کاهش وزن
معمولاً افراد برای بهبود سلامت و ظاهر ظاهری خود برنامه هایی برای کاهش وزن برنامه ریزی می کنند. در حالی که آنها با اشتیاق شروع می کنند ، اغلب انگیزه خود را از دست می دهند زیرا نتایج سریع را نمی بینند.
برای کاهش سریع وزن ، اغلب اشتباهات زیادی را انجام می دهیم که مانع پیشرفت ما می شود. کاهش وزن به صورت ناسالم می تواند بیشتر از آنکه برای بدن مفید باشد مضر است. تغذیه سالم ، خواب کافی ، هیدراتاسیون مناسب و زندگی بدون استرس نیز نقش مهمی در کاهش وزن دارد.
برای شروع ، همیشه باید اهداف واقع بینانه سلامتی را برای بدن خود تعیین کنید ، سن ، سطح تناسب اندام و سلامتی خود را در نظر داشته باشید. برای کاهش سریع وزن ، بسیاری از افراد رژیم غذایی تصادفی را نیز انتخاب می کنند. اگرچه رژیم غذایی تصادفی به شما کمک می کند سریع وزن خود را کاهش دهید ، اما در طولانی مدت برای بدن شما بسیار مضر است. به محض اینکه رژیم غذایی خود را متوقف کنید ، دو برابر وزن اولیه خود را کاهش می دهید.
کاهش وزن
اشتباهات رایج در کاهش وزن
1. حذف وعده های غذایی
حذف غذا باعث گرسنگی بیش از حد می شود و منجر به پرخوری در وعده بعدی یا خوردن میان وعده بیشتر در اواخر عصر می شود. همچنین منجر به هوس غذایی پرچرب و پر قند می شود ، بنابراین کالری دریافتی را افزایش می دهد.
علاوه بر این ، حذف مکرر وعده های غذایی باعث کند شدن متابولیسم در طول زمان می شود که باعث کاهش وزن می شود و حتی می تواند منجر به افزایش وزن شود.
از سوی دیگر ، خوردن وعده های غذایی منظم به تثبیت سطح قند خون ، جلوگیری از گرسنگی بیش از حد و حفظ سطح انرژی و متابولیسم کمک می کند.
2. قطع کربوهیدرات ها:
مصرف کربوهیدرات برای بدن مهم است زیرا گلوکز را به عنوان منبع انرژی برای عملکرد مغز و بدن تامین می کند. کمبود کربوهیدرات می تواند منجر به خستگی ، افزایش استرس و کاهش شناخت شود.
3. خوردن کالری بسیار کم:
من افراد زیادی را دیده ام که میزان کالری دریافتی خود را به طور چشمگیری کاهش داده و متوجه شده اند که وزن خود را کاهش نمی دهند. انجام این کار منجر به کند شدن متابولیسم به دلیل تلاش بدن برای حفظ انرژی می شود.
حفظ آن سخت است و می تواند منجر به پرخوری نهایی شود. همچنین داشتن انرژی کم و مشکل در تمرکز احساس بدی می کند. و برخی از افراد می توانند سنگ کیسه صفرا ایجاد کنند.
مطمئن شوید که کالری کافی مصرف می کنید – به کمتر از 1200 کالری در روز نروید. انجام این کار می تواند بدن شما را در حالت گرسنگی قرار دهد ، که متابولیسم را کند کرده و کاهش وزن را دشوار می کند.
4. نداشتن خواب کافی
وقتی به طور منظم 7-9 ساعت نمی خوابیم ، گرلین ، هورمونی که باعث گرسنگی می شود افزایش می یابد و لپتین ، هورمونی که به مغز سیگنال می دهد که ما سیر هستیم کاهش می یابد. افزایش گرسنگی ما را به پرخوری سوق می دهد.
اشتباهات رایج در کاهش وزن
5. غذا خوردن خیلی سریع
سیگنال هایی از معده که به مغز می گوید ما سیر هستیم حدود 20 دقیقه طول می کشد. وقتی خیلی سریع غذا می خوریم ، کالری بیشتری از نیاز خود مصرف می کنیم ، که به مرور زمان منجر به افزایش وزن می شود.
وعده های غذایی نیز زمانی رضایت بخش نیستند که وقت خود را برای لذت بردن از غذاها صرف نکنیم ، که ممکن است بعداً منجر به هوس غذایی شود. همچنین خوردن سریع غذا می تواند باعث ناراحتی معده بیش از حد شود و منجر به سوزش معده شود.
6. خوردن قسمتهای زیادی از اقلام سالم
بسیاری از ما تشخیص می دهیم که خوردن وعده های غذایی بزرگ در نهایت منجر به افزایش وزن می شود. با این حال ، برخی فلسفه این را که برای من خوب است پس از خوردن بیشتر خوب است.
اگرچه خوردن میوه و سبزیجات بیشتر ایده خوبی است ، اما برخی از غذاهای بسیار مغذی مانند کره بادام زمینی ، آجیل و آووکادو نیز دارای کالری بالایی هستند زیرا دارای مقادیر بالایی از چربی های سالم هستند. خوردن بیش از حد این غذاها می تواند منجر به مشکل در کاهش وزن و/یا افزایش وزن شود.
مراقب باشید که غذاهای سالم زیاد نخورید – غذاهایی مانند آووکادو ، کره بادام زمینی و آجیل بسیار مغذی هستند ، اما کالری بالایی نیز دارند. خوردن مقدار زیادی از این غذاها می تواند منجر به افزایش وزن شود.
7. ریزخواری هنگام پخت غذا
بسیاری از مردم از کالری اضافی که هنگام غذا خوردن بی سر و صدا هنگام پخت غذا دریافت می کنند ، آگاه نیستند.
25 کالری در اینجا ، 40 کالری که چند بار در آنجا انجام می شود می تواند به اندازه یک میان وعده کوچک به خوردن غذا بیفزاید. انجام این کار چند بار در روز می تواند به میزان کافی کالری برای جلوگیری از کاهش وزن اضافه کند.
آنچه می توانید برای کاهش وزن انجام دهید
بزرگترین ضرر و زیان شما ناشی از ترکیب تغییرات سالم در رژیم غذایی و ورزش است.
آ. به طور منظم تمرین کن
ورزش منظم همراه با اصلاح رژیم غذایی می تواند به کاهش وزن کمک کند. علاوه بر این ، پس از رسیدن به هدف وزنه ، ورزش اهمیت بیشتری پیدا می کند. یک مطالعه نشان داد افرادی که با موفقیت وزن خود را پس از رسیدن به هدف کاهش وزن خود حفظ کردند ، برای انجام این کار به ورزش اعتماد کردند.
ب رژیم غذایی خود را اصلاح کنید
هنگام کاهش وزن بهتر است یک رژیم غذایی متعادل داشته باشید که شامل تمام مواد مغذی باشد. سعی کنید موارد زیر را روزانه وارد کنید:
اشتباهات رایج در کاهش وزن
1. چربی های سالم بخورید
هنگام تلاش برای کاهش وزن ، لازم نیست فقط غذاهای کم چرب مصرف کنید. مطمئن شوید که بیشتر اوقات چربی های چند غیر اشباع و تک غیر اشباع را انتخاب می کنید. چربی های امگا 3 چند غیر اشباع هستند و در موارد زیر یافت می شوند:
ماهی های چرب مانند
ماهی آزاد
گردو
دانه های کتان
دانههای چیا
دانه های کنف
تخم مرغ امگا 3
این چربی ها توسط بدن ساخته نمی شوند ، بنابراین خوردن آنها بسیار مهم است. آنها مغز و سیستم عصبی را سالم نگه می دارند ، در برابر خشکی چشم محافظت می کنند ، سطح کلسترول را کاهش می دهند و التهاب را کاهش می دهند.
2. از چربی های اشباع نشده خودداری کنید
چربی های اشباع نشده به افزایش HDL یا کلسترول سالم و محافظت در برابر بیماری های قلبی کمک می کند. اینها در آجیل ، کره آجیل ، روغن زیتون و کانولا و آووکادو یافت می شوند.
در حالی که این چربی ها برای بدن مفید هستند ، کالری بالایی دارند که می تواند باعث کاهش وزن شود یا در صورت مصرف زیاد باعث افزایش وزن شود. سعی کنید کالری چربی را در حدود 30 درصد از کل کالری حفظ کنید.
3. پروتئین بدون چربی مصرف کنید
پروتئین بدون چربی برای کاهش وزن بسیار مفید است زیرا برای هضم و متابولیسم بدن به کار بیشتری نیاز است. علاوه بر این ، احساس سیری بیشتری در شما ایجاد می کند زیرا مدت بیشتری در معده باقی می ماند.
پروتئین همچنین ماهیچه های شما را سالم و قوی نگه می دارد. بسته به سطح فعالیت شما ، پروتئین بین 0.5 تا 1.0 گرم در هر پوند در روز متغیر است.
نمونه هایی از پروتئین بدون چربی شامل طیور سفید ، ماست یونانی ، لوبیا و عدس و برش های کم چرب ترش از گوشت گاو مانند شیرین است.
4-میوه وسبزیجات تازه بخورید
فیبر موجود در میوه ها و سبزیجات برای حفظ احساس سیری و کمک به هضم غذا بسیار مفید است. همچنین به کاهش کلسترول بد (LDL) برای سلامت قلب کمک می کند. میوه ها و سبزیجات همچنین آنتی اکسیدان ها ، ویتامین ها و مواد معدنی مبارزه کننده با سرطان را برای حفظ سلامت شما فراهم می کنند.
5. غلات کامل مصرف کنید
غلات کامل به شما احساس سیری و رضایت می دهند و به حفظ سطح انرژی کمک می کند. حتما اندازه وعده ها را محدود کنید. نمونه هایی از غلات کامل شامل برنج قهوه ای ، ماکارونی گندم کامل ، نان گندم کامل ، کینوا و پاپ کورن است.
نگران نباشید ، می توانید روزهای تقلب داشته باشید
6.استرس را برای جلوگیری از افزایش وزن مدیریت کنید
سطوح بالای استرس می تواند منجر به افزایش وزن برای برخی از افراد شود. استرس باعث افزایش سطح هورمون مبارزه یا پرواز (کورتیزول) در بدن می شود. کورتیزول شما را وادار به خوردن غذاهای شیرین ، پرچرب و پر سدیم می کند.
وزن افزایش یافته در حالی که سطوح بالاتری از کورتیزول وجود دارد ، در ناحیه شکم است ، که منجر به سایر مشکلات سلامتی می شود. برخی از افراد هنگام استرس ، بی خیال غذا می خورند تا خود را آرام کنند. خوردن بی فکر می تواند کالری دریافتی را افزایش داده و منجر به افزایش وزن شود.
منبع:emedihealth
ارسال دیدگاه