15 گام برای کنترل اشتها و کاهش وزن

کنترل اشتها و کاهش وزن

یکی از مشکلات اصلی در مسیر لاغری عدم توانایی کنترل اشتها و کاهش وزن است و این موضوع باعث می‌شود که در زمان‌هایی غذا بخوریم که شاید واقعاً گرسنه نباشیم و اگر نخوریم مشکلی پیش نیاید!

چگونه می‌توانیم به مغز خود بیاموزیم غذای کمتری درخواست کند؟

بر اساس گفته‌های روانشناسان، بیشتر فعالیت‌هایی که ما به‌صورت روزمره انجام می‌دهیم، نتیجه یک فرآیند خودکار و ناخودآگاه یا همان عادت‌هاست. یکی از این عادت‌ها عادت غذا خوردن است. اما خبر خوب این است که شما می‌توانید بر روی این فرآیند کار کنید و عادت‌های بد را با عادت‌های خوب و سالم جایگزین نمایید. این کار در ابتدا نیازمند کمی تلاش و صرف زمان خواهد بود.

تحقیقات نشان می‌دهد مغز برای تغییر و ایجاد عادت جدید به چیزی حدود 21 الی 90 روز زمان نیاز دارد. اما ثابت قدم باشید و چند هفته روی عادت جدید کار کنید. بعد از چند هفته خواهید دید که غذای کمتری نسبت به گذشته می‌خورید.

۱۵ گام ساده برای تعلیم دادن مغز جهت کنترل اشتها و کاهش وزن

1. از غذا خوردن بدون فکر دست بردارید و با هوشیاری کامل غذا بخورید:هر چیزی که شما می‌خورید بر روی بدنتان تاثیر می‌گذارد. زمانی که وارد فیس‌بوک می‌شوید، آیا عادت دارید یک فنجان چای و بیسکوییت میل کنید؟ آیا زمانی که در سینما در حال تماشای فیلم هستید، عادت دارید یک جعبه بزرگ پاپ‌کورن بخورید؟ خوب، باید بدانید که شما تنها نیستید.غذا خوردن بدون فکر و هوشیاری یکی از مشکلات بزرگ امروز است. سبک زندگی فعلی ما باعث شده است که غذا خوردن هوشیارانه را با غذا خوردن بدون فکر جایگزین کنیم. در این شرایط برای اینکه بتوانیم انرژی خود را به‌طور سریع افزایش دهیم، به سراغ تنقلات ناسالم می‌رویم و زمانی که غذا می‌خوریم به مواد غذایی موجود در بشقاب اصلاً اهمیتی نمی‌دهیم.چنین غذا خوردن نه تنها لذتی که می‌توان از غذا خوردن داشت را از بین می‌برد، بلکه باعث پرخوری می‌شود و در نهایت نشانه‌های سیری فیزیکی را ایجاد نمی‌کند و ذهن تلاش می‌کند غذای بیشتری را طلب کند. اما زمانی که ذهن خود را درگیر غذا خوردن می‌کنید، می‌توانید این عادت را تغییر دهید.

   غذا خوردن هوشیارانه به معنای خوردن هر آن چیزی است که بدن واقعاً بدان نیاز دارد.

2. از قبل وعده‌های غذایی خود را برنامه‌ریزی کنید:برنامه‌ریزی وعده‌های غذایی سالم قبل از خرید هفتگی به شما کمک می‌کند مغز خود را برای خوردن آگاهانه آماده کنید و از خرید مواد غذایی اضافی پرهیز نمایید. اگر برای خوردن شام به بیرون از منزل می‌روید، سعی کنید منوی موجود را به‌صورت آنلاین بررسی کنید. ممکن است تصمیم بگیرید از یک پیش غذای سالم و یک وعده غذایی کوچک استفاده کنید.
3. آشپزخانه خود را سازماندهی کنید:اصلاً لازم نیست همه تنقلات را به یکباره به سطل آشغال بریزید. این فرآیند به یک رویکرد متعادل و هوشیارانه نیاز دارد. ایده خوب این است که تنقلات وسوسه‌کننده را دور از چشم نگه دارید تا از خوردن این تنقلات پیشگیری نمایید.
4. پروتئین بیشتری میل کنید:همان‌طور که می‌دانید پروتئین‌ها برای هضم شدن به زمان بیشتری نیاز دارند. این موضوع بدین معنی است که شما را بیشتر از سایر مواد سیر نگه می‌دارند. تحقیقات نشان می‌دهد خوردن صبحانه غنی از پروتئین به مصرف کالری کمتر در باقی روز منجر می‌شود. می‌توانید از تخم‌مرغ و حبوبات بهره ببرید.
5. از کاسه، بشقاب و قاشق کوچکتری استفاده کنید:تحقیقات نشان می‌دهد افرادی که کاسه بزرگی از بستنی را می‌بینند بیشتر آن را میل می‌کنند. استفاده از بشقاب، قاشق و کاسه کوچکتر مغز شما را فریب می‌دهد و به او می‌گوید که در حال خوردن مواد غذایی بیشتری هستید.
6. آن‌ها را آبی کنید:محققان دریافته‌اند انسان‌ها به‌طور طبیعی زمانی که بشقاب‌ها و کاسه‌هایشان رنگ روشن‌تری دارند غذای کمتری میل می‌کنند. به نظر می‌رسد این موضوع به خاطر درجه کنتراست رنگ بین غذاها و ظروف است. سعی کنید از ظرف‌هایی با رنگ قرمز روشن یا آبی روشن استفاده کنید. اگر در خوردن مواد غذایی سبز دچار چالش می‌شوید، استفاده از یک بشقاب به رنگ بروکلی می‌تواند کمک‌کننده و مفید باشد.
7. ۲۰ درصد غذای کمتری برای خود بکشید:بیشتر افراد بدون اینکه متوجه شوند می‌توانند 20 درصد کمتر یا بیشتر از حد معمول غذا مصرف نمایند. به همین خاطر اگر برای خود 100 گرم پاستا سرو می‌کنید، آن را به 80 گرم تقلیل دهید. زمانی که در حال خوردن غذا هستید، مقدار آن را به 20 درصد کاهش دهید و مقدار کاهش یافته را با سبزیجات پر کنید. این کار باعث می‌شود مصرف مواد مغذی مورد نیاز افزایش یابد.
8. وسایل الکترونیکی خود را خاموش کنید:محققان دریافته‌اند که نشنیدن صدای جویدن مواد غذایی ممکن است به پرخوری منجر شود. به همین خاطر اگر در حال گوش دادن به موسیقی یا تماشای تلویزیون هستید و غذا می‌خورید، بهتر است آن را خاموش کنید یا حداقل صدایش را ببندید.
9. با دست دیگر خود غذا بخورید:غذا خوردن با دستی که هیچ تسلطی بر روی آن ندارید باعث می‌شود 30 درصد کمتر از مقدار معمول غذا بخورید و از غذا خوردن ناخودآگاه جلوگیری می‌کند. از چاپ استیک استفاده کنید و با دست دیگر خود غذا بخورید.
10. به آهستگی غذا بخورید:بین غذا خوردن و دریافت پیام سیری از طرف شکم توسط مغز، حدود 20 دقیقه طول می‌کشد. به همین خاطر زمانی که غذای خود را به سرعت می‌خورید، فرصت دریافت پیام را از دست می‌دهید. اگر در طول زمان این عادت را تکرار کنید، متوجه می‌شوید که غذای بیشتری میل می‌کنید. سعی کنید تایمر را بر روی 25 دقیقه ست کنید و غذای خود را در این بازه زمانی میل نمایید.
11. پیاده‌روی کنید:تمرینات ورزشی سبک بعد از خوردن وعده غذایی به عضلات کمک می‌کند گلوکزی که مصرف کرده‌اید را جذب کند. این موضوع مانع از افزایش سطح انسولین در بدن می‌شود.
12. بدن خود را خنک نگه دارید:چربی قهوه‌ای باعث سوختن کالری‌های بدن می‌شود تا بدن را گرم نگه دارد. با نوشیدن یک لیوان آب یخ یا گرفتن دوش سرد می‌توانید این موضوع را فعال کنید.
13. غذای خود را تندتر کنید:اضافه کردن کمی فلفل قرمز می‌تواند متابولیسم را تا 25 درصد بعد از خوردن غذا افزایش دهد. کپسایسین موجود در فلفل قرمز و فلفل چیلی می‌تواند بر گرسنگی غلبه کند و هوس خوردن غذاهای شیرین و پرچرب را کاهش دهد.
14. تنقلات خود را عوض کنید:بین وعده‌های غذایی گرسنه می‌شوید؟ خوردن آب و جویدن آدامس می‌تواند این اشتها را سرکوب کند.
15. از غذا خوردن خود عکس بگیرید:با گرفتن عکس از وعده‌های غذایی، نوشیدنی‌ها و تنقلات می‌توانید بفهمید در طول روز چقدر غذا می‌خورید.

منبع: آلامتو