فیبر چیست؟
فیبر برای هضم غذا بسیار مهم است و ایمنی 85٪ بدن انسان فقط به دلیل هضم غذا است. دانشمندان اخیراً پس از سالها مطالعه به این نتیجه رسیده اند كه مغز و روده انسان واقعاً به هم پیوسته است.
رژیم های مدرن را در نظر بگیرید میلیون ها نفر در سراسر جهان با کمبود فیبر مواجه هستند. و این واقعاً نگران کننده است زیرا غذاهای پر فیبر به محافظت در برابر سرطان ، بیماری های قلبی ، سنگ کلیه ، PMS ، چاقی و دیابت کمک می کنند.
فیبر در دو نوع محلول و نامحلول وجود دارد. فیبرهای محلول در معده به ژل تبدیل می شوند و هضم را کند می کنند ، که به کاهش کلسترول و قند خون کمک می کند. فیبر نامحلول تا رسیدن به روده بزرگ و تخلیه مناسب دستگاه GI دست نخورده باقی مانده است. از آنجا که فیبر هرگز جذب بدن نمی شود ، هر روز مجبورید مقدار کافی از آن را بخورید. متخصصان پیشنهاد می کنند که هر روز در رژیم غذایی خود به 25-38 گرم فیبر نیاز دارید. اما چگونه این مبلغ را دریافت می کنید؟
10 ماده غلذایی پر فیبر
دریافت فیبر باعث کاهش خطر بروز بیماری‌های مختلف مانند دیابت، بیماری‌های قلبی و سرطان کولون می‌گردد و مصرف محصولات غذایی فاقد فیبر خطر بروز این بیماری‌ها را افزایش داده و در طولانی مدت می‌تواند منجر به بروز فشار خون، بیماری‌های قلبی و عروقی، یبوست و حتی سرطان کولون گردد. فیبرهای محلول در کاهش چربی و قند خون و در پیشگیری از برخی بیماری‌های قلبی و عروقی نقش اصلی را ایفا می‌کنند و فیبرهای نامحلول در کاهش یبوست، سرطان روده و برخی اختلالات دیگر مؤثر می‌باشند؛ به همین دلیل، مصرف روزانه ۲۰ تا ۳۵ گرم فیبر خوراکی از سوی بسیاری از گروه‌های نظارتی بین‌المللی پیشنهاد می‌شود.
۱-حبوبات مانند لپه یا دالس:
محتوای فیبر – 163.3 گرم در هر فنجان
مواد مغذی مهم: پروتئین، ویتامین B1، ویتامین B9، منگنز، اسیدهای چرب امگا۳، اسیدهای چرب امگا۶
نخود خرد شده به عنوان یک ماده غذایی اصلی در هند خورده می شود ، پر از پروتئین و فیبر است. آنها را می توان به شکل سوپ ، خورشت و دال تهیه کرد.
ماده غذایی غنی از فیبر
۲-کینوا:
محتوای فیبر – 15.6 گرم در هر فنجان
آنها همچنین منبع خوبی از پروتئین ، آهن ، فولات ، منگنز و فسفر هستند.
کینوآ دانه‌ی بسیار مفیدی است که مانند غلات مصرف می‌شود. همه‌ی غلات فیبر بالایی دارند، اما همه‌ی آنها سرشار از مواد مغذی نیستند. علاوه بر این کینوآ سرشار از مواد مغذی دیگری مانند آهن، ویتامین B6، پتاسیم و منیزیم است.
ماده غذایی غنی از فیبر
۳-کنگر فرنگی:
فیبر -10.3 10.3 گرم
کنگر فرنگی کالری پایین و فیبر و مواد مغذیی ضروری فراوانی دارد، مکمل بسیار خوبی برای رژیم غذایی شما به حساب می‌آید. در هر سبزی متوسط. مخزن ویتامین های A ، C ، E ، B ، K ، پتاسیم ، کلسیم ، منیزیم و فسفر ، کنگر فرنگی یکی از بالاترین مواد غذایی آنتی اکسیدانی است.
ماده غذایی غنی از فیبر
۴-نخود فرنگی:
فیبر – 88.8 گرم در هر فنجان
مواد مغذی مهم: ویتامین C، ویتامین K، ویتامینB6، ویتامین B1، منگنز، ویتامین B9، ویتامین A، پروتئین
نخود فرنگی سبز سرشار از فیبر، آنتی‌اکسیدان‌های قوی و خواص ضدالتهابی است که برای سلامتی بسیار مفید هستند. نخودفرنگی مزه خوبی به غذا می‌دهد و می‌تواند 100درصد ویتامین C و 25درصد ویتامین B1 و B9 مورد نیاز شما را تامین کند.
ماده غذایی غنی از فیبر
۵-تمشک
با خوردن یک فنجان تمشک شما ۸ گرم از فیبر مورد نیاز بدن خود را تأمین می‌کنید که بیشتر این فیبرها به صورت نامحلول هستند. علاوه بر فیبر خوردن تمشک، ویتامین ث و ترکیبات زیستی مورد نیاز بدن شما را تأمین می‌کند.
تمشک قرمز: ویتامین A، ویتامین C، ویتامین E، ویتامین K، ویتامین B9
تمشک سیاه: ویتامین C، ویتامین K، اسیدهای چرب امگا۶، پتاسیم، منیزیم، منگنز
تمشک سیاه دارای مقدار زیادی ویتامین K است
ماده غذایی غنی از فیبر
۶-کلم بروکلی:
فیبر -5.1 5.1 گرم در هر فنجان
کلسیم موجود در بروکلی، به همان میزان کلسیم موجود در شیر است، در نتیجه مصرف آن برای افرادی که دچار پوکی استخوان یا کمبود کلسیم هستند، بسیار مفید است. خوردن روزانه بروکلی به شما در تأمین ۲٫۵ گرم از فیبر روزانه کمک خواهد کرد. بیشتر فیبرهای موجود در بروکلی به صورت نامحلول هستند.
ماده غذایی غنی از فیبر
۷-کلم بروکسل:
فیبر -4.1 4.1 گرم در هر فنجان
حاوی تعادل فیبر محلول و نامحلول است و جدا از مواد مغذی مانند ویتامین C ، K ، B1 ، B2 ، B6 ، فولات و منگنز است.
به عنوان یکی از سبزی‌های خانواده‌ی کَلَمیان یا چیلپاییان، کلم بروکسل یکی از بهترین منابع فیبر است. کلم بروکسل به دلیل میزان بالای آنتی‌اکسیدان و ویژگی‌های ضدالتهابی باعث سم‌زدایی و کاهش خطر ابتلا به برخی انواع سرطان می‌شود.
ماده غذایی غنی از فیبر
۸-دانه های کتان:
فیبر -3 3 گرم در هر قاشق غذاخوری
مقدار بسیار زیادی مواد مغذی در این دانه‌های کوچک وجود دارد و دانه‌های کتان باعث کاهش کلسترول و کاهش علائم یائسگی می‌شود. آنها حاوی پروتئین ، تیامین ، منگنز ، فسفر ، منیزیم ، مس ، اسیدهای چرب امگا 3 و فیبر هستند. آنها کلسترول را کاهش می دهند و به کاهش علائم یائسگی کمک می کنند.
ماده غذایی غنی از فیبر
۹-آووکادو:
فیبر 67.7 گرم در هر میوه میوه خام
بسته بندی خوب ویتامین C ، E ، B6 ، فولات ، ویتامین K و پتاسیم. حاوی چربی های سالم است که به کاهش کلسترول کمک می کند و خطر بیماری های قلبی را کاهش می دهد.علاوه بر فیبر، آووکادو سرشار از روغن‌های سالم است که به پایین آمدن کلسترول خون و کم شدن خطر بیماری‌های قلبی کمک می‌کند.
ماده غذایی غنی از فیبر
۱۰-گلابی:
فیبر – 55.5 گرم در هر میوه متوسط
این میوه حاوی اسیدهای چرب امگا 6 است که به سالم ماندن سلول های مغز و اعصاب کمک می کند. اگر می خواهید در مورد هر مشکل خاصی بحث کنید ، می توانید با یک متخصص تغذیه و رژیم درمانی مشورت کنید.
ماده غذایی پر فیبر
ارسال دیدگاه