خواب راحت
در طول شبانه روز دو ساعت هم نمی توانم بخوابم و سردرد می گیرم لطفا بفرمایید که چیکار کنم که به آرامش برسم و راحت تر بخوابم؟
پیش از هر اقدامی مراجعه به روان پزشک را به شما توصیه میکنیم تا تحت نظر و نه خودسرانه درمان را پی بگیرید .
خواب راحت
– از مصرف مواد کافئین دار در طی روز خودداری نمایید.
– پیش از خواب از گفت و گو های مهیج و یا تماشای فیلم های پرماجرا و … خودداری کنید.
– میهمانی ها را در شب تنظیم نکنید.
– قبل از خواب شیر ولرم همراه با عسل و یا شیر بادام میل کنید.
– شام کم چرب و سبک میل کنید.
– پس از رفتن به رختخواب از فکر کردن بپرهیزید و تمرین های شمارش معکوس و ریلکسیشن را انجام دهید.
– عبارت یا ذکری را در ذهن بخوانید و تکرار کنید.
– اگر پس از نیم ساعت به خواب نرفتید از رختخواب جدا شوید و کمی پیاده روی کنید. مطالعه نمایید و یا هر فعالیتی که شما را خواب آلود تر کند.
پس از رفتن به رختخواب از فکر کردن بپرهیزید و تمرین های شمارش معکوس و ریلکسیشن را انجام دهید.
– از خواب نیمروزی بپرهیزید مگر این که جزو کسانی باشید که خواب نیمروزی خواب شبانه شما را بهتر کند.
– هر روز مقداری نرمش داشته باشید.
– اتاق خواب خو درا تاریک نگه دارید.
– در طول روز خود را عادت دهید از افکار بیهوده و غیر ضروری و … بپرهیزید.
– از خوابید ن زیاد در صبح به دلیل بی خوابی شب قبل بپرهیزید و در صبح در ساعتی مشخص بیدار شوید.
– افزایش قرار گرفتن در معرض نور در طول روز نیز موثر است.
– از عصاره اسطوقدوس بر روی بالش خود استفاده کنید. (در حد چند قطره)
از خوابید ن زیاد در صبح به دلیل بی خوابی شب قبل بپرهیزید و در صبح در ساعتی مشخص بیدار شوید.
– تمرین ریلکسیشن باید به طور منظم در یک زمان و در یک مکان که کاملا ساکت هست و کسی مزاحمتون نمیشه انجام بشه. لباسهای تنگی که تنتون هست رو باید شل کنید. مثل کفش یا کت. یک لباس راحت بپوشید. میتوانید روی زمین یا تخت بنشینید یا روی صندلی که برای سر و دستتان هم محافظ داشته باشد. اگر هم میخواید دراز بکشید باید پاهایتان را دراز کنید. در هر صورت بدنتان باید کاملا راحت باشد و هیچ حس ناراحتی نداشته باشید. حالا میتوانید چشمهایتان را ببندید و آرام نفس بکشید. طوری نفس بکشید که تا ۵ بشمرید و به ریه ها بدهید و تا ۵ بشمرید و خارج کنید. هوا را از بینی وارد بدنتان کنید و از دهان خارج کنید. در حین تنفس فقط فکر آرامش و نفس کشیدنتان باشید و راحت نفس بکشید. اگر نمیتوانید تا ۵ نفستان را نگه دارید، برای شروع هر چقدر که میتوانید را بشمارید.
خواب راحت
پس از آن سعی کنید بدنتان کاملا شل و راحت باشد از عضلات پنجه پا شروع کنید و یک به یک همه عضلات بدن خود را شل و رها کنید و این کار را چندبار تکرار کنید. تا ریز ترین عضلات این کار را انجام دهید. مثل وقتی که داخل یک وان آب گرم می شوید. باید احساس سبکی و راحتی کنید. حتی به عضلات جمجمه، فک، زبان، و … هم بپردازید.
در این تمرین میتوانید برای موثرتر بودن به یک موسیقی آرامش بخش با صدای ملایم و بی کلام هم گوش دهید.
پس از این که احساس کردید همه عضلات شما راحت و شل شده اند در همین وضعیت به یک تصویر ذهنی آرامش بخش فکر کنید. یک منظره یا ساحل دریا، یا … مهم این است که با تمام حواستان او را درک کنید و به آرامش برسید. حتی می تونید اهداف خود را در این تصویر ذهنی مجسم کنید و خود را در وضعیتی تصور کنید که به هدف مورد نظر رسیده اید.
سپس تنفس های عمیق را تکرار کنید. ده مرتبه کلمه آرامش را به صورت ذهنی و آرام تکرار کنید. این تمرین بیست دقیقه طول می کشد.
فقط برای خارج شدن از تمرین به یکباره بلند نشوید و خیلی آرام با حرکت دادن دستها و پاها و سپس آرام نشستن از تمرین ریلکسیشن خارج شوید.
بعد از تمرین هم میتوانید بعضی از حرکات کششی آرام را روی عضلات بدنتان مثل پاها و دستها انجام بدین تا کاملا حس نشاط داشته باشید.
خواب راحت
ارسال دیدگاه