افزایش استقامت/8 روش برای افزایش استقامت

دوشنبه 6 تیر 1401 ورزشی ، سلامت
راه هایی برای افزایش استقامت

راه هایی برای افزایش استقامت

افزایش استقامت: این به عنوان ظرفیت جسمی و ذهنی برای تحمل تلاش یا فعالیت طولانی مدت تعریف می شود. بدون استقامت، می توانید زمین بخورید تا دیگر بلند نشوید یا دیگر دیده نشوید.

استقامت به بدن اجازه می دهد تا بهتر با استرس های بیرونی سازگار شود تا به عملکرد مطلوب دست یابد. در طول یک ورزش قلبی عروقی طولانی مدت، که LSD نامیده می شود، بدن شما از طریق نیروی خارجی با استرس های فیزیکی حرکت سازگار می شود.

تمریناتی است که می تواند به افزایش استقامت شما کمک کند

طبق انجمن قلب آمریکا، بزرگسالان باید حداقل 150 دقیقه در هفته ورزش قلبی عروقی داشته باشند، که معادل 30 دقیقه پیاده روی، آهسته دویدن، دوچرخه سواری و شنا به مدت 5 روز در هفته است.

به خاطر داشته باشید که ورزش تجمعی است. این بدان معناست که شما می توانید دو پیاده روی سریع ۱۵ دقیقه ای در روز داشته باشید و حداقل نیاز توصیه شده را برآورده کنید.

توانایی تحمل یک روز طولانی و پر هیجان نیاز به استقامت و اراده دارد. استقامت نه تنها به قوی‌تر شدن و حفظ موقعیت‌های نامطلوب کمک می‌کند، بلکه به سلامت عمومی جسمی و روانی شما نیز کمک می‌کند.

شما می توانید به تدریج استقامت خود را افزایش دهید و با تمرینات ساده ای مانند راه رفتن و رقصیدن خستگی را از بین ببرید.

بیشتر بخوانید: 20تمرین موثر ورزش برای افزایش قد

 

راه هایی برای افزایش استقامت

راه هایی برای افزایش استقامت

برخی از تمرینات عالی برای بهبود استقامت به شرح زیر است:

1. پیاده روی

پیاده روی یک ورزش قلبی عروقی بسیار کم تاثیر است و اغلب نادیده گرفته می شود. انجام دو پیاده روی ۱۵ دقیقه ای در روز با سرعت تند، استقامت شما را افزایش می دهد و به کاهش سطح استرس کمک می کند.

2. دویدن

دویدن قلب شما را مستقیماً از دروازه خارج می کند. اگر یک دونده مبتدی هستید، ۲ دقیقه پیاده روی کنید و سپس ۲ دقیقه بدوید تا زمانی که در مجموع به ۳۰ دقیقه برسید. به کوتاه کردن زمان پیاده روی ادامه دهید تا زمانی که استقامت کافی برای دویدن در کل 30 دقیقه ایجاد کنید.

3. دوچرخه سواری

دوچرخه سواری یک روش فوق العاده سرگرم کننده برای حرکت دادن گروه های عضلانی اصلی است که تأثیر کمی بر سیستم اسکلتی عضلانی و دستاوردهای بزرگ برای قدرت قلب شما دارد.

4. بالا رفتن از پله

بالا رفتن از پله به دلیل گروه های عضلانی درگیر در حرکت و به این دلیل که بدن خود را به سمت بالا می راند، ضربان قلب و استقامت شما را به سرعت بالا می برد.

5. پیاده روی

پیاده روی یکی از بهترین راه ها برای افزایش استقامت و قرار گرفتن در معرض زیبایی های طبیعت است.

 

6. تمرینات قدرتی

تمرینات قدرتی یک راه عالی برای ساخت عضلات بدون چربی، افزایش تراکم استخوان و بهبود عملکرد کلی است.

7. رقصیدن

رقصیدن یک تمرین عالی برای افزایش استقامت و کاهش استرس است و شما می توانید آن را در راحتی در خانه خود انجام دهید!

8. وینیاسا یوگا

وینیاسا یوگا، که به معنای واقعی کلمه به پیوند دادن نفس با حرکت ترجمه می شود، همچنین یک استقامت عالی است. تمرینات 30 دقیقه ای تا 90 دقیقه ای را 2 تا 6 روز در هفته انجام دهید تا حداکثر سود را به دست آورید.

بیشتر بخوانید:ورزش/۱۴ تمرین ورزشی موثر برای دختران نوجوان

راه هایی برای افزایش استقامت

راه هایی برای افزایش استقامت

نکاتی در سبک زندگی برای کمک به تقویت استقامت

علاوه بر انجام تمرینات مناسب، موارد زیر نیز باید در هنگام ایجاد استقامت در نظر گرفته شوند:

هنر های رزمی انتخابی درست برای دفاع شخصی و تناسب اندام

1. آبرسانی

هیدراتاسیون کافی یکی از اجزای کلیدی در حصول اطمینان از اینکه عضلات شما تغذیه مناسب برای عملکرد بهینه را دارند، است. اکثر مردم نیاز به نوشیدن 8 تا 10 لیوان آب در روز دارند.

روزانه یک بطری آب 24 اونسی با خود داشته باشید و برای کمک به پیگیری میزان مصرف آب خود، آن را سه بار پر کنید.

2. تنفس مناسب

تنفس صحیح در حین ورزش، کلید بهینه سازی استقامت شما است. تکنیک های تنفسی مناسب با هر تمرین، عملکرد بهینه عضلانی را تسهیل می کند. اگر در حین ورزش نفس خود را حبس می کنید، گروه های عضلانی را به درستی درگیر نمی کنید و خطر آسیب دیدگی را تهدید می کنید.

علاوه بر این، وقتی بر ارتباط نفس و بدن خود تمرکز می کنید، ذهن شما چاره ای جز حضور در جایی که بدن است ندارد. این ارتباط ذهن و بدن، تمرین حضور را تشویق می کند، که تمرکز، وضوح ذهنی را افزایش می دهد و استرس را کاهش می دهد.

3. بخوابید

مطمئن شوید که خواب کافی دارید. بدن شما یک ربات نیست و برای به دست آوردن مزایای مهم به خواب کامل و بدون وقفه نیاز دارد.

برای عادات خواب بهتر این نکات را در نظر داشته باشید:

۱ ساعت قبل از خواب بدون وای فای یا تلویزیون.

آخرین وعده غذایی شما باید 3 ساعت قبل از خواب باشد.

تمام وسایل الکترونیکی را بیرون از اتاق خواب نگه دارید.

قبل از خواب، قدردانی، میانجیگری، یوگای ملایم یا سایر تمرین‌های آگاهانه را تمرین کنید.

یک برنامه روتین قبل از خواب تنظیم کنید و به آن اهمیتی برابر با برنامه صبحگاهی خود بدهید.

اعتماد داشته باشید که در طول فعالیت ها/کارهای آن روز بهترین کار را انجام داده اید و به دنبال بهبود هر روز به صورت تدریجی باشید. نیازی به حرکت در مسیر نگرانی نیست.

4. تغذیه

اطمینان حاصل کنید که به اندازه کافی سبزی های برگ تیره، کربوهیدرات های غنی از مواد مغذی، چربی های با کیفیت موجود در آووکادو و روغن نارگیل و پروتئین هایی که نیازها و ترجیحات غذایی شما را تامین می کنند، دریافت می کنید. قند را به حداقل برسانید یا به طور کلی حذف کنید.

 

راه هایی برای افزایش استقامت

راه هایی برای افزایش استقامت

 راه مطلوب برای افزایش استقامت سریع

اگر زمان کوتاهی دارید و می‌خواهید حداکثر بازدهی را با ضربه کم به مفاصل خود داشته باشید (این کار نیاز به دسترسی به تردمیل یا می‌تواند در خارج از خانه با دسترسی به یک تپه خوب انجام شود) در اینجا یک راه مطلوب برای افزایش استقامت است:

1-3 دقیقه گرم کنید. لانژهای پیاده روی متناوب، دستیابی متناوب دست به پا، و اسکات وزن بدن، به دنبال کشش عضلات چهارسر ران، عضلات ساق پا و عضلات سرینی.

راه رفتن روی تردمیل را با سرعتی آسان و راحت و بدون شیب به مدت ۱ تا ۲ دقیقه شروع کنید.

پس از 2 دقیقه، شیب تردمیل خود را به حداکثر یا چند نقطه کمتر افزایش دهید و سرعت راه رفتن خود را درست قبل از اینکه نیاز به دویدن

برای 1 دقیقه داشته باشید، افزایش دهید. مطمئن شوید که نرده ها را نگه دارید.

پس از 1 دقیقه، با حفظ سرعت، شیب خود را 4 تا 5 امتیاز کاهش دهید.

پس از آن دقیقه، شیب خود را به صفر برگردانید و سرعت خود را برای مدت زمان استراحت 1 تا 2 دقیقه کاهش دهید.

این چرخه را با توجه به راحتی خود چندین بار تکرار کنید تا به حداکثر 30 دقیقه برسید.

این تمرین سریع و ساده باعث افزایش ترشح اندورفین در بدن شما می شود و به شما کمک می کند استقامت خود را افزایش دهید.

 

 

 

نعناع

12 مزایا جادویی گیاه نعناع برای سلامتی!

التهاب مفاصل

برای کاهش التهاب مفاصل چه بخوریم و چه چیزهایی پرهیز کنیم

×

ارسال دیدگاه

دیدگاهتان را بنویسید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد.

انتخاب استان برای وضعیت آب‌و‌هوا