در فصل تابستان بیشتر افراد وقت خود را صرف گردش و تفریح میکنند و به همین خاطر بچهها شبها تا دیروقت بیدار میمانند و از نظم و انضباط و روال مدرسه خارج میشوند. به همین دلیل اگر در زمان مانده تا شروع مدارس تنظیم خواب کودکان را انجام ندهید، روزهای سختی در پیش خواهید داشت. برای رفع این مشکل با ما همراه باشید و با رعایت چند نکته به راحتی ساعت خوابیدن و بیدار شدن کودکتان را تنظیم خواب کودکان کنید تا در طول روز که به مدرسه میرود کسل و خوابآلود نباشد.
به تدریج زمان خواب را تنظیم خواب کودکان کنید و به آن پایبند بمانید. یک یا دو هفته قبل از باز شدن مدارس، زمان خواب کودک را تنظیم کنید. هر شب او را 15 تا 30 دقیقه زودتر به رختخواب ببرید تا به تدریج به زمان خواب مناسب برسید. این کار باعث میشود که همه اعضای خانواده به تدریج خود را با ساعت خواب جدید وفق دهند و ساعت زیستی کودک نیز دوباره تنظیم خواب کودکان شود، به جای اینکه درست پیش از باز شدن مدرسه، تغییری ناگهانی و تکاندهنده ایجاد شود و ناگهان کودک مجبور شود تا ساعت خواب خود را تغییر دهد. اگر به آرامی خود را به روال و برنامه سال تحصیلی جدید عادت دهید، با رسیدن اولین روز مدرسه، برنامه و زمانبندی جدید طبیعی به نظر میرسد و روز اول مدرسه را با شادی و لبخند آغاز میکنید.
پیش از صحبت کردن در مورد زمان خواب، بهتر است بدانید که کودک شما به چند ساعت خواب نیاز دارد و میزان ایدئال خواب چند ساعت است. به گفته بنیاد ملی خواب آمریکا، میزان مناسب خواب برای گروههای سنی مختلف عبارتاند از:
- کودکان پیشدبستانی ۳ تا ۵ساله: ۱۰ تا ۱۳ ساعت؛
- کودکان دبستانی ۶ تا ۱۳ساله: ۹ تا ۱۱ ساعت؛
- نوجوانان ۱۴ تا ۱۷ساله: ۸ تا ۱۰ ساعت؛
- جوانان ۱۸ تا ۲۵ساله: ۷ تا ۹ ساعت.
یکی از سختترین کارها برای والدین این است که به زمان خواب ثابت و منظم پایبند باشند، ولی این توصیه از نظر متخصصان بسیار مهم است. داشتن زمان خواب ثابت (حتی در آخر هفته) موجب میشود که ساعت زیستی بدن کودک الگوی ثابت و بدون وقفهای داشته باشد. این امر موجب عملکرد فیزیکی و ذهنی سالمتر و همچنین رفتارهای بهتر کودک میشود.
برنامه خاصی برای رفتن به رختخواب داشته باشید. فرایند آماده شدن برای خواب، میتواند یکی از زمانهای مورد علاقه و محبوب خانواده برای با هم بودن باشد. شاید لازم باشد که از پانزده دقیقه تا یک ساعت را به برنامه همیشگی پیش از خواب کودک خود اختصاص دهید. این برنامه همیشگی میتواند شامل حمام کردن، نوشیدن یک لیوان شیر گرم، انجام حرکات کششی ساده، کتابخوانی یا گوش دادن به موسیقی آرامشبخش، مسواک زدن، مرتب کردن کیف درسی روز بعد و … باشد. هرچه کودک شما کوچکتر باشد، ضرورت انجام همه یا بیشتر این برنامهها و کارهای معمول پیش از خواب نیز بیشتر خواهد بود. این زمان میتواند زمانی آرامش بخش برای آرام شدن، هم از نظر ذهنی و هم جسمی و داشتن یک شب آرام برای کودک تان باشد. اگر هر روز برنامه و مراحل ثابتی را اجرا کنید، به مغز و جسم کودکتان این پیام ارسال میشود که اکنون وقت خواب است و عادتهای سالم و درستی در او ایجاد میشود. از بهترین کارهایی که میتوانید در پایان این برنامهٔ پیش از خواب انجام دهید، در آغوشگرفتن، بوسیدن و در رختخواب گذاشتن کودک است.
خاموش کردن تلویزیون و وسایل برقی یک ساعت قبل از خواب. بر اساس پژوهشی در مورد نوری که در دستگاههای الکترونیکی، خصوصاً تلویزیون تولید میشود، مغز را تحریک میکند و موجب ترغیب ما به بیداری میشود. برای نمونه اگر کودک شما درست پیش از رفتن به رختخواب، دو ساعت را صرف کار با وسایل الکترونیکی مثل کامپیوتر یا تلویزیون و موبایل کند، باعث کاهشی ۲۲ درصدی سطح ملاتونین در بدن او میشود (ملاتونین مادهای شیمیایی است که به بدن این پیام را میدهد که اکنون وقت خواب است). بر اساس مطالعهای دیگر، کودکانی که از رایانه، تبلت یا گوشی برای کمک به خوابیدن استفاده میکنند، در روزهای هفته دیرتر میخوابند، ساعتهای خواب کمتری در هفته دارند و معمولاً در طول روز خوابآلود هستند.
مرتب کردن وسایل مورد نیاز: مانند لباسهای مدرسه، تغذیه و چیزهای دیگر از شب قبل.
شاید بهتر باشد که مراسم قبل از خواب کودک را با انجام کارهایی شروع کنید که زمینه را برای داشتن صبحی آرام و بدون استرس فراهم میکنند. این کارها میتواند شامل کنترل کردن تکالیف مدرسه، قراردادن کتابها و لوازم مدرسه در کولهپشتی کودک، انتخاب کردن و بیرون گذاشتن لباسها و کفشهای کودک برای روز بعد و آماده کردن تغذیه و خوراکی برای مدرسه باشد. گاهی صبحها بسیار پرمشغله و گیجکننده است، به ویژه اگر بیش از یک کودک داشته باشید و علاوه بر آن، مجبور باشید به همسرتان نیز برای آماده شدن و رفتن به محل کار کمک کنید؛ ولی وقتی از شب قبل کارهای مربوط به صبح را انجام میدهید، هنگام صبح استرس ندارید و از آشفتگی و مشکلات معمول صبحها جلوگیری میکنید.
داشتن تحرک بدنی و ورزش کردن.
کودک را تشویق کنید که بیرون از خانه بازی کند، مثلاً برای بازی به حیاط خانه یا پارک محله برود یا همراه شما در محله و اطراف خانه، پیادهروی یا دوچرخهسواری کند. هرچه کودک در طول روز فعالتر باشد، هنگام شب سریعتر به خواب میرود. پژوهشی نشان داده است که وقتی کودکان خواب کافی ندارند و خسته هستند، تحرک کمتری دارند و کالری کمتری میسوزانند. این مسئله واکنشی زنجیرهای از عادتهای ناسالم است؛ یعنی وقتی تحرک کافی ندارند، به سختی به خواب میروند و وقتی خواب کافی ندارند، روز بعد هم نمیتوانند تحرک و فعالیت کافی داشته باشند. به ازای هر ساعتی که کودک صرف فعالیتهای کمتحرکی مانند تماشای تلویزیون میکند، ۳ دقیقه به زمانی اضافه میشود که برای به خواب رفتن در شب نیاز دارد. این مطالعات همگی اثبات میکنند که فعالیت فیزیکی برای عادتهای سالم خواب کودکان و سلامت کلی آنها بسیار مهم و ضروری است.
ارسال دیدگاه