20 تمرین موثر ورزش برای افزایش قد

ورزش برای افزایش قد

افزایش قد به عوامل مختلفی مانند ژنتیک، تغذیه، فعالیت فیزیکی و خواب مناسب بستگی دارد. با این حال، ورزش‌هایی که باعث کشیدگی و کشش عضلات بلند کننده پا و ستون فقرات می‌شوند، می‌توانند به افزایش قد کمک کنند. برخی ورزش‌هایی که می‌توانند به افزایش قد کمک کنند عبارتند از:

• بسکتبال: این ورزش شامل انجام حرکات پرش و تمریناتی برای تقویت عضلات پا است. این ورزش می‌تواند به افزایش قد کمک کند.
• والیبال: ورزشی که باعث تقویت عضلات پا و کشش عضلات ستون فقرات می‌شود، می‌تواند به افزایش قد کمک کند.
• شنا: شنا یکی از بهترین ورزش‌هایی است که می‌تواند به افزایش قد کمک کند. در این ورزش، تمامی عضلات بدن کار می‌کنند و کشش عضلات ستون فقرات را افزایش می‌دهد.
• ورزش‌های همگام با جانب بردن: انجام ورزش‌هایی که با جانب بردن همراه هستند مانند فوتبال، راگبی و هاکی می‌تواند به افزایش قد کمک کند.

ورزش‌هایی که بر روی انعطاف پذیری بدن تأکید می‌کنند: مانند یوگا و پیلاتس که باعث کشش عضلات و افزایش انعطاف پذیری بدن می‌شوند، می‌توانند به افزایش قد کمک کنند.

معمولاً پس از شروع بلوغ، رشد قد متوقف می‌شود، زیرا صفحات استخوان‌های بلند به هم می‌آیند. با این حال، برای برخی از افراد، قد تا سن 22-25 سالگی افزایش می یابد.همچنین، برخی از تمرینات کششی می توانند قد شما را تا چند اینچ افزایش دهند، حتی اگر بالغ باشید. در زیر تعدادی از این تمرینات برای افزایش قد ذکر شده است.

افزایش قد با ورزش

1. خم شدن به جلو

تمرین خم شدن به جلو یکی از رایج‌ترین تمرینات کششی است که به تحریک عضلات ساق پا کمک می‌کند. این تمرین همچنین عملکرد کبد و کلیه را بهبود می‌بخشد و عضلات پشت را آرام می‌کند.

برای انجام این تمرین، می‌توانید به شرح زیر عمل کنید: ابتدا، صاف بایستید و به آرامی دستان خود را صاف به سمت بالا ببرید. سپس، دستان خود را به آرامی به سمت پایین بیاورید تا انگشتان پا را لمس کنند. در طول این تمرین، حتما به خاطر داشته باشید که زانو نباید خم شود. برای دستیابی به نتیجه‌ای مطلوب، حدود 30 ثانیه در این حالت بمانید و سپس به حالت اولیه بازگردید. برای ایجاد تفاوت قابل مشاهده، این تمرین را 10 بار در روز تکرار کنید.

لازم به ذکر است که پیش از شروع هرگونه برنامه تمرینی، بهتر است با پزشک یا مربی ورزشی خود مشورت کنید تا بتوانید تمرینات را به درستی انجام دهید و از آسیب دیدگی جلوگیری کنید.

2. آویزان شدن توسط نوار

از جمله روش‌های موثر برای افزایش قد، آویز کردن به میله شامل شده است. این تمرین به دلیل کشیدگی عضلات پایین بدن، به خصوص بخش بالاتنه، به عنوان یکی از راهکارهای افزایش قد محسوب می‌شود. به علاوه، این تمرین می‌تواند کشش مهره‌های بدن را کاهش داده و تفاوت ارتفاع بدن را به چند اینچ افزایش دهد.

برای انجام این تمرین، مراحل زیر را دنبال کنید:

1. یک میله سفت و محکم بیابید و آن را حدود هفت فوت از زمین ثابت کنید.
2. به ایستادگی درآیید و دستان خود را به سمت بالا به صورت مستقیم در هوا بلند کنید.
3. با هماهنگی تمام عضلات بالاتنه، بدن خود را بلند کنید و حدود 20 ثانیه در این حالت بمانید.
4. این روش را سه تا چهار بار در روز تکرار کنید.

قبل از شروع هرگونه برنامه تمرینی، بهتر است با پزشک یا مربی ورزشی خود مشورت کنید تا بتوانید تمرینات را به درستی انجام دهید و از آسیب دیدگی جلوگیری کنید.

3. کشش کبرا

ژست کبرا، که به نام بوجانگاسانا نیز شناخته می‌شود، به جذب بهتر مواد مغذی کمک می‌کند. این امر به دلیل افزایش گردش خون و اکسیژن در بدن اتفاق می‌افتد. به علاوه، کشش مار کبرا نیز به عنوان یک روش موثر برای تقویت رشد غضروف بین مهره‌ها شناخته شده است.

برای انجام این تمرین، می‌توانید به شرح زیر عمل کنید:

1. روی شکم دراز بخوابید و پاهای خود را دراز کنید.
2. یک نفس عمیق بکشید و تمام وزن خود را روی دستان خود قرار دهید، سپس به آرامی شکم و سینه خود را بلند کنید.
3. در این حالت بمانید و تلاش کنید وضعیت را حفظ کنید، سپس به آرامی نفس را آزاد کنید.
4. این حرکت را چهار تا پنج بار در روز تکرار کنید.

لازم به ذکر است که قبل از شروع هرگونه برنامه تمرینی، بهتر است با پزشک یا مربی ورزشی خود مشورت کنید تا بتوانید تمرینات را به درستی انجام دهید و از آسیب دیدگی جلوگیری کنید.

4. کشش دیوار

اگر چه این ژست به نظر ساده می‌رسد، اما تمرین آن سخت است و می‌تواند به افزایش قد کمک کند. در این حالت، عضلات ساق پا دچار کشش می‌شوند و همچنین می‌توانید کشش جزئی در پشت ران خود را احساس کنید.

برای اجرای این ژست، می‌توانید به شرح زیر عمل کنید:

1. با ایستادن مستقیم رو به دیوار شروع کنید و دست‌های خود را صاف روی دیوار قرار دهید.
2. در حالی که زانوهای خود کمی خم شده‌اند، پای راست خود را به سمت جلو و پاشنه‌ی آن را صاف قرار دهید.
3. حالا به دیوار تکیه داده و پای خود را به سمت عقب بکشید تا جایی که ممکن است بدون اینکه پا از دیوار جدا شود.
4. در این حالت حدود 30 ثانیه بمانید و سپس به حالت اول بازگردید.
5. این ژست را تکرار کنید، ابتدا با پای راست و سپس با پای چپ.

قبل از شروع هرگونه برنامه تمرینی، بهتر است با پزشک یا مربی ورزشی خود مشورت کنید تا بتوانید تمرینات را به درستی انجام دهید و از آسیب دیدگی جلوگیری کنید.

5. حالت شنای خشک

ژست شنا یا همان “سوییمینگ پوز”، شامل شنا کردن بدون آب است و به کشش عضلات کمر کمک می کند. همچنین، این حالت روی ماهیچه های ران تأثیر می گذارد و با کشیده شدن این قسمت ها، قد شما را افزایش می دهد.

برای اجرای این ژست، می‌توانید به شرح زیر عمل کنید:

1. روی یک سطح مرتفع به طول بدن دراز بخوابید و دست‌های خود را دراز کنید.
2. پای راست خود را به سمت سر بلند کرده و دست چپ خود را به سمت پای راست بلند کنید.
3. سپس پای چپ خود را به سمت سر بلند کرده و دست راست خود را به سمت پای چپ بلند کنید.
4. این حرکت را به صورت متناوب ادامه دهید و هر حرکت را حدود 20 ثانیه نگه دارید.
5. این ژست را چندین بار تکرار کنید.

قبل از شروع هرگونه برنامه تمرینی، بهتر است با پزشک یا مربی ورزشی خود مشورت کنید تا بتوانید تمرینات را به درستی انجام دهید و از آسیب دیدگی جلوگیری کنید.

6. ژست لیفت لگن

اگر روتین شما شامل نشستن زیاد است، بهبودی از اثرات منفی آن با تمرینات مخصوصی می‌تواند حاصل شود. ژستی که در اینجا معرفی می‌شود، به بهبود استحکام سلول‌ها و ساختار پشت شما کمک می‌کند و می‌تواند به شما در بدست آوردن غنایم گرد نیز کمک کند.

برای اجرای این ژست، می‌توانید به شرح زیر عمل کنید:

1. به پشت در حالت صاف دراز بخوابید و زانوهای خود را خم کنید.
2. فشار روی پاهای خود را افزایش دهید و با آرامی باسن خود را به سمت بالا بالا ببرید. در این حالت، پشت خود را صاف نگه دارید.
3. به آرامی نفس بکشید و کمر خود را به آرامی پایین بیاورید.
4. این حالت را حدود 20 ثانیه نگه دارید و سپس به حالت اول بازگردید.
5. این ژست را تکرار کنید، بهتر است 5-10 بار تکرار شود.

قبل از شروع هرگونه برنامه تمرینی، بهتر است با پزشک یا مربی ورزشی خود مشورت کنید تا بتوانید تمرینات را به درستی انجام دهید و از آسیب دیدگی جلوگیری کنید.

7. کشش ستون فقرات به جلو

اجرای تمرینات کلاس تربیت بدنی می‌تواند به شما در تقویت ستون فقرات کمک کند و بهتر است این تمرین را با معده خالی انجام دهید.

برای اجرای این ژست، می‌توانید به شرح زیر عمل کنید:

1. صاف روی زمین بنشینید و پاهای خود را باز کنید.
2. پاهای خود را تا عمق شانه دراز کنید و سپس نفس عمیق بکشید.
3. ستون فقرات خود را به سمت جلو خم کنید و دستان خود را به هم متصل کنید، آنها را در امتداد ستون فقرات بکشید.
4. در این حالت، سعی کنید انگشتان پا را لمس کنید. اگر قادر به انجام این کار نیستید، ستون فقرات خود را تا حد اکثر خمیده نگه دارید.
5. هر کشش را حدود 10 تا 15 ثانیه نگه دارید و سپس به حالت اول بازگردید.
6. این ژست را در ست های سه یا چهار تایی تکرار کنید.

قبل از شروع هرگونه برنامه تمرینی، بهتر است با پزشک یا مربی ورزشی خود مشورت کنید تا بتوانید تمرینات را به درستی انجام دهید و از آسیب دیدگی جلوگیری کنید.

8. ژست چرخشی پیلاتس

تمرین پیلاتس برای کشش ستون فقرات بسیار موثر است و با انجام این تمرین می‌توانید طول بالاتنه خود را تامین کنید و مهره‌های گردن خود را گسترش دهید.

این ژست کاملاً سخت است و ممکن است در ابتدا به نظر برسد که استخوان‌های بدن شما در حال شکستن هستند. با این حال، این درد طبیعی است و می‌توانید با تمرین مداوم بهبود آن را تجربه کنید.

برای اجرای این ژست، می‌توانید به شرح زیر عمل کنید:

1. با دراز کشیدن مستقیم روی زمین، شروع کنید.
2. بازوهای خود را روی پهلوها بگذارید و کف دست‌های خود را به سمت پایین بگیرید.
3. پاهای خود را به آرامی به سمت بالا بلند کنید و در حالی که آنها را به سمت بالا دراز می‌کنید، آنها را پشت سر بگذارید تا به زمین برسند.
4. در این حالت، سعی کنید حداقل 10 ثانیه بمانید و سپس به حالت اول بازگردید.
5. این ژست را چندین بار تکرار کنید، بهتر است از تعداد تکرارهایی که به راحتی قابل انجام هستند شروع کرده و در طول زمان به تعداد بیشتری برسید.

قبل از شروع هرگونه برنامه تمرینی، بهتر است با پزشک یا مربی ورزشی خود مشورت کنید تا بتوانید تمرینات را به درستی انجام دهید و از آسیب دیدگی جلوگیری کنید.

9. ژست کمان لانج

اگر به دنبال تقویت بدن خود هستید، می‌توانید با انجام این ژست به این هدف دست پیدا کنید. این ژست به شما کمک می‌کند تا قسمت بالایی بدن خود را قوس دهید و عضلات ساق پا و پشت بدن خود را تقویت کنید. همچنین با انجام این تمرین، می‌توانید به دستیابی به بازوهای لاغرتر و بلندتر شدن استخوان های شانه و پای خود کمک کنید.

برای اجرای این ژست، می‌توانید به شرح زیر عمل کنید:

1. اول از همه روی زمین زانو بزنید.
2. پای راست خود را به سمت جلو قرار دهید و زانو را خم کنید.
3. سپس پای چپ خود را به سمت عقب قرار دهید و زانو را در تماس با زمین قرار دهید.
4. در این حالت، دستان خود را به سمت بالا ببرید و مانند حالت Namaskar به هم وصل کنید.
5. ژست را تا زمانی که می‌توانید نگه دارید و سپس پای راست خود را به حالت اول بازگردانید.
6. پس از جابجایی پا، حالت را با پای چپ تکرار کنید.

10. حالت کششی جانبی

حالت کشش جانبی به کشیده شدن و تقویت عضلات بین دنده ای شما کمک می کند. باید احساس کنید که عضلات در امتداد پهلوتان از کمر تا شانه کشیده می شوند. به افزایش قد کمک می کند. برای اجرای این ژست،

پاهای خود را در کنار هم نگه دارید، صاف بایستید. دستان خود را به پهلو ببندید.
حالا به تدریج بالاتنه خود را به سمت راست خم کنید. سپس به سمت چپ خم شوید.
هر کشش را حدود 10 ثانیه نگه دارید. به موقعیت اولیه برگردید.

11. حالت پریدن تک پا

انجام حالت کشش جانبی به شما کمک می‌کند تا عضلات بین دنده‌ای خود را کشیده و تقویت کنید. همچنین با انجام این تمرین، می‌توانید به افزایش قد خود کمک کنید.

برای اجرای این ژست، می‌توانید به شرح زیر عمل کنید:

1. پاهای خود را در کنار هم نگه دارید و صاف بایستید. دستان خود را به پهلو ببندید.
2. حالا به تدریج بالاتنه خود را به سمت راست خم کنید، به طوری که احساس کشیدگی در عضلات در امتداد پهلوتان از کمر تا شانه داشته باشید.
3. سپس به سمت چپ خم شوید و دوباره به طور کامل احساس کشیدگی در عضلات در امتداد پهلوتان را تجربه کنید.
4. هر کشش را حدود 10 ثانیه نگه دارید و سپس به موقعیت اولیه بازگردید.
5. توصیه می‌شود این تمرین را چندین بار تکرار کنید و به تدریج زمان نگهداری هر کشش را افزایش دهید.

قبل از شروع هرگونه برنامه تمرینی، بهتر است با پزشک یا مربی ورزشی خود مشورت کنید تا بتوانید تمرینات را به درستی انجام دهید و از آسیب دیدگی جلوگیری کنید.

12. ژست توله سگ

انجام پریدن یکی از بهترین تمرینات برای افزایش قد و تقویت عضلات پایین تنه و شکم است.

برای اجرای این ژست، می‌توانید به شرح زیر عمل کنید:

1. با شروع از پای چپ، ده بار به صورت پیاپی پریدن را انجام دهید.
2. در هنگام پریدن، دستان خود را مستقیم به سمت بالا و به سمت آسمان بگیرید و از تمام قدرت خود برای پریدن استفاده کنید.
3. سپس به پای راست خود منتقل شده و ده بار دیگر پریدن را تکرار کنید.

13. دویدن

برای لاغرتر کردن پاهایتان، دویدن یک ورزش موثر است. این کمک می کند تا استخوان های شما قوی تر شوند. به خصوص در شروع بلوغ تمرین خوب است. آهسته دویدن شامل دویدن ملایم با سرعت ثابت برای مدت طولانی است.

14. حالت خم عمودی

حالت “برگشت ساق” با افزایش عضلات ساق پا در جهت عمودی به افزایش قد کمک می‌کند.

برای اجرای این ژست، می‌توانید به شرح زیر عمل کنید:

1. صاف بایستید و پاهای خود را در فاصله‌ای از یکدیگر قرار دهید.
2. با نگه داشتن پاهای خود صاف، از پاشنه پای خود شروع به بلند کردن کنید و به آرامی سعی کنید تا به قسمت بالایی انگشتان پا برسید.
3. در حین بلند کردن پا، زانوهایتان را خم نکنید و تلاش کنید پاهایتان را به طور کامل در جهت عمودی بلند کنید.
4. در این حالت، چند ثانیه بمانید و سپس پاهایتان را به آرامی به حالت اول بازگردانید و این عمل را برای پای دیگر تکرار کنید.

15. حالت کشش ایستاده

کشش ایستاده شبیه حالت خمش عمودی است. به جای اینکه پاهای خود را از هم دور نگه دارید، آنها را به هم متصل کنید. به یاد داشته باشید که زانوهای خود را صاف نگه دارید.

16. لیفت انگشتان پا

این تمرین به عنوان یکی از بهترین تمرینات در بین انواع دیگر تمرینات شناخته می‌شود و نتایج بهتری را ارائه می‌دهد. همچنین، اجرای آن نیز آسان است.

برای اجرای این ژست، می‌توانید به شرح زیر عمل کنید:

1. با پشت صاف روی انگشتان پا بایستید.
2. سپس با کشیدن ماهیچه‌های پاهای خود، به سمت بالا دراز کشیده و از تمام قدرت خود برای به بالا بردن بدن استفاده کنید.
3. در این حالت، چند ثانیه بمانید و سپس به حالت اول بازگردید.
4. شما همچنین می‌توانید روی انگشتان پا بایستید و دیواری را نگه دارید تا به عنوان تکیه گاه به بالاتر برسید.

17. ژست پاها بالا

یک روش ساده و در عین حال موثر برای افزایش قد، بالا بردن پاها به سمت بالا است.

برای اجرای این ژست، می‌توانید به شرح زیر عمل کنید:

1. در حالی که صورت و دستانتان پایین است، دراز بکشید و پاهای خود را در کنار هم قرار دهید.
2. کف دست های خود را در کنار قفسه سینه قرار دهید تا به عنوان نقطه تعادل خود استفاده کنید.
3. با صاف نگه داشتن پاها در کنار هم، پاهای خود را تا جایی که ممکن است بالا بیاورید.
4. در صورت نیاز، می‌توانید پشت خود را با دستان خود حمایت کنید.
5. در این حالت، حدود 60 ثانیه بمانید و سپس به حالت اول بازگردید.
6. این عمل را به مدت 10 دقیقه با تکرار چندین بار انجام دهید.

18. ضربه پا جایگزین

برای انجام این تمرین، می‌توانید به شرح زیر عمل کنید:

1. صاف روی یک تشک بایستید و بدن خود را تا حداکثر ارتفاع بلند کنید.
2. پای راست خود را به سمت بالا دراز کنید و دست های خود را با مشت های محکم به سینه نزدیک کنید.
3. سپس شروع به لگد زدن به فضای جلو برای حدود 30 ثانیه کنید.
4. پس از آن، این روش را با پای چپ خود تکرار کنید.

19. حرکات کششی از خواب بیدار شوید

در برخی موارد، دیسک‌های بین مهره‌ای ستون فقرات شما فشرده می‌شوند و این می‌تواند باعث کاهش قد شما شود. بنابراین، برای افزایش قد، حرکات کششی می‌تواند مفید باشد تا عضلات و دیسک‌های فشرده شده را آزاد کنید.

برای اجرای این ژست، می‌توانید به شرح زیر عمل کنید:

1. با نشستن روی یک صندلی یا تخت، بازوهای خود را روی سرتان دراز کرده و به قدری کشش دهید که احساس کشیدگی در عضلات شانه و گردن داشته باشید. این حالت را حداقل برای 30 ثانیه نگه دارید و سپس بدن خود را شل کنید. این تمرین را تکرار کنید.
2. با دراز کشیدن به پشت و دراز کردن دست‌ها و پاهای خود به سمت آسمان، به حداکثر اندازه کشش دهید. حدود 20 ثانیه در این حالت بمانید و سپس استراحت کنید.

20. گلوت و پل باسن

این ژست برای تقویت عضلات کمر، ران و لگن طراحی شده است. برای اجرای این ژست، می‌توانید به شرح زیر عمل کنید:

1. به پشت دراز بکشید و پاهایتان را به طور کامل به زمین چسبانید.
2. قوزک پاهایتان را بگیرید و زانوهایتان را به سمت سینه بالا بیاورید، تا پاهایتان به شکل خم شده ایستاده باشند و بدنتان با زمین موازی شود.
3. در حالی که عضلات پشت شما کشیده می‌شوند تا این حالت به پایان برسد، نیم تنه را به سمت بالا ببرید. به اندازه‌ای که می‌توانید، سعی کنید نیم تنه را به سمت سر بالا ببرید. این حالت را حداقل برای 5-10 ثانیه نگه دارید.
4. سپس کشیدگی را رها کنید و به حالت اولیه بازگردید.