موازی شوند.
– بازوهای خود را به موازات زمین بلند کنید اما کف دست ها باید به سمت داخل باشند. در صورت تمایل می توانید زانو را خم کنید اما به یاد داشته باشید که وضعیت بدن شما باید شکل v را داشته باشد.
15.چاتورانگا دانداسانا
Chaturanga Dandasana همچنین به عنوان یک تخته کم شناخته می شود. این یوگای مدرن به شکل سلام خورشید است. این حالت بازوها و مچ ها را تقویت می کند، با عضلات مرکزی کار می کند، عضلات شکم را تقویت می کند و کمر را سالم می کند. این یک حرکت یوگا بسیار خوب برای سلامت کلی بدن است. این کار بدن را برای یوگای پیشرفته با قدرت آماده می کند.
مراحل انجام –
– رو به پایین و مستقیماً روی تشک دراز بکشید و شانه های خود را کمی جلوتر از مچ دست قرار دهید.
– نفس بکشید و بازوهای خود را کاملاً دراز کنید، مثل اینکه در حال فشار دادن به زمین هستید و ستون فقرات خود را کاملاً صاف نگه دارید. آرنج را در کنار بدن و بدن را موازی با زمین نگه دارید اما زانوی خود را خم نکنید. این وضعیت را به مدت 5 تا 10 ثانیه نگه دارید.
– نفس خود را بیرون دهید و بدن خود را به آرامی پایین بیاورید و مانند یک کنده چوب روی تشک دراز بکشید. مراحل را تکرار کنید
ارسال دیدگاه