عملکرد منیزیم در بدن چیست؟
منیزیم دارای عملکردهای بسیار گسترده ای در بدن است. برخی از این موارد عبارتند از تنظیم قند خون، کمک به آنزیم ها (که انواع و عملکردهای بیشماری در بدن دارند)، تنظیم فشار خون، و کمک به جذب کلسیم.
از این ماده معدنی می توان به عنوان یک عامل آرام بخش نیز استفاده کرد. بررسی اخیر مطالعات نشان داد که منیزیم تأثیر مثبتی بر اضطراب دارد. توجه به این نکته مهم است که این مطالعات عمدتاً ذهنی هستند و تحقیقات بیشتری برای ایجاد ارتباط قطعی مورد نیاز است.
چه مواد غذایی سرشار از منیزیم هستند؟
منیزیم یک فلز قلیایی خاکی و معدنی است. بدن انسان به مقادیر فراوان برای انجام انواع عملکردهای فیزیولوژیکی کلیدی مانند تولید انرژی، فسفوریلاسیون اکسیداتیو، ساخت DNA و RNA، گلیکولیز، سنتز پروتئین، تنظیم قند خون و فشار خون، انقباض عضلانی، مورد نیاز است. رشد استخوان، حفظ ریتم طبیعی قلب و هدایت تکانه های عصبی.
راه ایده آل برای تامین میزان مصرف توصیه شده روزانه این منیزیم از طریق منابع غذایی است، زیرا آنها سایر مواد مغذی حیاتی و فواید سلامتی را نیز ارائه می دهند. بعلاوه، منیزیم را می توان در بدن حفظ کرد، بنابراین بهتر است آن را از غذا دریافت کنید و نه مکمل.
غذای سرشار از منیزیم
1. دانه کدو تنبل
تخمه کدو تنبل حاوی 37 درصد از مقدار توصیه شده روزانه (RDA) برای منیزیم است. آنها می توانند به سلامت قلب، کنترل قند خون و مدیریت فشار خون کمک کنند، همه مزایای ممکن به دلیل محتوای بالای منیزیم آنها.
سطوح پایین منیزیم خطر ابتلا به بیماری های قلبی عروقی (CVD) را افزایش می دهد. با این حال، آزمایشات بالینی بیشتری برای اثبات این امر مورد نیاز است.
2. اسفناج
یک فنجان اسفناج پخته شده 39 درصد از RDA منیزیم را تامین می کند. منیزیم برای جذب کلسیم مورد نیاز است و کمبود منیزیم یک عامل خطر برای کاهش تراکم استخوان و شکستگی‌های احتمالی یا پوکی استخوان در زنان مسن است.
اسفناج همچنین در صورت پخته شدن حاوی مقدار مناسبی کلسیم است.
3. بادام
بادام فواید زیادی دارد. آنها علاوه بر اینکه منبع فوق العاده امگا 3 هستند، حاوی منیزیم تا 19 درصد RDA نیز هستند. بادام همچنین دارای گلیسمی پایینی است که آن را برای کمک به کنترل قند خون محبوب می کند.
همانطور که در یک کارآزمایی نشان داده شد، منیزیم ممکن است در افزایش حساسیت به انسولین نقش داشته باشد. سطح منیزیم آزمودنی‌ها پایین بود و مکمل‌ها عملکرد سلول‌های بتا را بهبود بخشید.
4. آووکادو
آووکادو حاوی 10 درصد منیزیم روزانه شما در 1 فنجان است. اگرچه آنها چربی بالایی دارند، اما بسیاری از این چربی ها چند غیراشباع و تک غیراشباع هستند، که هر دو چربی های سالم برای قلب هستند و برای سلامت قلب و عروق مفید هستند.
دانه کدو تنبل، اسفناج، بادام، آووکادو و غیره سرشار از منیزیم هستند
5. موز
یک موز متوسط حاوی 8 درصد از ارزش روزانه منیزیم و 10 درصد از مقدار توصیه شده برای پتاسیم است.
منیزیم نقش مهمی ایفا می کند زیرا یون هایی مانند سدیم و پتاسیم را به داخل سلول ها حمل می کند. بدون منیزیم کافی، این مواد مغذی وارد سلول ها نمی شوند که می تواند باعث مشکلاتی مانند ضربان نامنظم قلب شود.
6. شکلات تلخ
در یک نوار شکلات تلخ 3.5 اونس، و منظور ما بیش از 70 درصد محتوای کاکائو است، بیش از 50 درصد از RDA برای منیزیم را خواهید یافت. این تعداد حتی با اندازه وعده های بسیار کوچکتر همچنان چشمگیر خواهد بود.
یکی از کارهایی که شکلات تلخ انجام می دهد، تحریک جریان خون و آرامش عروق است. این مورد برای کاهش فشار خون، یکی از مزایای منیزیم، مورد نیاز است، همانطور که تجزیه و تحلیل اخیر کارآزمایی‌های تصادفی‌سازی و کنترل‌شده نشان داد.
7. لوبیا سیاه
لوبیا سیاه حاوی منیزیم، کلسیم، آهن، فسفر، مس و روی است. همه این مواد معدنی در کنار هم به ساخت استخوان ها و ساختار استخوان کمک می کنند. بیشتر منیزیم در استخوان ها ذخیره می شود.
دریافت مقدار کافی از این مواد معدنی در رژیم غذایی مهم است تا از استخوان آزاد نشوند که می تواند منجر به نازک شدن استخوان شود.
8. توفو
شما می توانید 9 درصد از مقدار توصیه شده روزانه منیزیم خود را از نصف فنجان توفو تهیه کنید.
توفو بر پایه سویا است که در تجزیه و تحلیل اخیر آزمایشات کنترل شده نشان داده شده است که حداقل تا حدی با کاهش کلسترول مرتبط است. پروتئین های سویا منبع عالی فلاون های گیاهی هستند که می تواند تا حدی مسئول این اثر باشد.
9. بلغور جو دوسر
یک فنجان بلغور جو دوسر پخته می تواند 15 درصد از RDA منیزیم را تامین کند. بلغور جو دوسر یک غذای سالم برای قلب است که می تواند خطر CVD را کاهش دهد.
10. کینوا
کینوا یک غلات کامل است و نصف فنجان کینوا پخته شده حاوی 15 درصد RDA برای منیزیم است. سبوس یا لایه بیرونی گیاه محل ذخیره مواد معدنی مانند منیزیم است و در غلات کامل باقی می ماند.
علاوه بر موارد ذکر شده، لبنیات کم چرب مانند شیر و ماست منابع خوبی از منیزیم و همچنین انواع دیگر آجیل ها مانند بادام هندی هستند.
غذای سرشار از منیزیم
نشانه های سطوح پایین منیزیم
کلیه ها به بدن کمک می کنند تا منیزیم را حفظ کند، بنابراین به ندرت در واقع کمبود آن وجود دارد. عوامل خطر ابتلا به این بیماری شامل سن و اختلالات گوارشی است.
علائم کمبود شامل حالت تهوع، از دست دادن اشتها، خستگی و ضعف است. در صورت عدم توجه، ممکن است به گرفتگی، بی حسی در دست ها یا پاها و ضربان قلب غیر طبیعی تبدیل شود.
از آنجایی که منیزیم با کلسیم و پتاسیم عمل می کند، اگر منیزیم کم باشد، سطح آنها نیز ممکن است پایین بیاید.
نیاز روزانه به منیزیم چیست؟
RDA برای منیزیم بسته به سن متفاوت است.
مقدار توصیه شده برای کودکان 80 تا 240 میلی گرم، برای زنان بالغ 360 میلی گرم و برای زنان باردار 320 تا 400 میلی گرم در روز بسته به سن است. مردان بالغ به 400 تا 420 میلی گرم در روز نیاز دارند، در حالی که مردان نوجوان در سطح بالا و مردان مسن تر در سطح پایین تر.
آیا منیزیم بر اضطراب و افسردگی تأثیر دارد؟
این تا حدی تأثیر دارد و شواهد مبتنی بر تحقیق برای تأیید این ادعا وجود دارد. یک مطالعه نشان داد که منیزیم باعث بهبود ذهنی در اضطراب می شود.
برخی از مطالعات اشاره کرده اند که منیزیم دارای اثر ضد التهابی است، ممکن است به ترشح هورمون استرس کمک کند، و فعالیت GABA را کاهش می دهد، که یک انتقال دهنده عصبی است و اگر بیش از حد تحریک شود، می تواند باعث اضطراب شود. یک مطالعه دیگر به تأثیر مستقیم بر افسردگی اشاره کرد.
توجه :داشته باشید که استفاده بیش از حد از مکمل های منیزیم، به ویژه در چسباننده های خاص، مانند اکسید منیزیم، می تواند اثر ملین داشته باشد. تنها حدود 40 درصد از منیزیم مصرف شده در زمان مصرف معمولی جذب می شود و این با میزان دریافت تغییر می کند.
به علاوه، مکمل‌های منیزیم می‌توانند با برخی داروها تداخل نامطلوب داشته باشند، بنابراین مهم است که قبل از شروع مصرف مکمل با پزشک خود مشورت کنید.
ارسال دیدگاه