یوگا/ بهترین حرکات یوگا برای کمک به خواب بهتر در شب

یوگا چیست؟

یوگا می تواند به تقویت، کشش و تقویت عضلات شما کمک کند، بنابراین استقامت، انعطاف پذیری و تحرک شما را افزایش می دهد

یوگا، زمانی که به درستی و به طور منظم انجام شود و زمانی که به عنوان بخشی از یک سبک زندگی سالم به کار گرفته شود، می تواند به تسهیل خواب سالم کمک کند.

در عین حال، برخی از حرکات یوگای ترمیمی و آرامش‌بخش با فعال کردن سیستم عصبی پاراسمپاتیک و انتقال از «جنگ یا گریز» به «حالت استراحت و هضم» به شما کمک می‌کند تا آرام شوید.

در اینجا برخی از بهترین حرکات یوگا برای کمک به خواب بهتر در شب آورده شده است. آنها را می توان بدون در نظر گرفتن سن، سطح تجربه یا وضعیت انعطاف پذیری به راحتی انجام داد.

5 حرکت یوگا برای کمک به خواب بهتر

1-حرکت پاها از دیوار (ویپاریتا کارانی)

با بلند کردن پاهای خود و معکوس کردن بدن به سیستم عصبی خود ضربه می زنید و هشدار آرامش بخشی را به مغز شما ارسال می کنید. خون شما شروع به هجوم به سمت قلب و اندام های داخلی می کند و آنها را با اکسیژن و مواد مغذی پر می کند.

نحوه انجام این ژست:

*تشک خود را به اندازه کافی در برابر یک دیوار یا یک جسم محکم قرار دهید تا بتوانید وقتی دراز می کشید، تمام طول پاهای خود را روی آن قرار دهید.

*دراز بکشید و پاهای خود را به صورت عمودی به سمت هوا بلند کنید و استخوان های نشسته خود را به گونه ای بکوبید که دیوار را لمس کنند. پاهای خود را شل کنید و بگذارید روی دیوار قرار گیرند.

*احساس کنید قسمت بالایی بدنتان روی زمین استراحت می کند. برای حمایت بیشتر یک بالش زیر سر خود قرار دهید یا در صورت نیاز از پتو برای پوشاندن خود استفاده کنید.

*دستان خود را در کنار خود، روی شکم یا بالای سر قرار دهید و چشمان خود را ببندید و به تنفس خود توجه کنید. به آرامی شروع به افزایش مدت دم و بازدم خود کنید و جریان انرژی را در بدن خود احساس کنید.

*می توانید 5 تا 10 دقیقه یا تا زمانی که احساس راحتی می کنید در این وضعیت بمانید.

*قبل از غلت زدن و خروج کامل از حالت، به آرامی زانوهای خود را به قفسه سینه خم کنید تا جریان خون به پاهایتان بازگردد و از هرگونه حرکت ناگهانی جلوگیری کنید.

حرکت پاها از دیوار (ویپاریتا کارانی)

2-حرکت ژست کودک (بالاسانا)

بالاسانا که احساس آرامش و آرامش درونی را فراهم می کند، یک حالت استراحت عالی برای هر زمان که احساس استرس می کنید یا زمانی که قلب شما تند می کند است. به همین دلیل است که در هر کلاس یوگا نیز از آن استفاده می‌شود، زیرا معلمان تشویق می‌کنند هر زمان که احساس می‌کنید خسته شدید یا کلاس خیلی سخت می‌شود، از آن استفاده کنید.

نحوه انجام این ژست:

*از حالت زانو زده شروع کنید و زانوهای خود را تا جایی که راحت می توانید باز کنید. اگر مشکل زانو دارید، یک حوله یوگا زیر زانوهای خود قرار دهید تا از آنها محافظت کند و فشار را کاهش دهد. نیم تنه خود را بین ران های خود پایین بیاورید و دست های خود را دراز جلوی خود بکشید، کف دست ها رو به پایین.

*انگشتان خود را کاملاً باز کنید و تشک زیر خود را بگیرید و احساس کنید خود را به زمین فشار می دهید و احساس می کنید زمین در مقابل شما مقاومت می کند. دنبالچه خود را به دیواره پشتی بفرستید و ستون فقرات خود را تا انتهای سر دراز کنید.
*پیشانی خود را روی زمین استراحت دهید و به آرامی سر خود را به سمت دیگر حرکت دهید تا چشم سوم خود را که مرکز شهود شماست ماساژ دهید. اگر این احساس خوبی ندارد حذف کنید.

*اگر بدنتان از شما خواسته است، 5 تا 10 نفس طولانی یا بیشتر در این حالت بمانید.

*به آرامی نفس بکشید و به جلو خیره شوید و به حالت زانو زدن بچرخید تا به مرکز برگردید.

حرکت ژست کودک (بالاسانا)

 3-حرکت زاویه محدود دراز کشیده (Supta Baddha Konasana)

این ژست شگفت‌انگیز نجات‌دهنده ماهیچه‌های کمر و باسن است، زیرا از نیروی جاذبه استفاده می‌کند تا به آرامی آن‌ها را کشیده و به بیرون باز کند، بدون هیچ نیرو یا کششی.

نحوه انجام این ژست:

به پشت دراز بکشید و زانوهای خود را خم کنید و پاهای خود را روی زمین قرار دهید.

*پاهای خود را لمس کنید و اجازه دهید زانوهای خود به هر طرف بیفتند، باسن خود را باز کنید و کشاله ران خود را دراز کنید. دستان خود را در کنار خود یا روی شکم خود قرار دهید، چشمان خود را ببندید و نفس خود را تنظیم کنید.

*احساس کنید که شانه‌هایتان پایین می‌آیند و ریلکس می‌شوند، تنش از گردنتان خارج می‌شود و استخوان خاجی روی زمین قرار می‌گیرد. همچنین می توانید یک پتو را تا کنید و آن را زیر ستون فقرات خود قرار دهید. همچنین می توانید برای راحتی بیشتر زیر زانوهای خود کوسن قرار دهید.

*از هر گونه حرکت فشاری یا کششی خودداری کنید. زانوهای شما خود به خود باز می شوند. به سادگی چشمان خود را ببندید و احساس کنید که از قفسه سینه خارج می شوید و با هر دم و بازدم متوجه بالا رفتن و افتادن سینه خود شوید.
اگر احساس خوبی دارید، 5 تا 10 نفس طولانی یا بیشتر در این وضعیت بمانید.

*برای خروج ایمن از حالت، ران یا زانوهای خود را از بیرون بگیرید و به آرامی آنها را بلند کنید و در مرکز به هم بپیوندید. می توانید آنها را به سمت سینه خود بیاورید و به آرامی ستون فقرات خود را ماساژ دهید، یا می توانید آنها را در آنجا رها کنید و پاهای خود را از هم جدا کنید و احساس کنید که ران های داخلی روی یکدیگر قرار گرفته اند.

حرکت زاویه محدود دراز کشیده

4-حرکت چرخش خمیده (Supta Matsyendrasana II)

چرخش بهترین ابزار سم زدایی است که یوگا برای کمک به کاهش استرس، یبوست، مه مغزی و هرگونه مشکل گوارشی ارائه می دهد. آنها را می توان در حالت ایستاده، نشسته یا دراز کشیده انجام داد.

پیچ‌های خمیده معمولاً برای اهداف ترمیمی استفاده می‌شوند، زیرا بدن شما خود را در موقعیت افقی می‌یابد، سیستم عصبی پاراسمپاتیک را تحریک می‌کند و به آن می‌گوید که زمان آرام شدن فرا رسیده است.

نحوه انجام این ژست:

*به پشت دراز بکشید و زانوها را داخل سینه بیاورید، آنها را محکم در آغوش بگیرید و احساس کنید ستون فقراتتان روی زمین کشیده شده است. زانوهای خود را به یک سمت بیاورید و اجازه دهید به سمت زمین بیفتند، بازوهای خود را به شکل T بزرگ و عمود بر بدن دراز کنید.

*به طرف مقابل زانوهای خود خیره شوید و هر دو شانه را روی زمین احساس کنید. اگر شانه های شما در حال بلند شدن هستند، به این معنی است که بیش از حد در پیچ خود فرو رفته اید، بنابراین به آرامی آنها را بلند کنید. اولویت شانه ها است، زیرا هر پیچش از ستون فقرات شما شروع می شود.

*از نفس خود برای عمیق تر شدن در پیچ و تاب استفاده کنید و از تمام فواید آن بهره مند شوید. استنشاق ستون فقرات را دراز می کند. بازدم شما را عمیق تر به پیچ و تاب می برد.

*می توانید قبل از بازگشت به مرکز و تکرار همان کار در سمت دیگر، تا زمانی که می خواهید در این وضعیت بمانید. فقط مطمئن شوید که به همان اندازه در آن بمانید.

*پیچ‌های خمیده بسته به قسمتی از ستون فقرات که بیشتر می‌پیچد و میزان انعطاف‌پذیری شما، تغییرات زیادی دارند.

*می توانید پاهای خود را خم یا کشیده نگه دارید، یک پا را خم کنید و پای دیگر را کشیده، پاهای خود را در کنار هم یا به اندازه عرض لگن از هم باز نگه دارید، یا حتی آنها را در حالت عقاب قرار دهید. یکی را پیدا کنید که برای شما کار می کند و نفس خود را تنظیم کنید و با هر بازدم عمیق تر شوید.

حرکت چرخش خمیده

5-حرکت ژست جسد (ساواسانا)

ژست سنتی یوگا در حال استراحت، ساواسانا، بهترین راه برای انتقال ذهن و بدن شما به سرزمین رویایی است.

نحوه انجام ژست جسد:

*به پشت دراز بکشید، پاها را کشیده و کمی از هم جدا کنید تا باسن شما به طور طبیعی باز شود. بازوهای خود را به فاصله چند اینچ از بالاتنه خود در کنار پهلوهای خود شل کنید، کف دست ها رو به بالا. احساس کنید که شانه‌هایتان پایین می‌آیند و تیغه‌های شانه‌تان به پایین سرتان می‌لغزد و اجازه می‌دهد حس آرامش تمام بدنتان را تحت تأثیر قرار دهد.

*چشمان خود را ببندید و اجازه دهید نفس خود را به حالت عادی بازگردانید، از هر بازدم برای فرو رفتن عمیق تر در تشک خود استفاده کنید و وزن بدن خود را که توسط زمین در زیر خود حمایت می شود، احساس کنید. به آرامی توجه خود را به سمت داخل جلب کنید، اجازه دهید مغزتان شل و ول شود و استراحت کند.

*بدن خود را اسکن کنید و متوجه هر گونه تنش یا درد شوید و دم و بازدم خود را به آن نواحی بفرستید و به بدنتان اجازه دهید مهمترین کار خود را انجام دهد: ترمیم و بازیابی.

حرکت چرخش خمیده

کلمه پایانی

رژیم غذایی، استرس، سطح فعالیت، قرار گرفتن در معرض فناوری و سایر عادات سبک زندگی، همگی نقش‌های برجسته‌ای دارند و تنها با دستکاری و تنظیم دقیق آنها می‌توانید سمفونی ایجاد کنید تا خوابتان را آرام کند.

خوابیدن تنها زمانی است که بدن شما در زمان واقعی استراحت و بازیابی می کند. بنابراین، این بالاترین اولویت شماست که ابزارهایی را پیدا کنید که برای شما کار می کنند و آنها را در برنامه روزانه خود پیاده سازی کنید. خواب سالم و کافی به تقویت سیستم ایمنی بدن و محافظت از شما در برابر هرگونه تهدید سلامتی کمک می کند.