زیست شناسی برای کودکان /ویتامین ها و مواد معدنی

ویتامین ها و مواد معدنی مورد نیاز بدن ما

در صفحه تغذیه یاد گرفتیم که تغذیه مناسب به معنای خوردن غذاهای مناسب است تا بدن ما ویتامین ها و مواد معدنی مورد نیاز خود را دریافت کند. بدن ما برای عملکرد به ویتامین ها و مواد معدنی نیاز دارد. بخش‌های مختلف بدن ما مانند چشم‌ها، مغز، ماهیچه‌ها و استخوان‌ها برای رشد و سلامت به مواد مغذی مختلفی نیاز دارند.

در اینجا لیستی از ویتامین ها و مواد معدنی مورد نیاز بدن ما آمده است:

ویتامین ها و مواد معدنی

ویتامین A

ویتامین A در واقع شامل موادی است که می‌توانند در غذاهای جانوری و غذاهای گیاهی وجود داشته باشند و به آن‌ها کاروتنوئید، رتینول، رتینوئید و شبکیه نیز گفته می‌شود. ویتامین A محلول در چربی است و چنانچه در غذاهای گیاهی به بدن وارد شود، باید طی تغییراتی بدن آن را به صورت فعال ویتامین A تبدیل کند؛ اما درصورت مصرف غذاهای جانوری، ویتامین A جذب شده به همان صورت مورد استفاده قرار می‌گیرد.

کمبود ویتامین A شامل موارد زیر است:

شب کوری
تاخیر در رشد کودکان
خشکی پوست ناشی از هایپرکراتوز فولیکولار
افزایش ابتلا به عفونت به‌خصوص عفونت ریه، گلو و شکم
بی‌خوابی
کوفتگی
مشکلات باروری
افزایش احتمال سرطان
و

شیر، تخم مرغ، سبزیجات نارنجی و سبز

ویتامین C

ویتامینC یک آنتی‌اکسیدان مهم برای بدن است و آنتی‌اکسیدان‌های دیگر را در بدن بازسازی می‌کند. آنتی‌اکسیدان‌ها به محافظت از سلول‌ها در برابر آسیب‌های ناشی از رادیکال‌های آزاد کمک می‌کند. ویتامین سی برای ساخت کلاژن ، ال‌کارنیتین (ساختاری آمینواسیدی که برای سوخت‌وساز بدن ضروری است) و بعضی از انتقال دهنده‌های عصبی موردنیاز است. ویتامین سی در سوخت‌وساز پروتئین‌ها نیز نقش دارد.

افراد در معرض کمبود ویتامین ث

نوزادانی که در سال اول زندگی از شیر گاو یا شیرهای تغلیظ شده‌استفاده می‌کنند
افراد در معرض سوء تغذیه (شامل الکلیسم، افراد مسن، بی اشتهایی و ایدز)
افراد مبتلا به دیابت تیپ یک
افراد دارای بیماری‌های رودهٔ کوچک (مانند بیماری کرون، سلیاک، ویپل)
زنان باردار و شیرده
بیماران تحت دیالیز
بیماران مبتلا به تیروتوکسیکوز
سیگاری‌ها
افراد مبتلا به اختلالات انباشت آهن در بدن
افراد مبتلا به سوء تغذیه (برخی افراد مسن، مصرف‌کنندگان مواد مخدر و الکل، برخی از افراد مبتلا بیماری‌های ذهنی)

انواع توت ها، فلفل دلمه ای، پرتقال، اسفناج، گوجه فرنگی

ویتامین D

ویتامین D (کلسیفرول) یک ویتامین محلول در چربی است، یعنی در بافت‌های چربی بدن ذخیره می‌شود. ویتامین دی به طور طبیعی در بعضی غذاها وجود دارد، به بعضی غذاها اضافه می‌شود و به صورت مکمل نیز در دسترس است. همچنین تابیدن اشعه فرابنفش (UV) نور خورشید به پوست باعث ساخت ویتامین دی در بدن می‌شود.

ویتامین دی کافی از ابتلا به راشیتیسم (یک بیماری مربوط به رشد استخوان‌ها) در کودکان و استئومالاسی (نرم استخوانی) در بزرگسالان جلوگیری می‌کند. این ویتامین به همراه کلسیم، از افراد مسن در برابر پوکی استخوان محافظت خواهد کرد.

ویتامین دی باعث کاهش التهاب در بدن و بهبود فرایندهایی مانند رشد سلول، عملکرد عصبی-عضلانی، سیستم ایمنی و سوخت و ساز گلوکز می‌شود.

کمبود ویتامین دی

خستگی
درد استخوان
ضعف، درد یا گرفتگی عضلات
تغییرات خلقی، مانند افسردگی

نور خورشید، شیر، روغن ماهی، تخم مرغ

ویتامین E

ویتامین E یک ریزمغذی ضروری برای سلامتی است که در دستۀ ویتامین‌های محلول در چربی قرار می‌گیرد. علاوه بر این، این ویتامین به‌عنوان یک آنتی‌اکسیدان نیز شناخته می‌شود؛ آنتی‌اکسیدان‌ها خواص بسیاری برای سلامتی دارند که در بخش‌های بعد به آن‌ها اشاره خواهیم کرد.

کمبود ویتامین E باعث افزایش احتمال ابتلاء به سرطان، افزایش احتمال ابتلاء به بیماری‌های قلبی-عروقی و افزایش اختلالات تولید مثل می‌شود

مصرف بیش از حد مکمل ویتامین E ممکن‌است

سبب تهوع، سردرد، خونریزی، خستگی و موارد دیگر شود. همچنین مصرف بیش از حد آن ممکن‌است سبب نارسایی کلیه شود. افرادی‌که از داروهای رقیق‌کننده خون (همچون وارفارین یا آسپرین) استفاده می‌کنند، باید پیش از مصرف ویتامین E با پزشک‌شان مشورت کنند.

آجیل، سبزیجات برگ سبز، غلات کامل

ویتامین ها و مواد معدنی

ویتامین B12

یتامین B12 که آن را با نام کوبالامین نیز می‌شناسند یکی از ویتامین‌های محلول در آب است. ویتامین B12 نیز مانند سایر ویتامین‌ها در بدن ساخته نمی‌شود و نیاز است از راه تغذیه جذب شود

ویتامین B12 یک ویتامین ضروری برای عملکرد اعصاب، سوخت و ساز، خونسازی و… است. کمبود ویتامین B12 در بدن می‌تواند عملکرد اعصاب محیطی و مرکزی را تحت تاثیر قرار دهد و سبب ایجاد بیماری‌هایی همچون افسردگی شود. علاوه بر این، کمبود ویتامین B12 در بدن، می‌تواند علت خستگی دائمی، ضعف و عدم تمرکز باشد.

ماهی، شیر، پنیر، گوشت قرمز، مرغ

ویتامین B6

ویتامین B6 یکی از هشت ویتامین گروه B است. این گروه از ویتامین ها برای عملکرد مناسب سلول مهم هستند. آنها به متابولیسم، ایجاد سلول های خونی و سالم نگه داشتن سلول ها کمک می کنند.ویتامین B6 عملکردهای زیادی در بدن دارد

همچنین برای رشد مغز، اعصاب، پوست و بسیاری از قسمت های دیگر بدن ضروری است. این ویتامین در غلات، حبوبات و تخم‌مرغ یافت می‌شود و اغلب با سایر ویتامین‌های B در محصولات ویتامین B کمپلکس استفاده می‌شود.

ویتامین B6همچنین به عوامل زیر کمک فراوانی می کند:

عملکرد سیستم ایمنی
رشد مغز در دوران بارداری و نوزادی
ایجاد انتقال دهنده های عصبی از جمله سروتونین و دوپامین
ایجاد هموگلوبین (بخشی از گلبول های قرمز خون که اکسیژن حمل می کنند)

موز، آجیل، گوشت قرمز، مرغ، ماهی، تخم مرغ، لوبیا

تیامین (B1)

یتامین B1 (تیامین)، ویتامین محلول در آبی است که نقش مهمی در سوخت و ساز انرژی دارد. این ویتامین همچنین در رشد و نمو و عملکرد سلولی نقش دارد. همه سلول های بدن از تیامین استفاده می کنند

کدام مواد غذایی ویتامین B1 (تیامین) دارند؟
منابع غذایی تیامین، شامل غلات سبوس دار (برنج سبوس دار، آرد سبوس دار و …)، گوشت، ماهی، دانه ها (آفتابگردان، کنجد)، نخود سبز، مارچوبه، حبوبات و آجیل می باشد.
پوسته خارجی غلات سرشار از ویتامین B1 است، جدا کردن پوسته سبب کاهش تیامین موجود در غلات می شود. به عنوان مثال برنج سفید 1/10 برنج قهوه ای تیامین دارد.

نیاسین (B3)

نیاسین که به آن ویتامین b3 هم گفته می‌شود، یک ریزمغذی است که بدن برای سوخت‌وساز، عملکرد سیستم عصبی و… به آن نیاز دارد. ویتامین ب ۳ یک ماده‌ی مغذی ضروری است که این یعنی بدن نمی‌تواند آن را تولید کند و بنابراین باید آن را از غذا دریافت کنید.

لیمو شیرین بخورید

علائم کمبود ویتامین b3

از دست دادن حافظه و گیجی
خستگی
افسردگی
سردرد
اسهال
مشکلات پوستی

مرغ، گوشت قرمز، بادام زمینی، ماهی

ریبوفلاوین (B2)

ویتامین B2 که به آن ریبوفلاوین (Riboflavin) نیز گفته می شود، ویتامینی محلول در آب و جز ویتامین های گروه ب است. ویتامین B2 با کمک سایر ویتامین‌های ب نقش مهمی در متابولیزم مواد غذایی و تبدیل آن ها به انرژی، فعالیت غدد فوق کلیوی و آرام سازی سیستم اعصاب مرکزی ایفا می کند.

سایر علائم کمبود ویتامین B2

کمبود ویتامین B2 می تواند به مشکلاتی از قبیل ضعف، تورم گلو و زبان، ترک پوست به بویژه ترک در گوشه های دهان، درماتیت، کم خونی و تاری در دید منجر شود.

گوشت، تخم مرغ، نخود، آجیل، شیر، سبزیجات سبز

فولات (B9، اسید فولیک)

اسید فولیک ( فولات ) یکی از ویتامین های گروهB و محلول در آب بشمار می رود. نقـش اسید فولیک در عملکرد طبیعی مغز حیاتی است و نقش مهمی در سلامت روانی ایفا می کند. اسید فولیک به ویژه در دوران های رشد سریع مانند کودکی، سنین بلوغ و بارداری مهم است. این ویتامین ارتباط نزدیکی با ویتامین B12برای تشکیل گلبول های قرمز خون وخونسازی دارد.

کمبود فولات دلایل متعددی دارد، از جمله:

دریافت رژیم غذایی ضعیف
بیماری ها یا جراحی هایی که بر جذب فولات در دستگاه گوارش تأثیر می گذارند، از جمله بیماری سلیاک، بای پس معده و سندرم روده کوتاه
آکلرهیدریا یا هیپوکلریدری
داروهایی که بر جذب فولات تأثیر می گذارند، از جمله متوترکسات و سولفاسالازین
اعتیاد به الکل
بارداری
کم خونی همولیتیک
دیالیز

سبزیجات سبز، لوبیا، جگر، پرتقال

کلسیم

دریافت کلسیم کافی برای حفظ استخوان‌ها در تمام طول عمر مفید است، مخصوصاً در دوران کودکی، که استخوان‌ها هنوز در حال رشد هستند. و نیز در طول سال‌های اولیه رشد، و بازسازی استخوان‌های آسیب دیده یا شکسته. با افزایش سن استخوان‌های قدیمی‌تر شکننده‌تر می‌شوند و به راحتی خواهند شکست – که از نشانه‌های بیماری پوکی استخوان است.

کلسیم فعالیت‌های زیادی را در بدن برعهده دارد از جمله:

ضربان قلب را تنظیم می‌نماید.
در تنظیم کار دستگاه عصبی بدن به خصوص در انتقال تحریکات عصبی نقش اساسی دارد.
کلسیم برای انقباض ماهیچه‌ها ضروری است و تا کلسیم وجود نداشته باشد حرکت امکان‌پذیر نیست.
در متابولیسم آهن بدن مؤثر است.
کلسیم در یکی از مراحل انعقاد خون دخیل است.

شیر، ماست، پنیر، سبزیجات سبز

اهن بدن

آهن ازجمله مواد معدنی و الکترولیت‌هایی است که برای بدن اهمیت زیادی دارد و به‌دلیل همین اهمیت ویژه آن در ورزشکاران و در فعالیت‌های استقامتی و همچنین اهمیتی که برای زنان به ویژه در دوران عادات ماهیانه دارد، اهمیت ویژه‌ای دارد.

آهن در بدن وظایف گوناگونی بر عهده دارد که عبارتند از:

در ساختار هموگلوبین، میوگلوبین و آنزیم‌های اثرگذار در تنفس سلولی (هسته‌های مرکز آهن و سیتوکروم اکسیداز) نقش دارد.
در حمل اکسیژن به سلول‌های بدن توسط هموگلوبین نقش اساسی را ایفا می‌نماید.
در ذخیرهٔ اکسیژن در بدن توسط میوگلوبین سهیم است.
وجود آهن برای نگهداری سیستم‌های اکسیدکننده در درون سلول‌های بافتی لازم می‌باشد.

گوشت قرمز، مرغ، سویا، سبزیجات برگ سبز، ماهی، گوشت خوک

منیزیم

منیزیم چهارمین ماده معدنی فراوان در بدن انسان است و چندین نقش مهم در سلامت بدن و مغز شما ایفا می کند. منیزیم به صورت عمده ۶۰ درصد در استخوان و ۲۶ درصد در عضلات وجود دارد و در واقع، در بیش از ۶۰۰ واکنش در بدن نقش دارد.

منیزیم نقش مهمی در انتقال سیگنال ها بین مغز و بدن ایفا می کند. این ماده معدنید که در سلول های عصبی یافت می شوند و به رشد مغز، حافظه و یادگیری کمک می کنند.

منیزیم در بدن وظایف گوناگونی بر عهده دارد که عبارتند از:

حفظ ضربان قلب سالم
به انقباض های عضلانی کمک می کند
فشار خون را کاهش دهد
خطر بیماری قلبی را کاهش دهد
کنترل قند خون در افراد مبتلا به دیابت را بهبود ببخشد
می تواند کیفیت خواب را بهبود ببخشد

آجیل، غلات کامل، نان، موز، شیر

فسفر

اصلی فسفر در بدن، کمک به تشکیل استخوان و دندان است که در صورت کمبود آن، ستون فقرات و استخوان‌ها دچار مشکل می‌شود و در درجه دوم نقش مهمی در نحوه استفاده بدن از کربوهیدرات‌ها و چربی‌ها دارد. همچنین برای ساخت پروتئین موثر در رشد عضلات و نگهداری و ترمیم سلول‌ها و بافت‌ها نیز مورد‌ نیاز است.
قابل توجه است که فسفر علاوه بر ویتامین D با ویتامین B نیز همبستگی مستقیم دارد و همچنین در کارکرد اندام‌های مهم بدن مانند موارد زیر نیز موثر است:

فسفر در بدن وظایف گوناگونی بر عهده دارد که عبارتند از:

عملکرد کلیه
انقباضات عضلانی
ضربان قلب طبیعی
سیگنال‌دهی عصبی

شیر، گوشت، ماهی و غذاهای دریایی لبنیات -عدس-گوشت مرغ و ماکیان- نخود فرنگی

پتاسیم

پتاسیم در بدن انسان هم نقش‌های متعددی دارد (سلول‌های ماهیچه‌ای خصوصاً ماهیچه‌های قلب، سیستم عصبی، ریتم قلب و …) و کمبود پتاسیم می‌تواند روی کارکرد این سیستم‌ها تأثیر منفی بگذارد. در موارد سبک‌تر کمبود پتاسیم خود را با خستگی، اسپاسم عضلانی و نامنظم شدن ضربان قلب نشان می‌دهد

مصرف یک رژیم غذایی غنی از پتاسیم با بسیاری از فواید سلامتی چشمگیر مرتبط است.

کمک به کاهش فشار خون
کمک پتاسیم به محافظت در برابر سکته مغزی
به پیشگیری از پوکی استخوان کمک می‌کند
می تواند به جلوگیری از سنگ کلیه کمک کند
می تواند احتباس آب را کاهش دهد

سیب زمینی، کلم بروکلی، موز، میوه ها

فلز روی یا زینک

زینک یک عنصر کمیاب است که برای سلامت سیستم ایمنی ضروری می باشد و کمبود یا فقدان آن، فرد را نسبت به بیماری ها و امراض آسیب پذیر می کند. روی، عنصری است که کارکردهای زیادی در بدن دارد و به تحریک فعالیت حداقل 100 آنزیم مختلف کمک می کند

زینک و تقویت سیستم ایمنی