احتمالا شنیده اید که با مصرف گوشت قرمز می توانید آهن دریافت کنید، اما مواد غذایی بسیاری وجود دارند که به طور طبیعی حاوی این ماده معدنی هستند.
آهن یک ماده معدنی ضروری است که بدن انسان برای ارائه عملکرد درست به آن نیاز دارد. از این رو، دریافت آهن به میزان کافی از رژیم غذایی روزانه اهمیت دارد.
به نقل از “اتوریتی نیوتریشن”، مواد غذایی که مصرف می کنید نه تنها بر میزان آهن دریافتی شما تاثیرگذار هستند، بلکه در جذب این ماده معدنی در بدن نیز نقش دارند. پس از جذب آهن در بدن، از آن به عنوان یک واحد سازنده برای هموگلوبین، پروتئینی که در گلبول های قرمز خون یافت می شود و به انتقال اکسیژن در سراسر بدن کمک می کند، مورد استفاده قرار می گیرد.
کدام مواد غذایی حاوی آهن هستند؟
آهن به دو شکل وجود دارد: هم (Heme) و غیر هم (Non-heme).
منابع آهن هم
آهن هم در مواد غذایی حیوانی که حاوی هموگلوبین هستند، مانند گوشت قرمز، ماهی و ماکیان یافت می شود. از جمله منابع خوب برای آهن هم می توان به موارد زیر اشاره کرد:
- گوشت گاو
- گوشت مرغ
- گوشت گوساله
- گوشت ماهی مانند هالیبوت و سالمون
- نرم تنان صدف دار مانند صدف دو کفه ای
منابع آهن غیر هم
آهن غیر هم از منابع گیاهی ناشی می شود و در غلات، سبزیجات و غذاهای غنی شده یافت می شود. منابع خوب آهن غیر هم شامل:
- غلات غنی شده، برنج و جو دوسر
- سبزیجات برگدار تیره مانند اسفناج
- میوه های خشک مانند کشمش
- حبوبات مانند عدس و سویا
افرادی خاص ممکن است در معرض خطر کمبود آهن قرار داشته باشند
کمبود آهن یکی از شایعترین دلایل کم خونی است. افراد مبتلا به کمبود آهن ممکن است نشانه هایی از جمله خستگی و سرگیجه را تجربه کنند. کودکان، نوجوانان و زنان در سن باروری به خصوص در دوران بارداری بیشتر در خطر ابتلا به کمبود آهن قرار دارند.
مواد غذایی که به جذب آهن بیشتر کمک می کنند
برخی مواد غذایی می توانند توانایی بدن برای جذب آهن را افزایش دهند. مواد غذایی سرشار از ویتامین C می توانند به افزایش جذب آهن کمک کنند. نوشیدن آب مرکبات یا مصرف مواد غذایی سرشار از ویتامین C همراه با غذاهای حاوی آهن بالا می تواند جذب این ماده معدنی را افزایش دهد.
خطرات سلامت آهن بیش از اندازه
مصرف بیش از حد آهن می تواند به مشکلات سلامتی منجر شود. برای جلوگیری از مصرف بیش از حد، پیش از مصرف مکمل های آهن با پزشک مشورت کنید.
این مقاله اطلاعات خوبی درباره آهن داره ولی کاش جزئیات بیشتری درباره منابع گیاهی هم میگفتید. الان آدم میمونه که چه سبزیجاتی میتونن مفید باشن.
مقاله خیلی خوبی بود! من همیشه فکر میکردم فقط گوشت قرمز آهن داره، اما حالا فهمیدم که چندین منبع دیگه هم وجود داره. فقط کاش بیشتر به منابع گیاهی پرداخته میشد!
موضوع جالبی بود، ولی کاش کمی بیشتر درباره منابع گیاهی آهن توضیح میدادید. احساس میکنم خیلی از نظرها فقط روی گوشت قرمز تمرکز کرده بود!