چه غذاهایی برای کاهش اضطراب وجود دارد؟
غذا تقویت کننده اعصاب:پیروی از یک رژیم غذایی غنی از مواد مغذی سرشار از سبزیجات، میوه ها و سایر غذاهای سالم ممکن است به برخی افراد کمک کند تا علائم اضطراب خود را مدیریت کنند.
اضطراب یک وضعیت گسترده است که میلیون ها نفر را در سراسر جهان تحت تاثیر قرار می دهد. علائم متفاوت است و برخی از افراد فقط گاهی اوقات آنها را تجربه می کنند. با این حال، فردی که علائم را برای 6 ماه یا بیشتر تجربه می کند، ممکن است به اختلال اضطراب فراگیر (GAD) مبتلا باشد.
GAD دارای علائم روانی و فیزیکی مانند:
ترس
تنش
نگرانی بیش از حد در مورد حوادث و مشکلات روزمره
تحریک پذیری
مشکل در تمرکز
مسائل مربوط به روابط شخصی، اجتماعی و کاری
تپش قلب و افزایش ضربان قلب
تنش عضلانی
تنگی قفسه سینه
غذای تقویت کننده اعصاب
خوردنیهای که به کاهش اضطراب کمک می‌کنند
اضطراب یکی از شایع ترین شرایط سلامت روان است که تقریباً 7.6 درصد از جمعیت جهان را تحت تأثیر قرار می دهد.
این اصطلاحی است که برای توصیف اختلالات مختلف استفاده می شود – مانند اختلال اضطراب فراگیر، اضطراب اجتماعی و فوبیا – و به طور کلی با احساس مداوم تنش، نگرانی و عصبی بودن مشخص می شود که می تواند در زندگی روزمره تداخل ایجاد کند
در بسیاری از موارد، دارو اغلب به عنوان یک دوره اصلی درمان مورد نیاز است. اگرچه، چندین استراتژی وجود دارد که می‌توانید برای کمک به کاهش علائم اضطراب، از ورزش گرفته تا تکنیک‌های تنفسی، استفاده کنید.
علاوه بر این، غذاهایی وجود دارد که می توانید بخورید که ممکن است به حمایت از عملکرد مغز و کاهش شدت علائم شما کمک کند، بیشتر به دلیل خواص تقویت کننده مغز.
از غذاها موثر می‌توان به بوقلمون و سایر غذاهای حاوی تریپتوفان مانند تخم مرغ، شکلات تلخ، پنیر، آناناس، موز، جو و توفو اشاره کرد. همچنین آجیل‌ها به ویژه بادام‌ها منبعی خوبی برای ویتامین E هستند که برای درمان اختلالات خلقی تاثیر مفید دارند. دانه‌های گیاه “چیا” نیز منبع مناسبی از امگا- ۳ شمرده می شوند.
1-تخم کدو تنبل:
دانه کدو تنبل منبع مطمئن منبع عالی پتاسیم است که به تنظیم تعادل الکترولیت منبع مطمئن و مدیریت فشار خون کمک می کند. یک مطالعه قدیمی در سال 2008 نشان داد که سطوح پایین پتاسیم و منیزیم با سطوح بالای کورتیزول، هورمون استرسی که غدد فوق کلیوی ترشح می‌کنند، مرتبط است.
خوردن غذاهای غنی از پتاسیم، مانند دانه کدو تنبل و موز، ممکن است به کاهش علائم استرس و اضطراب کمک کند.
تخم کدو تنبل همچنین منبع مناسبی از “روی” است. یک مطالعه نشان می‌دهد کمبود “روی” ممکن است بر خلق و خو تاثیر منفی داشته باشد. “روی” برای رشد مغز و اعصاب ضروری است، چرا که بزرگترین محل ذخیره “روی” در بدن در مناطق مغزی مرتبط با احساسات قرار دارد.
تخم کدو تنبل
2- شکلات تلخ:
محققان دریافته اند که شکلات تلخ ممکن است به کاهش استرس کمک کند.
کارشناسان مدت‌ها گمان داشتند که شکلات تلخ ممکن است به کاهش استرس و اضطراب کمک کند.
برخی تحقیقات نشان داده اند که شکلات تلخ یا کاکائو ممکن است خلق و خو را از طریق محور روده-مغز بهبود بخشد.
مشخصات طعم تلخ آن برای برخی قطبی است، اما تحقیقات امیدوارکننده می تواند به نفع یک خوراکی مکرر ترازو را کاهش دهد. یک مطالعه مبتنی بر نظرسنجی در سال 2019 که در مجله Depression & Anxiety منتشر شد، نشان می‌دهد افرادی که به طور منظم شکلات تلخ می‌خورند کمتر احتمال دارد علائم افسردگی را گزارش کنند.
شکلات تلخ
3-گیلاس:
گیلاس حاوی آنتی اکسیدان هایی مانند کورستین است که می تواند به تقویت احساس آرامش کمک کند. مصرف بیشتر میوه ها و سبزیجات به طور کلی نیز با کاهش علائم اضطراب و افسردگی و افزایش سطح شادی مرتبط است. برخی از مطالعات نشان داده‌اند که خوردن پنج وعده یا بیشتر در روز به تقویت خلق و خوی شما کمک می‌کند، با این حال طبق مرکز کنترل بیماری، تنها 10 درصد از آمریکایی‌ها این توصیه را انجام می‌دهند.
4-آووکادو
این میوه سرشار از مواد مغذی سرشار از ویتامین B6 و منیزیم است، ترکیبی که ممکن است به تولید سروتونین در مغز شما کمک کند. افزودن تکه های آووکادو به املت، سالاد و حتی اسموتی ها به شما کمک می کند فیبر و چربی های سالم بیشتری را در رژیم غذایی خود دریافت کنید.
5-زردچوبه:
زردچوبه ماده فعال موجود در زردچوبه که کورکومین نامیده می‌شود با کاهش التهاب و استرس اکسیداتیو که اغلب در افراد مبتلا به اختلالات خلقی مانند اضطراب و افسردگی افزایش می‌یابد به کاهش اضطراب کمک می‌کند.یک مطالعه در سال 2015 نشان داد که 1 گرم کورکومین در روز باعث کاهش اضطراب در بزرگسالان مبتلا به چاقی می شود. اگر مردم به محصولات کورکومین با دوز بالا علاقه مند هستند، باید مصرف مکمل را با پزشک خود در میان بگذارند.
مطالعه دیگری نشان داد که افزایش کورکومین در رژیم غذایی باعث افزایش DHA و کاهش اضطراب می شود. زردچوبه به راحتی به وعده های غذایی اضافه می شود. این طعم کمتری دارد، بنابراین در اسموتی ها، کاری و غذاهای پخته شده به خوبی استفاده می شود.
6-منابع پروتئینی:
منابع پروتئینی مانند گوشت کم چرب، ماهی، آجیل‌ها و لبنیات، تامین کننده اسید آمینه‌هایی هستند که بدن آنها را به انتقال دهنده‌های عصبی مربوط به خلق و خو مانند سروتونین تبدیل می‌کنند. اسفناج و برگ چغندر نیز هر دو مقادیر بالایی منیزیم دارند و دارچین خواص ضد التهابی دارد. همچنین شواهد حاکی از آن است که رژیم غذایی با میزان بالای غذاهای فرآوری شده باعث افزایش اضطراب می شود.
7- ماهی چرب:
ماهی‌های چرب مانند سالمون، ماهی خال خالی، ساردین، قزل آلا و شاه ماهی مقادیر بالای امگا-۳ دارند. امگا-۳ نوعی اسید چرب است که ارتباط زیادی با عملکرد شناختی و سلامت روان دارد. با این حال تحقیقات اخیر نشان می‌دهد در صورتی که فرد نوعی اسید چرب به نام امگا- ۶ را زیاد مصرف کرده و امگا -۳ کافی دریافت نکند، خطر ابتلا به اختلالات خلقی مانند اضطراب در او افزایش می‌یابد.
یک مطالعه نشان داده مصرف مکمل‌های EPA، DHA، دو نوع اسید چرب موجود در امگا- ۳ در افراد با مشکلات سوء مصرف مواد باعث کاهش سطح اضطراب می‌شود. به طور کلی مصرف حداقل دو بار ماهی‌های چرب در هفته توصیه می‌شود. محققان بر ارتباط بین کمبود ویتامین D و اختلالات خلقی مانند افسردگی و اضطراب تاکید کرده‌اند. این ویتامین به ویژه در زنان باردار و افراد سالخورده کمک شایانی به بهبود خلق و خو می‌کند. همچنین ویتامین D به بهبود اختلال عاطفی فصلی در فصل زمستان کمک می‌کند.
8-تخم مرغ:
زرده تخم مرغ منبع دیگری از ویتامین D است. همچنین منبع خوبی برای پروتئین‌های کامل بوده و تمام اسید آمینه‌های ضروری را که بدن برای رشد و نمو نیاز دارد، شامل می‌شود. تخم مرغ همچنین حاوی اسیدآمینه‌ای به نام تریپتوفان است که به تولید سروتونین کمک می‌کند.
9-چای بابونه:
بسیاری از مردم در سراسر جهان از چای بابونه به عنوان یک داروی گیاهی به دلیل خواص ضد التهابی، ضد باکتریایی، آنتی اکسیدانی و آرام بخش آن استفاده می‌کنند. کسانی که این چای را در یک دوره طولانی مدت مصرف کرده اند، به طور قابل توجهی علائم اختلال اضطراب فراگیر شدید را کاهش داده اند. نقش بابونه در کاهش اضطراب ممکن است با توانایی آن در افزایش تلاش شما برای به موقع خوابیدن مرتبط باشد
10- ماست:
ماست مواد معدنی کلیدی را فراهم می کند که ممکن است به علائم استرس و تثبیت خلق و خو کمک کند، اما پروبیوتیک ها را نیز فراهم می کند. به دنبال نسخه های ساده و شیرین نشده با حداقل پنج گونه از کشت های زنده و فعال در لیست مواد تشکیل دهنده باشید تا در صبحانه ها، میان وعده ها و دیپ ها استفاده کنید.
11-فندق برزیلی:
فندوق برزیلی حاوی مقادیر بالایی سلنیم است. سلنیم با کاهش التهاب که اغلب در اختلالات خلقی مانند اضطراب سطوح بالایی دارند موجب بهبود خلق می‌شود. سلنیم همچنین نوعی آنتی اکسیدان است که به جلوگیری از آسیب سلولی کمک کرده و خاصیت ضد سرطان دارد.
دیگر آجیل‌ها و مغزها، محصولات حیوانی و سبزیجاتی مانند قارچ و سویا نیز منبع خوبی برای سلنیم هستند. اما به یاد داشته باشید مصرف زیاد سلنیم عوارض جانبی دارد. فندق برزیلی و دیگر آجیل‌ها همچنین منبع خوبی از ویتامین E هستند. ویتامین E خود نوعی آنتی اکسیدان است که برای درمان اضطراب مفید است.
12- چای سبز:
چای سبز حاوی اسید آمینه‌ای به نام تیانین است که اثرات بالقوه‌ای بر اختلالات خلقی دارد. تیانین اثرات ضد اضطراب و آرامبخش داشته و ممکن است تولید سروتونین و دوپامین را افزایش دهد. چای سبز را می‌توان به رژیم غذایی روزانه خود اضافه و جایگزین نوشیدنی‌های غیرالکلی مانند قهوه کرد.
ارسال دیدگاه