یوگا در دوران بارداری/9 بهترین حرکت یوگا در دوران بارداری

یکشنبه 8 خرداد 1401 سلامت
یوگا در دوران بارداری

یوگا در دوران بارداری

یوگا در دوران بارداری برای آرامش، برقراری ارتباط با کودک و تقویت اعضای بدن شما برای حمل و زایمان ایمن نوزاد است. همیشه با پزشک خود ارتباط باز و صادقانه داشته باشید. سالم و ایمن بمانید! برای شما و فرزندتان آرزوی زندگی زیبا در کنار هم دارم.

یوگا می‌تواند با تسکین اضطراب، افسردگی، استرس، کمردرد و اختلالات خواب، به راحتی بارداری شما  کمک کند.یوگا ورزشی مفید در دوران بارداری محسوب می‌شود. تمرینات یوگا باعث افزایش قدرت و استقامت ماهیچه‌های بدن می‌شود. همچنین این ورزش در افزایش انعطاف‌پذیری بدن شما مؤثر است. از دیگر مزایای یوگا می‌توان موارد زیر را نام برد

یوگا را می توان با خیال راحت در تمام دوران بارداری در خانه انجام داد. برخی از پوزیشن‌هایی که باید از آنها اجتناب کرد، هر چیزی است که به حفره شکمی بپیچد، درگیر شود یا به آن فشار وارد کند. وارونگی نیز توصیه نمی شود. کاری که باعث ناراحتی یا درد شما می شود را انجام ندهید.

 

یوگا در دوران بارداری

یوگا در دوران بارداری

تمرینات یوگا زیر را برای کاهش برخی از ناراحتی های رایج مرتبط با بارداری امتحان کنید:

1. کشش جانبی ایستاده

این ژست عضلات پهلوی شکم شما را کشیده، کمر شما را کشیده و سینه شما را باز می کند.

اگرچه کشش پهلو ایستاده برای زنان باردار ایمن در نظر گرفته می‌شود، اما نباید در ابتدا بیش از حد ورزش کنید یا به حالت کامل بپردازید زیرا ممکن است بدن شما برای این تکان آماده نباشد. ترفند این است که در محدوده راحتی خود بمانید.

در حالی که احتمالاً یک کشش جزئی در پهلوها احساس خواهید کرد، نباید دردناک یا خیلی ناراحت کننده باشد. اجازه دهید بدنتان به تدریج شل شود.

نحوه انجام ژست:

بایستید و پاها را از هم باز کنید.

در حالی که ستون فقرات خود را دراز می کنید و با هر نفس بالاتنه خود را پر می کنید، عمیق نفس بکشید.

در حالی که به سمت راست خم می شوید و بازوی چپ خود را تا حدی که احساس راحتی می کنید، بالای سرتان بکشید، به نفس های آرام و ریتمیک ادامه دهید.

در این حالت حرکت کنید و آن را حدود نیم دقیقه نگه دارید و سپس به آرامی به موقعیت شروع بازگردید.

تمرین را در طرف دیگر تکرار کنید.

توجه: می‌توانید این ژست را در حالی که نشسته‌اید و پاهایتان را از هم باز کرده‌اید یا در حالت پروانه‌ای قرار دهید، امتحان کنید.

 

2. ژست کودک با زانو پهن

ژست کودک با زانو پهن به برداشتن وزن جنین از ستون فقرات کمک می کند تا کمردرد را تسکین دهد.

همچنین به شل شدن ماهیچه های ستون فقرات، مفاصل لگن و کشاله ران کمک می کند تا ناحیه لگنی که بیش از حد سنگین است، انعطاف پذیرتر و راحت تر شود. این تمرین حتی ممکن است جریان خون را در ناحیه لگن افزایش دهد.

نحوه انجام ژست:

روی تشک زانو بزنید، زانوهای خود را تا حد امکان از هم دور کنید، پاهای خود را به سمت داخل بچرخانید و انحنای طبیعی باسن خود را دنبال کنید.

روی ریتم طبیعی تنفس خود تمرکز کنید زیرا استرس را در قسمت پایین کمر خود رها می کنید و در عمق لگن خود می نشینید.

به آرامی به سمت جلو حرکت دهید، از باسن حرکت کنید، پشت خود را بدون انحنای ستون فقرات دراز کنید.

دستان خود را بدون خم کردن بازوها روی زمین بگذارید و سعی کنید تا حد امکان ستون فقرات خود را از پشت گردن به سمت دنبالچه بکشید.

تا جایی که می توانید راحت به جلو حرکت کنید، دستان خود را در مقابل خود دراز کنید و سعی کنید پیشانی خود را به زمین بچسبانید، اما فقط در صورتی که بتوانید بدون اینکه به خودتان فشار بیاورید این کار را انجام دهید.

 

3. ژست زاویه محدود

ژست زاویه محدود باسن شما را باز می کند و فشار رحم در حال رشد را از قسمت پایین کمر شما برای راحتی می گیرد.

نحوه انجام ژست:

روی تشک خود بنشینید و کف پاهای خود را با هم لمس کنید و آنها را در فاصله ای راحت از کشاله ران قرار دهید.

پاهای مفصل خود را با دستان خود نگه دارید، انگشتان خود را در زیر لبه های بیرونی آنها به هم متصل کنید.

چکاپ های سالمندان

صاف بنشینید و به آرامی آرنج های خود را به زانوهای خود فشار دهید تا آنها را به زمین فشار دهید و در نتیجه کشش را در باسن و قسمت داخلی ران ها عمیق تر کنید.

قفسه سینه خود را کمی به سمت جلو خم کنید بدون اینکه ستون فقرات خود را خم کنید تا کشش بیشتر شود.

 

یوگا در دوران بارداری

یوگا در دوران بارداری

4. ژست گربه و گاو

زنان باردار اغلب از کمردرد رنج می‌برند، زیرا بار جنین فشار بیشتری به ستون فقرات آنها وارد می‌کند. ژست گربه و گاو، هنگامی که یکی پس از دیگری انجام می شود، به کاهش مقداری از این فشار کمک می کند و در عین حال جنین را برای زایمان آسان در موقعیت بهتری قرار می دهد.

نحوه انجام ژست:

چهار دست و پا خمیده شوید تا حالت میز را به دست آورید، پشت خود را کاملا صاف، مچ ها را زیر شانه ها و زانوها را مستقیماً زیر باسن نگه دارید.

در حالی که ستون فقرات خود را قوس می دهید، یک نفس عمیق بکشید، دنبالچه خود را به سمت آسمان و قفسه سینه خود را به جلو فشار دهید. این ژست گاو است.

نفس خود را آزاد کنید تا پشت خود را گرد کنید، سر و دنبالچه خود را به زمین بیاورید در حالی که وسط خود را به عقب به سمت آسمان هل دهید. این ژست گربه است.

اجازه دهید سر و گردن شما حرکات ستون فقرات را دنبال کند.

5. یوگا اسکات

اسکات یوگا، به نظر من، اولویت اصلی در یوگای بارداری است. لگن و مفاصل لگن شما را باز می کند و پرینه شما را کشیده می کند. در چند هفته آخر بارداری، سر کودک شما را تشویق می کند تا برای تولد آماده شود.

نحوه انجام ژست:

بایستید و پاهای خود را به اندازه عرض شانه باز کنید و آنها را صاف روی زمین نگه دارید.

خود را در حالت اسکات پایین بیاورید.

6. ژست جسد

ژست جسد برای سه ماهه اول و دوم بارداری بی خطر در نظر گرفته می شود. با این حال، باید در طول سوم اجتناب شود.

این به این دلیل است که دراز کشیدن به پشت برای دوره‌های طولانی در این مرحله نهایی بارداری می‌تواند فشار بیش از حد رحمی را بر ورید اجوف وارد کند، که خون بدون اکسیژن را از اندام‌های تحتانی شما برای دریافت اکسیژن تازه به قلب منتقل می‌کند.

نحوه انجام ژست:

روی تشک یوگا به پشت دراز بکشید و بازوهایتان را کنار بدن و کف دست‌هایتان رو به بالا باشد. می توانید یک پتوی نورد شده را زیر

زانوهای خود قرار دهید تا از هرگونه تنش در قسمت پایین کمر خود بکاهید. این به خمیدگی طبیعی در قسمت پایین ستون فقرات شما کمک می کند و آن را موازی با زمین می کند.

حدود 5 دقیقه در این حالت بمانید.

 

یوگا در دوران بارداری

یوگا در دوران بارداری

7.ژست پروانه

ژست پروانه، قسمت داخلی ران و ناحیه لگن شما را تقویت می کند و آنها را برای فرآیند زایمان آماده تر می کند.

نحوه انجام ژست:

صاف روی تشک یوگا خود بنشینید و پاهای خود را در مقابل خود دراز کنید.

زانوهایتان را خم کنید تا کف پاهایتان را روی هم قرار دهید.

دستان خود را روی زانو یا ران خود قرار دهید و این حالت را تا زمانی که راحت می توانید نگه دارید.

برای رها کردن حالت، به سادگی پاهای خود را به عقب برگردانید.

ژست را بعد از یک استراحت کوتاه تکرار کنید.

8. ژست کوه

ژست کوهستانی به مرکز بدن شما کمک می کند تا تعادل و تراز بدن بهتر شود. به علاوه، برای ایجاد استحکام هسته عالی است.

نحوه انجام ژست:

بایستید و پاهای خود را به اندازه عرض باسن خود قرار دهید و محکم روی تشک فشار دهید.

لگن خود را کمی به داخل لگن بکشید تا شکم خود را درگیر کند، اما بدون اینکه باسن خود را بیرون بیاورید، زیرا فشار بیش از حد به کمر شما وارد می شود.

چانه خود را موازی با زمین نگه دارید، بازوها را در پهلوی خود قرار دهید و کف دست ها را به سمت داخل نگه دارید.

همچنین می توانید برای استحکام بیشتر دست های خود را به سمت سقف دراز کنید.

این حالت را تا زمانی که احساس آرامش و تمرکز کنید حفظ کنید.

 

 

سلامت پوست

سلامت پوست / نوشیدن آب به بهبود پوست کمک می کند

قارچ ناخن پا

قارچ ناخن پا/6 درمان خانگی برای قارچ ناخن پا

×

ارسال دیدگاه

دیدگاهتان را بنویسید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد.

انتخاب استان برای وضعیت آب‌و‌هوا