دیابت و ورزش: فواید، دستورالعمل ها و ورزش های توصیه شده

فواید ورزش روزانه برای افراد دیابتی

دیابت و ورزش: مزایا، دستورالعمل ها و دیابت یک اختلال متابولیک است که منجر به افزایش سطح قند خون می شود. افزایش مزمن قند خون می تواند برای بدن بسیار مضر باشد و باید با تغییرات سبک زندگی مانند رژیم غذایی مناسب، داروها و مهمتر از همه ورزش کنترل شود.

اطمینان از فعالیت بدنی شما یک راه عالی برای کاهش سطح قند خون و همچنین بهبود سلامت عمومی شما است. ورزش منظم می تواند به شما کمک کند تا به راحتی به این موارد برسید.

در اینجا برخی از مزایای رایج ورزش منظم آورده شده است:

دیابت بدن شما را در برابر انسولین مقاوم می کند یا مقدار انسولین تولید شده توسط پانکراس را کاهش می دهد. در نتیجه سطح قند خون شما شروع به افزایش می کند.

ورزش می تواند باعث شود عضلات شما از این قند خون استفاده کنند – حتی بدون انسولین. از این رو، سطح قند خون شما را می توان با ورزش منظم کنترل کرد.

ورزش همچنین ممکن است به سلول های بدن شما کمک کند تا به انسولین حساس تر شوند و در نتیجه سطح قند خون را کاهش دهند.
ورزش می تواند خطر ابتلا به آسیب عصبی ناشی از دیابت را کاهش دهد. همچنین به کاهش خطر ابتلا به بیماری های قلبی کمک می کند. چندین مطالعه نشان داده است که افراد مبتلا به دیابت که از نظر بدنی فعال هستند کمتر به بیماری قلبی مبتلا می شوند.

فعالیت بدنی می تواند به کاهش وزن و کاهش سطح کلسترول کمک کند.

دستورالعمل هایی برای در نظر گرفتن ورزش قبلی برای دیابتی ها

در اینجا چند نکته وجود دارد که باید قبل از ورزش در نظر داشته باشید:

با پزشک خود صحبت کنید. مهم است که قبل از شروع ورزش روزانه یک تشخیص مناسب از سلامت کلی خود داشته باشید.

پزشک قبل از توصیه به شما در مورد میزان فعالیت بدنی که باید انجام دهید، سطح قند خون، سلامت قلب، سایر مسائل و غیره را ارزیابی می کند.

اهداف واقع بینانه برای خود تعیین کنید. قبل از انجام تمرینات با شدت بالا یا طولانی تر، ورزش را به مدت 15 تا 20 دقیقه در روز شروع کنید.

نوشیدن مقدار زیادی آب. مهم است که در حین ورزش هیدراته بمانید.

مطمئن شوید که سطح قند خون شما خیلی پایین نمی آید. مقدار مناسبی از غذا بخورید و با یک متخصص تغذیه مشورت کنید، که می تواند یک برنامه غذایی و ورزش کافی برای شما ایجاد کند.

نکاتی در هنگام ورزش

در اینجا چند نکته وجود دارد که می توانید در حین ورزش رعایت کنید:

-سعی کنید در هفته ۱۵۰ دقیقه ورزش کنید. این نسبت ورزش سالم برای بیشتر افراد است.

-زمان خود را به گونه ای تقسیم کنید که مناسب شما باشد. به عنوان مثال، می توانید هر بار 15 دقیقه، 10 بار در

شوره سر

-هفته یا 21 دقیقه در روز به مدت یک هفته ورزش کنید.

-پیاده روی یک تمرین کم شدت عالی برای بزرگسالان است.

-سعی کنید با یک دوست ورزش کنید تا انگیزه خود را حفظ کنید.

-همیشه در حین ورزش تنقلات و آبمیوه همراه خود داشته باشید تا اگر قند خونتان پایین بیاید.

-برای جلوگیری از آسیب دیدگی پا، حتما از کفش های راحت استفاده کنید. همچنین روزانه پاهای خود را چک کنید

-در صورت مشاهده هرگونه کبودی، تاول یا بریدگی در پاهای خود فوراً با پزشک مشورت کنید.

ورزش های توصیه شده برای افراد دیابتی

در اینجا سه نوع تمرین اصلی توصیه شده برای افراد مبتلا به دیابت آورده شده است.

1. تمرینات هوازی

تمرینات هوازی یا کاردیو راه خوبی برای حفظ سلامتی است. اینها شامل رقص، پیاده روی، دویدن، دویدن و بازی بدمینتون یا تنیس و غیره است.

سعی کنید حداقل 20 تا 30 دقیقه ورزش هوازی در روز داشته باشید.

2. تمرینات قدرتی

تمرینات قدرتی برای مدیریت دیابت ضروری است

تمرینات قدرتی به شما کمک می کند تا عضلات قوی تری داشته باشید. این به ساخت ماهیچه های بدون چربی به جای چربی کمک می کند.

بعد از عادت کردن به ورزش هوازی می توانید تمرینات قدرتی یا مقاومتی را شروع کنید. این به عضلات شما کمک می کند تا گلوکز را به طور موثر مصرف کنند و قند خون را کاهش دهند.

وزنه برداری یک نمونه کلاسیک از تمرینات مقاومتی است. سعی کنید در ابتدا 20 دقیقه تمرینات قدرتی را دو بار در هفته انجام دهید.

3. آموزش انعطاف پذیری

تمرینات انعطاف پذیری به شما کمک می کند تا به طور موثر از عضلات و مفاصل خود استفاده کنید. همچنین به کاهش درد و درد در عضلات و مفاصل کمک می کند.

اگر سطح قند خون شما در حین یا بعد از ورزش پایین آمد چه باید کرد؟

اگر قند خون شما کمتر از 100 میلی گرم در دسی لیتر است، فوراً 15 تا 20 میلی گرم کربوهیدرات مصرف کنید. این می تواند نصف فنجان آب میوه، یک تکه نان، یک قاشق غذاخوری شکر یا عسل، یک فنجان سوپ یا 4 قرص گلوکز باشد.

بعد از 15 دقیقه قند خون خود را چک کنید. اگر هنوز کمتر از 100 میلی گرم در دسی لیتر است، 15 گرم دیگر کربوهیدرات مصرف کنید.

این کار را هر 15 دقیقه تکرار کنید تا قند خون به حداقل 100 میلی گرم در دسی لیتر برسد. اگر احساس کردید قند خونتان پایین است، بهتر است تمرین را برای یک روز متوقف کنید.