20 تمرین موثر ورزش برای افزایش قد

جمعه 9 اردیبهشت 1401 ورزشی
افزایش قد

برای افزایش قد ورزش کنید

معمولاً پس از شروع بلوغ، رشد قد متوقف می‌شود، زیرا صفحات استخوان‌های بلند به هم می‌آیند. با این حال، برای برخی از افراد، قد تا سن 22-25 سالگی افزایش می یابد.

همچنین، برخی از تمرینات کششی می توانند قد شما را تا چند اینچ افزایش دهند، حتی اگر بالغ باشید. در زیر تعدادی از این تمرینات برای افزایش قد ذکر شده است.

 

افزایش قد

افزایش قد

1. خم شدن به جلو

خم شدن به جلو یکی از متداول ترین تمرینات کششی است. به تحریک عضلات ساق پا کمک می کند.

همچنین، عملکرد کبد و کلیه را بهبود می بخشد و عضلات پشت را آرام می کند. برای انجام این تمرین مراحل زیر را دنبال کنید

صاف بایستید و به آرامی دستان خود را صاف به سمت بالا ببرید.
حالا دستان خود را به آرامی پایین بیاورید تا انگشتان پا را لمس کنند. به یاد داشته باشید، در حین تمرین این حالت، زانو نباید خم شود.
حدود 30 ثانیه در این حالت بمانید. 10 بار در روز تکرار کنید تا تفاوت ایجاد کنید.

 

2. آویزان شدن توسط نوار

آویز کردن میله به عنوان یکی از موثرترین وسایل افزایش قد در نظر گرفته می شود. این به این دلیل است که قسمت پایین بدن، یعنی بالاتنه را کشیده می‌شود.

علاوه بر این، کشش مهره داران را کاهش می دهد. بنابراین، روی قسمت قابل کشش بدن عمل می کند تا چند اینچ در ارتفاع بدن تفاوت ایجاد کند.

برای انجام این تمرین مراحل زیر را دنبال کنید

یک میله محکم و محکم پیدا کنید که در حدود هفت فوت از زمین ثابت شده باشد.
صاف بایستید و دستان خود را مستقیماً در هوا بلند کنید.
بدن خود را با هماهنگی تمام عضلات بالاتنه بلند کنید.
حدود 20 ثانیه در این حالت بمانید.
این روش را سه تا چهار بار در روز تکرار کنید.

3. کشش کبرا

ژست کبرا که با نام بوجانگاسانا نیز شناخته می شود، به جذب بهتر مواد مغذی کمک می کند. این به دلیل افزایش گردش خون و اکسیژن در بدن رخ می دهد.

علاوه بر این، کشش مار کبرا نیز برای تقویت رشد غضروف بین مهره ها شناخته شده است.

برای انجام این تمرین مراحل زیر را دنبال کنید

روی شکم دراز بکشید و پاهای خود را دراز کنید.
یک نفس عمیق بکشید و تمام وزن را روی کف دست ها قرار دهید، به آرامی شکم و سینه خود را بلند کنید.
صبر کنید و وضعیت را حفظ کنید، به آرامی نفس را آزاد کنید. این حرکت را چهار تا پنج بار در روز انجام دهید.

 

4. کشش دیوار

اگرچه این ژست خیلی ساده به نظر می رسد، اما تمرین آن سخت است. در این حالت، عضلات ساق پا دچار کشش می شوند که می تواند به افزایش قد کمک کند. همچنین کشش جزئی را در پشت ران خود احساس خواهید کرد. برای اجرای این ژست،

با ایستادن مستقیم رو به دیوار شروع کنید. حالا دست های خود را صاف روی آن قرار دهید.
در حالی که زانوها کمی خم شده اند، پای راست خود را به سمت جلو و پاشنه صاف قرار دهید.
حالا به دیوار تکیه دهید و تا جایی که ممکن است بدون افتادن پای خود را به سمت عقب بکشید.
این حالت را حدود 30 ثانیه انجام دهید. این ژست را تکرار کنید

 

5. حالت شنای خشک

همانطور که از نام آن پیداست، ژست شنا شامل شنا کردن اما بدون آب است. این حالت به کشش عضلات کمر کمک می کند.

همچنین روی ماهیچه های ران تاثیر می گذارد و به کشیده شدن این قسمت ها و در نتیجه افزایش قد کمک می کند. برای اجرای این ژست،

روی یک سطح مرتفع روی شکم دراز بکشید.
دست ها و پاهای خود را با یک حرکت متناوب حرکت دهید.
ژست باید حدود 20 ثانیه در هر تکرار انجام شود.

 

افزایش قد

افزایش قد

6. ژست لیفت لگن

اگر روتین شما شامل نشستن زیاد است، این وضعیت باید در تمرینات شما نقش داشته باشد. به بهبودی از اثرات منفی نشستن طولانی مدت کمک می کند.

این ژست به بهبود استحکام سلول ها و ساختار پشت شما کمک می کند. این ژست به شما کمک می کند تا غنایم گرد را نیز بدست آورید. برای اجرای این ژست،

به پشت در حالت صاف دراز بکشید.
زانوهای خود را خم کنید و به پاهای خود فشار بیاورید.
به آرامی باسن خود را به سمت بالا بالا بیاورید. به یاد داشته باشید که پشت خود را صاف نگه دارید.
به آرامی به سمت داخل نفس بکشید و کمر خود را به آرامی پایین بیاورید.
این حالت را حدود 20 ثانیه نگه دارید. و دوباره و دوباره تکرار کنید.

 

7. کشش ستون فقرات به جلو

کلاس تربیت بدنی را به یاد بیاورید که در آن این تمرین ضروری بود. به این دلیل بود که این به شما کمک می کند تا ستون فقرات خود را تقویت کنید. بهتر است این حالت را با معده خالی انجام دهید.

برای اجرای این ژست،

صاف روی زمین محکم بنشینید. پاهای خود را باز کنید.
پاهای خود را تا عمق شانه دراز کنید. حالا نفس عمیق بکش
ستون فقرات خود را به سمت جلو خم کنید. اکنون دستان خود را به هم متصل نگه دارید، آنها را در امتداد ستون فقرات بکشید.
در این حالت سعی کنید انگشتان پا را لمس کنید. اگر قادر به انجام این کار نیستید، ستون فقرات خود را تا حد اکثر خمیده نگه دارید.
هر کشش را حدود 10 تا 15 ثانیه نگه دارید. در ست های سه یا چهار تایی اجرا کنید.

 

8. ژست چرخشی پیلاتس

برای کشش ستون فقرات، تمرین پیلاتس بسیار موثر است. با انجام این کشش، طول بالاتنه خود را تامین می کنید. همچنین مهره های گردن شما را گسترش می دهد.

ژست کاملاً سخت است و ممکن است به نظر برسد که استخوان های بدن شما در حال شکستن هستند. با این حال، درد طبیعی است. برای اجرای این ژست،

با دراز کشیدن مستقیم روی زمین شروع کنید.
بازوهایتان را روی پهلوها بگذارید و کف دست‌ها به سمت پایین باشد.
حالا پاهای خود را به آرامی به سمت بالا بلند کنید و در حالی که آنها را به سمت بالا دراز می کنید، آنها را پشت سر بگذارید تا به زمین برسند.
این حالت را حدود 10 ثانیه حفظ کنید.

عملکرد فوق العاده مهدی طارمی در لیگ پرتقال

 

9. ژست کمان لانج

اگر به دنبال تمرینی برای تقویت بدن خود هستید، این ژست برای این منظور ساخته شده است. قسمت بالایی بدن را قوس دهید و کار سخت به شما کمک می کند تا عضلات ساق پا را تقویت کنید.

همچنین به تقویت عضلات پشت و دستیابی به بازوهای لاغرتر کمک می کند. همچنین استخوان های شانه و پای شما را بلندتر می کند. برای اجرای این ژست،

اول از همه روی زمین زانو بزنید.
پای راست خود را به سمت جلو قرار دهید، زانو را خم کنید.
حالا پای چپ خود را به سمت عقب قرار دهید و زانو را در تماس با زمین قرار دهید.
حالا دستان خود را به سمت بالا ببرید و مانند حالت Namaskar به هم وصل کنید.
ژست را تا زمانی که می توانید نگه دارید. بعد از جابجایی پا، حالت را تکرار کنید.

 

10. حالت کششی جانبی

حالت کشش جانبی به کشیده شدن و تقویت عضلات بین دنده ای شما کمک می کند. باید احساس کنید که عضلات در امتداد پهلوتان از کمر تا شانه کشیده می شوند. به افزایش قد کمک می کند. برای اجرای این ژست،

پاهای خود را در کنار هم نگه دارید، صاف بایستید. دستان خود را به پهلو ببندید.
حالا به تدریج بالاتنه خود را به سمت راست خم کنید. سپس به سمت چپ خم شوید.
هر کشش را حدود 10 ثانیه نگه دارید. به موقعیت اولیه برگردید.

 

افزایش قد

افزایش قد

11. حالت پریدن تک پا

پریدن یکی از بهترین تمرینات برای افزایش قد است. ماهیچه های پایین تنه و عضلات شکم شما را تقویت می کند. برای اجرای این ژست،

ده بار روی پای چپ خود بپرید.
دستان خود را مستقیم به سمت بالا و به سمت آسمان بگیرید.
ده بار روی پای راست خود بپرید.

 

12. ژست توله سگ

ژست توله سگ برای افزایش طول استخوان ها و خم شدن ستون فقرات و عضلات پا مفید است. برای اجرای این ژست،

خود را چهار دست و پا، یعنی دست و پا، روی یک تشک قرار دهید.
زانوها را روی شانه ها و دست ها را روی شانه ها قرار دهید.
حالا انگشتان پای خود را در هم پیچیده و دستان خود را چند اینچ به جلو ببرید.
حالا باسن خود را به سمت عقب بکشید، تقریباً تا نیمه پاهایتان.
در قسمت پایین تنه خود کشش را احساس خواهید کرد. این وضعیت را حدود 60 ثانیه نگه دارید.

 

13. دویدن

برای لاغرتر کردن پاهایتان، دویدن یک ورزش موثر است. این کمک می کند تا استخوان های شما قوی تر شوند. به خصوص در شروع بلوغ تمرین خوب است. آهسته دویدن شامل دویدن ملایم با سرعت ثابت برای مدت طولانی است.

14. حالت خم عمودی

این حالت با افزایش عضلات ساق پا در جهت عمودی به افزایش قد کمک می کند. برای اجرای این ژست،

صاف بایستید و پاهای خود را در فاصله ای از یکدیگر قرار دهید.
خم شوید و زمین را لمس کنید. مطمئن شوید که زانوهایتان خم نمی شوند.

 

15. حالت کشش ایستاده

کشش ایستاده شبیه حالت خمش عمودی است. به جای اینکه پاهای خود را از هم دور نگه دارید، آنها را به هم متصل کنید. به یاد داشته باشید که زانوهای خود را صاف نگه دارید.

 

افزایش قد

افزایش قد

16. لیفت انگشتان پا

این تمرین یکی از بهترین تمرینات در بین انواع دیگر است. نتایج بهتری می دهد و اجرای آن آسان است. برای اجرای این ژست،

با پشت صاف روی انگشتان پا بایستید.
حالا ماهیچه های پاها را کشیده و به سمت بالا دراز کنید.
می توانید روی انگشتان پا بایستید و دیواری را نگه دارید تا تکیه گاه به بالاتر برسد.

 

17. ژست پاها بالا

یک راه ساده و در عین حال موثر برای افزایش قد، بالا بردن پاها به سمت بالا است. برای اجرای این ژست،

در حالی که صورت و دستانتان پایین است دراز بکشید.
کف دست ها را در کنار قفسه سینه قرار دهید.
با صاف نگه داشتن پاها در کنار هم، پاهای خود را تا جایی که ممکن است بالا بیاورید.
در صورت نیاز پشت خود را با دستان خود حمایت کنید.
بگذارید حدود 60 ثانیه طول بکشد. این حالت را به مدت 10 دقیقه با تکرار انجام دهید.

 

18. ضربه پا جایگزین

این ژست با الهام از هنرهای رزمی کره ای به گسترش عضلات بدن شما کمک می کند. برای اجرای این ژست،

صاف روی یک تشک بایستید. بدن خود را تا حداکثر ارتفاع بکشید در حالی که پای راست خود را به سمت بالا دراز کنید.
دست های خود را با مشت های محکم بسته به سینه نزدیک کنید.
شروع به لگد زدن به فضای جلو برای حدود 30 ثانیه کنید.
این روش را با پای چپ خود تکرار کنید.

 

19. حرکات کششی از خواب بیدار شوید

گاهی اوقات، دیسک های بین مهره ای ستون فقرات شما فشرده می شود. بنابراین، افزایش قد نمی تواند وجود داشته باشد. به همین دلیل است که برای افزایش قد، حرکات کششی به محض بیدار شدن از خواب به شما این امکان را می دهد که عضلات و دیسک های فشرده شده را آزاد کنید. برای اجرای این ژست،

بازوهای خود را روی سر دراز کنید و تا حد امکان کشش دهید. کشش را 30 ثانیه نگه دارید و بدن را شل کنید. کشش کششی را تکرار کنید.
با دراز کشیدن به پشت و دراز کردن دست ها و پاهای خود به سمت آسمان شروع کنید. قبل از استراحت حدود 20 ثانیه نگه دارید.

 

20. گلوت و پل باسن

این ژست عضلات کمر، ران ها و لگن را هدف قرار می دهد. برای اجرای این ژست،

به پشت دراز بکشید.
قوزک پاهایتان را بگیرید و زانوهایتان را بالا بیاورید تا بدنتان با زمین موازی شود.
در حالی که عضلات پشت شما کشیده می شوند تا این حالت به پایان برسد، نیم تنه را به سمت بالا ببرید.

ورزش/14 تمرین ورزشی موثر برای دختران نوجوان

صبحانه ای مخصوص افزایش سایز

صبحانه ای مخصوص افزایش سایز عضلات

×

ارسال دیدگاه

دیدگاهتان را بنویسید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد.

انتخاب استان برای وضعیت آب‌و‌هوا