بهترین ویتامین ها برای زنان/ضد پیری ، بارداری و نوجوانی

جمعه 2 مهر 1400 سلامت
بهترین ویتامین ها برای زنان

بهترین ویتامین ها برای زنان

بدن زن باید در مراحل بلوغ باروری ، بارداری و یائسگی دچار تغییرات فیزیکی و بیولوژیکی شدیدی شود ، به همین دلیل است که زنان به طور کلی بیشتر از مردان به ویتامین های خاصی نیاز دارند.

ویتامین ها همچنین نقش کلیدی در پیری پوست ، پیشگیری از بیماری ها و سلامت عمومی دارند. بنابراین ، زنان باید رژیم غذایی خود را با توجه به نیازهای تغذیه ای خود تغییر دهند.

 

بهترین ویتامین ها برای زنان

بهترین ویتامین ها برای زنان

ویتامین های ضروری برای زنان

زنان بیشتر از بقیه به ویتامین های خاصی نیاز دارند. در اینجا لیستی از ویتامین های ضروری همراه با بهترین منابع غذایی آنها آمده است:

1. ویتامین A

ویتامین A را می توان با سبزیجات برگ دار و سبزیجات نارنجی و زرد رنگ مانند سیب زمینی شیرین و هویج تأمین کرد. منابع دیگر شامل گوجه فرنگی ، میوه ها ، محصولات لبنی ، جگر ، ماهی و غلات غنی شده است.

2. فولات

فولات به شکل طبیعی خالص می تواند از سبزیجات برگ سبز ، آووکادو ، لوبیا ، تخم مرغ و بادام زمینی گرفته شود. فولات مصنوعی یا اسید فولیک برای تقویت غلات ، ماکارونی ، نان و برنج استفاده می شود یا به عنوان مکمل در دسترس است.

3. بیوتین

نیازهای بیوتین از طریق انواع غذاها مانند گل کلم ، سیب زمینی شیرین ، آووکادو ، تمشک ، گوشت جگر ، بادام ، تخم ، تخم مرغ ، شیر و غلات تأمین می شود.

4. ویتامین های گروه B

این ویتامین ها را می توان از ماهی ، مرغ ، گوشت ، تخم مرغ ، محصولات لبنی ، سبزیجات برگ سبز ، حبوبات ، بسیاری از انواع غلات و برخی نان ها تهیه کرد.

5. ویتامین C

ویتامین C در همه میوه ها و سبزیجات به ویژه مرکبات ، فلفل قرمز و کلم بروکلی به مقدار زیاد موجود است.

6. ویتامین D

ویتامین D عمدتا در ماهی های چرب مانند ماهی آزاد و ماهی تن و روغن کبد ماهی یافت می شود. مقدار کمی در جگر گوشت گاو ، پنیر و زرده تخم مرغ یافت می شود. بسیاری از مردم همچنین برخی از نیازهای ویتامین D خود را از طریق قرار گرفتن در معرض نور خورشید تامین می کنند.

 

بهترین ویتامین ها برای زنان

بهترین ویتامین ها برای زنان

 

بهترین مکمل های که به همراه ویتامین ها باید مصرف شود

در حالی که مصرف این غذاها به تأمین ویتامین ها در بدن کمک می کند ، تنها در صورتی مفید است که بدن بتواند ویتامین ها را جذب و استفاده کند. بنابراین ، ضروری است که ریزمغذی هایی که به متابولیسم ویتامین کمک می کنند را در رژیم غذایی خود قرار دهید. این شامل:

آهن:

آهن به وفور در سبزیجات برگ سبز تیره ، غلات کامل ، غلات ، حبوبات ، گوشت قرمز بدون چربی ، ماهی ، مرغ و بوقلمون وجود دارد. مصرف این غذاها با آنهایی که سرشار از ویتامین C هستند می تواند منجر به جذب بهتر آهن در بدن شود.

کلسیم:

کلسیم در محصولات لبنی مانند شیر ، پنیر و ماست و همچنین سبزیجات برگ سبز تیره مانند کلم پیچ و کلم بروکلی یافت می شود.

منیزیم:

منیزیم را می توان از سبزیجات سبز مانند بامیه ، انواع خاصی از لوبیا ، غلات کامل تصفیه نشده ، آجیل و دانه ها به دست آورد.

اسیدهای چرب امگا 3:

این اسیدهای چرب مفید به میزان زیادی در ماهی ها ، به ویژه ماهی های چرب مانند ماهی آزاد ، ماهی تن ، ساردین و ماهی خال مخالی وجود دارد. آنها همچنین می توانند از گیاهان و روغن های آجیل گرفته شوند.

 

بهترین ویتامین ها برای زنان

بهترین ویتامین ها برای زنان

 

بهترین ویتامین ها برای ضد پیری ، بارداری و نوجوانی برای بانوان

**بهترین ویتامین های ضد پیری برای خانم ها

برخی ویتامین ها دارای خواص ضد پیری هستند و عموماً به عنوان آنتی اکسیدان شناخته می شوند. اینها شامل ویتامین A (رتینول ، بتاکاروتن و کاروتنوئیدها) ، ویتامین C و ویتامین E است.

آنتی اکسیدان ها ممکن است روند پیری را کند کرده و همچنین خطر برخی بیماری ها را کاهش دهند. به نظر می رسد آنها در محافظت از شما در برابر رادیکال های آزاد نقش دارند ، که ذرات کوچکی هستند که بدن شما می سازد و می تواند سلول ها را از هم جدا کند.

**ویتامین ها برای بارداری

بهترین ویتامین ها برای زنانی که قصد باردار شدن دارند

ویتامین B6 ، ویتامین B12 و اسید فولیک برای زنانی که در حال تلاش برای باردار شدن و/یا باردار شدن هستند ، مهم هستند.

1. ویتامین B6 و B12

اینها در چندین عملکرد حیاتی بدن نقش دارند و کمبود آنها در دوران بارداری می تواند مانع رشد جنین شود و اغلب منجر به نقص های مادرزادی در نوزاد می شود. علاوه بر این ، با حرکت از دوران بارداری به مرحله شیردهی ، نیاز به ویتامین B6 و B12 کمی افزایش می یابد.

طبق اعلام موسسه ملی بهداشت (NIH) ، به زنان باردار توصیه می شود که حداقل 1.9 میلی گرم ویتامین B6 در روز مصرف کنند که با شروع شیردهی به نوزاد تازه متولد شده به 2 میلی گرم افزایش می یابد.
به طور مشابه ، دوز توصیه شده روزانه ویتامین B12 برای زنان باردار 2.6 میکروگرم و برای کسانی که در دوران شیردهی هستند 2.8 میکروگرم است.

2. فولات

فولات یک ویتامین B است که سلول های جدید از جمله گلبول های قرمز را تولید و نگهداری می کند و برای عملکرد مناسب مغز ضروری است.

این ویتامین برای همه زنان ضروری است ، اما به ویژه برای زنان باردار زیرا به رشد جنین کمک می کند. میزان توصیه شده روزانه فولات/اسید فولیک برای زنان در سنین باروری 400 میکروگرم است که در دوران بارداری به 600 میکروگرم افزایش می یابد.

هنگامی که کودک متولد می شود ، دوز اسید فولیک به 500 میکروگرم در روز کاهش می یابد.  زنان باروری که اسید فولیک کافی دریافت نمی کنند ، بیشتر احتمال دارد نوزادانی با مشکلات نخاعی مانند اسپینا بیفیدا به دنیا آورند.

**ویتامین بهترین ویتامین هایی که به رشد نوجوانان کمک می کند

منابع غنی از ویتامین ها در طول سالهای رشد ، یعنی در دوران نوجوانی ضروری تر می شود. کلسیم و ویتامین D برای سلامت استخوان ضروری هستند. شما می خواهید در نوجوانان و بیست سالگی تراکم استخوانی ایجاد کنید زیرا بدن با افزایش سن مقداری از بین می رود.

در بیست سالگی شما به حداقل 1000 میلی گرم کلسیم روزانه و 600 واحد بین المللی ویتامین D روزانه نیاز دارید.  آهن برای کسانی که دوره های سنگینی دارند نیز مهم است زیرا از دست دادن خون در این مدت ذخایر آهن بدن را از بین می برد

 

بهترین ویتامین ها برای زنان

بهترین ویتامین ها برای زنان

 

حرف آخر

نیازهای تغذیه ای زنان با سن و نقش آنها تغییر می کند. در حالی که یک زن باردار ممکن است به مقادیر بیشتری ویتامین نیاز داشته باشد ، یک زن نوجوان ، شیرده یا یائسه به ویتامین های دیگر نیاز دارد.

بنابراین ، آگاهی از نیازهای ویتامین خود ، که می تواند از طریق رژیم غذایی سالم تامین شود ، بسیار حیاتی است. در برخی موارد ، ممکن است به مکمل های ویتامین نیاز داشته باشید ، اما اینها فقط باید با مشورت پزشک مصرف شوند.

 

منبع:emedihealth

یوگا

یوگا برای اضطراب / راه هایی برای غلبه بر اضطراب این7 حالت را امتحان کنید

رب نارنج

طرز تهیه رب نارنج شیرازی / خواص رب نارنج

×

ارسال دیدگاه

دیدگاهتان را بنویسید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد.

انتخاب استان برای وضعیت آب‌و‌هوا