ورزش هایی برای تقویت باسن و ران ها
تقویت ناحیه باسن و ران نیازمند توجه به عوامل مختلفی است که توزیع چربی در بدن را تعیین میکنند، از جمله ژنتیک، سن، جنسیت، محتوای چربی در سراسر بدن و تعادل انرژی (تعداد کالری مصرفی در مقابل کالریهایی که سوزانده میشود). برای از دست دادن چربی، تمرین فقط در ناحیه باسن یا ران کافی نیست و بهتر است به طرز فکر تمرین برای سلامت قلب توجه کنید. برای کاهش چربی بدن به طور کلی، انجام فعالیتهای قلبی مانند پیادهروی، دویدن، دوچرخهسواری، شنا و غیره، موثرتر است. هدف شما باید انجام یک فعالیت قلبی عروقی باشد، نه تنها تمرکز بر روی ناحیه باسن و ران. با این روش، به مرور زمان، باسن و رانهایتان نیز به نظر میرسند که میخواهید.
بدن به شکل گلابی
اگر بدن شما به شکل گلابی است و باسن و رانهای بزرگتری دارید، احتمالاً توزیع چربی شما بیشتر زیر پوستی است (زیر پوست مینشیند) تا نوع چربی که روی اندامهای داخلی قرار میگیرد. افرادی که مستعد این شکل بدن هستند، کمتر از اختلالات مرتبط با متابولیسم رنج میبرند.
بدن به شکل سیب
اگر متوجه شدید که بدن شما بیشتر به شکل سیب است و چربی اضافی در اطراف شکم دارد، پس این نوع چربی احشایی تر است و می تواند روی اندام های داخلی مانند کبد و قلب نشسته باشد. کسانی که مستعد رسوب چربی احشایی هستند بیشتر از اختلالات مرتبط با متابولیسم و بیماری های قلبی رنج می برند.
ورزش هایی که در قسمت های خاصی از بدن را هدف قرار می دهند به افزایش توده بدون چربی (تون عضلانی) بدون افزایش حجم کمک می کنند. وقتی این نواحی تقویت شوند، متوجه می شوید که با ثبات و تعادل بیشتری حرکت می کنید و انجام فعالیت های روزمره زندگی شما بسیار آسان تر است.
تمریناتی برای تقویت عضلات ران
برای خلاص شدن از شر چربی های اضافی ران، تمرینات زیر را امتحان کنید:
1. Lunges لانژ
برای انجام این تمرین، باید ایستایی خود را حفظ کرده و پاها را به اندازه عرض شانه باز کنید، سپس انگشتان پاهای خود را به سمت جلو بگیرید. سپس با خم کردن باسن و زانوها، زانوها را در راستای انگشتان پا نگه دارید. سرانجام به حالت ایستاده بازگردید. برای به دست آوردن نتیجه بهتر، این تمرین را 20 بار تکرار کرده و 1 تا 3 ست انجام دهید.
2. Plank leg lift بلند کردن پا پلانک
برای انجام این تمرین، باید دراز بکشید و رو به پایین به سمت زمین باشید. سپس باید روی انگشتان پا و ساعد خود بلند شوید تا بدن شما حالت پلانک بگیرد. سپس یکی از پاهای خود را کمی بلند کرده و به مدت 3 تا 5 ثانیه نگه دارید. این کار را 10 بار روی هر پا انجام دهید و 1 تا 3 ست انجام دهید. برای تقویت عضلات ران، میتوانید تمرینات لانژ، لیفت پا و ددلیفت را انجام دهید.
3. Deadlift ددلیفت
بایستید و پاها را به اندازه عرض شانه باز کنید، انگشتان پا به سمت جلو و هالتر به سمت جلوی بدن باشد. از ناحیه باسن خم شوید و هالتر را تا انگشتان پا برسید. به حالت ایستاده برگردید.10 تا 20 تکرار، 1 تا 3 ست انجام دهید.
4. Bridges پل ها
روی زمین دراز بکشید، رو به بالا زانوها را خم کنید و پاها را صاف روی زمین بگذارید. باسن را از روی زمین بلند کنید تا جایی که زانوها، باسن و شانه ها یک خط تشکیل دهند. لگن پایین به زمین برگردد.20 تکرار، 1 تا 3 ست انجام دهید. برای تقویت عضلات ران، پل ها و سگ رو به پایین را امتحان کنید
5. Downward-facing dog سگ رو به پایین
“سگ رو به پایین” یک حالت یوگا است که به ستون فقرات، پاها و شانهها کمک میکند تا روی زمین کشیده شوند. این تمرین همچنین میتواند به بهبود گردش خون و هضم کمک کند و به سیستم ایمنی بدن کمک کند.برای انجام این تمرین، در حالت رومیزی روی زمین بیایید و دستان خود را کمی جلوتر از مچ حرکت دهید. سپس با دستان خود محکم فشار دهید و انگشتان خود را به طور یکنواخت باز کنید.
سپس انگشتان پاهای خود را به طرف جلو بکشید و باسن خود را بالا و عقب ببرید تا پاهایتان مستقیم شود. در این حالت، میتوانید زانوهای خود را خم کنید.سپس بالاتنه خود را بلند کرده و ناف خود را به سمت بالا بیاورید. برای 5 تا 8 دم و بازدم عمیق در این وضعیت بمانید.
تمریناتی برای تقویت ناحیه باسن
در اینجا چند تمرین وجود دارد که می تواند به تقویت لگن شما کمک کند:
1. Squats اسکات
بایستید و پاها را به اندازه عرض شانه باز کنید و انگشتان پا به سمت جلو باشند. باسن را خم کنید و در زانو خم کنید، زانوها را در راستای انگشتان پا نگه دارید. به حالت ایستاده برگردید.20 تکرار، 1 تا 3 ست انجام دهید.
2. Side lunges لانژهای جانبی
بایستید و پاها به اندازه عرض شانه باز باشد و انگشتان پا به سمت جلو باشند. وزن بدن را به یک پا تغییر دهید و از زانو خم شوید. زانوها را روی انگشتان پا نگه دارید. به موقعیت شروع بازگردید.20 تکرار (10 بار در هر پا)، 1 تا 3 ست انجام دهید.اسکوات، لانژهای جانبی و شیر آتش نشانی را امتحان کنید تا لگن خود را تقویت کنید
3. Fire hydrants شیر آتش نشانی
حالت چهارپایی بگیرید و دستها را زیر شانهها و زانوها را زیر باسن قرار دهید. با حفظ خم شدن لگن و خم شدن 90 درجه در زانو، پا را از روی زمین بلند کنید. به موقعیت شروع بازگردید.20 تکرار (10 بار در هر پا)، 1 تا 3 ست انجام دهید.
4. Wall sits دیوار می نشیند
در مقابل دیوار حالت «نشسته» بگیرید. برای 10، 20، 30 یا 60 ثانیه نگه دارید.1-10 تکرار انجام دهید.
5. Banded wall دیوار نواری
بایستید و پاها را به اندازه عرض شانه باز کنید و انگشتان پا به سمت جلو باشند. انگشتان پا را به سمت جلو نگه دارید، 10 قدم کوچک به طرفین بردارید. اجازه ندهید زانوها به سمت داخل فرو بروند. در جهت مخالف تکرار کنید.1-3 ست انجام دهید.
6. Side-lying leg raise بالا بردن پا به پهلو
از یک طرف روی زمین دراز بکشید و انگشتان پا به سمت جلو باشد. پا را به سمت سقف بالا بیاورید، انگشتان پا را به سمت جلو نگه دارید. سرعت باید آهسته باشد – 1–2–3–4 بالا، 1–2–3–4 پایین.هر پا را 10 تکرار، 1 تا 3 ست انجام دهید.دیوار نشستن، دیوارهای بانداژ شده، جامپ اسکات و غیره را امتحان کنید. برای تقویت باسن
7. Jump squat پرش اسکات
بایستید و پاها را به اندازه عرض شانه باز کنید و انگشتان پا به سمت جلو باشد، بدن را در حالت اسکات قرار دهید. طوری بپرید که هر دو پا از زمین خارج شوند و بدن در حالت کشش کامل قرار گیرد. در حالت اسکوات فرود بیایید.20 تکرار، 1 تا 3 ست انجام دهید.
8. تمرین با شدت بالا
بدن خود را برای 20 تا 30 ثانیه از یک تمرین (مانند دوی سرعت)، به حداکثر فشار دهید و سپس استراحت کنید یا یک نسخه با شدت کمتر از آن تمرین را برای 1 تا 2 برابر آن انجام دهید.این الگو را به مدت 20 دقیقه تکرار کنید.
ارسال دیدگاه