چگونه برای مبتدیان مدیتیشن کنیم

شنبه 24 اردیبهشت 1401 سلامت
مدیتیشن

چگونه برای مبتدیان مدیتیشن کنیم

مدیتیشن تمرینی است که به یافتن آرامش و سکون بسیار مورد نیاز در بدن کمک می کند.  سیستم عصبی پاراسمپاتیک را تحریک می کند و منجر به حالت خنک و آرام می شود که به نوبه خود به رسیدن به خواب خوب کمک می کند.

برای تمرین‌کنندگان باتجربه، استراحت‌های 10 روزه مدیتیشن بی‌صدا، معروف به «ویپاسانا» توصیه می‌شود، جایی که جلسات در تمام طول روز اجرا می‌شوند. هدف ویپاسانا پاکسازی ذهن و تبدیل شدن به بصیرت است.

با این حال، برای مبتدیان، صرف فکر تمرین مدیتیشن می تواند ترسناک به نظر برسد، زیرا تصویری از یک یوگی باستانی را تداعی می کند که در سکون کامل نشسته با ستون فقرات بلند و صاف، چشمان بسته با تمرکز عمیق، و پاها در حالت “پادماسانا” یا نیلوفر آبی. متقاطع با پای ضربدری روی ران مقابل) برای مدت طولانی.

 

 

مدیتیشن

مدیتیشن

انواع تکنیک های مدیتیشن

انواع مختلفی از تکنیک های مدیتیشن وجود دارد و یک اندازه برای همه مناسب نیست. چندین برنامه مدیتیشن هدایت‌شده، مانند Headspace، و جلسات هدایت‌شده در کانال‌های رسانه‌های اجتماعی، مانند YouTube و Spotify، برای مبتدیان در دسترس هستند.

این گزینه‌ها می‌توانند بسیار زیاد باشند، و ممکن است در نهایت هزینه‌ای را بپردازید. همچنین، استفاده از وسایل الکترونیکی ممکن است هدف پشت این عمل را شکست دهد.

برای تمرین یوگای مدیتیشن، تنها چیزی که به جز ذهن باز نیاز دارید، یک فضای آرام، یک تشک یوگا و یک کوسن (یا تقویت کننده) است.

**یکی از روش‌های ساده مدیتیشن مبتدی به نام «آناپانا» شناخته می‌شود که به هیچ فناوری، اغراق در نفس یا تکنیک پیچیده‌ای نیاز ندارد. کلمه “آناپانا” به معنای “مشاهده نفس طبیعی” است و اولین قدم به سوی هدف بزرگتر ویپاسانا است.

**پاتانجلی در یوگا سوترا 1.2 می گوید: «یوگا چیتا وریتی نیرودا» که به این صورت ترجمه می شود: «یوگا آرام کردن نوسانات ذهن است». این تکنیک مدیتیشن به کنترل ذهن زودگذر کمک می کند، زیرا تمرکز بر نفس طبیعی تمرکز را بهبود می بخشد و در نتیجه شما را قادر می سازد در لحظه حال بمانید.

**دیگر سنت‌ها و اشکال متداول مدیتیشن که ممکن است در مورد آنها بشنوید عبارتند از مراقبه‌های متعالی (مانترا)، ویپاسانا، ذهن‌آگاهی، بودایی، آگاهی نفس، و مراقبه‌های محبت‌آمیز (متا).

 

مدیتیشن

مدیتیشن

چگونه مراقبه کنیم

1-از سوخاسانا شروع کنید، که یک حالت نشستن آسان و راحت روی تشک است، با پاهای روی هم رفته یا کشیده. همچنین می توانید بالای تکیه گاه خود بنشینید یا بالشتک را پشت سر خود قرار دهید تا از کمرتان حمایت کند.

2-چشمان خود را ببندید، یا اگر این باعث ناراحتی شما می شود، با چشمان بسیار کمی باز نگاهی نرم داشته باشید.

3-به سادگی دستان خود را روی پاهای خود قرار دهید. از حالت دیگر، از وضعیت دست «جنانا مودرا» برای ارتقای عقل استفاده کنید، با تا کردن انگشت اشاره در انتهای شست، دست روی زانوها با کف دست‌ها به سمت بالا و سه انگشت دیگر صاف.

4-به تنفس عادی خود ادامه دهید. افکار خود را، چه خوب و چه بد، مشاهده و تصدیق کنید. کاملاً طبیعی است که به آنچه قبلاً رخ داده یا لیست کارهایی که باید بعد از آن انجام دهید فکر کنید. اگر هنوز چشمان شما کمی باز است، اگر راحت هستید، اکنون آنها را کاملا ببندید.

خواص زنجبیل

5-به تدریج تمرکز خود را به ناحیه مثلثی شکل زیر نوک بینی و فضای بالای لب خود جلب کنید، جایی که نفس خود را به وضوح احساس می کنید.

6-فک خود را نرم کنید و به تمرکز خود ادامه دهید. در نهایت، افکار شما شروع به محو شدن خواهند کرد. در هر نقطه از این جلسه، اگر احساس ناراحتی در بدن داشتید، قبل از تمرکز مجدد بر نفس خود، با خیال راحت در وضعیت بدن خود تغییراتی ایجاد کنید. یادآوری مداوم برای بازگشت به نفس به شدت کمک می کند.

 

مدیتیشن

مدیتیشن

نکات مدیتیشن برای تازه کار

1. زمانی را برای مدیتیشن روزانه اختصاص دهید

می توانید در هر زمانی از روز تمرین کنید. با این حال، مدیتیشن صبحگاهی به تنظیم لحن برای بقیه روز کمک می کند، زیرا نه تنها ذهن شما را آرام می کند، بلکه به تمرکز بهتر نیز کمک می کند.

2. در صورت امکان یک فضای ساکت مشخص شده پیدا کنید

یک فضای اختصاص داده شده به دور از حواس پرتی به سازگاری کمک می کند و به “تشکیل عادت” کمک می کند. در نهایت، ممکن است بتوانید در هر جایی مدیتیشن کنید، حتی در میان سر و صدا، اگرچه ممکن است سال ها تمرین طول بکشد تا به آنجا برسید.

یک نویسنده ناشناخته زمانی گفت: “آرامش به این معنا نیست که در جایی باشید که در آن سروصدا، مشکل یا کار سخت وجود ندارد. یعنی در میان آن چیزها باشی و همچنان در قلبت آرام باشی.»

3. از کوچک شروع کنید

با 5 دقیقه در روز شروع کنید و به تدریج مدت زمان را چند دقیقه افزایش دهید تا زمانی که راحت بمانید. در ابتدا از یک تایمر استفاده کنید تا به شما کمک کند تا زمانی که بتوانید بدون آن ردیابی کنید.

4. تمرین “اهیمسا”

با مهربانی و قضاوت نکردن نسبت به خود، “اهیمسا” را تمرین کنید. ذهنی باز داشته باشید و سعی نکنید تصور نکنید که در آن بد خواهید بود. اگر دچار آشفتگی یا مبارزه با افکار می شوید، مطمئن باشید که طبیعی است، به خصوص اگر تازه وارد این تمرین شده اید. تمرین باعث پیشرفت می شود.

 

مدیتیشن

مدیتیشن

کلمه پایانی

تمرین مدیتیشن روزانه مطمئناً تفاوت مثبتی در زندگی شما ایجاد می کند. نتیجه بهبود کیفیت خواب، ذهن آرام و متمرکز و انرژی مثبت است. آماده باش تا بهترین نسخه از خودت باشی، آماده رویارویی با هر توپ انحنای که زندگی سر راهت می انداز

ارزن چیست

ارزن/ آیا ارزن برای رشد کودکتان بهتر از برنج است؟

فواید بادام هندی

فواید بادام هندی برای سلامتی

×

ارسال دیدگاه

دیدگاهتان را بنویسید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد.

انتخاب استان برای وضعیت آب‌و‌هوا