رژیم ژاپنی یکی از سالمترین و کمکالریترین الگوهای تغذیهای در جهان محسوب میشود که ریشه در فرهنگ، سنتهای غذایی و سبک زندگی مردم ژاپن دارد. این رژیم بر پایه مصرف غذاهای طبیعی، تازه و کمفرآوریشده بنا شده و نقش مهمی در سلامت عمومی و طول عمر بالای ژاپنیها ایفا میکند. طبق بررسیهای منتشرشده در مجله دایان، رژیم ژاپنی بهدلیل تعادل مناسب میان مواد مغذی، یکی از پایدارترین روشهای تغذیه سالم در جهان است.
در رژیم غذایی سنتی ژاپنیها، ماهیها، غذاهای دریایی، سبزیجات، جلبکهای خوراکی و برنج نقش اصلی را دارند، درحالیکه مصرف چربیهای اشباع، قند و پروتئینهای حیوانی سنگین بسیار محدود است. همین ساختار باعث شده رژیم ژاپنی از نظر سلامت قلب و کاهش التهاب شباهتهایی با رژیم مدیترانه ای داشته باشد؛ هر دو رژیم بر مصرف چربیهای سالم، غذاهای طبیعی و کنترل کالری تأکید دارند.
وعدههای غذایی در رژیم ژاپنی معمولاً کوچک، متنوع و متناسب با فصل هستند. این ویژگی باعث میشود هضم غذا آسانتر انجام شود و فشار کمتری به دستگاه گوارش وارد گردد. پیروی منظم از این سبک تغذیه میتواند به کاهش وزن اصولی، بهبود سلامت قلب و عروق، تنظیم قند خون و افزایش سطح انرژی کمک کند؛ مزایایی که در تحلیلهای تغذیهای مجله دایان نیز به آنها اشاره شده است.
رژیم غذایی ژاپنی چیست؟
رژیم ژاپنی یکی از رژیمهای سنتی و سالم جهان است که تنوع بالایی در غذاها دارد و در عین حال طعم فوقالعادهای ارائه میدهد. این رژیم غذایی شامل انواع مختلف مواد مغذی است و میتواند تمام نیازهای بدن را تأمین کند. در رژیم ژاپنی، برنج پخته یکی از پایههای اصلی غذاست و در کنار آن مصرف متعادل میوهها و سبزیجات تازه توصیه میشود. همچنین مقدار محدودی قند و چربی سالم به رژیم اضافه میشود تا طعم غذا حفظ شود و رژیم قابل پیروی باشد.
رژیم ژاپنی شامل منابع پروتئینی متنوعی مانند تخممرغ، لبنیات کمچرب و گوشت کمچربی است. علاوه بر این، مصرف فیبر، کلسیم، پتاسیم، منیزیم، آهن و ویتامینهای A، C و E در این رژیم به اندازه کافی تأمین میشود تا سلامت بدن تضمین شود.
یکی دیگر از ویژگیهای مهم رژیم ژاپنی، استفاده گسترده از سبزیجات و سویا است که منابع مهم پروتئین گیاهی و آنتیاکسیدانها محسوب میشوند. همچنین غذاهای دریایی مانند ماهی و صدفهای خوراکی و نوشیدنیهای سنتی مانند چای گیاهی جزو بخشهای اصلی رژیم ژاپنی هستند که به بهبود سلامت قلب، مغز و سیستم ایمنی بدن کمک میکنند.
با پیروی از رژیم ژاپنی، فرد میتواند هم از طعم خوشمزه غذاها لذت ببرد و هم یک سبک زندگی سالم و متعادل داشته باشد، به کاهش وزن کمک کند و از بیماریهای مزمن مانند دیابت و بیماریهای قلبی پیشگیری نماید.
اصول و جزئیات مهم رژیم غذایی ژاپنیها
بخش اول: وعدههای اصلی در رژیم ژاپنیها
ژاپن کشوری متشکل از جزایر متعدد است و دسترسی فراوان به دریا، باعث شده ساکنین آن مصرف متنوعی از ماهی و غذاهای دریایی داشته باشند. رژیم ژاپنی به گونهای طراحی شده است که سبزیجات، برنج، ماهی و مقدار محدودی گوشت قرمز را در خود جای میدهد.
از جمله غذاهای محبوب ژاپنی میتوان به ماهی خام در سوشی و ساشیمی، غذاهای دودی و ترشیجات مخمری اشاره کرد. سویا یکی از بخشهای کلیدی رژیم ژاپنی است که به شکل توفو یا سایر محصولات تازه مورد استفاده قرار میگیرد. همچنین لوبیاها در غذاهایی مانند ادوکی مصرف میشوند و محصولات سویای مخمری مانند میزو و ناتو نیز جزو رژیم ژاپنیها هستند. ناتو یک غذای سنتی است که معمولاً در وعده صبحانه خورده میشود و خواص پروبیوتیک دارد.
ژاپنیها طیف وسیعی از سبزیجات دریایی و زمینی را مصرف میکنند؛ از جمله جلبکهای دریایی که سرشار از مواد معدنی هستند و به کنترل فشار خون کمک میکنند. میوهها معمولاً در وعده صبحانه یا به عنوان دسر، مانند سیب، نارنگی و خرمالو مصرف میشوند.
چای سبز یکی از نوشیدنیهای اصلی ژاپنیهاست و نوعی چای خاص به نام چای ماچا نیز وجود دارد که از پودر چای سبز به دست میآید و سرشار از آنتیاکسیدان است. این نوشیدنی با سرطان، ویروسها و بیماریهای قلبی مقابله میکند و جزو اجزای مهم رژیم ژاپنی به حساب میآید.
بخش دوم: وعدههای غذایی با دفعات بالا و حجم کوچک
یکی از رازهای سلامتی و طول عمر ژاپنیها این است که آنها به جای صرف یک وعده غذایی حجیم در یک بشقاب بزرگ، از کاسههای کوچک استفاده میکنند و تعداد دفعات غذا خوردن را افزایش میدهند. در این کاسهها معمولاً برنج، مقداری میوه و ماهی یا گوشت قرمز سرو میشود و دو تا سه وعده کوچک سبزیجات هم در طول روز مصرف میکنند.
میان وعدهها در رژیم ژاپنی انعطافپذیری دارند اما حجم آنها بسیار کم است تا از کالری اضافی جلوگیری شود. ماهیها به شکلهای مختلف، از جمله خام، گریل شده، سوخاری یا بخارپز مصرف میشوند و سبزیجات دریایی نیز به صورت خام یا خشک مورد استفاده قرار میگیرند.
از دیگر وعدههای غذایی سبک در رژیم ژاپنی میتوان به تمپورا اشاره کرد؛ تمپورا غذایی سبک است که شامل غذاهای دریایی و سبزیجات میشود که در خمیر آرد گندم سرخ میشوند. برنج بخارپز نیز یکی از پایههای سنتی این رژیم است و نودلها نیز طرفداران زیادی در ژاپن دارند.
نوشیدنیها در رژیم ژاپنی شامل چای سبز داغ و چای جوی سرد است که بخش مهمی از سبک زندگی سالم ژاپنیها به شمار میروند.
قاعده غذا خوردن ژاپنیها
یکی از جنبههای مهم رژیم ژاپنی، سبک خاص غذا خوردن ژاپنیهاست. ژاپنیها نه تنها وعدههای غذایی خود را در حجم کوچک و با دفعات بیشتری مصرف میکنند، بلکه مجموعهای از قوانین و اصول غذایی را نیز رعایت میکنند که باعث میشود هم هضم غذا آسانتر باشد و هم از پرخوری جلوگیری شود. این اصول شامل موارد زیر میشوند:
استفاده از غذای دریایی تازه
ژاپنیها اهمیت زیادی به تازگی و کیفیت غذا میدهند. مصرف ماهی تازه، میگو، صدف و دیگر محصولات دریایی جزو پایههای اصلی رژیم ژاپنی محسوب میشود و منبع مهم پروتئین و اسیدهای چرب امگا ۳ است.
ارزش دهی به کیفیت به جای کمیت
به جای اینکه وعدهها بزرگ و حجیم باشند، تمرکز روی کیفیت غذا است. هر ماده غذایی با دقت انتخاب میشود و از تازهترین محصولات محلی و فصلی استفاده میکنند.
آرام غذا خوردن
ژاپنیها غذا خوردن را یک تجربه آرامشبخش میدانند و هنگام صرف وعدههای غذایی زمان میگذارند. جویدن کامل و آرام غذا باعث بهبود هضم و کنترل بهتر اشتها میشود.
سیر شدن به اندازه ۸۰ درصد
یکی از اصول جالب رژیم ژاپنی این است که افراد به جای پر شدن کامل، زمانی که حدود ۸۰ درصد سیر شدند دست از غذا میکشند. این عادت باعث کنترل کالری دریافتی و حفظ وزن سالم میشود.
زیبا سازی و جذاب کردن غذا
در رژیم ژاپنی، ظاهر غذا اهمیت بالایی دارد. غذاها به شکل جذاب و رنگارنگ تزئین میشوند و ارائه غذا به صورت زیبا، اشتها را کنترل کرده و تجربه غذا خوردن را لذتبخشتر میکند.
فواید رژیم ژاپنی برای سلامتی
کمک به بهبود هضم
یکی از مهمترین مزایای رژیم ژاپنی، تقویت دستگاه گوارش است. فیبرهای موجود در سبزیجات و میوهها به بهبود حرکت روده و کاهش خطر یبوست کمک میکنند. این فیبرها همچنین باعث افزایش باکتریهای مفید روده میشوند که میتوانند اسیدهای چرب مفید تولید کرده و التهاب روده، سندروم روده تحریکپذیر و زخمهای روده را کاهش دهند. علاوه بر آن، میوهها و سبزیجات غنی از پروبیوتیک در این رژیم، از نفخ، یبوست و اسهال پیشگیری میکنند و هضم غذا را تسهیل مینمایند.
کمک به حفظ وزن سالم
رژیم ژاپنی کالری نسبتاً کمی دارد و با مصرف غذاهای سرشار از سبزیجات و میوه، فرد را برای مدت طولانی سیر نگه میدارد. این ویژگی باعث کاهش اشتها و کنترل مصرف کالری میشود و در نتیجه به حفظ وزن سالم کمک میکند. تنوع بالای غذاهای کمچرب و مغذی نیز از پرخوری جلوگیری کرده و تناسب اندام را بهبود میبخشد.
پیشگیری از بیماریهای مزمن
یکی دیگر از فواید برجسته رژیم ژاپنی پیشگیری از بیماریهای مزمن است. مصرف منظم غذاهای سالم، سبزیجات، میوهها و چای سبز میتواند خطر ابتلا به دیابت نوع ۲، بیماریهای قلبی، افزایش LDL و کلسترول بالا را کاهش دهد. چای سبز نیز به دلیل آنتیاکسیدانهای فراوان خود، از بروز آلزایمر، پارکینسون و انواع خاصی از سرطان محافظت میکند. در کل، این رژیم سرشار از آنتیاکسیدان بوده و بدن را در برابر آسیبهای سلولی و بیماریها محافظت میکند.
افزایش طول عمر
پیروی از رژیم ژاپنی میتواند به افزایش طول عمر کمک کند. مطالعهای بر روی ۷۵،۰۰۰ نفر ژاپنی طی ۱۵ سال نشان داد افرادی که از این رژیم پیروی میکنند، در مقایسه با سایر افراد، حدود ۱۵ درصد طول عمر بیشتری دارند. مصرف مداوم سبزیجات، میوهها و مواد غذایی تازه، سیستم ایمنی بدن را تقویت کرده و سلامت کلی بدن را افزایش میدهد.
مزیتهای رژیم ژاپنی چیست؟
رژیم ژاپنی یکی از رژیمهای سالم و مفید برای کاهش وزن است که میتواند به افرادی که به دنبال کاهش وزن هستند، کمک شایانی کند. این رژیم علاوه بر فواید ریز و درشت، سه ویژگی برجسته دارد که آن را به یک روش لاغری موثر تبدیل میکند:
۱- استفاده از غذاهای سالم در رژیم ژاپنی
در رژیم ژاپنی تمرکز بر مصرف مواد غذایی سالم و تازه است. ژاپنیها معمولاً غذاهایی را انتخاب میکنند که کم کالری و در عین حال خوشمزه باشند. این ویژگی باعث میشود محدودیت کمتری در خوردن داشته باشید و بتوانید از طعم غذا نیز لذت ببرید، بدون اینکه نگرانی از افزایش وزن داشته باشید.
۲- استفاده از مواد غذایی کمچرب
یکی دیگر از مزایای رژیم ژاپنی، مصرف کم چربی در وعدههای غذایی است. ژاپنیها برای کنترل کالری دریافتی، عمدتاً از مواد غذایی کمچرب استفاده میکنند. این موضوع به کاهش خطر بیماریهای قلبی و عروقی کمک کرده و سلامتی عمومی بدن را بهبود میبخشد.
۳- تنوع مواد غذایی
تنوع بالا در رژیم ژاپنی باعث میشود حفظ و ادامه رژیم آسانتر شود. این رژیم شامل طیف گستردهای از خوراکیهای مغذی و خوشمزه است که باعث میشود فرد از خوردن غذاها لذت ببرد و کمتر احساس محدودیت کند. این تنوع نه تنها انگیزه برای ادامه رژیم را بالا میبرد، بلکه باعث میشود بدن همه مواد مغذی لازم را دریافت کند.
برنامه غذایی ایرانی با الهام از سفره ژاپنی
رژیم ژاپنی
هر کشوری دارای ذائقه و عادات غذایی خاص خودش است و رژیم غذایی سنتی ژاپنی هم از این قاعده مستثنی نیست. با این حال، بسیاری از خوراکیها و غذاهای ژاپنی برای ما ایرانیها ممکن است به راحتی در دسترس نباشد یا با ذائقه ما سازگار نباشد. به همین دلیل، متخصصان تغذیه تیم اندام برتر اقدام به هماهنگ کردن سفره ژاپنیها با غذاهای ایرانی کردهاند.
در واقع، رژیم ژاپنی با غذاهای ایرانی ادغام شده است تا هم از خوردن غذاهای خوشمزه لذت ببرید و هم بتوانید وزن خود را کاهش دهید و سلامت بدن خود را بهبود بخشید.
میان وعدههای رژیم ژاپنی
یکی از نکات مهم رژیم ژاپنی، مصرف میان وعدههای متعدد و متنوع است. برخلاف رژیمهای سنتی که یک وعده بزرگ و سنگین دارند، این رژیم به شما اجازه میدهد وعدههای کوچک و متعدد داشته باشید. این ویژگی باعث میشود احساس گرسنگی نکنید و کالری اضافه دریافت نکنید، در عین حال وزن خود را کاهش دهید.
میان وعدههای رژیم ژاپنی میتوانند شامل موارد زیر باشند:
- میوه و سبزیجات تازه
- آجیلهای بدون نمک
- غلات کامل
- لبنیات کمچرب
میوهها باید از نوع غیرنشاستهای باشند تا میزان قند خون کنترل شود. همچنین نوشیدن آب کافی در طول روز و در طول دوره رژیم ژاپنی بسیار توصیه میشود.
لیست سسهای رژیمی ژاپنی
سسها نقش مهمی در طعمدهی به غذا دارند، اما اکثر سسهای معمولی کالری بالایی دارند و ممکن است روند کاهش وزن را کند کنند. در رژیم ژاپنی، از سسهایی استفاده میشود که کمچرب و کمکالری هستند و طعم مطلوبی به غذا میدهند. کارشناسان اندام برتر یک لیست کامل از سسهای مجاز رژیم ژاپنی تهیه کردهاند که به شما امکان میدهد از طعم غذا لذت ببرید و همزمان وزن خود را کاهش دهید.
شیرینکنندههای مجاز در رژیم ژاپنی
یکی از مشکلات رایج در رژیمهای کاهش وزن، علاقه به شیرینی و قند است. رژیم ژاپنی از شیرینکنندههایی استفاده میکند که جایگزین مناسبی برای شکر و قند مصنوعی هستند. این شیرینکنندهها طعم شیرین غذا را حفظ میکنند و در عین حال مضرات قند را ندارند و برای کاهش وزن ایمن هستند.
ویتامینهای ضروری در رژیم ژاپنی
در رژیم ژاپنی، مواد غذایی متنوع و مغذی استفاده میشود که علاوه بر کاهش وزن، سلامت جسم و روان را نیز تقویت میکنند. مهمترین ویتامینها و مواد مغذی این رژیم شامل موارد زیر است:
- ویتامین B12: افزایش انرژی و کاهش خستگی در طول روز.
- ویتامین D: کمک به جذب کلسیم و جلوگیری از پوکی استخوان.
- ویتامین C: آنتیاکسیدان قوی برای تقویت سیستم ایمنی.
- ویتامین A: افزایش متابولیسم چربیها و سلامت پوست و چشمها.
- ویتامین E: محافظت از سلولها و مبارزه با رادیکالهای آزاد.
- اسید فولیک: تقویت قلب و عروق و افزایش سوخت و ساز بدن.
این ویتامینها عمدتاً از طریق مصرف ماهی، سبزیجات دریایی و میوهها تأمین میشوند.
ادویههای لاغر کننده در رژیم ژاپنی
ادویهها در رژیم ژاپنی نقش مهمی دارند و علاوه بر ایجاد طعم مطلوب، به افزایش متابولیسم و تسریع روند کاهش وزن کمک میکنند. این ادویهها سرشار از آنتیاکسیدان هستند و سوخت و ساز بدن را بالا میبرند، که نتیجه آن افزایش چربیسوزی است. استفاده از ادویههای ژاپنی یکی از جزئیات مهم این رژیم است که آن را از دیگر رژیمهای لاغری متمایز میکند.
آموزش تمرین تاباتا ژاپنی در رژیم ژاپنی
در کنار رژیم ژاپنی سالم و کارآمد، انجام تمرین تاباتای ژاپنی نیز روی روند کاهش وزن اثر زیادی میگذارد. این تمرین ژاپنی از دورههای بسیار شدید فعالیت بدنی و کوتاه تشکیل میشود. اولین بار این روش توسط دکتر تاباتا و تیم متخصص او برای بهبود عملکرد ورزشکاران ابداع شد، اما امروزه برای تسریع فرآیند کم کردن وزن در رژیم ژاپنی به کار میرود.
نحوه انجام تمرین تاباتا ژاپنی
- در هر چرخه به مدت ۲۰ ثانیه با حداکثر شدت تمرین کنید و سپس ۱۰ ثانیه استراحت داشته باشید.
- این چرخه باید برای ۸ ست و در مجموع ۴ دقیقه تکرار شود.
- تمرینات شدید چرخهی تاباتا مطابق برنامه رژیم ژاپنی انجام میشوند.
انجام این تمرین سوخت و ساز بدن را افزایش داده و چربیسوزی را به شکل مؤثر بهبود میدهد. به همین دلیل دوره کاهش وزن در رژیم ژاپنی کوتاهتر و مؤثرتر است.
آموزش سبک تمرینی بازیگران مطرح ژاپنی
بسیاری از بازیگران ژاپنی که اندامهای متناسب و لاغری دارند، علاوه بر رژیم ژاپنی، تمرینات ویژهای انجام میدهند. این تمرینات به عنوان مکمل رژیم لاغری ژاپنی عمل میکنند و شامل موارد زیر هستند:
- تمرینات یوگا و پیلاتس
- به بهبود تعادل و تقویت عضلات مرکزی بدن کمک میکند.
- انعطافپذیری بدن افزایش مییابد.
- حرکات سبک هوازی
ورزشهای هوازی مانند پیادهروی سریع و آهسته دویدن، بیشترین کمک به تناسب اندام را میکنند.نقش مؤثری در کالریسوزی و افزایش متابولیسم بدن دارند، مخصوصاً در طول دوره رژیم ژاپنی.
تمرینات تاباتا
- بازیگران مطرح ژاپنی برای افزایش چربیسوزی از این تمرینات استفاده میکنند.
- این تمرینات مکمل کامل رژیم ژاپنی برای کاهش وزن و حفظ تناسب اندام هستند.
رسپی غذاهای سالم ژاپنی
گنجاندن غذاهای سالم ژاپنی در رژیم ژاپنی به کاهش وزن و تناسب اندام کمک میکند:
سوشی
- ترکیبی از برنج آغشته به سرکه و غذاهای دریایی.
- در رژیم ژاپنی میتوان ماهی را با سبزیجات جایگزین کرد.
اوشی زوشی
غذایی کمتر شناخته شده ژاپنی که شامل برنج و ماهی با ادویههای رژیمی ژاپنی است.
رمن
- شامل مرغ، تخممرغ و ادویههای ژاپنی.
- کم کالری و مغذی برای پیروی از رژیم ژاپنی.
کاری ژاپنی
شامل گوشت و سبزیجات (هویج) و مناسب ذائقه ایرانی.در کنار برنج سفید مصرف میشود و در رژیم ژاپنی لاغری مؤثر است.
رژیم ژاپنی برای کاهش ۴ کیلوگرم در ۷ روز
پیروی از رژیم ژاپنی به شما امکان میدهد در ۷ روز به کاهش وزن ۴ کیلوگرمی دست پیدا کنید:
- وعدههای اصلی: صبحانه، ناهار و شام
- تمرکز بر سبزیجات، سویا و سسهای رژیمی
- اجتناب از غذاهای شیرین و تنقلات مضر
- استفاده از وعدههای کوچک و متعدد
این برنامه غذایی سنتی ژاپنی، علاوه بر کاهش وزن، سلامت جسم و روان را نیز حفظ میکند و لاغری پایدار و بدون بازگشت را امکانپذیر میسازد.
رژیم هندوانه در رژیم ژاپنی
رژیم هندوانه در چارچوب رژیم ژاپنی بر پایه سبک تغذیهای کمحجم، سبک و طبیعی طراحی شده است. هندوانه به دلیل محتوای آب بالا و کالری پایین، جایگاه مناسبی در این سبک غذایی دارد و به کاهش وزن کمک میکند.
در رژیم ژاپنی، مصرف هندوانه بیشتر به عنوان میانوعده سبک یا دسر طبیعی توصیه میشود. این میوه باعث ایجاد احساس سیری شده و از پرخوری در وعدههای اصلی جلوگیری میکند.
هندوانه سرشار از آنتیاکسیدانها و ویتامین A و C است که به سلامت پوست و بهبود عملکرد سیستم ایمنی کمک میکند. همچنین خاصیت ادرارآور آن به کاهش نفخ و احتباس آب یاری میرساند.
در کنار غذاهای سبک ژاپنی مانند سبزیجات بخارپز و ماهی، مصرف هندوانه میتواند فرآیند لاغری را تسهیل کند و بدن را در وضعیت تعادل نگه دارد.
در نهایت، رژیم هندوانه در رژیم ژاپنی روشی ملایم و طبیعی برای کاهش وزن است که در صورت رعایت تعادل، میتواند به تناسب اندام و افزایش احساس سبکی کمک کند.
ژاپنیها برای لاغر شدن چه غذاهایی میخورند؟
در کشور ژاپن مردم عاشق خوردن برنج هستند. اما از برنج خاصی استفاده میکنند. برنج کومه، چسبناکتر و با دانههای کوچک، در پخت و پز بسیار فشرده باقی میماند. میتوانید از برنج روما استفاده کنید که از نظر قوام بسیار شبیه به آن است. در رژیم ژاپنی ژاپنیها عاشق کلم، جلبک (به ویژه جلبک نامول و نوری)، دایکون، هویج، خیار، کدو سبز، سالاد، پیاز، آووکادو، میسو، توفو و سویا هستند. بیشتر ژاپنیها از روغن کنجد و دانههای کنجد استفاده میکنند، آنها بیشتر از همه از آنها برای چاشنی سوپها استفاده میکنند.
در رژیم ژاپنی، پروتئینها از ماهی که سرشار از امگا ۳، ۶ و پتاسیم است، و از تخم مرغ به دست میآید. آنها اغلب گوشت خوک و مرغ میخورند، اگرچه همچنان ماهی، به ویژه ماهی تن، سالمون، خرچنگ، اختاپوس، میگو و غذاهای دریایی را ترجیح میدهند.
ژاپنیهای لاغر چگونه غذا میخورند؟
ژاپنیها به آرامی غذا میخورند، آنها لبنیات مصرف نمیکنند و نان و گوشت را زیاد دوست ندارند. در رژیم ژاپنی تمایل بیشتری به مصرف برنج، سبزیجات و ماهی دارند. نودل در ژاپن یک غذای اصلی است و انواع مختلفی مانند رامن و اودون دارد. پروتئین و روغن زیتون پایهی این رژیم هستند. استفاده از نمک، شکر، موز، انگور و الکل ممنوع است.
نمونه رژیم ژاپنی برای لاغری
در این بخش یک نمونه رژیم ژاپنی برای لاغری ارائه شده است. البته اگر قصد دارید از این رژیم پیروی کنید، بهتر است قبل از شروع با یک مشاور یا متخصص تغذیه مشورت کنید.
روز اول
- صبحانه: یک فنجان قهوه طبیعی تازه دم شده
- ناهار: ۲ عدد تخممرغ، کلم خورشتی و آب گوجه فرنگی
- شام: ۲۰۰ گرم ماهی دریایی کم چرب مانند ماهی کاد و سالاد کلم
روز دوم
- صبحانه: قهوه و یک بیسکویت
- ناهار: ۱۰۰-۲۰۰ گرم ماهی سرخ شده یا بخارپز و سالاد
- شام: ۱۰۰ گرم گوشت گوساله و یک لیوان کفیر
روز سوم
- صبحانه: قهوه
- ناهار: کدو سبز سرخ شده در روغن آفتابگردان
- شام: ۲ تخم مرغ آبپز، یک تکه گوشت گوساله آبپز و سالاد کلم
روز چهارم
- صبحانه: قهوه
- ناهار: ۱ عدد تخم مرغ آبپز، سه عدد هویج رنده شده با روغن زیتون و پنیر سفت (۱۵ تا ۲۰ گرم)
- شام: ۱ میوه به انتخاب شما از بین میوههای فصل
روز پنجم
- صبحانه: قهوه با سالاد هویج تازه با آب لیمو و سس کره جایگزین میشود
- ناهار: ۲۰۰ گرم ماهی آبپز و یک لیوان آب گوجه فرنگی
- شام: ۲۰۰ گرم میوه
روز ششم
- صبحانه: قهوه
- ناهار: سینه مرغ آبپز (۵۰۰ گرم)، ۱ عدد هویج یا سالاد کلم
- شام: ۲ عدد تخم مرغ آبپز، هویج خام رنده شده (۲۰۰ گرم) چاشنی شده با کمی روغن زیتون
روز هفتم
- صبحانه: چای سبز
- ناهار: ۱۰۰-۲۰۰ گرم گوشت گوساله آبپز و یک میوه دلخواه
- شام: انتخاب آزاد از بین گزینههای پیشنهادی برای روزهای قبل (به جز روز سوم)
پس از اتمام رژیم ژاپنی، بازگشت به یک رژیم غذایی سالم و متعادل توصیه میشود. بعد از یک دوره از این رژیم، اندازه معده کاهش مییابد، بنابراین توصیه میشود وعدههای غذایی خود را کوچک نگه دارید.
چرا اندام برتر؟
تناسب اندام و کنترل وزن پروسهای پیچیده است که نیاز به تخصص دارد. حضور افراد متخصص که سالها در این حوزه تجربه دارند، در مسیر کاهش وزن اهمیت زیادی دارد. در اندام برتر، کارشناسان مجرب و کاربلد، شما را در مسیر تناسب اندام همراهی میکنند. استفاده از متدهای روز دنیا و پیگیری فرآیند کاهش وزن افراد از ویژگیهای مثبت این تیم است. با کمک این تیم، شما هم میتوانید به اندام برتر برسید و از فواید رژیم ژاپنی بهرهمند شوید.
ارسال دیدگاه