مغز خود را برای خوشبختی برنامه‌ریزی کنید: تبدیل به فردی مثبت شوید

در این مقاله می‌آموزیم که چگونه می‌توان از افکار منفی رهایی یافت و مغز و روان خود را برای خوشبختی مجدد برنامه‌ریزی مجدد ذهن کرد؟

پایان یک رابطه یا شکست در کسب و کار می‌تواند موجب ایجاد احساسات منفی در شما شود. زندگی می‌تواند احساسات منفی را در ما ایجاد کند. همه ما در دوره‌های چالش‌برانگیز زندگی نیاز به استقامت داریم. زمان‌هایی وجود دارد که فکر می‌کنیم همه چیز از دست رفته و خوشبختی دیگر وجود ندارد.

با این حال، خوشبختی می‌تواند یک انتخاب باشد. جالب است بدانید که حتی می‌توان خوشبخت بودن را با برنامه‌ریزی مجدد ذهن تمرین کرد. برنامه‌ریزی مجدد ذهن برای تسلط بر واکنش‌هایمان به احساسات مختلفی که در ما برانگیخته می‌شود، ضروری است. برای تبدیل شدن به فرد مثبت‌تر، تکنیک‌های زیر را به کار ببرید:

اثر تتریس مثبت

این ایده از والتر چن در وبلاگ بافر اپ گرفته شده است. والتر اظهار می‌دارد که می‌توانیم با تمایلات منفی خود مبارزه کنیم. این کار از طریق قابلیت انعطاف مغز امکان‌پذیر است؛ یعنی به مغز خود یاد می‌دهیم که به‌طور خودکار الگوهای مثبت بیشتری ایجاد کند.

چن ادامه می‌دهد: «وقتی که یاد می‌گیریم از جنبه‌های مثبت زندگی آگاه‌تر باشیم، در واقع با تمایل طبیعی مغز برای جستجوی نقاط منفی مقابله می‌کنیم و بنابراین به تعادل بهتری دست می‌یابیم.» این ایده به نظر نویدبخش می‌آید، اما چه ارتباطی با بازی رایانه‌ای تتریس دارد؟ وقتی ما بازی تتریس را انجام می‌دهیم، به نوعی «تتریسیزه» می‌شویم. به این دلیل که مغز ما ساعت‌ها و حتی روزها به پردازش کنش‌ها و رویدادها می‌پردازد.

این ایده می‌تواند درباره خوشبختی نیز به کار رود. می‌توانیم مغز خود را دوباره آموزش دهیم تا فقط به دنبال چیزهای خوب در زندگی باشد. به همین دلیل است که وقتی یک کلیپ ویدیویی خنده‌دار را می‌بینیم، آن حس تا ساعت‌ها با ما باقی می‌ماند.

از طریق مراحل زیر می‌توانید مغز خود را به طور مثبت بازسازی کنید:

1. هر روز به دنبال ۳ مورد مثبت باشید. در پایان روز این ۳ مورد را یادداشت کنید و آنچه که این موارد را ایجاد کرده نیز در یادداشت خود بگنجانید.
2. روزانه از یک نفر تشکر کنید. قدردانی از تلاش‌های دیگران در زندگی شما تنها یک دقیقه زمان می‌برد.
3. یک کار خوب انجام دهید. خواه این کار داوطلبانه باشد یا کمک به خیریه یا خریدن یک فنجان قهوه برای یک غریبه، رفتارهای مهربانانه سطح شادی را افزایش می‌دهد.
4. به ذهن خود اهمیت دهید. آرامش ذهنی به شما این امکان را می‌دهد که به لحظه حال توجه کنید و بودن در این لحظه می‌تواند تعادل و مثبت بودن را به زندگی شما بازگرداند.

به یک خوش‌بین واقع‌گرا تبدیل شوید

هشدار: مثبت‌اندیشان همیشه جهان را با عینک سبز نمی‌بینند. خوش‌بین‌ها نقاط منفی را به طور کامل نادیده نمی‌گیرند. اندریس، مدیر محتوای کیندل در شعبه آلمان آمازون می‌نویسد: «خوش‌بینی و واقع‌گرایی، ترکیبی برای دستیابی به سبک رفتاری خوش‌بینی واقع‌گرایانه هستند که به نوع خاصی از افراد بسیار موفق منجر می‌شود. خوش‌بین‌های واقع‌گرا نگاهشان به آینده مثبت و خوش‌بینانه است و حتی در شرایط چالشی، این نگاه مثبت را حفظ می‌کنند.»

افکار منفی خودکار که از ناخودآگاه می‌آیند، را به سرعت از ذهن خود خارج کنید. تفاوت کلیدی بین افراد مثبت و منفی در این است که افراد مثبت آگاهی و انعطاف‌پذیری بالایی دارند. آن‌ها قادرند افکار منفی که به طور خودکار به ذهنشان خطور می‌کند را به محض ظهور شناسایی و متوقف کنند. افکار ناخودآگاه افکاری هستند که بسیاری از ما از آن‌ها آگاه نیستیم و در مواقعی که هوشیاری کافی نداریم به طور خودکار عمل می‌کنند. بنابراین، بسته به تاریخچه زندگی ما، اگر افکار منفی در ناخودآگاه ما ریشه دوانده باشند، نتایج ناخواسته‌ای خواهند داشت. آگاهی از این افکار می‌تواند از درگیر شدن ما در چرخه منفی‌بافی جلوگیری کند.

یک دفترچه خاطرات سپاسگزاری داشته باشید

تحقیقات زیادی به مزایای سپاسگزاری اشاره کرده‌اند.

قدردانی به بهبود سلامت روانی و فیزیکی شما کمک می‌کند. سپاسگزار بودن به شما کمک می‌کند که بهتر بخوابید، اعتماد به نفس خود را تقویت کنید و حس همدلی و انعطاف‌پذیری خود را افزایش دهید. مهم‌تر از همه، برای دستیابی به این مزایا نیازی به تلاش زیاد نیست.

شروع به نوشتن چیزهایی کنید که در روز یا هفته گذشته بابت آن‌ها سپاسگزار هستید. این کار راه خوبی برای پایان دادن به روز با ثبت یک یادداشت مثبت است. با تمرکز بر آنچه که دارید و به خاطر آن سپاسگزارید، فرد شادتری خواهید شد.

عبارات تأکیدی مثبت را برای خود مرور کنید

دکتر مونالیزا شولتز، عصب‌شناس و نویسنده کتاب‌های مختلف درباره جملات تأکیدی و مغز می‌گوید:

«می‌توانیم الگوهای مغز خود را با استفاده از رفتار درمانی شناختی (CBT) یا جملات تأکیدی تغییر دهیم. این جملات تأکیدی ساختار ارتباطات عصبی مغز ما را تغییر می‌دهند و سیناپس‌های مغز با الگوی متفاوتی جریان‌ها را عبور می‌دهند. بنابراین، جملات تأکیدی تنها تزئینی نیستند، بلکه آثار زیست‌شیمیایی و عصب‌شیمیایی دارند و اثر آن‌ها اگر بیشتر از قرص‌های فلوکستین و سرترالین نباشد، کمتر نخواهد بود.»

اخیراً پژوهشگران دانشگاه پنسیلوانیا ۳ توضیح روان‌شناختی برای مفید بودن جملات تأکیدی مثبت ارائه کرده‌اند. نخست، اینکه برای ما لذت‌بخش است در چیزی که برایمان ارزشمند است تمرکز کنیم. دوم، اینکه وقتی به طور احساسی تحت تهدید انتقاد یا شکست قرار می‌گیریم، این تکنیک به ما یادآوری می‌کند که چه چیزهایی در مورد خودمان ارزشمندتر هستند. سوم، اینکه این کار پایه عزت‌نفس ما را توسعه می‌دهد و همین عزت‌نفس به ما اجازه می‌دهد احساسات خود را تنظیم کنیم.

برای ایجاد عبارات تأکیدی مثبت، مراحل زیر را دنبال کنید:

1. وقتی تنها هستید، درباره چیزهایی که می‌خواهید بهبود یابند فکر کنید.
2. پس از مدتی تفکر، فهرستی از مهم‌ترین بهبودهایی که می‌خواهید داشته باشید، تهیه کنید.
3. برای هر مورد چندین عبارت مثبت بنویسید. بر روی چیزهایی که می‌خواهید تمرکز کنید، نه آنچه را که دوست ندارید.
4. در پایان این جملات تأکیدی را در جایی مناسب نگهداری کنید تا به راحتی بتوانید آن‌ها را مرور کنید.

آرامش ذهن را در خود پرورش دهید

کورتنی گریگوری، یک روان‌درمانگر می‌گوید: «با پرورش آرامش ذهنی، می‌توانیم یاد بگیریم که افکار منفی که ما را در دام شک و خجالت نگه می‌دارد، شناسایی کنیم و از صلح و آرامشی که از بودن در لحظه حال حاصل می‌شود، استقبال کنیم.»

افکار منفی که منجر به سرخوردگی می‌شوند، از دیدگاه گریگوری ناشی از برچسب‌زنی، فاجعه‌ساز دیدن و بیش از حد عمومی کردن است.

او می‌گوید: «هر کسی که از منفی‌بافی مزمن رنج می‌برد باید تشخیص دهد که آنچه در سر او می‌گذرد تنها مجموعه‌ای از افکار هستند و حقایق عینی نیستند. پس از مشاهده این افکار، باید این الگوهای خودکار و شرطی‌شده را به چالش بکشیم. در اینجا، مراقبه برای آرامش ذهن به کار می‌آید.»

نخستین گام برای دستیابی به آرامش ذهن این است که افکار منفی را با شناسایی به چالش بکشیم، آن‌ها را متوقف کنیم و پرسش‌هایی برای روشن شدن مطرح کنیم و نهایتاً افکار منفی را با اندیشه‌های منطقی مثبت جایگزین کنیم.

پس از این مراحل می‌توانید از روش‌های زیر به آرامش ذهن دست یابید:

1. پیوند با لحظه حال. اگر برایتان دشوار است و به گذشته و آینده کشیده می‌شوید، به یاد بیاورید که چگونه حیوانات و کودکان در دنیای واقعی رفتار می‌کنند.
2. یوگا را تمرین کنید. یوگا نوعی مراقبه برای بدن است.
3. با هوشیاری و آرامش غذا بخورید. به مزه، ساختار و نحوه سرو غذا توجه کنید.
4. دوش هوشیارانه بگیرید، به‌طور مثال توجه خود را به آب گرم که بر روی بدن شما می‌ریزد، معطوف کنید و بوی صابون و شامپو را به خوبی حس کنید.
5. شنیدن هوشیارانه را تمرین کنید، به این معنا که صحبت‌های دیگران را بدون داوری یا تفسیر بشنوید.

بسته به سلیقه خود، هر فعالیت مفیدی را که جریان خودکار افکار تکراری در ذهنتان را متوقف می‌کند، انتخاب کنید.

دور و بر خود را با افراد مثبت و پشتیبان پر کنید

احساسات منفی مانند تنش، واگیردار هستند. حالات منفی می‌توانند ذهن شما را به سمت منفی‌گرایی سوق دهند. احساسات مثبت نیز واگیردارند. برای این که فردی مثبت‌تر باشید، باید از وقت‌گذرانی با افراد منفی پرهیز کنید و بیشتر زمان خود را با افراد مثبت و حمایتگر بگذرانید.

فعال بمانید

بیکاری می‌تواند ذهن شما را به عمق منفی‌گرایی بکشاند. وقتی ذهن هیچ کاری برای انجام دادن نداشته باشد، به تجزیه و تحلیل و تفکر بیش از حد می‌پردازد.

بهترین روش برای جلوگیری از عمیق‌تر شدن نگرانی‌ها در ذهن شما این است که خود را مشغول نگه دارید، به ویژه با فعالیت‌هایی که از آن‌ها لذت می‌برید. خود را با فعالیت‌هایی که شما را شاد نگه می‌دارند و زندگی شما را بهبود می‌بخشند، مشغول کنید. کارهایی مانند ورزش، یادگیری مهارت جدید یا مطالعه، به‌ویژه کتاب‌هایی در زمینه آرامش ذهن می‌توانند مفید باشند.

بر اساس پژوهشی که در سال ۲۰۰۵ در بنیاد ملی دانش در آمریکا انجام شده، مشخص شده که «هر شخص به طور متوسط روزانه بین ۱۲ هزار تا ۶۰ هزار فکر در ذهنش دارد که ۸۰ درصد آن‌ها منفی و ۹۵ درصد آن‌ها همان افکار دیروز هستند که تکرار می‌شوند». با این حجم از اتلاف انرژی، شما چه ایده‌هایی برای رهایی از جریان غیر اختیاری و مستمر افکار ذهن دارید؟