تغذیه سالم در دختران نوجوان

دوشنبه 27 دی 1400 سلامت
تغذیه سالم در دختران نوجوان

تغذیه سالم در دختران نوجوان

چاقی و افزایش وزن از اصلی ترین مواردی است که سلامت دختران را تهدید میکند . برای پیشگیری از بیماری های مختلف کافی است به سالم خواری رو بیاوریم و مراقب تغذیه دختران نوجوانمان باشیم. زیرا تمامی بیماری هایی مثله کم خونی و قاعدگی نامنظم و ضعف در تکامل استخوان ها همگی در این سنین بروز می دهد.رژیم غذایی این نوجوانان نباید مانند بزرگسالان باشد زیرا آنها هنوز در سن رشد هستند. دختران نوجوان باید روزانه مقدار کالری مناسب را دریافت کنند .

 

تغذیه سالم در دختران نوجوان

تغذیه سالم در دختران نوجوان

تغذیه دختران نوجوان در دوران بلوغ باید شامل چه چیزهایی باشه؟

در حال حاضر مرجع جامع ارزش غذایی مقدار دریافتی مواد غذایی رو مشخص می‌کنه که این اطلاعات برای برنامه‌ریزی در رژیم‌ها استفاده می‌شن. مهمترین مواد غذایی که نوجوانان باید مقدار دریافتی اون رو افزایش بدن، شامل کالری، پروتئین، کلسیم و آهن هست.

۱- کالری

نیاز به انرژی در نوجوانان بستگی به میزان فعالیت و سوخت و ساز بدن اونها داره. البته نوجوانان برای رشد کامل، نیاز به دریافت انرژی مضاعفی دارن. دختران نوجوان به حدود ۲۲۰۰ کالری در روز نیاز دارن که نسبت به کالری موردنیازشون در زمان کودکی افزایش قابل توجهی داره. دختران نوجوان برای دریافت این کالری باید از منابع غذایی سالم و متنوعی مثل پروتئین، محصولات لبنی کم‌چرب، غلات کامل، میوه‌ها و سبزیجات استفاده کنن. این افزایش نیاز به انرژی، خطرِ افتادن به دام تبلیغات خوش‌رنگ و لعاب غذاهای ناسالم رو در بین نوجوان‌ها بالا می‌بره. بنابراین باید آموزش‌های لازم در رابطه با تغذیه سالم به اون‌ها داده بشه.

اهمیت وعده صبحانه

 

۲- چربی‌ و روغن‌های سالم در دوران نوجوانی،

چربی نقش مهمی در تشکیل سلول‌های بدن و تامین انرژی ایفا می‌کنه. اهمیت این ماده در بحث متابولیسم بدن و تنظیم ژن‌ها، غیرقابل انکاره. در دستورالعمل غذایی استرالیایی ذکر شده که باید حدود ۲۵ درصد از انرژی روزانه بدن برای کودکان و نوجوانان از طریق مصرف چربی دریافت بشه؛ به صورتی که کمتر از ۱۰ درصد از اون، مربوط به چربی اشباع‌ باشه. نوع و کیفیت چربی، دریافتی اهمیت بیشتری از مقدار مصرفی اون داره. یک تحقیق علمی در این زمینه ثابت کرده که رژیم غذایی کم‌چرب در طول هشت سال نتونسته خطرات بیماری‌های قلبی، سرطان سینه و روده بزرگ رو در افراد کاهش بده و همچنین تاثیری در کاهش وزن اون‌ها نداشته. روش‌های مختلفی برای کاهش چربی دریافتی کودکان و نوجوانان توصیه می‌شه. برای مثال، مصرف شیر خامه گرفته شده یا مصرف گوشت لخم می‌تونه در عین تامین مواد غذایی موردنیاز، میزان چربی دریافتی افراد رو کاهش بده. تحقیقات روی عده‌ای از شهروندان استرالیایی، تاثیر مستقیم مصرف چربی‌های اشباع بر سطح کلسترول خون رو به صورت واضحی نمایش داده.

۳- پروتئین میزان پروتئین

موردنیاز بدن بستگی به تراکم عضلات و رشد اون‌ها در دوران بلوغ داره. نوجوانان روزانه به ۴۵ الی ۶۰ گرم پروتئین نیاز دارن. بیشتر نوجوان­ها به راحتی این مقدار رو با خوردن غذاهایی مثل گوشت گوساله، مرغ، تخم‌مرغ و محصولات لبنی، دریافت می‌کنن. بعضی از منابع گیاهی مثل توفو و سایر ترکیبات سویا، لوبیا و مغزها هم دارای پروتئین هستن. افراد گیاهخوار باید مصرف این مواد رو در برنامه غذایی روزانه خودشون داشته باشن تا دچار کمبود پروتئین نشن. در صورت دریافت پروتئین ناکافی، سرعت و میزان رشد افراد کاهش پیدا می‌کنه و عوارضی مثل تاخیر در بلوغ جنسی و کاهش توده بدنی رو در پی داره. تغذیه دختران در سن بلوغ زمینه ساز سلامتی اونها در بزرگسالیه. اغلب نوجوان ها در سن بلوغ به دلیل تغییرات هورمونی، تمایل شدیدی به خوردن غذاهای ناسالم پیدا می‌کنن. نتیجه‌ی این سبک غلط چیزی نیست جز اضافه وزن و انواع بیماری‌ها بهترین زمان برای پیشگیری از این مشکل همین حالاست.

آهن

 

۴- کلسیم

به صورت تقریبی، حدود ۴۵ درصد از تراکم استخوانی افراد، تو دوران نوجوانی شکل می‌­گیره؛ بنابراین دریافت کلسیم کافی یکی از شرایط اصلی رشد استخوان‌ها و عدم ابتلا به پوکی استخوان و شکستگی اون‌‌هاست. علاوه بر این، نیاز به کلسیم در دوره نوجوانی به علت رشد استخوانبندی و اسکلتی، بیشتر از دوران کودکی یا بزرگسالی هست. برای دریافت ۱۲۰۰ میلی‌گرم کلسیم موردنیاز روزانه باید سه یا چهار ماده غذایی دارای کلسیم مصرف بشه. شیر غنی‌ترین منبع کلسیم رو داره و بعد از اون، مصرف پنیر، بستنی و ماست یخ‌زده هم می‌تونه به دریافت میزان کافی از این ماده مغذی کمک کنه. دختران نوجوانی که نگران تناسب اندامشون هستن ممکنه برای مصرف مواد غذایی دارای کلسیم که باعث افزایش مصرف چربی می‌شه، دچار شک و تردید بشن. تحقیقی که در سال ۱۹۹۵ انجام شده نشون داده که ۵۶ درصد از دختران ۹ الی ۱۳ ساله استرالیایی، کلسیم کافی دریافت نمی‌کنن که دلیل اصلیش هم ترس از چاقی با محصولات لبنیه. تحقیقی با موضوع مصرف لبنیات و چاقی در طول دو سال در کانادا انجام شد. نتایج این تحقیق نشون داد که تفاوتی در میزان چربی بدن دخترانی که منابع مختلفی از کلسیم رو مصرف می‌کنن در مقایسه با اون‌هایی که کلسیم کافی دریافت نمی‌کنن، وجود نداره. در واقع این نوع چربی مصرفی هست که موجب افزایش چربی‌های بدن افراد می‌شه. مستندات تجربی بیانگر این موضوعه که چربی‌های بد (چربی‌های اشباع و ترانس)، ریسک ابتلا به برخی از بیماری‌ها رو افزایش می‌ده؛ در حالی که چربی‌های خوب (چربی غیراشباع) موجب کاهش این ریسک می‌شه. در واقع بهتره تو برنامه غذایی خودمون چربی‌های بد رو با چربی‌های خوب جایگزین کنیم.

آمپول کورتیران

۵- آهن

آهن نقش مهمی در جابه جایی اکسیژن در جریان خون ایفا می‌کنه. کمبود آهن موجب کم‌خونی می‌شه که خستگی و ضعف رو در پی داره. در دوران نوجوانی با افزایش حجم عضلات، خون موجود در اون‌ها بیشتر می‌شه تا عضلات بتونن اکسیژن کافی دریافت کنن. بنابراین نیاز به آهن در این دوره بیشتره و دختران نوجوان به علت شروع دوران قاعدگی، نیاز مضاعفی به مصرف آهن پیدا می‌کنن. بدن انسان روزانه به ۱۲ الی ۱۵ میلی‌گرم آهن نیاز داره. منابع اصلی دریافت آهن، مواد خوراکی مثل گوشت گاو، مرغ، حبوبات (لوبیا، بادام‌زمینی و …)، غلات کامل و سبزیجات با برگ سبز (مانند اسفناج) هستن. حتما بخوانید: کم خونی و درمان آن

رژیم غذایی دختران نوجوان | پزشکت

 

۶- زینک

مصرف زینک در دوران نوجوانی به خاطر نقش کلیدی در رشد و بلوغ جنسی اهمیت زیادی داره. زینک موجود در خون برای پاسخ به نیاز بدن در دوران رشد و تغییرات هورمونی این دوران، کافی نیست. طبق تحقیقات در ۱۸ الی ۳۳ درصد از دختران نوجوان کمبود زینک مشاهده شده. میزان زینک دریافتی روزانه برای دختران و پسران ۹ الی ۱۳ ساله، ۸ میلی‌گرم و برای دختران ۱۴ الی ۱۸ ساله ۹ میلی‌گرم در روزه. زینک، در گوشت قرمز و غلات کامل وجود داره. زینک و آهن برای اینکه در بدن جذب بشن با هم مسابقه دارن؛ یعنی مصرف زیادتر یکی از اون‌ها، باعث کاهش جذب اون یکی می‌شه. به همین دلیل خیلی از دخترهای نوجوانی که مکمل آهن مصرف می‌کنن، دچار کمبود زینک می‌شن.

۷- فولات­­­­

فولات نقش مهمی در ترکیب DNA، RNA و پروتئین داره. بنابراین نیاز نوجوانان به این ماده در دوران رشد بیشتر‎ می‌شه. غلات، آب پرتقال، نان و شیر از منابع غنی این ماده هستن. نوجوان‌هایی که عادت به نخوردن صبحانه دارن یا در وعده‌های غذاییشون از غلات و آب پرتقال استفاده نمی‌کنن، در معرض خطر کمبود فولات هستن.

 

خواص روغن ماهی

خواص روغن ماهی

دلیل ضعیف شدن چشم

دلیل ضعیف شدن چشم

×

ارسال دیدگاه

دیدگاهتان را بنویسید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد.

انتخاب استان برای وضعیت آب‌و‌هوا