ویتامین B6 و یادآوری خواب؛ آیا واقعا موثر است؟

ویتامین B6 و یادآوری خواب موضوع یک مطالعه کوچک و جالب در سال ۲۰۱۸ بود؛ مطالعه ای که نشان داد مصرف کوتاه مدت مقدار زیادی ویتامین B6 به شرکت کنندگان کمک گرد بخش بیشتری از خواب هایشان را به یاد بیاورند. اما این یافته به این معنا نیست که مکمل B6 راهی ثابت شده یا بی خطر برای به یاد آوردن خواب است؛ مقداری که در آن پژوهش مصرف شد خیلی بیشتر از حدهای ایمنی امروزی است.

در این مطلب سراغ ارتباط ویتامین B6 با یادآوری خواب، رویای شفاف، روش های یادآوری خواب، منابع غذایی ویتامین B6 و عوارض ویتامین B6 می رویم و توضیح می دهیم مطالعه دانشگاه آدلاید دقیقا چه چیزی نشان داد و پژوهش های جدیدتر چه می گویند.

آیا ویتامین B6 واقعا به یادآوری خواب کمک می کند و بدون مکمل چطور می شود خواب ها را بهتر به خاطر آورد؟ تا آخر این مطلب با ما باشید.

تصویرسازی رویا و خواب دیدن

مطالعه ۲۰۱۸ دانشگاه آدلاید چه نشان داد؟

ممکن است شما هم از آن دسته آدم ها باشبد که صبح با این حس بیدار می شوید که خواب جالبی دیده اید، ولی هر چه تلاش می کنید چیزی از آن یادتان نمی آید و خواب مثل یک دانه برف آب می شود.

در سال ۲۰۱۸ پژوهشگران دانشگاه آدلاید استرالیا (دنهولم اسپای و همکاران) در مجله Perceptual and Motor Skills نتایج یک کارآزمایی تصادفی، دوسوکور و کنترل شده با دارونما را منتشر کردند. ۱۰۰ بزرگسال به مدت پنج شب پشت سر هم در یکی از سه گروه ویتامین B6، مکمل B کمپلکس یا دارونما قرار گرفتند و گروه B6 قبل از خواب مکملی با ۲۴۰ میلی گرم پیریدوکسین دریافت کرد. این مقدار فقط بخشی از روش پژوهش بود و به هیچ وجه دوز پیشنهادی برای مصرف نیست.

نتیجه این بود که گروه B6 مقدار بیشتری از محتوای خواب هایشان را به یاد می آوردند. شرکت کنندگان می گفتند خواب ها را راحت تر و کامل تر به خاطر می آورند؛ یکی از آن ها گفته بود خواب هایش واقعی تر شده و منتظر رفتن به تخت و دیدن خواب بوده است. با این حال مطالعه کوچک بود و خود نویسندگان بر نیاز به پژوهش بیشتر تاکید کردند.

ویتامین B6 روی ویژگی‌های خود خواب یعنی زیبایی یا رنگی بودن خواب اثر نداشت و دیگر جنبه‌های الگوی خواب را متاثر نمی‌ساخت.

خواب هدفمند و رویای شفاف

طبق گفته اسپای، هر آدم به طور میانگین حدود شش سال از عمرش را در حال خواب دیدن می گذراند و اگر بتوانیم این زمان را کنترل کنیم، می توانیم از آن استفاده مفیدتری ببرین. او گفت:

رویای شفاف، که در آن شما می‌دانید که خواب هستید ولی هنوز خوابتان ادامه دارد، دارای مزایای بالقوه زیادی است. برای مثال ممکن است از رویای شفاف بتوان برای غلبه بر کابوس، درمان ترس‌ها، حل مشکلات مربوط به خلاقیت، تصحیح مهارت‌های حرکتی و حتی کمک به توانبخشی آسیب‌های حرکتی استفاده کرد.

پژوهش ها بعد از ۲۰۱۸ هم ادامه پیدا کرد. اسپای در سال ۲۰۲۰ مطالعه ای روی ۳۵۵ نفر درباره روش های القای رویای شفاف مثل MILD و SSILD انجام داد و دید یادآوری بهتر خواب با موفقیت در رویای شفاف ارتباط دارد. یک مرور نظام مند در سال ۲۰۲۳ هم ۱۹ مطالعه را بررسی کرد و روش MILD را امیدوارکننده تر دانست. در هیچ کدام از این پژوهش ها مکمل B6 روشی اثبات شده برای یادآوری خواب یا رویای شفاف معرفی نشده است.

ویتامین B6 و خواب؛ پژوهش ها چه می گویند؟

ویتامین B6 یک ویتامین محلول در آب است که بدن برای فرایندهای مختلف متابولیسم به آن نیاز دارد. تا امروز مطالعه بالینی معتبر دیگری که اثر مکمل B6 بر یادآوری خواب را تکرار و تایید کرده باشد پیدا نشده است؛ بنابرین نتیجه درست این است که یک مطالعه در ۲۰۱۸ ارتباطی بین مصرف کوتاه مدت B6 و یادآوری بیشتر محتوای خواب پیدا کرد و برای تایید آن پژوهش بیشتری لازم است.

اگر هدف شما به یاد آوردن خواب هاست، روش هایی مثل نوشتن خواب بلافاصله بعد از بیدار شدن گزینه های ساده تر و بی خطرتری هستند. ویتامین B6 به طور طبیعی در غلات کامل، حبوبات، موز، آووکادو، اسفناج، سیب زمینی، شیر، پنیر، تخم مرغ، گوشت قرمز و ماهی وجود دارد و دریافت آن از غذا نگرانی چندانی ندارد.

موز از منابع غذایی ویتامین B6

مجله علمی عمومی Scientific American (که ژورنال پژوهشی نیست) توضیح داده بود که یادآوری خواب سخت است، چون سطح نوراپی نفرین، پیام رسان عصبی مهم برای حافظه، در خواب خیلی پایین است. پژوهش های جدیدتر، مثل یک مقاله مروری در ۲۰۲۳، یادآوری خواب را سه مرحله می دانند: ساخته شدن تجربه خواب، ثبت آن در حافظه و بازیابی آن بعد از بیدار شدن. به همین دلیل اگر خوابی عاطفی تر یا منطقی تر باشد، یا وسط آن بیدار شویم، احتمال یادآوری اش بیشتر است.

عوارض و حد مجاز ویتامین B6

کریستال های ویتامین B6 زیر میکروسکوپ
عکس: Josef Reischig، ویکی مدیا کامنز، مجوز CC BY 3.0

مصرف زیاد ویتامین B6 از راه مکمل می تواند باعث نوروپاتی محیطی شود؛ آسیب عصبی که با گزگز، سوزش یا بی حسی دست ها و پاها خودش را نشان می دهد. حد بالای قابل تحمل برای بزرگسالان طبق برگه اطلاعات ویتامین B6 موسسه ملی سلامت آمریکا (NIH) ۱۰۰ میلی گرم در روز از همه منابع است و سازمان ایمنی غذای اروپا (EFSA) در سال ۲۰۲۳ این حد را ۱۲ میلی گرم در روز تعیین کرد. این عددها حد ایمنی هستند، نه مقدار پیشنهادی برای مصرف.

بنابرین ۲۴۰ میلی گرمی که در مطالعه ۲۰۱۸ استفاده شد خیلی بالاتر از هر دو حد است و نباید به عنوان روش خانگی تکرار شود. سازمان دارویی استرالیا (TGA) هم هشدار داده که موارد نوروپاتی حتی با مصرف کمتر از ۵۰ میلی گرم در روز گزارش شده و در نوامبر ۲۰۲۵ مقررات محصولات حاوی B6 را سخت تر کرد. B6 ممکن است همزمان در چند مکمل، مثل مولتی ویتامین ها و مکمل های منیزیم، باشد و مقدار کل را بالا ببرد.

مهم: برای یادآوری خواب، مصرف خودسرانه مکمل B6 توصیه نمی شود. قبل از مصرف هر مکملی با پزشک مشورت کنید و اگر موقع مصرف مکمل های حاوی B6 دچار گزگز یا بی حسی دست و پا شدید، حتما به پزشک مراجعه کنید.

روش های ساده برای به یاد آوردن خواب

برای بهتر به خاطر آوردن خواب لازم نیست سراغ مکمل بروید. این روش ها ساده و بی خطر هستند:

یک دفترچه و خودکار کنار تخت بگذارید و بلافاصله بعد از بیدار شدن هر چه یادتان هست بنویسید.
قبل از خواب به خودتان یادآوری کنید که می خواهید خواب هایتان را به خاطر بسپارید.
اگر نیمه شب با خاطره ای از خواب بیدار شدید، همان موقع آن را یادداشت کنید.
صبح ها قبل از بلند شدن از تخت، چند لحظه آرام بمانید و صحنه های خواب را مرور کنید.

روش هایی که خواب شبانه را مرتب به هم می زنند انتخاب خوبی برای استفاده خودسرانه نیستند؛ خواب کافی و باکیفیت همیشه در اولویت است. باریت، نویسنده کتاب The Committee of Sleep (کتابی درباره اینکه آدم ها چطور از خواب برای حل مسئله کمک می گیرند)، می گوید: