ورزش برای سالمندان
پیر شدن به این معنی نیست که دیگر نمی توانید ورزش کنید یا ورزش کنید.
کاهش سرعت و ملایم شدن در مورد فعالیت بدنی با افزایش سن یک روش معمول است. این می تواند به دلیل ایجاد یک سبک زندگی بی تحرک با افزایش سن یا صرفاً به دلیل مشکلات سلامتی باشد. چنین رویکردی فقط وضعیت سلامتی شما را بدتر می کند.
بنابراین، با افزایش سن، باید به طور منظم برای فواید سلامتی مرتبط با آن ورزش کنید.
بهترین تمرینات برای سالمندان
حتما تا به حال شنیده اید که فعالیت بدنی در هر سنی ضروری است. حدس و گمان هایی وجود دارد مبنی بر اینکه فعالیت بدنی طولانی مدت ممکن است در جلوگیری از خطر مشکلات سلامتی مانند ناتوانی ناشی از کاهش تحرک مفید باشد.
کاهش تحرک یکی از دلایل اصلی مشکلات مختلف است از جمله:
بیماری
بستری شدن در بیمارستان
ناتوانی
مرگ و میر
بر اساس مطالعه‌ای که بر فواید فعالیت بدنی ساختاریافته طولانی‌مدت در سالمندان متمرکز شده است، فعالیت بدنی با شدت متوسط، ناتوانی‌های حرکتی را تا بیش از ۲.۶ سال در میان بزرگسالان در معرض خطر کاهش می‌دهد. این نشان دهنده اهمیت ورزش در سالمندان است.
به برخی از بهترین ورزش هایی که سالمندان می توانند برای بهبود کیفیت زندگی خود انجام دهند نگاهی بیندازید.
در اینجا چند تمرین مفید و آسان برای بهبود سلامت و تندرستی سالمندان آورده شده است.
1. تای چی یا مدیتیشن
تای چی اغلب به عنوان مدیتیشن در حرکت توصیف می شود. این یک شکل ملایم از ورزش است که به حفظ قدرت، تعادل و انعطاف پذیری شما کمک می کند.
تای چی در چین به عنوان نوعی هنر رزمی سرچشمه گرفت و به عنوان راهی برای درمان و پیشگیری از هزاران مشکلات سلامتی به شهرت رسید.
طبق مطالعات انجام شده، تای چی می تواند با پیشگیری از مشکلات سلامتی که با افزایش سن ایجاد می شود، با ارتقای سلامت روحی و جسمی مرتبط باشد.
تای چی شامل یک سری حرکات است که قدرت اندام تحتانی و عملکرد تعادل شما را بهبود می بخشد. این امکان پیشگیری از سقوط در سالمندان را فراهم می کند.
2. پیاده روی
سردبیر ارشد پزشکی هاروارد بهداشت به اشتراک گذاشت که پیاده روی یک راه ضروری برای سالم ماندن و تحرک حتی در سنین بالا است.
طبق گزارشی که توسط کارآزمایی مداخلات سبک زندگی و استقلال برای سالمندان (LIFE) به اشتراک گذاشته شده است، سالمندانی که به طور منظم ورزش نمی کردند نسبتاً ضعیف بودند. هنگامی که از داوطلبان خواسته شد روزانه پیاده روی کنند و در عین حال در تمرینات قدرتی نیز شرکت می کردند، خطر ابتلا به ناتوانی جسمی در آنها 18 درصد کاهش یافت.
حداقل نیم ساعت پیاده روی روزانه به مدت 5 روز در هفته مکان خوبی برای شروع رژیم ورزشی شما است.
3. چرخه ورزش ارگومتر(دوچرخه های ثابت)
ارگومترهای چرخه ای دوچرخه های ثابتی هستند که میزان انرژی مصرف شده در هنگام پدال زدن را اندازه گیری می کنند. در مقایسه با پیاده‌روی و آهسته دویدن، تمرین ارگومتر چرخه‌ای آسان‌تر و ایمن‌تر با کمترین خطر آسیب‌های مرتبط است. ظرفیت هوازی و سلامت قلب و عروق را بهبود می بخشد.
از آنجایی که تاثیر بسیار کمی روی مفاصل دارد، در مقایسه با دویدن یا سایر ورزش های دویدن برای بدن استرس زیادی ندارد. این امر حتی برای افراد مسن ضعیف نیز امکان پذیر است.
این پتانسیل را دارد که آمادگی قلبی تنفسی، مقادیر فشار خون و پارامترهای استقامتی فرد را بهبود بخشد. همچنین می تواند با پیشگیری از اختلالات متابولیک و غدد درون ریز مرتبط باشد.
4. یوگا
فقدان فعالیت بدنی با کاهش مهارت تعادل مرتبط است که یک عامل خطر برای زمین خوردن است. ورزش منظم منجر به بهبود تعادل و در نتیجه جلوگیری از زمین خوردن و حفظ عملکرد فیزیکی در سالمندان می شود.
یکی از روش های ایمن و موثر، یوگا است.
طبق یک مطالعه تحقیقاتی، مداخله یوگا با ایجاد بهبود در اقدامات مربوط به احساس رفاه، انرژی و خستگی در سالمندان مرتبط است.
5. رقصیدن
با افزایش سن، کاهش آمادگی جسمانی و ذهنی را تجربه می کنید.
طبق مطالعه ای که در Frontiers in Human Neuroscience منتشر شده است، افراد مسن که به طور منظم تمرینات بدنی انجام می دهند می توانند علائم پیری در مغز را معکوس کنند. گفته می شد رقص عمیق ترین تأثیر را دارد.
دکتر کاترین رهفلد، نویسنده اصلی این مطالعه، مستقر در مرکز آلمانی بیماری‌های عصبی، می‌گوید: «ورزش تأثیر مفیدی در کاهش سرعت یا حتی مقابله با کاهش توانایی ذهنی و جسمی مرتبط با افزایش سن دارد.
رقصیدن راه خوبی برای بهبود تعادل و ساختار مغز در سالمندان است.
6. ایروبیک در آب
بر اساس تحقیقات، درمان هوازی آبی در بهبود الگوی راه رفتن و زمان بهبودی پس از یک اختلال (اختلال ناگهانی که باعث از دست دادن تعادل یا ثبات می شود) در افراد مسن موثر است.
این درمان منجر به کاهش قابل توجه وزن بدن، توده چربی بدن و زمان گام برداشتن و همچنین افزایش قابل توجهی در قدرت پا شد که می تواند به کاهش خطر افتادن کمک کند.
بنابراین، درمان هوازی آبی یا آب ایروبیک یک روش تمرینی موثر برای افراد مسن برای بهبود سلامت است.
7. تمرینات باند مقاومتی
اثربخشی تمرینات باند مقاومتی برای بهبود ابعاد جسمی و روانی در میان سالمندان ضعیف ناسازگار بوده است.
بررسی 15 مطالعه نشان داد که ورزش با نوار مقاومتی باعث کاهش ضعف و افسردگی پس از 24 هفته شد، اما هیچ تاثیر قابل توجهی بر قدرت گرفتن، قدرت پاها، فعالیت‌های روزانه یا کیفیت زندگی در هر زمانی نداشت.
تمرین باند مقاومتی ممکن است یک مداخله مکمل ایمن برای افراد مسن ضعیف در جامعه یا در مراکز مراقبت طولانی مدت در نظر گرفته شود، اما تحقیقات بیشتری برای شناسایی اثرات حجم های مختلف تمرین و رابطه دوز-پاسخ برای افراد بسیار مسن و ضعیف مورد نیاز است. جمعیت
ارائه دهندگان سلامت باید تمرینات باند مقاومتی را توصیه کنند زیرا مزایای بالینی دارند.
8. پیلاتس
تحقیقات نشان داده است که پیلاتس می تواند برای افراد مسن (بیش از 60 سال) در زمینه هایی مانند تعادل پویا، قدرت، تحرک، ظرفیت عملکردی، خطر کاهش افتادن و سلامت روانی و روانی مفید باشد.
پیلاتس مقرون به صرفه است، برای اکثر مردم بی خطر است و کاربردهای عملی در جمعیت سالمندان دارد.
فواید ورزش منظم در سالمندان چیست؟
-افزایش طول عمر
-تراکم استخوان بهتر
-کاهش خطر سکته مغزی
-حافظه بهبود یافته
-پیشگیری و درمان انواع اختلالات قلبی عروقی، دیابت، پوکی استخوان، سرطان روده بزرگ و اختلالات روانپزشکی به ویژه اختلالات خلقی
حفظ قدرت عضلات اسکلتی، ظرفیت هوازی و تراکم استخوان، که به تحرک و استقلال کمک می کند.
-پیشگیری از زمین خوردن و آسیب های ناشی از سقوط با افزایش قدرت عضلانی، تعادل، هماهنگی، عملکرد مفاصل و استقامت
افزایش فرصت برای تعامل اجتماعی و افزایش احساس رفاه
نکات کلیدی که هنگام ورزش باید به خاطر بسپارید
-بیماران سالمندی که یک برنامه ورزشی را شروع می کنند باید برای شناسایی اختلالات مزمن و تعیین ورزش مناسب برای آنها غربالگری شوند.
-ورزش فقط برای تعداد کمی از افراد مسن با شرایط پزشکی ناپایدار نامناسب است.
-اینکه آیا یک معاینه کامل پزشکی قبل از ورزش برای افراد مبتلا به اختلالات مزمن مورد نیاز است یا خیر بستگی به آزمایشات و قضاوت بالینی دارد.
-تست استرس ورزش ممکن است برای بیمارانی که بیش از دو عامل خطر قلبی دارند توصیه شود.
-دوز انسولین و داروهای هیپوگلیسمی خوراکی ممکن است در افراد دیابتی برای جلوگیری از هیپوگلیسمی در حین ورزش نیاز به تنظیم داشته باشد. (16)
-داروهایی که می توانند باعث افت فشار خون ارتواستاتیک شوند ممکن است نیاز به کاهش داشته باشند تا از تشدید ارتوستاز در اثر از دست دادن مایعات در حین ورزش جلوگیری شود. مصرف مایعات کافی در حین ورزش برای بیمارانی که از چنین داروهایی استفاده می کنند ضروری است.
ارسال دیدگاه