ورزش/14 تمرین ورزشی موثر برای دختران نوجوان

چهارشنبه 25 خرداد 1401 ورزشی

اهمیت یک برنامه تمرینی سالم برای دختران نوجوان

ورزش:کودکان شش تا هفده ساله باید حداقل یک ساعت در روز فعالیت بدنی داشته باشند. با ورود کودکان به دوران نوجوانی، تغییرات جسمی و ذهنی متعددی در آن‌ها رخ می‌دهد و ورزش یکی از راهبردهایی است که به آنها کمک می‌کند تا با این تغییرات کنار بیایند و از آن استقبال کنند. تمرین روزانه برای دختران نوجوان می تواند به طور موثر تعادل هورمونی آنها را حفظ کرده و بدن آنها را تقویت کند.

چه پدر و مادری باشید که می‌خواهید نوجوان خود را تشویق به ورزش کنید یا یک دختر نوجوان کنجکاو که به دنبال تمرین‌های ساده است، برای یادگیری تمرین‌های روزانه آسان و مؤثر به خواندن ادامه دهید.

فقدان فعالیت بدنی می تواند یک عامل خطر بالقوه برای بیماری های قلبی عروقی و چاقی در دختران و پسران باشد. در حالی که فعالیت بدنی منظم در نوجوانی به حفظ یک زندگی سالم و فعال در آینده کمک می کند . ورزش نه تنها سلامت جسمی شما را بهبود می بخشد، بلکه سلامت روان شما را نیز افزایش می دهد.

راه های مختلفی که ورزش می تواند به نوجوان کمک کند را بررسی کنید.

یک تمرین منظم می تواند به ایجاد ذهنی سالم کمک کند، زیرا فعالیت بدنی باعث می شود مغز مواد شیمیایی احساس خوبی به نام اندورفین ترشح کند. اینها ممکن است به شما کمک کنند:

کاهش استرس
بهبود خواب
کاهش علائم اضطراب و افسردگی
افزایش عزت نفس
تقویت انرژی
بهبود عملکرد او در مدرسه

بیشتر بخوانید:20 تمرین موثر ورزش برای افزایش قد

فواید سبک زندگی فعال برای سلامت جسمانی

فعالیت بدنی می تواند تأثیر مثبتی بر سلامت جسمانی نوجوانان داشته باشد. ورزش به شما کمک می کند تناسب اندام بمانید، استقامت را افزایش می دهد و به رشد در دوران نوجوانی کمک می کند.

ورزش کردن یک راه عالی برای کنترل وزن است. عادات غذایی ناسالم و سبک زندگی کم تحرک از علل شایع چاقی در نوجوانان است که می تواند راهگشای عوارضی مانند بیماری های قلبی، درد مفاصل، دیابت و عدم تعادل هورمونی باشد.

ورزش کردن می تواند به تقویت استخوان ها و عضله سازی در سال های حیاتی نوجوانی کمک کند.

تمرینات منظم به جلوگیری از شروع زودهنگام اختلالات سبک زندگی مانند دیابت و فشار خون کمک می کند.

 

برنامه های تمرینی آسان برای دختران نوجوان برای حفظ تناسب اندام

وقتی تناسب اندام و سلامتی داشته باشید احساس خوبی دارید. بنابراین، بیایید با چند تمرین روتین آسان آشنا شویم که می تواند به شما کمک کند سالم بمانید و ظاهر خوبی داشته باشید!
در حالی که تمرینات شکمی ممکن است به شما کمک کند شکمی صاف داشته باشید، آنها همچنین می توانند به تقویت قدرت و استقامت بدن کمک کنند. در اینجا چند تمرین برای شکم وجود دارد که باید هر روز انجام دهید تا چربی شکم را کنترل کنید.

1. اسکات

اسکات برای تقویت عضلات اندام تحتانی شناخته شده است و افزایش قدرت اسکات با عملکرد ورزشی مرتبط است. افزایش قدرت در اسکات ممکن است تاثیر مثبتی بر دوی سرعت و پرش عمودی داشته باشد. این تمرین همچنین قدرت عضلانی اندام تحتانی و توده بدون چربی را ایجاد می کند که می تواند به مقابله با مسائل مربوط به سن در مراحل بعدی زندگی کمک کند

صاف بایستید و تا جایی که می توانید قد بکشید، دستانتان را در جلو بکشید. انگشتان باید به سمت جلو باشند.
پاها را به اندازه طول شانه از هم باز نگه دارید.
بالاتنه خود را از باسن به پایین فشار دهید و در حالی که زانوهای خود را خم می کنید به سمت پایین بروید، اما مراقب باشید که زانوهایتان روی پاهایتان قرار نگیرد، بلکه پایین تنه باید تا حد ممکن خم شود، یعنی در حالی که خم می شوید باید همچنان خم شوید. قادر به دیدن پاهای شما
به آرامی خود را به حالت ایستاده برگردانید.
پشت یا دستان خود را در طول تمرین خم نکنید.

 

2. کرانچ دوچرخه

طبق یک مطالعه حمایت شده توسط شورای آمریکایی ورزش (ACE)، کرانچ دوچرخه به عنوان یکی از بهترین تمرینات شکمی رتبه بندی می شود. این کرانچ دوچرخه ممکن است به صاف کردن و تقویت عضلات شکم کمک کند .

-روی تشک یوگا دراز بکشید و پشت خود را صاف روی زمین بگذارید.
-سر خود را کمی بالا بیاورید و دستان خود را در پشت آن قرار دهید، انگار که از آن حمایت می کنید.
-زانوی راست خود را تا زاویه 45 درجه بالا بیاورید، در حین انجام این کار، تیغه شانه خود را از زمین بلند کرده و بدن خود را کمی به سمت -چپ بچرخانید تا آرنج چپ نزدیک زانوی راست باشد. همزمان پای چپ خود را دراز کنید.
-همین کار را با آوردن زانوی چپ به سمت آرنج راست انجام دهید.
-حرکات را تکرار کنید، انگار که دوچرخه را رکاب می زنید، اما مراقب باشید که گردن خود را نکشید.

 

3. لیفت پا دراز کشیده

لیفت ساق پا یا بالا بردن ساق پا یکی از تمرینات شکمی است زیرا ران ها، باسن و عضلات پایین شکم را درگیر می کند. این ورزش، زمانی که به طور منظم انجام شود، می تواند به خلاص شدن از شر چربی های شکم، تقویت ران ها و شکم نیز کمک کند. در اینجا به طور مفصل در مورد لیفت پا دراز کشیده صحبت می کنیم.

-روی تشک یوگا دراز بکشید و پشت خود را صاف روی زمین بگذارید.
-پاهای شما باید در کنار هم باشند و دستانتان باید زیر باسنتان صاف باشند.
-پاهای خود را به آرامی در هوا بلند کنید – ابتدا به صورت مورب و تا زمانی که بتوانید آنها را به زاویه 90 درجه برسانید.
-تا جایی که می توانید پاهای خود را در آن وضعیت نگه دارید و به آرامی آنها را به حالت اولیه پایین بیاورید.
-مرحله را تکرار کنید.

 

4. خم شدن و لگد زدن به عقب
این برنامه تمرینی به تقویت عضلات سرینی که در باسن قرار دارند کمک می کند. هنگامی که این عضلات قوی هستند، عملکرد در فعالیت هایی مانند دویدن، اسکی و سایر ورزش ها می تواند بهبود یابد.

مقایسه سنی دو تیم؛ استقلال جوان‌‌تر از پرسپولیس

-روی تشک یوگا، روی دست ها و زانوهای خود قرار بگیرید.
-پای راست را کمی مورب به پشت دراز کنید و انگشتان پا به سمت پایین باشد.
-زانوی چپ را تا سطح شانه بالا بیاورید، به طوری که عمود بر باسن باشد.
-پای چپ را مستقیم دراز کنید و آن را به پشت بکشید.
-به آرامی آن را به حالت اولیه پایین بیاورید و با پای دیگر تکرار کنید.

 

5. بالا بردن جانبی پا

بالا بردن جانبی ساق پا یا بالا آوردن ساق پا، عضلات ران را تقویت کرده و ناحیه لگن را تقویت می کند. این تمرین همچنین به افزایش وضعیت بدن، انعطاف پذیری و سرعت اندام کمک می کند.

-به پهلوی راست دراز بکشید، پاها را کشیده و روی هم قرار دهید.

-بالاتنه خود را با کمک آرنج راست بلند کنید. آرنج را تا 90 درجه خم کنید. بازوی راست عمود بر زمین است و لگن همچنان باید زمین را لمس کند.

-پای بالایی (پای چپ در این مورد) را تا حداقل شش تا هشت اینچ بالاتر از پای دیگر بلند کنید. به آرامی آن را به موقعیت اولیه برگردانید.

-این روال را برای پای دیگر با دراز کشیدن به پهلوی چپ تکرار کنید.

 

6. سوپرمن لیفت

این تمرین سریع نام خود را از وضعیتی که باید بگیرید گرفته شده است، که به نظر می رسد سوپرمن در آسمان پرواز می کند. این تمرین گروهی از عضلات را که از قاعده جمجمه تا استخوان خاجی امتداد دارند هدف قرار می دهد و به تقویت قدرت کمر و بهبود وضعیت بدن کمک می کند.

-روی تشک یوگا به صورت دراز بکشید و دستان خود را در جلو دراز کنید.
-دست ها و پاهای خود را صاف نگه دارید و همزمان در هوا بلند کنید و در عین حال تنه را ثابت نگه دارید. کمر شما باید کمی قوس داشته باشد.
-مراقب باشید در هنگام بلند کردن از حرکات آهسته و هماهنگ استفاده کنید، هیچ حرکت تند و سریعی انجام ندهید.
-در حالی که بلند می شوید بازدم کنید و در مسیر پایین دم.
-این وضعیت را به مدت پنج ثانیه نگه دارید و بدن را به حالت اولیه برگردانید.
-این روال را پنج بار تکرار کنید

 

7. سومو اسکوات

اسکات سومو تمرینات ترکیبی هستند که به سوزاندن کالری و تمرین عضلات باسن، همسترینگ و قسمت داخلی ران کمک می کنند. آنها همچنین تحرک و انعطاف پذیری را بهبود می بخشند.

-بایستید و پاهای خود را سه فوت از هم دور کنید. شکاف باید بیشتر از عرض لگن باشد.
-دست‌هایتان را به هم بپیوندید و جلوی سینه‌تان قفل کنید اما به بدنتان دست نزنید.
-انگشتان پا باید به سمت و سوی مرکز بدن قرار گیرند.
-با خم کردن زانوها و فشار دادن عضلات باسن خود به سمت پایین در حین حرکت به حالت اسکات پایین بیایید.
-پشت باید نرمال، ریلکس باشد و به جلو یا عقب خم نشود. همچنین زانوهای شما نباید انگشتان پا را دراز کنند. ایده این است که شما نباید به جلو خم شوید.
-از انرژی موجود در پاشنه های خود استفاده کنید تا بدن خود را به سمت بالا فشار دهید و به حالت ایستاده برگردید.

 

8-. لیفت باسن دراز کشیده

لیفت باسن دراز کشیده عضلات باسن را هدف قرار می دهد و قسمت پایین کمر و ستون فقرات را کار می کند.

-دراز بکشید و پشت خود را صاف و بازوها را به پهلو روی تشک یوگا قرار دهید. پاهای خود را به اندازه عرض لگن از هم باز نگه دارید.
-به آرامی لگن خود را به سمت بالا بالا بیاورید و زانوهای خود را خم کنید تا با بدن شما از زمین زاویه 40 یا 45 درجه ایجاد کند.
-حداقل پنج ثانیه در این وضعیت بمانید، در حالی که عضلات سرینی خود را خم کنید.
-به آرامی به موقعیت شروع بازگردید.
-این روال را حداقل پنج بار تکرار کنید

9- جک های پرش

صاف بایستید و بازوهای خود را به پهلو ببرید.
به اندازه ای بپرید که پاهای خود را باز کنید، در حالی که دستان خود را بالای سر خود قرار می دهید.
حرکت را سریع و بدون مکث معکوس کنید.
حرکات را حداقل ده بار تکرار کنید.

10-. تمرین روی تردمیل یا بیضوی

اگر به باشگاه دسترسی دارید، حداقل 20 دقیقه روی تردمیل ورزش کنید خوب است. تمرین اینتروال شش دقیقه ای روی الپتیکال با فاصله دو دقیقه ای نیز مفید است.

11- ایروبیک با شدت بالا

تمرین ایروبیک با شدت بالا برای دختران نوجوان
ایروبیک نوعی تمرین هوازی است. می توانید به کلاس ایروبیک بپیوندید یا ویدیوهای خود را در خانه تماشا کنید.

 


12-طناب پرش

طناب زدن یا طناب زدن یک تمرین هوازی عالی است که به شما کمک می کند کالری بیشتری را در زمان کمتری بسوزانید. این کار را حداقل به مدت پنج دقیقه همراه با سایر تمرینات برای نتیجه انجام دهید. جایگزینی برای این شامل دویدن، پیاده روی سریع و استفاده از الپتیکال در باشگاه است.

13- رقص زومبا

رقصیدن شکل دیگری از تمرینات قلبی است که می توانید تناسب اندام را با سرگرمی ترکیب کنید. زومبا یک گزینه سرگرم کننده است که می توانید با دوست دختر خود امتحان کنید.

 

14- لوله V معکوس

لوله V معکوس روی کشش و تقویت پاها و شکم شما کار می کند. این تمرین روی کل بدن شما کار می کند و ثبات و انعطاف پذیری را بهبود می بخشد و در عین حال متابولیسم را افزایش می دهد.

خود را چهار دست و پا روی تشک بگذارید.
کف دست خود را محکم ببندید و آرنج خود را محکم روی تشک قرار دهید.
زانوهای خود را از زمین بلند کرده و پشت خود را به سمت سقف، با تکیه گاه آرنج و انگشتان پا به سمت بالا فشار دهید.
به یاد داشته باشید در حالی که پشت خود را به سمت بالا خم کرده اید، سر خود را به سمت پایین خم کنید.
شما باید در آن حالت خرچنگ شکم خود را احساس کنید.
به حالت اولیه برگردید و این روش را برای 30 ثانیه تا یک دقیقه تکرار کنید.

راه هایی برای افزایش استقامت

افزایش استقامت/8 روش برای افزایش استقامت

افزایش قد

20 تمرین موثر ورزش برای افزایش قد

×

ارسال دیدگاه

دیدگاهتان را بنویسید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد.

انتخاب استان برای وضعیت آب‌و‌هوا