تمریناتی برای تقویت ناحیه باسن و ران

ورزش هایی برای تقویت باسن و ران ها

تقویت ناحیه باسن و ران:توزیع چربی در بدن انسان به عوامل مختلفی بستگی دارد: ژنتیک، سن، جنسیت، محتوای چربی کل بدن، و تعادل انرژی  (چقدر کالری مصرف می کنید در مقابل کالری هایی که می سوزانید).و این عوامل همچنین تعیین می‌کنند که چگونه چربی بدنتان را از دست بدهید.  متأسفانه، تمرین برای از دست دادن چربی فقط در باسن یا فقط در ران و هیچ جای دیگر غیرممکن است.

در عوض، اتخاذ طرز فکر تمرین برای سلامت قلب به منظور کاهش چربی بدن به طور کلی مهم تر است.

اگر هدفی در ذهن خود دارید که می‌خواهید باسن و/یا ران‌هایتان چگونه به نظر برسند، پس طرز فکر انجام یک فعالیت قلبی عروقی (پیاده‌روی، دویدن، دوچرخه‌سواری، پیاده‌روی، شنا و غیره) را اتخاذ می‌کنید و روی آن کار می‌کنید. فعالیت کنید تا زمانی که به آن هدف برسید.

 

بدن به شکل گلابی

اگر متوجه شدید که بدن شما بیشتر به شکل گلابی است و باسن و ران‌های ضخیم‌تری دارد، پس نوع توزیع چربی شما بیشتر زیر پوستی است (زیر پوست می‌نشیند) تا نوع چربی که روی اندام‌های داخلی می‌نشیند. کسانی که مستعد این شکل هستند متوجه خواهند شد که کمتر از اختلالات مرتبط با متابولیسم رنج می برند.

بدن به شکل سیب

اگر متوجه شدید که بدن شما بیشتر به شکل سیب است و چربی اضافی در اطراف شکم دارد، پس این نوع چربی احشایی تر است و می تواند روی اندام های داخلی مانند کبد و قلب نشسته باشد. کسانی که مستعد رسوب چربی احشایی هستند بیشتر از اختلالات مرتبط با متابولیسم و ​​بیماری های قلبی رنج می برند.

 

ورزش هایی که در قسمت های خاصی از بدن را هدف قرار می دهند به افزایش توده بدون چربی (تون عضلانی) بدون افزایش حجم کمک می کنند.  وقتی این نواحی تقویت شوند، متوجه می شوید که با ثبات و تعادل بیشتری حرکت می کنید و انجام فعالیت های روزمره زندگی شما بسیار آسان تر است.

تمریناتی برای تقویت عضلات ران

برای خلاص شدن از شر چربی های اضافی ران، تمرینات زیر را امتحان کنید:

1. Lunges  لانژ

بایستید و پاها را به اندازه عرض شانه باز کنید و انگشتان پا به سمت جلو باشند. باسن را خم کنید و در زانو خم کنید، زانوها را در راستای انگشتان پا نگه دارید. به حالت ایستاده برگردید.

20 تکرار، 1 تا 3 ست انجام دهید.

2. Plank leg lift  بلند کردن پا پلانک

رو به پایین روی زمین دراز بکشید. روی انگشتان پا و ساعد خود بلند شوید؛ بدن شما باید حالت پلانک داشته باشد. کمی یک پا را از روی زمین بلند کنید و 3 تا 5 ثانیه نگه دارید.

10 تکرار روی هر پا، 1 تا 3 ست انجام دهید.
برای تقویت عضلات ران، لانژ، لیفت پا و ددلیفت انجام دهید

 

3. Deadlift  ددلیفت

بایستید و پاها را به اندازه عرض شانه باز کنید، انگشتان پا به سمت جلو و هالتر به سمت جلوی بدن باشد. از ناحیه باسن خم شوید و هالتر را تا انگشتان پا برسید. به حالت ایستاده برگردید.

10 تا 20 تکرار، 1 تا 3 ست انجام دهید.

4. Bridges  پل ها

روی زمین دراز بکشید، رو به بالا زانوها را خم کنید و پاها را صاف روی زمین بگذارید. باسن را از روی زمین بلند کنید تا جایی که زانوها، باسن و شانه ها یک خط تشکیل دهند. لگن پایین به زمین برگردد.

20 تکرار، 1 تا 3 ست انجام دهید.
برای تقویت عضلات ران، پل ها و سگ رو به پایین را امتحان کنید

5. Downward-facing dog  سگ رو به پایین

سگ رو به پایین یک حالت یوگا است که ستون فقرات، پاها و شانه ها را کش می دهد. همچنین گردش خون و هضم را بهبود می بخشد و همچنین می تواند از سیستم ایمنی بدن حمایت کند.

در حالت رومیزی روی زمین بیایید. دستان خود را کمی جلوتر از مچ حرکت دهید، با دستان خود محکم فشار دهید و انگشتان خود را به طور یکنواخت باز کنید. انگشتان پا را به زیر بکشید و باسن خود را بالا و عقب ببرید تا پاهایتان صاف شود. زانوهای خم شده در این حالت مشکلی ندارد.

بالاتنه خود را بلند کرده و پایین ناف خود را بالا بیاورید. برای 5 تا 8 دم و بازدم عمیق در این وضعیت بمانید.

 

 

تمریناتی برای تقویت ناحیه باسن

در اینجا چند تمرین وجود دارد که می تواند به تقویت لگن شما کمک کند:

1. Squats  اسکات

بایستید و پاها را به اندازه عرض شانه باز کنید و انگشتان پا به سمت جلو باشند. باسن را خم کنید و در زانو خم کنید، زانوها را در راستای انگشتان پا نگه دارید.  به حالت ایستاده برگردید.

20 تکرار، 1 تا 3 ست انجام دهید.

2. Side lunges لانژهای جانبی

بایستید و پاها به اندازه عرض شانه باز باشد و انگشتان پا به سمت جلو باشند. وزن بدن را به یک پا تغییر دهید و از زانو خم شوید. زانوها را روی انگشتان پا نگه دارید. به موقعیت شروع بازگردید.

20 تکرار (10 بار در هر پا)، 1 تا 3 ست انجام دهید.

اسکوات، لانژهای جانبی و شیر آتش نشانی را امتحان کنید تا لگن خود را تقویت کنید

3. Fire hydrants شیر آتش نشانی

حالت چهارپایی بگیرید و دست‌ها را زیر شانه‌ها و زانوها را زیر باسن قرار دهید. با حفظ خم شدن لگن و خم شدن 90 درجه در زانو، پا را از روی زمین بلند کنید. به موقعیت شروع بازگردید.

20 تکرار (10 بار در هر پا)، 1 تا 3 ست انجام دهید.

4. Wall sits  دیوار می نشیند

در مقابل دیوار حالت «نشسته» بگیرید. برای 10، 20، 30 یا 60 ثانیه نگه دارید.

1-10 تکرار انجام دهید.

 

5. Banded wall  دیوار نواری

بایستید و پاها را به اندازه عرض شانه باز کنید و انگشتان پا به سمت جلو باشند. انگشتان پا را به سمت جلو نگه دارید، 10 قدم کوچک به طرفین بردارید. اجازه ندهید زانوها به سمت داخل فرو بروند. در جهت مخالف تکرار کنید.

1-3 ست انجام دهید.

 

6. Side-lying leg raise  بالا بردن پا به پهلو

از یک طرف روی زمین دراز بکشید و انگشتان پا به سمت جلو باشد. پا را به سمت سقف بالا بیاورید، انگشتان پا را به سمت جلو نگه دارید. سرعت باید آهسته باشد – 1–2–3–4 بالا، 1–2–3–4 پایین.

هر پا را 10 تکرار، 1 تا 3 ست انجام دهید.
دیوار نشستن، دیوارهای بانداژ شده، جامپ اسکات و غیره را امتحان کنید. برای تقویت باسن

 

7. Jump squat  پرش اسکات

بایستید و پاها را به اندازه عرض شانه باز کنید و انگشتان پا به سمت جلو باشد، بدن را در حالت اسکات قرار دهید. طوری بپرید که هر دو پا از زمین خارج شوند و بدن در حالت کشش کامل قرار گیرد. در حالت اسکوات فرود بیایید.

20 تکرار، 1 تا 3 ست انجام دهید.

8. تمرین با شدت بالا

بدن خود را برای 20 تا 30 ثانیه از یک تمرین (مانند دوی سرعت)،  به حداکثر فشار دهید و سپس استراحت کنید یا یک نسخه با شدت کمتر از آن تمرین را برای 1 تا 2 برابر آن انجام دهید.

این الگو را به مدت 20 دقیقه تکرار کنید.

 

 

.emedihealth.com