کنترل خشم و عصبانیت
کنترل خشم و عصبانیت: خشم یک احساس قوی است. این احساس طبیعی و سالم است که زمانی بروز میکند که شما ناامید، آسیبدیده یا آزردهخاطر هستید. این ممکن است ناشی از اتفاقی باشد که برای شما افتاده، چیزی که کسی گفته یا کرده است، یا چیزی که به یاد میآورید. خشم بسته به نوع واکنش شما به آن میتواند به شما یاری کند یا آسیب برساند. اگر بتوانید بدون لطمه زدن به دیگران واکنش نشان دهید، میتواند مثبت باشد. این احساس در مواقعی که نیاز به دفاع از خود داریم، مفید است و میتواند به عنوان انگیزهای برای تغییر وضعیت عمل کند. اما همچنین ممکن است شما را به شیوههایی وادار کند که صحیح نیستند.
عصبانیت یکی از واکنشهای عاطفی اصلی ماست و گاهی اوقات نشانهای خوب از عدم سلامت وضعیت زندگیمان است. در بعضی مواقع، احساس خشم حق شماست. این حس ما از عدالت و مسئولیت اجتماعی را تحت کنترل میگیرد و به ما کمک میکند تا یکدیگر را به مسئولیتپذیری و رفتار انسانیتر و اخلاقیتر سوق دهیم.
خشم یکی از هیجانهای پیچیده انسان و واکنشی رایج به ناکامی و بدرفتاری است. همه ما در طول عمر خود با موقعیتهای خشمبرانگیز مواجه شدهایم.
علل خشم
- جلوگیری از رفتار هدفمند
- تحقیر شدن یا مورد تبعیض قرار گرفتن
- مواجهه با پیشداوری، تبعیض یا بیتوجهی
- فریب یا عهدشکنی
- تحقیر احساسات، ارزشها یا اقتدار واقعی فرد از سوی دیگران
- بدرفتاری و بیتوجهی توسط افراد مهم
- صدمه دیدن به دلیل بیتوجهی به خود
- رفتار بیاعتنای دیگران
- مواجهه با تجاوز بدنی یا کلامی
- قربانی شدن
راههای موثر کنترل خشم و عصبانیت به سبک مانترا
روشهای کنترل خشم به سبک مانترا بسیار ساده است ولی تأثیر شگرفی دارد زیرا این روشها در سراسر جهان استفاده و تأیید شدهاند. عصبانیت یکی از واکنشهای اصلی ماست و گاهی نشانه خوبی است که اوضاع زندگیمان مناسب نیست. در زیر راههای موثر برای کنترل خشم و عصبانیت را مطالعه کنید:
- علت را شناسایی کنید
- زمانهایی را به مدیتیشن و ورزش اختصاص دهید
- تجربیات خود را تغییر دهید
- مراقب عبارات منفی خود باشید
- اجازه دهید دیروز بگذرد
- تمرین تنفس عمیق
- بر زمان حال تمرکز کنید
- گوش دادن به موسیقی
15 نکته برای کنترل خشم و عصبانیت
- قبل از صحبت کردن فکر کنید
در اوج عصبانیت، گفتن چیزی که بعداً از آن پشیمان میشوید، راحت است. قبل از بیان هر چیزی چند لحظهای به جمعآوری افکار خود اختصاص دهید – و به دیگران درگیر در موقعیت اجازه دهید همین کار را انجام دهند. - هنگام آرامش، خشم خود را ابراز کنید
به محض اینکه به وضوح فکر کردید، ناامیدی خود را به شیوهای قاطعانه ولی بدون تقابل ابراز کنید. نگرانیها و نیازهای خود را به وضوح و مستقیم، بدون آسیب رساندن به دیگران یا تلاش برای کنترل آنها بیان کنید. - کمی ورزش کنید
فعالیت بدنی میتواند به کاهش استرس کمک کند که ممکن است باعث عصبانیت شما شده باشد. اگر احساس میکنید عصبانیتتان در حال افزایش است، به پیادهروی یا دویدن بروید یا زمانی را برای فعالیتهای بدنی لذتبخش اختصاص دهید. - تایم اوت بگیرید
تایم اوت فقط برای بچهها نیست. در ساعاتی از روز که معمولاً استرسزا هستند به خود استراحت دهید. چند لحظه سکوت ممکن است به شما کمک کند تا برای مدیریت آنچه پیش رو دارید بدون عصبانیت آمادهتر شوید. - راهحلهای ممکن را شناسایی کنید
به جای تمرکز بر آنچه شما را عصبانی کرده است، روی حل موضوع کار کنید. آیا اتاق نامرتب فرزندتان شما را عصبانی میکند؟ در را ببندید. آیا شریک زندگی شما هر شب برای شام دیر میکند؟ وعدههای غذایی را در بعدازظهر برنامهریزی کنید – یا توافق کنید که چند بار در هفته به تنهایی غذا بخورید. به خود یادآوری کنید که عصبانیت چیزی را درست نمیکند و ممکن است اوضاع را بدتر کند. - از جملات «من» استفاده کنید
برای جلوگیری از انتقاد یا سرزنش – که ممکن است تنش را افزایش دهد – از عبارات “من” برای توصیف مشکل استفاده کنید. محترمانه و مشخص باشید. به عنوان مثال، به جای «تو هرگز هیچ کاری در خانه انجام نمیدهی»، بگویید: «از اینکه میز را بدون کمک به غذا ترک کردی، ناراحت هستم». - کینه به دل نگیرید
بخشش ابزاری قدرتمند است. اگر به خشم و سایر احساسات منفی اجازه دهید احساسات مثبت را از بین ببرد، ممکن است در تلخی یا احساس بیعدالتی خود غرق شوید. اما اگر بتوانید کسی را که شما را عصبانی کرده است ببخشید، ممکن است هم از این موقعیت درس بگیرید و هم رابطه خود را تقویت کنید. - از شوخطبعی برای کاهش تنش استفاده کنید
خندیدن میتواند به کاهش تنش کمک کند. از شوخطبعی استفاده کنید تا به شما کمک کند با چیزی که شما را عصبانی میکند و احتمالاً با هر انتظار غیرواقعی از چگونگی پیش رفتن اوضاع مقابله کنید. اما از طعنه پرهیز کنید – این میتواند به احساسات آسیب برساند و اوضاع را بدتر کند. - مهارتهای آرامش را تمرین کنید
وقتی عصبانیت شما زیاد شد، مهارتهای آرامشبخش را به کار ببرید. تمرینات تنفس عمیق کنید، یک صحنه آرامشبخش را تصور کنید یا یک کلمه یا عبارت آرامشبخش مانند “آرامش را بگیرید” را تکرار کنید. همچنین ممکن است به موسیقی گوش دهید، در یک مجله بنویسید یا چند حرکت یوگا انجام دهید – هر کاری که برای تشویق آرامش لازم است. - بدانید چه زمانی به دنبال کمک باشید
یادگیری کنترل خشم و عصبانیت برای همه در مواقعی چالشی است. اگر عصبانیت شما خارج از کنترل به نظر میرسد، و کارهایی انجام میدهید که پشیمان میشوید یا اطرافیانتان را آزار میدهید، برای مسایل خشم کمک بگیرید. - شمارش معکوس
تا 10 شمارش معکوس (یا بالای 100) داشته باشید. اگر واقعاً عصبانی هستید، از 100 شروع کنید. در مدت زمان شمارش، ضربان قلب شما کاهش مییابد و احتمالاً عصبانیت شما کمتر میشود. - یک نفس عمیق بکشید
تنفس شما به واسطه عصبانیت کمعمقتر میشود و سرعت میگیرد. این روند (و عصبانیت خود) را با تنفسهای عمیق و آرام از بینی و بازدم از دهان برای چند لحظه معکوس کنید. - پیادهروی کنید
فعالیت بدنی میتواند به آرام کردن اعصاب شما و کاهش خشم کمک کند. پیادهروی کنید، دوچرخهسواری کنید یا چند توپ گلف بزنید. هر چیزی که باعث پمپاژ خون شما شود برای ذهن و بدن شما مفید است. - عضلات خود را شل کنید
آرامش پیشرونده عضلانی از شما میخواهد که گروههای ماهیچهای مختلف بدن خود را به آرامی منقبض کرده و به آرامی رها کنید. همانطور که تنش را احساس میکنید و رها میکنید، نفسهای آهسته و عمدی بکشید. - یک مانترا را تکرار کنید
عبارت یا کلمهای را پیدا کنید که به شما کمک کند آرام و متمرکز شوید. این کلمه را بارها و بارها در زمان خشم با خود تکرار کنید. “آرام باش”، “آرام باش” و “خوب خواهی شد” از جمله مثالهای خوب هستند.
در زمان عصبانیت و خشم، واکنش شما معمولاً چیست؟
- تصمیم میگیرید و سپس پشیمان میشوید
- سخنان دیگران را قطع کرده و بیاحترامی میکنید
- در موقعیتهای نامناسب گریه میکنید
- صدایتان را بلند کرده یا دشنام میدهید
- نظرات خود را شدید مطرح میکنید
- شیئی را پرتاب یا میشکنید
- صحنه را ترک میکنید
- سکوت میکنید
- باید با کسی صحبت کنید
مطلب جالبی بود. خشم یک احساس طبیعی و مهم است، اما لازم است نحوه کنترل آن را بیاموزیم.