اهمیت رشد کودکان و نوجوانان برای خانواده ها بسیار حائز اهمیت است در این سنین چون بیشتری رشد را استخوان ها دارند تامین مواد مغذی و ویتامین های مورد نیاز بدن به رشد بهتر نوجوانان و سالم ماندن در بزرگسالی کمک زیادی می کند .دریافت میران لازم ویتامین باید در طول روز در تغذیه نوجوانان کنجانده شود .
برای اینکه بدن بتواند عملکرد صحیحی در حفظ سلامتی و رشد داشته باشد، باید به میزان کافی از وجود ویتامین‌ها بهره‌مند شود. ویتامین‌ها در تنظیم متابولیسم و تبدیل چربی‌ها و کربوهیدرات‌ها به انرژی نقش بسیار مهمی دارند.. هر یک از ویتامین‌ها، در صورتی‌که در مقادیر کمتر از مقدار مورد نیاز بدن مصرف شوند، منجر به بروز مشکلاتی در بدن می گردد .
بهترین راه دریافت این ترکیبات موثر رعایت تنوع و تعادل در برنامه غذایی و استفاده مناسب از تمام گروه‌های غذایی به ویژه میوه‌ها و سبزیجات است.
6 ویتامین ضروری برای رشد و سلامت نوجوانان
ویتامین ضروری برای رشد نوجوانان
اهمیت ویتامین A برای رشد نوجوانان
وجود ویتامین Aبرای بینایی، تقویت عملکرد سیستم ایمنی، حمایت و نگهداری از ریه‌ها، کلیه‌ها، قلب و سایر اندام‌ها ضروری است.
غذاهایی مانند سیب زمینی شیرین، اسفناج، هویج، طالبی، کلم بروکلی، تخم مرغ، ماست کم چرب و ماهی تن باید در رژیم غذایی نوجوانان گنجانده شود تا از مقدار کافی ویتامین A اطمینان حاصل شود.
طبق توصیه پزشکان پسران نوجوان ۱۴ تا ۱۹ ساله، ۹۰۰ میکروگرم و دختران ۱۴ تا ۱۹ ساله، ۷۰۰ میکروگرم در روز باید ویتامین آ مصرف کنند.
اهمیت ویتامین B برای نوجوانان
خانواده ویتامین ب از هشت عضو تشکیل شده است. این ویتامین‌ها به تبدیل غذا به انرژی کمک می‌کنند و برای تولید و نگهداری از پوست سالم و سلول‌های خونی و عملکرد مغز و سیستم عصبی ضروری هستند.
طبق توصیه پزشکان میزان دریافت روزانه ویتامین‌های گروه B برای دختران و پسران نوجوان بین ۱۴ تا ۱۹ ساله به صورت زیر می‌باشد:
تیامین برای پسران یک میلی گرم و برای دختران ۰.۹ میلی گرم ریبوفلاوین برای پسران ۱.۱ میلی گرم و برای دختران ۰.۹ میلی گرم نیاسین برای پسران ۱۲ میلی گرم و برای دختران ۱۱ میلی گرم ویتامین B-6 برای پسران ۱.۱ و برای دختران ۱ میلی گرم فولات برای دختران و پسران ۳۳۰ میکروگرم ویتامین B-12 برای هر دو گروه دو میکروگرم
غلات، ماهی، میوه و سبزیجات منبع غنی از ویتامین‌های گروه B هستند.
اهمیت ویتامین C برای نوجوانان
از آنجایی که بدن قادر به ساخت ویتامین Cنیست، بنابراین بهتر است آن را در برنامه غذایی روزانه خود قرار دهیم. این ویتامین یک آنتی اکسیدان قدرتمند است که با رادیکال‌های آزادی که به سلول‌های بدن آسیب می زنند مبارزه می کند.
ویتامین C نقشی اساسی در تولید کلاژن که جزء بافت پیوندی است و به روند بهبود جسمی کمک می کند، دارد. طبق توصیه پزشکان میزان مصرف روزانه این ویتامین برای نوجوانان پس بین ۱۴ تا ۱۹ سال، ۷۵ میلی گرم و برای دختران ۶۵ میلی گرم می‌باشد. مرکبات، کلم بروکلی، توت فرنگی و فلفل قرمز منابعی سرشار از ویتامین C هستند.
ویتامین ضروری برای رشد نوجوانان
نقش ویتامین D برای نوجوانان
ویتامینD به افزایش جذب کلسیم کمک می کند و موجب رشد و تقویت استخوان‌ها می‌شود. اگر ویتامین دی کافی در بدن دریافت نشود، استخوان‌ها لاغر، شکننده و بدشکل می‌شود. میزان کافی ویتامین دی مانع از بروز نرمی استخوان در کودکان و استئومالاسی در بزرگسالان می‌شود.
میزان مصرف روزانه این ویتامین برای دختران و پسران نوجوان ۱۴ تا ۱۹ ساله ۱۵ میکروگرم می باشد. ماهی سالمون، ماهی تن و ماهی مکرل منابع طبیعی سرشار از ویتامینD هستند.
این ویتامین همچنین زمانی‌که اشعه ماورای بنفش خورشید به پوست می‌تابد و سنتز ویتامین دی رخ می‌دهد، در درون بدن تولید می‌شود.
نقش ویتامین E برای نوجوانان
ویتامین E یکی دیگر از آنتی اکسیدان‌های قدرتمند است که نقش مهمی در عملکرد صحیح سیستم ایمنی و سوخت و ساز بدن دارد. این ویتامین همچنین به تقویت حافظه و یادگیری در نوجوانان کمک زیادی میکند.
میزان مصرف توصیه شده این ویتامین برای نوجوانان سن ۱۴ سال و بالاتر،۱۵ میلی گرم در روز می‌باشد. روغن های گیاهی، آجیل، دانه ها، سبزیجات دارای برگ سبز و غلات غنی شده به تامین مقدار کافی ویتامین E مورد نیاز بدن کمک می کنند.
نقش ویتامین K برای نوجوانان
بدن نوجوانان به طور روزانه به دریافت ویتامین K نیاز دارد. این ویتامین نقشی اساسی در لخته شدن خون ایفا میکند و هنگامی که دچار صدمه‌ای میشویم از خونریزی جلوگیری میکند.
علاوه بر این ویتامین کی برای رشد استخوان از اهمیت بالایی برخوردار است، که این امر به ویژه در نوجوانانی که در سن رشد هستند بسیار مهم است. پسران و دختران ۱۴ تا ۱۸ ساله روزانه به ۷۵ میلی‌گرم ویتامین K احتیاج دارند که می‌توانند آن را با قرار دادن مقدار زیادی سبزیجات برگ‌دار در رژیم غذایی خود به دست آورند.
ارسال دیدگاه