حرکات یوگا برای کاهش اضطراب و استرس
یوگا برای استرس: تکنیک های یوگا مانند آرامش ، مدیتیشن و ورزش یک ابزار تسکین دهنده است که می توانید از آن برای آرام کردن ذهن و کند کردن افکار مسابقه استفاده کنید. در صورت انجام صحیح ، می توانید از اضطراب خود بهتر مراقبت کنید.
پاسخ طبیعی بدن به استرس است. می توان آن را به عنوان یک نگرانی شدید یا ترس از موقعیت های روزمره تعریف کرد. برای برخی، اضطراب می تواند یک اختلال ثابت و ناتوان کننده باشد که نیاز به دارو دارد. برای دیگران، این می تواند یک اتفاق گاه به گاه باشد که می تواند با تمرین جامع مدیریت شود، که شامل یوگا نیز می شود.
یوگا برای تسکین اضطراب
هزاران مطالعه نشان داده اند که یوگا به کاهش اضطراب کمک می کند. این کار را با کاهش سطح کورتیزول در بدن انجام می دهد. کورتیزول یک هورمون استرس است که در مواقعی که مضطرب یا ترسیده اید به طور چشمگیری افزایش می یابد. سطح بالای کورتیزول یک تهدید جدی برای سلامتی است، زیرا در شروع و بدتر شدن بسیاری از بیماری ها نقش دارد.
حرکات یوگا برای کاهش اضطراب
حرکات یوگا برای کاهش اضطراب و استرس
در اینجا چند حرکت یوگا وجود دارد که ممکن است به کاهش استرس و اضطراب کمک کند:
1. Hero pose ژست های قهرمان:
ژست قهرمان یک ژست نشسته است که به شما کمک می کند مرکز خود را پیدا کنید. با تمرکز بر نفس، اثرات آرام بخش و تسکین دهنده در بدن خود ایجاد خواهید کرد.
نحوه انجام ژست:
-به حالت زانو زده قرار بگیرید. زانوهای شما باید در کنار هم باشند و پاهای شما باید کمی بازتر از باسن باشد.
-بالای پاهای خود را صاف روی زمین نگه دارید.
-دست های خود را روی ران های خود قرار دهید.
-صاف بنشینید تا قفسه سینه باز شود و ستون فقرات بلند شود.
-این حالت را تا 5 دقیقه نگه دارید.
Hero pose ژست های قهرمان
2. Tree pose ژست درخت:
ژست درختی به شما کمک می کند تا در درون خود تمرکز کنید و واقعاً ارتباط ذهن و بدن را به شما می دهد.
نحوه انجام ژست:
-صاف بایستید و سپس وزن بدن خود را در حالی که زانو را بیش از حد کشیده یا قفل کرده اید، به پای چپ منتقل کنید.
-به تدریج پای راست خود را از زمین بلند کنید.
-به آرامی کف پای راست خود را در قسمت داخلی ران چپ قرار دهید.
-دستان خود را در جلوی قلب یا بالای سر خود به هم بپیوندید یا هر دو دست خود را به شکلی باز به سمت آسمان بالا ببرید.
-تا 2 دقیقه در این حالت بمانید.
-در طرف دیگر تکرار کنید.
Tree pose ژست درخت
3. Triangle pose حالت مثلثی
حالت مثلثی تنش را در گردن و پشت که دو ناحیه رایج برای مهار استرس هستند، کاهش می دهد.
نحوه انجام ژست:
-بایستید و پاهای خود را بازتر از باسن باز کنید.
-پای راست خود را رو به جلو نگه دارید و پای چپ خود را با زاویه کمی به سمت چپ قرار دهید.
-بازوهای خود را دراز کنید، کف دست خود را در جلو نگه دارید.
-بازوی چپ خود را پایین بیاورید، گویی که به چیزی روی زمین می‌رسید، باسن راست خود را کمی بیرون بیاورید و ستون
-فقرات خود را صاف نگه دارید. بازوی راست شما به طور خودکار مستقیماً به سمت سقف بالا می رود و می توانید زانوی
-راست خود را خم کنید تا به تراز مناسب برسید.
-دست چپ خود را روی ساق پا، مچ پا، زمین یا یک بلوک قرار دهید.
-به هر سمتی که راحت هستید خیره شوید.
-تا 1 دقیقه در این حالت بمانید.
-در طرف مقابل تکرار کنید.
Triangle pose حالت مثلثی
4. Standing forward bend ایستادن به جلو خم:
خم شدن به جلو ایستاده تنش را در سراسر بدن کاهش می دهد.
نحوه انجام ژست:
-بایستید و پاهای خود را به اندازه عرض لگن باز کنید و دست ها را روی باسن قرار دهید.
-در حالی که به باسن لولا می دهید تا به سمت جلو خم شوید، بازدم کنید و کمی خمیدگی زانوهای خود را حفظ کنید.
-می‌توانید دست‌هایتان را روی زمین بیندازید، آرنج‌های مخالفتان را بگیرید، دست‌هایتان را پشت سرتان ببندید،
-دست‌هایتان را روی سرتان بیاورید یا روی یک بلوک بگذارید.
-چانه خود را در سینه فرو کنید.
-تنش را در قسمت پایین کمر و باسن خود رها کنید. سر و گردن شما باید به شدت به سمت زمین آویزان شود.
-این حالت را تا 1 دقیقه نگه دارید.
Standing forward bend ایستادن به جلو خم
5. Fish pose ژست ماهی:
حالت ماهی سینه را باز می کند و تنش را در قسمت پایین کمر و حفره سینه کاهش می دهد.
نحوه انجام ژست:
-در حالی که پاهای خود را دراز کرده اید بنشینید.
-دست های خود را طوری زیر باسن قرار دهید که کف دست ها رو به پایین باشد.
-آرنج های خود را به هم فشار دهید و قفسه سینه خود را باز کنید.
-به پشت به ساعد و آرنج خود تکیه دهید و به بازوهای خود فشار دهید تا در قفسه سینه بلند شوید.
-اگر یک تمرین‌کننده پیشرفته هستید، بگذارید سرتان به سمت زمین آویزان شود.
-این حالت را تا 1 دقیقه نگه دارید.
Fish pose ژست ماهی
6. Extended puppy pose حالت توله سگ طولانی:
ژست طولانی توله سگ باعث طولانی شدن مهره ها می شود و باعث کاهش تنش در ستون فقرات می شود.
نحوه انجام ژست:
-با فرض یک موقعیت رومیزی از هر چهار نفر شروع کنید.
-دستان خود را چند اینچ به سمت جلو حرکت دهید و باسن خود را به سمت پاشنه پا بیندازید.
-بدون اینکه بازوهای خود را روی تشک قرار دهید به نوک انگشتان خود فشار دهید.
-به آرامی چانه خود را روی زمین بیاورید.
-در این حالت بمانید و نفس عمیق بکشید تا قفسه سینه شما منبسط شود.
-این حالت را تا 2 دقیقه حفظ کنید.
Extended puppy pose حالت توله سگ طولانی
7. Child’s pose ژست کودک:
ژست کودک یکی از آرامش بخش ترین ژست های یوگا است.
-از حالت زانو زدن، به سمت پاشنه های خود فرو بروید.
-به سمت جلو خم کنید، دستان خود را از جلوی خود بیرون بیاورید.
-اجازه دهید بالاتنه سنگین به ران شما بیفتد و پیشانی خود را روی زمین قرار دهید.
-بازوهای خود را به سمت جلو دراز کنید.
-می توانید پیشانی خود را به آرامی از یک طرف به سمت دیگر روی تشک تکان دهید و چشم سوم خود را ماساژ دهید.
-چشمان خود را ببندید و با نفس خود ارتباط برقرار کنید.
-این حالت را تا 5 دقیقه نگه دارید.
8. Head to knee forward bend خم شدن سر تا زانو به جلو:
خم شدن سر تا زانو به جلو مغز را آرام می کند. این حالت خم شدن سر تا زانو به جلو برای تسکین اضطراب عالی است
نحوه انجام ژست:
-با پای راست دراز بنشینید.
-کف پای چپ خود را به ران راست فشار دهید.
-در حالی که بازوهای خود را بالای سر خود دراز می کنید، نفس بکشید.
-در حالی که به باسن لولا می کنید، بازدم کنید و ستون فقرات خود را دراز کنید تا به سمت جلو خم شود.
-سعی کنید انگشتانتان را دراز کنید یا اگر ممکن نیست، دست‌هایتان را روی هر قسمتی از پایتان بگذارید.
-این حالت را تا 5 دقیقه نگه دارید.
-در طرف مقابل تکرار کنید.
Head to knee forward bend
9. Seated forward fold تاشو به جلو نشسته
چین به جلو نشسته نیز ذهن را آرام می کند و ممکن است به افسردگی کمک کند.
نحوه انجام ژست:
-روی تشک خود بنشینید و پاهای خود را به هم وصل کرده و صاف در جلو بکشید، با یا بدون خمیدگی جزئی در زانوی خود مطابق با راحتی خود.
-در حالی که بازوهای خود را بالا می برید، نفس بکشید.
-در حالی که به آرامی باسن خود را قفل می کنید تا به جلو خم شوید نفس بکشید و دستان خود را در هر نقطه از بدن یا زمین قرار دهید.
-تا 5 دقیقه در این حالت بمانید و در حالی که عمیق‌تر و عمیق‌تر می‌شوید، روی نفس خود تمرکز کنید.
10. ژست پاها به بالا روی دیوار
ژست پاها به بالا به دیوار آرامش عمیقی را برای بدن، ذهن و روح ایجاد می کند.
نحوه انجام ژست:
-در حالت نشسته شروع کنید و سمت راست خود را با دیوار لمس کنید.
-به پشت دراز بکشید و به تدریج پاهای خود را در امتداد دیوار بالا بیاورید.
-باسن خود را تا جایی که برایتان راحت است به دیوار فشار دهید.
-آرام باشید و اجازه دهید بدنتان در تشک ذوب شود.
-در حالی که در این حالت می‌مانید، نفس عمیق بکشید و با هر دم و بازدم، روی بالا و پایین رفتن سینه‌تان تمرکز کنید.
این حالت را تا 10 دقیقه حفظ کنید.
وقتی احساس اضطراب می کنید، چند دقیقه وقت بگذارید و چشمان خود را ببندید، با نفس خود ارتباط برقرار کنید و یکی از ژست های این مقاله را برای آرامش بدن، ذهن و روح خود انتخاب کنید. شما می توانید این ژست ها را هر زمان که بخواهید تمرین کنید، هر چند بار در روز که احساس کنید لازم است.
در حالی که یوگا یک تسکین دهنده استرس شگفت انگیز است، باید گفت اگر زمانی احساس می کنید که از کنترل خارج شده اید، کاملاً وحشت زده هستید یا می ترسید، باید با پزشک مشورت کنید. این تمرینات یوگا تنها توصیه هایی هستند که هرگز نباید قبل از توصیه پزشک انجام شوند.
ارسال دیدگاه