کلسیم / 25 خوردنی برای تامین کلسیم بدن

کلسیم فراوان‌ترین ماده‌ی معدنی که در بدن انسان است، اما این بر این واقعیت نیست که همه‌ی ما این ماده‌ی غذایی را به اندازه‌ی کافی از رژیم غذایی‌مان دریافت می‌کنیم.در ادامه همراه مجله خانواده دایان باشید تا شما را با خوردنی های کلسیم دار دار آشنا کنیم

لیست مطالب

1-کلسیم چیست؟

2-خوردنی های کلسیم دار

خوردنی های کلسیم دار

کلسیم چیست؟

یکی از خاص ترین مواد معدنی موجود در بدن انسان کلسیم است که بخش عظیمی از آن در دندان‌ها و استخوان‌ها است.کلسیم برای تقویت استخوان ها و دندانها بسیار لازم است. در واقع، بیشتر کلسیم بدن ما در استخوانها و دندان ها ذخیره می شود.

رژیم غذایی صحیح برای حفظ سلامت استخوان از دو ماده‌ی کلسیم و ویتامین D تشکیل شده است. کلسیم که برای عملکرد صحیح بدن ضروری است در استخوان ذخیره می‌شود. از طرفی، بدن برای جذب کلسیم به ویتامین D نیاز دارد.

دریافت نکردن کلسیم کافی از مواد غذایی می‌تواند منجر به شکنندگی و پوکی استخوان‌ها شود. به طور خلاصه، با بروز پوکی استخوان، منافذ موجود در استخوان‌ها بیشتر می‌شوند و به ظاهر،‌ کلسیم نقش پر کردن این منافذ را بر عهده دارد.

کلسیمِ بیشتر با سلامت‌ استخوان‌ها توأم است و برای جلوگیری از تحلیل و پوکی استخوان ضروری است. کلسیم همچنین یک عامل مهم در بسیاری از جنبه‌های دیگر سلامتی است

کلسیم برای قلب سالم، استخوان‌ها، خون، ترشح هورمون‌ها، کنترل وزن و دیگر اجزاء بدن مفید است. اگر دریافت کلسیم کافی برای تقویت استخوان‌ها و حفاظت در برابرپوکی استخوان برای شما مهم است، پس اگر می‌خواهید تن سالم داشته باشید و به دچار پوکی استخوان نشوید؛ کلسیم مورد نیاز بدن خود را با خوردن موادغذایی حاوی کلسیم یا مکمل‌های دارویی کلسیم دار تأمین نمایید.

پس حتما با اضافه کردن شماری از مواد غذایی معرفی شده در این مقاله، به قدر کافی این ماده‌ی مغذی را در رژیم غذایی‌ روزانه‌تان بگنجانید.

خوردنی های کلسیم دار

غذاهای سرشار از کلسیم، نه تنها به سلامت استخوان، بلکه در بسیاری از جنبه‌های سلامتی انسان، می‌توانند اثرگذار باشند، این در حالی است که مزایای قرص‌های کلسیم در مطالعات بسیاری مورد تردید قرار گرفته است. طبق تحقیقات انجام شده، مصرف قرص‌های کلسیم می‌تواند بر سلامت استخوان، اثر معکوس داشته باشد و همچنین خطر ابتلا به بیماری‌های قلبی-عروقی را بالا ببرد. عموم پزشکان بر این باورند که بهترین راه دریافت کلسیم از طریق رژیم غذایی است.از خوردنی های کلسیم دار میتوان به موارد زیر اشاره کرد:

۱-بادام

نصف فنجان بادام حاوی ۱۸۳ میلی‌گرم کلسیم است. بادام علاوه بر تقویت استخوان‌ها، به کاهش وزن، سلامت روده‌‌ی بزرگ و قلب نیز کمک می‌کند.بادام سرشار از فیبر و کلسیم است و میزان کلسترول خون را تنظیم می‌کند

۲-دانه‌های کنجد

یک قاشق سوپ‌خوری از این دانه‌های ریز کنجد، ۸۸ میلی‌گرم کلسیم مؤثر بدن را تأمین می‌کند. دانه‌های کنجد همچنین منبع بادوامی از مواد مغذی و معدنی دیگر از جمله مس، منگنز، آهن و فیبر هستند.

۳-دانه‌های چیا

دانه‌های چیا خواص متعددی دارد، از جمله کاهش فشار خون ، کاهش درد آرتروز، سرعت بخشیدن به کاهش وزن و خواص دیگر. شگفتی بزرگ این دانه‌ شاید در این باشد که منبع غنی کلسیم است. فقط یک قاشق سوپ‌خوری از آن، ۸٪ ارزش توصیه‌شده‌ی روزانه از کلسیم مورد نیاز برای تقویت استخوان‌ها را تأمین می‌کند.

۴-انجیر خشک

فقط دو عدد انجیر خشک شیرین و سالم، ۵۵ میلی‌گرم از کلسیم بدن شما را تأمین می‌کند که تقریبا ۶٪ نیاز روزانه‌ی یک فرد معمولی است.

۵-شیره‌ی‌ نیشکر

۴۰ میلی‌گرم کلسیم روزانه‌ی شما را تأمین می‌کند، پس این ماده‌ی غذایی را همراه کورن‌فلکس، نان تُست، شیر یا آب گرم مصرف کنید تا از یک غذای شیرین منحصربفرد، حاوی آهن و منیزیوم بالا، لذت ببرید.

خوردنی های کلسیم دار

۶-شیر بدون چربی

یک فنجان شیر بدون چربی ۳۰۶ میلی‌گرم کلسیم دارد .از آنجا که کلسیم در بخش چرب شیر وجود ندارد، وقتی چربی شیر را می‌گیرند، کلسیم آن از دست نمی‌رود، بنابراین شیر بدون چربی هم کلسیم خود را از دست نداده است. پس برای تقویت استخوان‌ها و جلوگیری از پوکی استخوان، با خیال راحت شیر بدون چربی بنوشید.

۷-کلم‌پیچ

فقط یک فنجان کلم‌پیچ خام حاوی ۹۰ میلی‌گرم کلسیم و ۹٪ از ارزش توصیه‌شده‌ی روزانه است.

۸-اسفناج خام

اسفناج خام سرشار از ویتامین A، ویتامین K، فیبر، پتاسیم و کلسیم است و تقریبا برای هر جنبه از سلامتی شما، یک غذای مفید محسوب می‌شود.

۹-ماهی ساردین

ثابت شده است ساردین از سرطان‌های خاص پیشگیری می‌کند، التهاب را کاهش می‌دهد، کلسترول را پایین می‌آورد و به بالا بردن سلامت استخوان‌ها کمک می‌کند. ساردین کلسیم بالایی دارد و چنانچه به دنبال حفاظت از خودتان در برابر بیماری پوکی استخوان هستید، ماهی ساردین را به رژیم غذایی‌تان اضافه کنید.

۱۰-شیر سویا

شیر سویا به اندازه‌ی شیر ۲٪ چربی و شیر چرب، کلسیم دارد اما سویای موجود در آن مزایای دیگری به همراه دارد، از جمله جلوگیری از سرطان‌های خاص، سرعت بخشیدن به کاهش وزن و پایین آوردن کلسترول. سویا همچنین می‌تواند جذب کلسیم را سرعت ببخشد و این امر سبب می‌شود شیر سویا به یک نوشیدنی ایده‌آل جهت افزودن به رژیم غذایی سرشار از کلسیم تبدیل شود.

خوردنی های کلسیم دار

۱۱-پرتقال

پرتقال منبع عالی کلسیم مورد نیاز برای تقویت استخوان‌ها است. یک عدد پرتقال، ۶٪ از کلسیم روزانه‌ی مورد نیاز یک فرد معمولی را دارا می‌باشد.

۱۲-کینوآ

یک فنجان کینوآ ۸۰ میلی‌گرم کلسیم ضروری یا حدود ۸٪ از کلسیم روزانه‌ی مورد نیاز یک فرد معمولی را تأمین می‌کند. ثابت شده است کینوآ علاوه بر تقویت استخوان‌ها و جلوگیری از پوکی استخوان، بنیه را بالا می‌برد، روند بهبود را سرعت می‌بخشد و از وقوع مکرر میگرن می‌کاهد.

۱۳-بلغور جو

بلغور جو حاوی فیبر و سرشار از ویتامین‌ها و مواد معدنی بالا نظیر کلسیم است. سه چهارم فنجان بلغور جو دارای ۲۰ میلی‌گرم کلسیم است.

۱۴-لوبیای سفید

فقط نصف فنجان از این لوبیای خوشمزه حدود ۱۰۰ میلی‌گرم کلسیم دارد که برای تأمین ۱۰٪ از میزان توصیه‌‌شده‌ی روزانه کافی است.

۱۵-توفو

توفو (پنیر تهیه شده از سویا)، اگر با سولفات کلسیم درست کرده باشد. تنها یک برش توفوی خشک، حدود ۱۰۰ میلی‌گرم کلسیم دارد که ۱۰٪ از میزان کلسیم توصیه‌شده‌ی روزانه را تأمین می‌کند.

خوردنی های کلسیم دار

۱۶-پنیر

شیر، پنیر و دیگر محصولات لبنی به تأمین کلسیم ضروری بدن معروف هستند. یک برش پنیر به تنهایی ۲۲۰ میلی‌گرم کلسیم دارد

۱۷-ماهی سالمون

سالمون بین مواد مغذی دیگر، منبع بادوام کلسیم و ویتامین B12 است. نصف فیله‌ی سالمون یا ۱۵۴ گرم آن، حدود ۲۰ میلی‌گرم کلسیم دارد. سالمون برای سلامت قلب و استخوان‌ها مفید بوده و سبب بهبود عملکرد پوست و مو می‌شود. خطر ابتلا به برخی از سرطان‌ها را کاهش می‌دهد.

۱۸-شاه‌ماهی

شاه‌ماهی هم مانند انواع دیگر ماهی‌ها، منبع عالی چربی‌های سالم، ویتامین‌ها و مواد معدنی از قبیل کلسیم است. یک فیله‌ی شاه‌ماهی، ۱۱۰ میلی‌گرم، از کلسیم روزانه‌ی مورد نیاز یک فرد معمولی را تأمین می‌کند. پروتئین موجود در شاه‌ماهی سبب بهبود آسیب عضلانی و کلسیم موجود در آن سبب تقویت سلامت استخوان‌ها می‌شود. شاه‌ماهی به بهبود سلامت قلب و کلسترول هم معروف است.

۱۹-سویا

سویا حجم زیادی از کلسیم و ایزوفلاون دارد که برای سلامت استخوان حیاتی هستند و می‌توانند تراکم استخوان را افزایش دهند.

خوردنی های کلسیم دار

۲۰-ماست

یک فنجان ماست بطور باورنکردنی، ۱۴۵ میلی‌گرم کلسیم دارد .

۲۱-برگ شلغم

برگ شلغم یک سبزی سنتی در جنوب است که سرشار از کلسیم، ویتامین A، آهن و بسیاری از مواد مغذی دیگر آن بهره‌مند شوید. به علاوه، یک فنجان برگ شلغم فقط ۳۲ کالری دارد، پس با خیال راحت از خوردن آن لذت ببریرد. و اما یک فنجان برگ شلغم پخته حاوی مقدار قابل‌ملاحظه‌ی ۲۰۰ میلی‌گرم کلسیم است .

۲۲-کلم بروکلی

کلم بروکلی برای سلامت استخوان‌ها عالی است، زیرا حاوی مقادیر زیادی کلسیم و ویتامین K است. اینها (کلسیم و ویتامین K) هم برای سلامت استخوان‌ها و تقویت آنها و هم برای پیشگیری از پوکی استخوان ضروری هستند.

۲۳-آجیل برزیلی

آجیل برزیلی به دانه‌های خوراکی بی‌نظیری اطلاق می‌شود که ویژه‌ی جنگل‌های وحشی آمازون هستند. . هر نصف فنجان از این آجیل حاوی ۲۱۳ میلی‌گرم کلسیم است. حتما در مصرف این آجیل، اعتدال را رعایت کنید، چون کالری این آجیل بیشتر از دیگر مواد غذایی سرشار از کلسیم است.