آیا قهوه و کافئین جذب آهن را کاهش می‌دهند؟

همه چیز درباره قهوه و کافئین

قهوه یکی از مهمترین منابع کافئین است. هر فنجان قهوه حاوی حدود ۹۵ میلی‌گرم کافئین است. با این حال، مقدار کافئین در قهوه به عواملی مانند نوع دانه قهوه، روش آماده سازی و حجم قهوه بستگی دارد. برای بسیاری از افراد، قهوه یک نوشیدنی محبوب است که بهبود کارایی ذهنی و افزایش انرژی فراهم می کند. با این حال، برخی افراد نسبت به مصرف قهوه حساسیت دارند و ممکن است با علائمی مانند تپش قلب، ترس و بی خوابی مواجه شوند. همچنین، مصرف بیش از حد قهوه ممکن است باعث افزایش خطر بروز بیماری های قلبی عروقی و مشکلات دیگر شود. بهتر است قبل از مصرف قهوه و دیگر نوشیدنی ها حاوی کافئین، با پزشک یا متخصص تغذیه مشورت کنید.

همه چیز درباره قهوه و کافئین

تحقیقات به عمل آمده درباره قهوه و کافئین

یک پژوهش جدید نشان داد که شربت یک فنجان قهوه فوری با همراهی نان، می تواند باعث کاهش جذب آهن بین ۶۰ تا ۹۰ درصد شود. هرچه قهوه یا چای غلیظ‌تر باشند، جذب آهن نیز کمتر خواهد بود. اما به نظر می رسد کافئین تنها عاملی نیست که باعث کاهش جذب آهن می شود. در واقع، مطالعات نشان دادند که کافئین تنها با ۶ درصد از آهن یک وعده غذایی پیوند تشکیل می دهد.

به عبارت دیگر، عوامل دیگر نیز در جذب آهن تاثیرگذار هستند. علاوه بر این، مصرف منظم قهوه ممکن است بر سطح ذخایر آهن بدن تاثیرگذار باشد. یک پژوهش با شرکت کنندگان مسن نشان داد که مصرف روزانه قهوه با کاهش یک درصد فرتین مرتبط است. فرتین یک پروتئین است که سطح ذخایر آهن را نشان می دهد. با این حال، باید توجه داشت که تاثیر قهوه و کافئین بر جذب آهن به زمان مصرف نیز بستگی دارد. به عنوان مثال، نوشیدن قهوه یک ساعت قبل از یک وعده غذایی تاثیری بر جذب آهن ندارد.

چایی چه تاثیری بر جذب آهن دارند؟

چایی چه تاثیری بر جذب آهن دارند؟

کافئین تنها ماده ای نیست که در جذب آهن اختلال ایجاد می کند. پلی فنول های موجود در قهوه و چای به نظر می رسد یکی از مهارکننده های بزرگ جذب آهن هستند. از جمله آنها می توان به اسید کلروژنیک که بیشتر در قهوه، کاکائو و برخی گیاهان دارویی یافت می شود، اشاره کرد

همچنین، تانن هایی که در چای سیاه و قهوه وجود دارند، جذب آهن را کاهش می دهند. این ترکیبات طی فرایند گوارش با آهن پیوند تشکیل داده و جذب این ماده را دشوار می سازند. اثر آنها بر جذب آهن به میزان دوز بستگی دارد، به این معنی که با افزایش محتوای پلی فنول های غذا یا نوشیدنی میزان جذب آهن کاهش می یابد.

جذب بیشتر آهن با رعایت برخی نکات

جذب آهن روندی پیچیده است و تحت تاثیر عوامل غذایی بسیاری قرار می گیرد. شواهد نشان می دهند که نوع غذای مصرفی شما در مقایسه با نوشیدن قهوه یا نوشیدنی های کافئین‌دار اثر بزرگتری بر جذب آهن دارد. برخی انواع مواد غذایی جذب آهن را بهبود می بخشند، در شرایطی که برخی دیگر آن را کاهش می دهند

جذب بیشتر آهن با رعایت برخی نکات

نوع آهن مصرفی شما نیز اهمیت دارد. آهن به دو شکل در مواد غذایی یافت می شود که شامل آهن هِم (Heme) و آهن غیر هِم (Non-Heme) می شوند. آهن غیر هِم که بیشتر در مواد غذایی گیاهی یافت می شود، نسبتا ناپایدار است و تحت تاثیر عوامل غذایی بسیاری قرار می گیرد. تنها 2 تا 20 درصد از آهن غیر هِم جذب می شود. در مقابل، آهن هِم که بیشتر در بافت های حیوانی (گوشت قرمز، گوشت ماکیان و غذای دریایی) یافت می شود، از درصد جذب آهن بالاتر بین 15 تا 35 درصد برخوردار است. بر همین اساس است که آهن هِم دست نخورده جذب می شود و تحت تاثیر عوامل غذایی دیگر قرار نمی گیرد.

از این رو، قهوه و نوشیدنی های کافئین‌دار بیشتر احتمال دارد جذب آهن غیر هِم از مواد غذایی گیاهی را کاهش دهند، اما اثر اندکی بر آهن هِم با منشا مواد غذایی حیوانی دارند. افزون بر این، پروتئین حیوانی، ویتامین C و مس در وعده های غذایی می توانند جذب آهن غیر هِم را بهبود ببخشد و اثرات منفی قهوه و نوشیدنی های کافئین‌دار بر جذب آهن را کاهش دهند. در نتیجه، انتخاب های غذایی شما و نوع آهن مصرفی بر اثر مصرف قهوه و نوشیدنی های کافئین‌دار در جذب آهن تاثیرگذار هستند.

آیا چای و قهوه برای سلامت شما مضرر است ؟

آیا چای و قهوه برای سلامت شما مضرر است ؟

چندین مطالعه نشان داده اند که قهوه و کافئین با کمبود آهن در افراد سالم مرتبط نیستند و هیچ خطر کمبود آهن را ایجاد نمی کنند. افراد بسیاری از غذای مصرفی خود به میزان کافی آهن دریافت می کنند. دریافت منظم ویتامین C و آهن هِم از منابعی مانند گوشت قرمز، گوشت ماکیان و غذای دریایی می تواند از مهار جذب آهن به واسطه مصرف قهوه و چای پیشگیری کند.

اما زمانی که موضوع مصرف پلی فنول ها در سطوح بسیار بالا مطرح باشد، شرایط این گونه نخواهد بود. گروه های در معرض خطر زنان در سنین باروری، نوزادان و کودکان، افرادی با یک رژیم غذایی ضعیف و محدود، مانند گیاهخواران، و افرادی مبتلا به برخی بیماری ها، مانند بیماری التهابی روده را شامل می شوند. ممکن است نیازی نباشد این افراد به طور کامل مصرف قهوه و کافئین را قطع کنند. در عوض، به افراد در معرض خطر توصیه می شود این نکات مفید را مد نظر قرار دهند: