مقابله با افسردگی فصلی
ویتامین D به عنوان یک هورمون در بدن عمل می‌کند و این ویژگی آن را از دیگر ویتامین‌ها متمایز می‌سازد. این ماده مغذی در سلامتی مغز و عملکرد نورونی نقش دارد و سطوح کم آن با افسردگی مرتبط است. در فصل سرد سال، کوتاه شدن روزها، آب و هوای سردتر و برخی افراد به دلیل تغییرات شیمیایی در مغز، به افسردگی فصلی مبتلا می‌شوند. این تغییرات از نور کمتر و تاریکی بیشتر ناشی می‌شوند و در بیشتر افراد از اواخر پاییز شروع شده و در بهار به پایان می‌رسه.
درمان‌های نوری، ورزش و برخی داروهای تجویزی برای مقابله با اختلال عاطفی فصلی مورد استفاده قرار می‌گیرند و انتخاب بعضی مواد غذایی نیز می‌تواند اثرات افسردگی و تغییرات خلقی را کاهش دهد. در ادامه با برخی از بهترین مواد غذایی که می‌توان در این زمینه استفاده کرد، آشنا می‌شویم.
ماهی چرب
ماهی های چرب حاوی اسیدهای چرب امگا-3 DHA و EPA هستند که مصرف آنها می‌تواند بهبود علائم افسردگی را داشته باشد. برخی مواد غذایی گیاهی نیز شامل اسید چرب امگا-3 ALA هستند، اما تبدیل آن به DHA و EPA توسط کبد انسان امکان‌پذیر است. بهترین گزینه برای مصرف اسیدهای چرب امگا-3، مصرف دو وعده ماهی چرب در هفته است.
ماهی چرب
مواد غذایی سرشار از ویتامین D
ویتامین D به عنوان یک هورمون در بدن عمل می‌کند و نقش مهمی در سلامتی مغز و عملکرد نورونی دارد. سطوح کم آن با افسردگی مرتبط است و مصرف ویتامین D ممکن است به پیشگیری و درمان افسردگی کمک کند. ماهی های چرب، محصولات لبنی غنی شده، تخم مرغ و مکمل های روغن ماهی، منابع خوبی برای ویتامین D هستند. مصرف کافی این ماده مغذی در زمستان، که خورشید حضوری کمتری در آسمان دارد، بسیار مهم است.
مواد غذایی سرشار از ویتامین D
کاهش مصرف مواد غذایی فرآوری شده
به طور کلی، مصرف غذاهای سالم و کاهش مصرف غذاهای فرآوری شده می‌تواند به بهبود سلامتی مغز و کاهش احتمال ابتلا به افسردگی کمک کند. غلات کامل، میوه ها، سبزیجات، ماهی و گوشت‌های سالم، منابع خوبی برای مواد مغذی هستند. به دلیل نقش ویتامین D در سلامتی مغز و ارتباط آن با افسردگی، مصرف منابع غنی از ویتامین D مانند ماهی، تخم مرغ و محصولات لبنی غنی شده با ویتامین D نیز مفید است.
کاهش مصرف مواد غذایی فرآوری شده
شکلات تلخ
مصرف شکلات با فلاونوئیدهای موجود در کاکائو می‌تواند بهبود خلق و خو و کاهش استرس داشته باشد. این فلاونوئیدها با افزایش جریان خون در مغز و اثر محافظتی و ضد التهابی روی نورون‌ها فواید فیزیولوژیکی دارند. همچنین، خوردن شکلات می‌تواند احساس رضایت را بهبود بخشد که به نوبه خود می‌تواند برای درمان افسردگی مؤثر باشد. بهترین شکلات‌ها کسانی هستند که درصد کاکائو بیشتری و شکر کمتری دارند. با این حال، در مصرف شکلات نباید زیاده‌روی کرد و به کالری‌های اضافی آن توجه شود.
شکلات تلخ
پروبیوتیک ها
مغز از طریق سیستم عصبی ارتباط تنگاتنگی با روده دارد و این ارتباط، از جمله رابطه افسردگی و اضطراب با شرایط روده، هرچه بیشتر مورد مطالعه قرار گرفته است. در شرایطی که همچنان باید کشفیات بیشتری صورت بگیرد، اما چند مطالعه نشان داده اند که افزایش باکتری های خوب روده ممکن است با بهبود افسردگی و اضطراب مرتبط باشد.از بهترین منابع برای پروبیوتیک ها می توان به ماست، کلم، کیمچی، تمپه، کامبوچا، و دیگر غذاهای تخمیرشده و غذاهای حاوی باکتری های زنده فعال اشاره کرد.
پروبیوتیک ها
کربوهیدارت هایی با شاخص گلیسمی پایین
مصرف مواد غذایی شیرین یا نشاسته‌ای در زمان ناراحتی یا اضطراب دلیلی نهفته دارد؛ گوارش کربوهیدرات‌ها سروتونین را ترشح می‌کند که یک انتقال دهنده عصبی تنظیم‌کننده خلق و خو است، و مصرف مواد غذایی با شاخص گلیسمی پایین و کربوهیدرات‌های پیچیده مانند غلات کامل، سبزیجات، لوبیاها می‌تواند با کاهش افسردگی مرتبط باشد. زنانی که مواد غذایی با شاخص گلیسمی بالا مانند غلات پالایش شده و قندهای افزوده شده مصرف می‌کنند، احتمال بیشتری برای ابتلا به افسردگی دارند. سبزیجات، غلات کامل، لوبیاها، میوه‌ها، و لبنیات کم چرب، منابع خوبی برای کربوهیدرات‌های با شاخص گلیسمی پایین هستند.
فرمول غذایی برای مقابله با افسردگی فصلی
مواد غذایی سرشار روی
روی در بیش از 300 فرآیند مختلف در بدن انسان نقش دارد، از این رو مصرف آن به میزان کافی و اثرات آن بر سلامت مغز منطقی است. پیوند بین سطوح روی و افسردگی اثبات شده است و بر همین اساس افرادی که سطوح روی در بدن آنها کمتر است، احتمال بیشتری دارد امتیاز بیشتری در آزمون های ارزیابی افسردگی کسب کنند.از جمله منابع خوب برای روی می توان به صدف چروک و نرمتنان صدفدار دیگر، گوشت گاو بدون چربی، ماست، غلات کامل، و لوبیاها اشاره کرد.
ارسال دیدگاه