راه هایی برای افزایش استقامت بدن
استقامت به بدن کمک می‌کند تا با استرس‌های بیرونی بهتر سازگار شود و به عملکرد مطلوب دست یابد. در طول یک ورزش قلبی عروقی طولانی مدت که به عنوان LSD شناخته می‌شود، بدن شما از طریق استفاده از نیروی خارجی با استرس‌های فیزیکی حرکت سازگار می‌شود. توانایی تحمل یک روز طولانی و پرهیجان نیاز به استقامت و اراده دارد. استقامت نه تنها به قوی‌تر شدن و حفظ موقعیت‌های نامطلوب کمک می‌کند، بلکه به سلامت عمومی جسمی و روانی شما نیز کمک می‌کند.
شما می‌توانید به تدریج استقامت خود را با تمرینات ساده‌ای مانند راه رفتن و رقصیدن افزایش دهید و خستگی را از بین ببرید. به علاوه، تمرینات ورزشی همچون پیاده‌روی، دویدن، شنا، دوچرخه‌سواری و تمرینات قلبی عروقی می‌توانند به بهبود استقامت شما کمک کنند.
تمریناتی برای افزایش استقامت
بر اساس راهنمایی انجمن قلب آمریکا، بزرگسالان باید حداقل 150 دقیقه در هفته ورزش قلبی عروقی داشته باشند، که معادل 30 دقیقه پیاده‌روی، آهسته دویدن، دوچرخه‌سواری و شنا به مدت 5 روز در هفته است. به‌خاطر داشته باشید که ورزش تجمعی است، به این معنا که شما می‌توانید با داشتن دو جلسه پیاده‌روی سریع به مدت 15 دقیقه در روز، حداقل نیاز توصیه شده را برآورده کنید.
به‌علاوه، به‌توصیه‌ی راهنمایی انجمن قلب آمریکا برای بیماران با هرگونه بیماری قلبی، دیابت یا سایر بیماری‌های مزمن، ابتدا با پزشک خود مشورت کنید تا مطمئن شوید که ورزش برای شما مناسب است.
برخی از تمرینات عالی برای بهبود استقامت به شرح زیر است :
1. پیاده روی
پیاده روی یکی از بهترین راه ها برای افزایش استقامت و قرار گرفتن در معرض زیبایی های طبیعت است.پیاده روی یک ورزش قلبی عروقی بسیار کم تاثیر است و اغلب نادیده گرفته می شود. انجام دو پیاده روی ۱۵ دقیقه ای در روز با سرعت تند، استقامت شما را افزایش می دهد و به کاهش سطح استرس کمک می کند.
2. بالا رفتن از پله
بالا رفتن از پله به دلیل گروه های عضلانی درگیر در حرکت و به این دلیل که بدن خود را به سمت بالا می برید، ضربان قلب و استقامت شما را به سرعت بالا می برد.
3. دویدن
دویدن قلب شما را مستقیماً از دروازه خارج می کند. اگر یک دونده مبتدی هستید، ۲ دقیقه پیاده روی کنید و سپس ۲ دقیقه بدوید تا زمانی که در مجموع به ۳۰ دقیقه برسید. به کوتاه کردن زمان پیاده روی ادامه دهید تا زمانی که استقامت کافی برای دویدن در کل 30 دقیقه ایجاد کنید
4. تمرینات قدرتی
تمرینات قدرتی یک راه عالی برای ساخت عضلات بدون چربی، افزایش تراکم استخوان و بهبود عملکرد کلی است.
دویدن
5. دوچرخه سواری
دوچرخه سواری یک روش فوق العاده سرگرم کننده برای حرکت دادن گروه های عضلانی اصلی است که تأثیر کمی بر سیستم اسکلتی عضلانی و دستاوردهای بزرگ برای قدرت قلب شما دارد.
6. رقصیدن
رقصیدن یک تمرین عالی برای افزایش استقامت و کاهش استرس است و شما می توانید آن را در راحتی در خانه خود انجام دهید!
7. وینیاسا یوگا
وینیاسا یوگا، که به معنای واقعی کلمه به پیوند دادن نفس با حرکت ترجمه می شود، همچنین یک استقامت عالی است. تمرینات 30 دقیقه ای تا 90 دقیقه ای را 2 تا 6 روز در هفته انجام دهید تا حداکثر سود را به دست آورید.
بالا رفتن از پله
اقدامات سبک زندگی برای تقویت استقامت شما
علاوه بر انجام تمرینات مناسب، موارد زیر نیز باید در هنگام ایجاد استقامت در نظر گرفته شوند:
1.هیدراتاسیون( آبرسانی)
دریافت مقدار کافی آب برای هیدراتاسیون، یکی از عوامل کلیدی در اطمینان از اینکه عضلات شما تغذیه مناسب برای عملکرد بهینه دارند، است. بیشتر مردم نیاز به نوشیدن 8 تا 10 لیوان آب در روز دارند. برای کمک به پیگیری میزان مصرف آب خود، می‌توانید روزانه یک بطری آب 24 اونسی با خود داشته باشید و آن را سه بار پر کرده و مصرف کنید.
2. تنفس صحیح و مناسب
تکنیک تنفس صحیح، کلید بهینه سازی استقامت شما در هنگام ورزش است. استفاده از تکنیک‌های تنفسی مناسب با هر تمرین، به عملکرد بهینه عضلانی کمک می‌کند. در صورتی که در حین ورزش نفس خود را نگه می‌دارید، گروه‌های عضلانی را به درستی درگیر نمی‌کنید و ممکن است خطر آسیب دیدگی را افزایش دهید.
به علاوه، تمرکز بر روی تنفس و ارتباط نفس با بدن، به ذهن شما کمک می‌کند تا در محل ورزش حضور ذهنی داشته باشید و از ذهن خود بیرون نرید. این ارتباط ذهن و بدن، تمرین حضور را تشویق می‌کند، که تمرکز و وضوح ذهنی را افزایش می‌دهد و استرس را کاهش می‌دهد.
3. خواب کافی
برای به دست آوردن مزایای مهم خواب کامل و بدون وقفه، باید مطمئن شوید که خواب کافی دارید؛ زیرا بدن شما یک ربات نیست. برای بهبود عادات خواب خود، این نکات را در نظر بگیرید:
- یک برنامه روتین قبل از خواب تنظیم کنید و آن را با اهمیتی برابر با برنامه صبحگاهی خود برخورد کنید.
- حداقل یک ساعت قبل از خواب، بدون دسترسی به وای‌فای یا تلویزیون باشید.
- آخرین وعده غذایی شما باید حداقل 3 ساعت قبل از خواب باشد.
- تمامی وسایل الکترونیکی را از اتاق خواب خود حذف کنید.
- پیش از خواب، تمرین کنید و از مراقبت های آگاهانه مانند قدردانی، میانجیگری، یوگا ملایم و یا سایر تمرین‌های روانشناسی استفاده کنید.
اقدامات سبک زندگی برای تقویت استقامت شما
4. تغذیه
برای تامین نیازهای مغذی خود، اطمینان حاصل کنید که از سبزی‌های برگ تیره، کربوهیدرات‌های غنی، چربی‌های با کیفیت موجود در آووکادو و روغن نارگیل و پروتئین‌هایی که نیازها و ترجیحات غذایی شما را تأمین می کنند، به اندازه کافی مصرف کنید. همچنین، سعی کنید میزان مصرف قند را به حداقل برسانید یا به طور کلی از آن صرف نکنید.
یک برنامه سریع استقامت سازی
اگر می‌خواهید در زمان کوتاهی با حداقل ضربه به مفاصل خود حداکثر بازدهی را داشته باشید، می‌توانید از روش زیر برای افزایش استقامت استفاده کنید:
– با مدت زمان 1-3 دقیقه گرم شوید.
– راه رفتن روی تردمیل را با سرعت آسان و بدون شیب به مدت ۱ تا ۲ دقیقه شروع کنید.
– پس از 2 دقیقه، شیب تردمیل خود را به حداکثر یا چند نقطه کمتر افزایش دهید و سرعت راه رفتن خود را درست قبل از اینکه نیاز به دویدن برای 1 دقیقه داشته باشید، افزایش دهید. در طول تمرین، به نرده‌های تردمیل نگاه کنید و مطمئن شوید که تعادل خود را حفظ می‌کنید.
– پس از 1 دقیقه، با حفظ سرعت، شیب خود را 4 تا 5 درصد کاهش دهید.
– پس از آن دقیقه، شیب خود را به صفر برگردانید و سرعت خود را برای 1 تا 2 دقیقه کاهش دهید تا استراحت کنید.
– این چرخه را چندین بار تکرار کنید تا به حداکثر 30 دقیقه برسید.
این تمرین سریع و ساده باعث افزایش ترشح اندورفین در بدن شما می‌شود و به شما کمک می‌کند استقامت خود را افزایش دهید، بدون اینکه به مفاصل خود آسیبی وارد کنید.
ارسال دیدگاه