راه هایی برای افزایش استقامت بدن

استقامت به بدن اجازه می دهد تا بهتر با استرس های بیرونی سازگار شود تا به عملکرد مطلوب دست یابد. در طول یک ورزش قلبی عروقی طولانی مدت، که LSD نامیده می شود، بدن شما از طریق نیروی خارجی با استرس های فیزیکی حرکت سازگار می شود.

توانایی تحمل یک روز طولانی و پر هیجان نیاز به استقامت و اراده دارد. استقامت نه تنها به قوی‌تر شدن و حفظ موقعیت‌های نامطلوب کمک می‌کند، بلکه به سلامت عمومی جسمی و روانی شما نیز کمک می‌کند.

شما می توانید به تدریج استقامت خود را افزایش دهید و با تمرینات ساده ای مانند راه رفتن و رقصیدن خستگی را از بین ببرید.

 

تمریناتی برای افزایش استقامت

طبق انجمن قلب آمریکا، بزرگسالان باید حداقل 150 دقیقه در هفته ورزش قلبی عروقی داشته باشند، که معادل 30 دقیقه پیاده روی، آهسته دویدن، دوچرخه سواری و شنا به مدت 5 روز در هفته است.

به خاطر داشته باشید که ورزش تجمعی است. این بدان معناست که شما می توانید دو پیاده روی سریع ۱۵ دقیقه ای در روز داشته باشید و حداقل نیاز توصیه شده را برآورده کنید.

توجه: مانند هر برنامه ورزشی جدید، در صورت داشتن هر گونه بیماری قلبی، دیابت یا سایر بیماری های مزمن، ابتدا با ارائه دهنده مراقبت های بهداشتی خود مشورت کنید تا مطمئن شوید که ورزش برای شما مناسب است.

 

برخی از تمرینات عالی برای بهبود استقامت به شرح زیر است:

1. پیاده روی

پیاده روی یکی از بهترین راه ها برای افزایش استقامت و قرار گرفتن در معرض زیبایی های طبیعت است.

پیاده روی یک ورزش قلبی عروقی بسیار کم تاثیر است و اغلب نادیده گرفته می شود. انجام دو پیاده روی ۱۵ دقیقه ای در روز با سرعت تند، استقامت شما را افزایش می دهد و به کاهش سطح استرس کمک می کند.

2. بالا رفتن از پله

بالا رفتن از پله به دلیل گروه های عضلانی درگیر در حرکت و به این دلیل که بدن خود را به سمت بالا می برید، ضربان قلب و استقامت شما را به سرعت بالا می برد.

3. دویدن

دویدن قلب شما را مستقیماً از دروازه خارج می کند. اگر یک دونده مبتدی هستید، ۲ دقیقه پیاده روی کنید و سپس ۲ دقیقه بدوید تا زمانی که در مجموع به ۳۰ دقیقه برسید. به کوتاه کردن زمان پیاده روی ادامه دهید تا زمانی که استقامت کافی برای دویدن در کل 30 دقیقه ایجاد کنید

4. تمرینات قدرتی

تمرینات قدرتی یک راه عالی برای ساخت عضلات بدون چربی، افزایش تراکم استخوان و بهبود عملکرد کلی است.

5. دوچرخه سواری

دوچرخه سواری یک روش فوق العاده سرگرم کننده برای حرکت دادن گروه های عضلانی اصلی است که تأثیر کمی بر سیستم اسکلتی عضلانی و دستاوردهای بزرگ برای قدرت قلب شما دارد.

6. رقصیدن

رقصیدن یک تمرین عالی برای افزایش استقامت و کاهش استرس است و شما می توانید آن را در راحتی در خانه خود انجام دهید!

7. وینیاسا یوگا

وینیاسا یوگا، که به معنای واقعی کلمه به پیوند دادن نفس با حرکت ترجمه می شود، همچنین یک استقامت عالی است. تمرینات 30 دقیقه ای تا 90 دقیقه ای را 2 تا 6 روز در هفته انجام دهید تا حداکثر سود را به دست آورید.

 

اقدامات سبک زندگی برای تقویت استقامت شما

علاوه بر انجام تمرینات مناسب، موارد زیر نیز باید در هنگام ایجاد استقامت در نظر گرفته شوند:

1.هیدراتاسیون( آبرسانی)

هیدراتاسیون کافی یکی از اجزای کلیدی در حصول اطمینان از اینکه عضلات شما تغذیه مناسب برای عملکرد بهینه را دارند، است. اکثر مردم نیاز به نوشیدن 8 تا 10 لیوان آب در روز دارند.

روزانه یک بطری آب 24 اونسی با خود داشته باشید و برای کمک به پیگیری میزان مصرف آب خود، آن را سه بار پر کنید.

2. تنفس صحیح و مناسب

تنفس صحیح در حین ورزش، کلید بهینه سازی استقامت شما است. تکنیک های تنفسی مناسب با هر تمرین، عملکرد بهینه عضلانی را تسهیل می کند. اگر در حین ورزش نفس خود را حبس می کنید، گروه های عضلانی را به درستی درگیر نمی کنید و خطر آسیب دیدگی را تهدید می کنید.

علاوه بر این، وقتی بر ارتباط نفس و بدن خود تمرکز می کنید، ذهن شما چاره ای جز حضور در جایی که بدن است ندارد. این ارتباط ذهن و بدن، تمرین حضور را تشویق می کند، که تمرکز، وضوح ذهنی را افزایش می دهد و استرس را کاهش می دهد.

3. خواب کافی

مطمئن شوید که خواب کافی دارید. بدن شما یک ربات نیست و برای به دست آوردن مزایای مهم به خواب کامل و بدون وقفه نیاز دارد.  برای عادات خواب بهتر این نکات را در نظر داشته باشید:

-یک برنامه روتین قبل از خواب تنظیم کنید و به آن اهمیتی برابر با برنامه صبحگاهی خود بدهید.

– 1ساعت قبل از خواب بدون وای فای یا تلویزیون.

-آخرین وعده غذایی شما باید 3 ساعت قبل از خواب باشد.

-تمام وسایل الکترونیکی را بیرون از اتاق خواب نگه دارید.

قبل از خواب، قدردانی، میانجیگری، یوگای ملایم یا سایر تمرین‌های آگاهانه را تمرین کنید.

 

4. تغذیه

اطمینان حاصل کنید که به اندازه کافی سبزی های برگ تیره، کربوهیدرات های غنی از مواد مغذی، چربی های با کیفیت موجود در آووکادو و روغن نارگیل و پروتئین هایی که نیازها و ترجیحات غذایی شما را تامین می کنند، دریافت می کنید. قند را به حداقل برسانید یا به طور کلی حذف کنید.

 

یک برنامه سریع استقامت سازی

اگر زمان کوتاهی دارید و می‌خواهید حداکثر بازدهی را با ضربه کم به مفاصل خود داشته باشید (این کار نیاز به دسترسی به تردمیل یا می‌تواند در خارج از خانه با دسترسی به یک تپه خوب انجام شود) در اینجا یک راه مطلوب برای افزایش استقامت است:

-برای 1-3 دقیقه گرم کنید

-راه رفتن روی تردمیل را با سرعتی آسان و راحت و بدون شیب به مدت ۱ تا ۲ دقیقه شروع کنید.

-پس از 2 دقیقه، شیب تردمیل خود را به حداکثر یا چند نقطه کمتر افزایش دهید و سرعت راه رفتن خود را درست قبل از اینکه نیاز به دویدن برای 1 دقیقه داشته باشید، افزایش دهید. مطمئن شوید که روی نرده ها نگه دارید.

-پس از 1 دقیقه، با حفظ سرعت، شیب خود را 4 تا 5 امتیاز کاهش دهید.

-پس از آن دقیقه، شیب خود را به صفر برگردانید و سرعت خود را برای مدت زمان استراحت 1 تا 2 دقیقه کاهش دهید.

-این چرخه را با توجه به راحتی خود چندین بار تکرار کنید تا به حداکثر 30 دقیقه برسید.

این تمرین سریع و ساده باعث افزایش ترشح اندورفین در بدن شما می شود و به شما کمک می کند استقامت خود را افزایش دهید.