بهترین ویتامین های و مکمل های برای زنان
اطمینان از دریافت ویتامین ها و مواد معدنی مناسب در رژیم غذایی برای داشتن زندگی طولانی و شاد ضروری است. تفاوت هایی بین مکمل هایی که یک زن باید مصرف کند و بهترین مکمل برای یک مرد وجود دارد.
ترکیب هورمونی و بیولوژیکی ما به این معنی است که ما باید مقادیر و انواع مختلفی از ویتامین ها را مصرف کنیم تا به بدنمان کمک کنیم قوی، تناسب اندام و سالم بمانند.
شما می توانید بسیاری از خوبی های مورد نیاز بدن خود را از رژیم غذایی خود دریافت کنید. چیزهایی مانند سبزیجات تازه، آب میوه ها و دانه ها می توانند مصرف این ترکیبات حیاتی را افزایش دهند. اما اطمینان از اینکه همه گروه های غذایی خود را می خورید و طیف وسیعی از ویتامین ها را از طریق وعده های غذایی خود دریافت می کنید، همیشه آسان نیست.
گاهی اوقات می‌توانید از مکمل‌ها استفاده کنید تا مطمئن شوید که تمام نیازهای بدنتان را بدون نیاز به هزینه‌های زیادی برای خرید مواد غذایی دریافت می‌کنید. اما بهترین ویتامین ها برای خانم ها کدامند؟ ما لیستی از مکمل های کاملی که برای یک زندگی سالم نیاز دارید را گردآوری کرده ایم.
ویتامین
15. ویتامین A
این ویتامین فواید زیادی برای سلامتی دارد و برای حفظ سلامت دندان ها و پوست عالی است. همچنین به عنوان رتینول شناخته می شود و بسیاری از کرم ها و درمان های پوستی غنی از رتینول هستند تا ظاهر پوست را تقویت کنند. همچنین به بهبود سیستم ایمنی بدن شما کمک می‌کند تا بتوانید با بیماری‌ها و عفونت‌ها مبارزه کنید و همچنین به چشمانتان در تنظیم نور کم کمک می‌کند. شما می توانید ویتامین A را از پنیر، تخم مرغ، ماهی های روغنی و محصولات لبنی مانند شیر و ماست دریافت کنید. پته جگر حاوی ویتامین A بسیار بالایی است، بنابراین باید مراقب میزان مصرف پاته باشید و فقط یک بار در هفته پاته بخورید.
14. ویتامین B1 (تیامین)
ویتامین های B برای افزایش متابولیسم و کمک به عملکرد صحیح آن بسیار عالی هستند. تولید گلبول های قرمز خون را سرعت می بخشد و ویتامین B1 برای عملکرد صحیح بدن شما بسیار مهم است. تیامین غذا را تجزیه می کند تا انرژی را از آن آزاد کند و همچنین سیستم عصبی شما را سالم نگه دارد. در نخود، میوه های تازه و خشک و همچنین تخم مرغ و نان سبوس دار وجود دارد.
13. ویتامین B2 (ریبوفلاوین
ویتامین B2 که به نام ریبوفلاوین نیز شناخته می شود، به سلامت سیستم عصبی شما کمک می کند. در صورت مصرف منظم از پوست و چشم شما محافظت می کند. مانند ویتامین B1 به تجزیه غذا و آزاد شدن انرژی از آن کمک می کند. حتما شیر بنوشید و تخم مرغ، غلات صبحانه غنی شده و برنج بخورید تا ویتامین B2 کافی را در رژیم غذایی خود دریافت کنید. اما مطمئن شوید که مواد غذایی غنی از ریبوفلاوین را دور از نور مستقیم خورشید نگهداری کنید زیرا نور UV می تواند باعث تخریب آن شود
12. ویتامین B3 (نیاسین)
این ویتامین مانند سایر ویتامین های گروه B سیستم عصبی شما را سالم نگه می دارد. همچنین از پوست شما محافظت می کند و انرژی را از غذایی که می خورید آزاد می کند. دو شکل نیاسین اسید نیکوتینیک و نیکوتین آمید هستند و هر دو در گوشت، ماهی و آرد گندم هستند. شما نیازی به نیاسین زیادی ندارید، حدود 13.2 میلی گرم در روز برای یک زن، اما نمی توان آن را در بدن شما ذخیره کرد، بنابراین باید مطمئن شوید که مقداری نیاسین را هر روز مصرف کنید.
11. ویتامین B6
این ویتامین به نام پیریدوکسین نیز شناخته می شود و به بدن شما کمک می کند تا انرژی کربوهیدرات ها را ذخیره و استفاده کند و همچنین هموگلوبین تولید می کند که به گلبول های قرمز خون شما ظرفیت بیشتری برای حمل اکسیژن در بدن شما می دهد. این در طیف گسترده ای از مواد غذایی از جمله مرغ، نان، بادام زمینی و تخم مرغ وجود دارد. زنان باید حدود 1.2 میلی گرم در روز مصرف کنند و به هر دلیلی نباید بیش از 10 میلی گرم در روز مصرف کنند.
10. ویتامین B12
این ویتامین برای کمک به بدن در استفاده از اسید فولیک و حفظ سلامت سیستم عصبی ایده آل است. کمبود این ویتامین می تواند منجر به کم خونی شود که می تواند منجر به خستگی مفرط شود. این ویتامین را می توانید از گوشت، ماهی قزل آلا، شیر و مقداری غلات صبحانه دریافت کنید. بزرگسالان بین 19 تا 64 سال به حدود 1.5 میلی گرم در روز ویتامین B12 نیاز دارند. این چیزی است که گیاهخواران باید از آن آگاه باشند زیرا این ویتامین به طور طبیعی در میوه ها، سبزیجات و غلات وجود ندارد.
بهترین ویتامین های برای زنان
9. ویتامین C
این ویتامین برای مبارزه با سرماخوردگی به خوبی شناخته شده است و یکی از رایج ترین مکمل های شناخته شده است. این ویتامین پوست، رگ های خونی، استخوان ها و غضروف را سالم نگه می دارد و همچنین از سلول های شما محافظت می کند. پرتقال منبع عالی ویتامین C و همچنین فلفل قرمز و سبز و کلم بروکلی است. شما به حدود 40 میلی گرم ویتامین C در روز نیاز دارید، اما باید هر روز آن را مصرف کنید زیرا نمی تواند در بدن شما ذخیره شود.
8. ویتامین D
این ویتامین برای استخوان ها، دندان ها و ماهیچه ها است و کمبود این ماده معدنی حیاتی می تواند منجر به راشیتیسم در کودکان یا پوکی استخوان در بزرگسالان شود. در طول تابستان، ویتامین D کافی از نور خورشید روی پوستتان دریافت خواهید کرد. اما در ماه‌های زمستان که هوای بیرون تاریک‌تر و ابری است، ممکن است متوجه شوید که ویتامین D کافی دریافت نمی‌کنید.
7. ویتامین E
مصرف این مکمل به سلامت چشم و پوست و همچنین تقویت سیستم ایمنی بدن کمک می کند. این ویتامین را از روغن های گیاهی مانند سویا یا روغن زیتون و همچنین دانه ها دریافت خواهید کرد. زنان باید مطمئن شوند که روزانه 3 میلی گرم ویتامین E دریافت می کنند، اما از آنجایی که بدن شما می تواند آن را ذخیره کند، نیازی به مصرف آن در روز ندارید.
6. ویتامین K
ویتامین K برای کمک به لخته شدن خون مورد نیاز است و در صورت دریافت کافی از این ماده معدنی، زخم ها به خوبی بهبود می یابند. سبزیجات برگ سبز مانند بروکلی و اسفناج، غلات و روغن های گیاهی سرشار از این ویتامین هستند و می توانید مقدار کمی از آن را از گوشت یا لبنیات دریافت کنید. این یک ویتامین دشوار برای دریافت کافی است اما قانون این است که 1 میلی گرم در روز برای هر کیلوگرم از وزن شما مصرف شود.
بهترین ویتامین های برای زنان
5. بیوتین
این مکمل معجزه آسا به توقف ریزش مو، ترمیم آسیب عصبی و جلوگیری از شکننده شدن ناخن ها کمک می کند. شما می توانید آن را از موز دریافت کنید و خوب است که مصرف بیوتین خود را در دوران بارداری افزایش دهید زیرا برخی از زنان در دوران بارداری سطوح پایین تری را تجربه می کنند.
4. اسید پانتوتنیک
این یک ویتامین نسبتاً آسان برای دریافت در رژیم غذایی روزانه است، زیرا تقریباً در تمام گوشت ها و سبزیجات وجود دارد. این شامل مرغ، گوشت گاو، سیب زمینی، فرنی، گوجه فرنگی و غلات کامل است. مانند ویتامین B عمل می کند زیرا به بدن شما کمک می کند تا انرژی را از غذا آزاد کند. برخی از غلات صبحانه دارای این ویتامین هستند، بنابراین باید متوجه شوید که می توانید این ویتامین را از وعده های غذایی روزانه خود بدون تلاش زیاد دریافت کنید. شما نمی توانید آن را در بدن خود ذخیره کنید، بنابراین باید هر روز مقداری از آن بخورید. مقدار توصیه شده روزانه برای یک زن 200 میلی گرم است.
3. فولات
عدس و کره بادام زمینی سرشار از فولات هستند. این یکی از ویتامین های B است و برای ساخت گلبول های قرمز و سفید استفاده می شود. همچنین DNA تولید می کند و کربوهیدرات ها را به انرژی تبدیل می کند. زنانی که قصد بارداری دارند یا ممکن است باردار شوند باید 400 تا 800 میکروگرم اسید فولیک در روز مصرف کنند.
2. کولین
این ویتامین در کبد ساخته می شود و در غذاهایی مانند ماهی، آجیل، لوبیا و اسفناج وجود دارد. حدود 90 تا 95 درصد از زنان باردار کمتر از آنچه توصیه می شود، کولین مصرف می کنند و بنابراین این چیزی است که باید به دقت تحت نظر باشد.
1. منیزیم
این ماده معدنی باعث می شود غدد پاراتیروئید که هورمون های مورد نیاز برای سلامت استخوان را تولید می کنند، کار کنند. آجیل، برنج قهوه ای و سبزیجات برگ سبز سرشار از این ویتامین هستند. زنان باید 270 میلی گرم در روز دریافت کنند که باید از رژیم غذایی روزانه شما تامین شود.
ارسال دیدگاه