مواد مغذی برای موهای سالم
موهای سالم:ظاهر موهای شما بیشتر از محصولاتی است که می توانید برای زیباتر نشان دادن موهای خود استفاده کنید. یک رژیم غذایی سرشار از مواد مغذی برای سلامت مو ممکن است موهایی درخشان و سالم را به شما بدهد.
چرخه رشد مو سه مرحله دارد: مرحله رشد، پسرفت و استراحت. موهای سر شما حدود 6 اینچ در سال رشد می کند. کمبود ویتامین‌های A، E، C و D، بیوتین (و سایر ویتامین‌های B)، پروتئین، اسیدهای چرب غیراشباع، آهن، سلنیوم و روی می‌تواند رشد مو را کند کرده و حتی باعث ریزش مو شود.
موها از پروتئین کراتین تشکیل شده‌اند و برای رشد و سلامت موها، بدن به مواد مغذی مختلفی نیاز دارد. برخی از مواد غذایی که برای موهای سالم مفید هستند عبارتند از:
پروتئین: پروتئین ماده اصلی تشکیل‌دهنده موها است. منابع خوب پروتئین عبارتند از گوشت، ماهی، تخم‌مرغ، لبنیات، حبوبات و آجیل.
اسیدهای چرب امگا 3: اسیدهای چرب امگا 3 به حفظ سلامت پوست و مو کمک می‌کنند. منابع خوب اسیدهای چرب امگا 3 عبارتند از ماهی‌های چرب مانند سالمون، ساردین، ماهی تن و ماهی خال مخالی، گردو، دانه کتان و روغن دانه کتان.
ویتامین A: ویتامین A برای رشد و تقسیم سلولی ضروری است. منابع خوب ویتامین A عبارتند از هویج، کدو حلوایی، اسفناج، کلم بروکلی و جگر.
ویتامین C: ویتامین C به تولید کلاژن کمک می‌کند که یک پروتئین ساختاری مهم برای پوست و مو است. منابع خوب ویتامین C عبارتند از مرکبات، گوجه فرنگی، فلفل دلمه‌ای، توت فرنگی و سیب زمینی شیرین.
ویتامین E: ویتامین E به محافظت از موها در برابر آسیب‌های ناشی از رادیکال‌های آزاد کمک می‌کند. منابع خوب ویتامین E عبارتند از آجیل، دانه‌ها، روغن زیتون و سبزیجات سبز برگ دار.
روی: روی برای رشد و ترمیم موها ضروری است. منابع خوب روی عبارتند از گوشت قرمز، مرغ، ماهی، تخم‌مرغ، حبوبات و آجیل.
مواد غذایی برای موهای سالم
10 مواد غذایی که برای موهای سالم مفید
برای داشتن موهای سالم، توصیه می‌شود که از یک رژیم غذایی متعادل و متنوع پیروی کنید. همچنین می‌توانید با مصرف مکمل‌های غذایی، کمبودهای احتمالی مواد مغذی را جبران کنید.
1. ماهی قزل آلا
ماهی سالمون منبع خوبی از اسیدهای چرب امگا 3 و ویتامین D است. امگا 3 اسیدهای چرب غیر اشباع ضد التهابی هستند که جزء مهمی از غشای سلولی هستند. رژیم غذایی با کمبود امگا 3 می تواند باعث ریزش مو و ابرو شود.
ویتامین D نه تنها در سلامت استخوان مهم است، بلکه مسئول هموستاز پوست نیز هست و کمبود ویتامین D با ریزش مو مرتبط است.
2 عدد تخم مرغ
تخم مرغ منبع عالی پروتئین و بیوتین است. فولیکول مو در درجه اول از پروتئین تشکیل شده است، بنابراین دریافت کافی از این ماده مغذی در رژیم غذایی برای رشد مو ضروری است. ریزش مو در سوء تغذیه پروتئینی شایع است.
باور عمومی بر این است که بیوتین، ویتامین B، به رشد مو کمک می کند. بیشتر بیوتین موجود در رژیم غذایی ما در پروتئین یافت می شود. کمبود شدید بیوتین در افراد سالمی که از رژیم غذایی متنوع استفاده می کنند غیر معمول است.
3. سیب زمینی شیرین
سیب زمینی شیرین مملو از بتاکاروتن است، نوع پروویتامین A موجود در غذا. بدن کاروتن را به ویتامین A تبدیل می کند که برای بینایی، سیستم ایمنی و عملکرد سلولی مهم است.
ویتامین A همچنین در رشد و نگهداری پوست، مو و غدد چربی مهم است. توجه داشته باشید که مصرف بیش از حد ویتامین A می تواند باعث ریزش مو و مسمومیت با ویتامین A شود. بنابراین به منابع غذایی حاوی پروویتامین A مانند سبزیجات برگدار، سبزیجات زرد و نارنجی و گوجه فرنگی پایبند باشید.
ماهی سالمون، تخم مرغ، سیب زمینی شیرین، بادام و غیره برای مو مفید هستند
4. بادام و تخمه آفتابگردان
ویتامین E یک ویتامین محلول در چربی است که به عنوان یک آنتی اکسیدان عمل می کند. همچنین برای سلامت پوست و مو مهم است
5. کلم بروکلی
بروکلی سرشار از انواع مواد مغذی است. این سبزی سبز سرشار از ویتامین های A و C، فولات و سلنیوم است که آن را به یک ماده غذایی با ارزش برای موهای شما تبدیل می کند.
فولات یک ویتامین B است که در تقسیم و رشد سلولی مهم است. کمبود فولات می تواند باعث تغییراتی در مو، پوست و ناخن شود.
6. کینوا
کینوا یک غلات کامل است که پروتئین و مواد مغذی مانند آهن، ویتامین B و ویتامین E نسبت به سایر غلات بیشتر است. همچنین دارای مزایای ضد التهابی است..
ویتامین E و سایر اجزای آنتی اکسیدانی موجود در کینوا از اسیدهای چرب ضروری موجود در این دانه کامل در برابر اکسیداسیون محافظت می کند.
7. لوبیا چشم بلبلی
لوبیاها منابع گیاهی عالی آهن هستند. کمبود آهن شایع ترین کمبود مواد مغذی در جهان است و باعث ریزش مو می شود
آهن موجود در گوشت بیشتر در دسترس زیستی است، به این معنی که بدن شما آهن بیشتری را از منابع حیوانی نسبت به سایر منابع جذب می کند.
8. پنیر دلمه
پنیر یک درصد یک منبع عالی پروتئین کم چرب است که برای رشد فولیکول مو لازم است. مقادیر بالایی از سلنیوم معدنی آنتی اکسیدانی نیز در این غذای سرشار از ویتامین یافت می شود.
9. دانه کدو تنبل
روی در تقسیم سلولی مهم است و در فرآیند تشکیل فولیکول مو نقش دارد. این ماده معدنی بیشترین مقدار را در گوشت، مرغ و صدف دارد و دانه کدو تنبل منبع گیاهی خوبی از روی است.
با این حال، غلات کامل، حبوبات، غلات و سایر منابع گیاهی روی دارای فیتات هستند که دسترسی زیستی روی از این منابع را محدود می کند.
10. انبه
ویتامین C یک آنتی اکسیدان است که از سلول های شما در برابر آسیب رادیکال های آزاد محافظت می کند. ویتامین C همچنین در نقش جذب آهن بدن شما مهم است. یک انبه 76 درصد از ارزش روزانه ویتامین C را دارد.
غذاهای التهابی که باید از آنها اجتناب کنید
نه تنها التهاب با بیماری های قلبی، دیابت و مقاومت به انسولین مرتبط است، بلکه مطالعات نشان می دهد که استرس اکسیداتیو بر سلامت پوست سر شما تأثیر می گذارد و در ریزش مو نقش دارد.
برخی از غذاها التهاب و استرس اکسیداتیو را افزایش می دهند و باعث ایجاد التهاب با درجه پایین در بدن می شوند. بنابراین، علاوه بر افزودن غذاهای غنی از مواد مغذی به رژیم غذایی خود برای داشتن موهای سالم، سعی کنید غذاهای مرتبط با التهاب را کاهش دهید.
چربی های ترانس مصنوعی
چربی‌های ترانس که معمولاً به‌عنوان «روغن نیمه هیدروژنه» در غذاهای بسته‌بندی شده و مارگارین ذکر می‌شوند، چربی‌های غیراشباع هستند. با این حال، همه چربی های اشباع نشده برای شما مفید نیستند. چربی های ترانس با استرس اکسیداتیو رادیکال های آزاد در سلول ها مرتبط هستند.
قند و کربوهیدرات با گلیسمی بالا
شکر، شربت ذرت با فروکتوز بالا و غذاهای با گلیسمی بالا باعث افزایش سریع قند خون نسبت به کربوهیدرات های گلیسمی پایین تر مانند غلات کامل یا سبزیجات غیر نشاسته ای می شوند.
خوردن غذاهای تصفیه شده با گلیسمی بالا با التهاب درجه پایین مرتبط است. (15) امتیاز گلیسمی با مقایسه میزان گلوکز غذا با گلوکز که دارای امتیاز 100 می باشد تعیین می شود به عنوان مثال نان سفید دارای امتیاز گلیسمی 70 است.
سایر کربوهیدرات های با گلیسمی بالا عبارتند از: برنج سفید، ماکارونی، غلات صبحانه و سبزیجات نشاسته ای.
ارسال دیدگاه