کاهش وزن/ بهترین غذاها برای کاهش وزن

13 بهترین غذای چربی سوز

کاهش وزن:چربی توسط بدن متابولیزه می شود تا انرژی لازم برای فعال ماندن و انجام اساسی ترین عملکردهای فیزیولوژیکی را آزاد کند. این انرژی بر حسب کالری اندازه گیری می شود.

اما اگر کالری بیشتری نسبت به کالری که می سوزانید مصرف کنید، بدن چربی اضافی را ذخیره می کند و منجر به افزایش وزن می شود. هرچه فعال تر باشید، بدن کالری بیشتری می سوزاند و بالعکس. با این منطق، کاهش وزن زمانی حاصل می شود که کالری بیشتری نسبت به مصرف کالری بسوزانید.

رژیم غذایی شما نقش مهمی در ترکیب بدن ایفا می کند – این تاثیرگذارترین ورودی محیطی است که بر چربی بدن تأثیر می گذارد.

غذا اطلاعات مولکولی است که بیان ژن شما را تعدیل می کند و دستورالعمل هایی را به فیزیولوژی شما ارائه می دهد و به آن می گوید که چه کاری انجام دهد. نیازی به گفتن نیست که تغذیه سالم برای مدیریت چربی بدن بسیار مهم است.

بهترین غذاهای چربی سوز

در اینجا غذاهایی وجود دارد که می توانند به آب کردن چربی اضافی بدن کمک کنند:

1. غذاهای پر فیبر:

مصرف غذاهای چربی سوز می تواند به دفع چربی اضافی بدن کمک کند

دانه‌های کتان، دانه‌های چیا و سبزیجات غیرنشاسته‌ای رنگارنگ (کلم بنفش، کدو سبز، گل کلم، مارچوبه، سبزی‌های برگ‌دار تیره و غیره)همگی غذاهای مغذی با محتوای فیبر بالا، اما ارزش کالری و گلیسمی پایین هستند. این غذاها حجم ظروف را بدون نیاز به افزودن آنچه که “غذاهای چربی زا یا مملو از چربی” نامیده می شود، افزایش می دهند.

فیبر و فیتوکمیکال های موجود در آنها به کاهش جذب کالری و چربی در سایر غذاها، کاهش افزایش قند خون و در نتیجه کاهش همزمان سطح انسولین کمک می کند. هورمون انسولین توسط لوزالمعده تولید می شود و شناخته شده است که متابولیسم چربی را محدود می کند و همچنین به بدن سیگنال می دهد که چربی ذخیره کند.

وقتی نوبت به برنامه ریزی رژیم کاهش وزن می رسد، تمرکز بر افزودن چنین غذاهایی به جای محدود کردن سایر مواد غذایی کمتر سالم می تواند به کاهش چربی به روشی پایدار کمک کند.

2. چای سبز:

مصرف منظم چای سبز می تواند به کاهش چربی کلی بدن کمک کند

چای سبز یکی از نوشیدنی های مورد مطالعه است. شواهد بالینی (مداخله انسانی) و اپیدمیولوژیک نشان می دهد که مصرف چای سبز با کاهش چربی بدن و بهبود پارامترهای متابولیک همراه است.

چای سبز حاوی بسیاری از ترکیبات زیست فعال از جمله پلی فنول ها (به ویژه کاتچین ها مانند اپی گالوکاتچین-3-گالات، که فعالیت بیولوژیکی بالایی دارد)، اسیدهای آمینه آزاد (مانند L-theanine) و کافئین (که حساسیت به هورمون را تحریک می کند) است. لیپاز).
همچنین بینش مکانیکی زیادی برای به دست آوردن تحقیقات علوم پایه در مورد اثرات کاهش چربی و ضد چاقی چای سبز وجود دارد که نشان می دهد چای سبز بر متابولیسم چربی تأثیر می گذارد، جذب چربی را مختل می کند، چربی زایی را سرکوب می کند و مصرف انرژی و اکسیداسیون چربی را افزایش می دهد.

3. زنجبیل:

ثابت شده است که زنجبیل اثرات ضد چاقی دارد

زنجبیل دارای خواص ضد التهابی و ترکیباتی است که می تواند حساسیت به انسولین را افزایش دهد، مانند جینجرول ها که اثرات ضد چاقی نشان داده است.

التهاب به طور مستقیم با آبشار سیگنال انسولین مخالفت می کند، که حساسیت شما به انسولین را کاهش می دهد و به بدن شما می گوید که بیشتر ترشح کند. این می تواند منجر به هیپرانسولینمی شود که ممکن است بعداً به دیابت نوع 2 تبدیل شود.

زنجبیل می تواند به ثابت نگه داشتن قند خون شما کمک کند، که به مدیریت وزن کمک می کند. همچنین، زنجبیل به هضم بهتر کمک می کند.

یک متاآنالیز که اثرات کاهش وزن زنجبیل را بررسی کرد، نشان داد که زنجبیل تأثیر قابل توجهی بر وزن بدن و چربی احشایی دارد.

4. تمشک:

مصرف تمشک می تواند به سوزاندن چربی بدن کمک کند

تمشک پر فیبرترین میوه است. آنها حاوی قند کمی و فیبر بیشتری هستند و مملو از مواد شیمیایی گیاهی (مانند آنتوسیانین) هستند که اثرات مثبتی بر سلامت متابولیک و ترکیب بدن دارند.

5. سیب سبز:

مصرف سیب سبز می تواند به سوزاندن چربی اضافی بدن کمک کند

پوست سیب سبز ارگانیک (که سرشار از فیبر محلول به نام پکتین است بهتر از سیب کامل است.

بهترین غذاهای چربی سوز

6. کلم بروکلی:

کلم بروکلی اثرات ضد چاقی دارد

به طور کلی نشان داده شده است که سبزیجات چلیپایی دارای فواید بی شماری برای سلامتی از جمله اثرات ضد چاقی هستند. در کنار جوانه‌های کلم بروکلی، کلم بروکلی حاوی بیشترین گلوکوزینولات در بین تمام سبزیجات چلیپایی است.

۷-کاکائو:

نشان داده شده است که کاکائو دارای اثرات سرکوب کننده اشتها است

بیشترین مقدار کاکائو در شکلات تلخ 100% یافت می شود که با قلیایی فرآوری نشده است و بسیاری از ترکیبات مفید آن را از بین می برد. بهتر است انواع خالصی بخرید که حاوی شیرین کننده یا شیر نیستند. هر چه تقلب کمتر باشد بهتر است.

نشان داده شده است که کاکائو اشتها را کاهش می دهد، حساسیت به انسولین را بهبود می بخشد، خلق و خو را بهبود می بخشد و اثرات قلبی متابولیک مطلوبی را ارائه می دهد. یکی از راه هایی که کاکائو به کاهش چربی کمک می کند، بهبود بیوژنز میتوکندری است.

یک کارآزمایی تصادفی‌سازی و کنترل‌شده در سال 2020 کاهش وزن ناشی از مصرف کاکائو را نشان داد. (11) یک مطالعه همچنین نشان داد که زنانی که بوی شکلات تلخ را استشمام می‌کردند، سطوح گرلین، یک هورمون محرک گرسنگی را کاهش دادند.

8. سرکه سیب:

سرکه سیب می تواند به دفع چربی اضافی بدن کمک کند

استات موجود در سرکه سیب یک اسید چرب با زنجیره کوتاه/پس‌بیوتیک است که باعث جدا شدن میتوکندری می‌شود که سنتز ATP را اتصال کوتاه می‌کند و سوبسترای پرانرژی را به عنوان گرما دفع می‌کند.
اسیدهای چرب با زنجیره کوتاه فواید زیادی برای سلامتی دارند، از جمله سوخت رسانی به سلول های روده بزرگ در روده ها و افزایش یکپارچگی روده.

علاوه بر این، سرکه سیب در کارآزمایی‌های کنترل تصادفی‌سازی شده نشان داده است که افزایش قند خون پس از غذا را هنگام مصرف قبل، در حین یا بعد از غذا کاهش می‌دهد.

9. پروتئین های بدون چربی مانند برانزینو و سفیده تخم مرغ:

مصرف پروتئین بدون چربی می تواند به کاهش چربی اضافی بدن کمک کند

بدن شما انرژی بیشتری را برای متابولیسم پروتئین نسبت به سوخت و ساز هر درشت مغذی دیگر (کربوهیدرات یا چربی) مصرف می کند. ذخیره پروتئین نیز سخت تر از چربی است و در درجه اول به عنوان یک جزء ساختاری بدن عمل می کند.
علاوه بر این، غذاهای غنی از پروتئین، هورمون های سیری پپتید YY و کوله سیستوکینین (CCK) را القا می کنند که باعث می شود حتی پس از خوردن مقادیر کم احساس سیری کنید.

10. ماهی های چرب مانند سالمون وحشی آلاسکا:

مصرف ماهی های چرب نیز می تواند به دفع چربی اضافی بدن کمک کند

ماهی سالمون وحشی آلاسکا نه تنها منبع خوبی از پروتئین با کیفیت بالا است، بلکه سرشار از اسیدهای چرب امگا 3 با زنجیره بلند، EPA و DHA است.  همچنین دارای یک آنتی اکسیدان قوی به نام آستاگزانتین است که مسئول دادن رنگ صورتی به ماهی سالمون است.

EPA و DHA اسیدهای چرب ضروری ضد التهابی هستند که اکسیداسیون اسیدهای چرب را افزایش می دهند. ساردین و شاه ماهی نیز دارای جیوه کم و منابع غنی از EPA، DHA و پروتئین هستند.

11. صدف:

صدف همچنین می تواند به کاهش چربی اضافی بدن کمک کند

صدف ها نیروگاه مواد مغذی هستند. آنها کالری کمی دارند اما سرشار از سلنیوم زیستی، روی، مس، ویتامین B12 و پروتئین هستند.

12. قهوه سیاه:

مصرف قهوه سیاه می تواند در کاهش چربی بدن معجزه کند

نشان داده شده است که کافئین و فیتوکمیکال ها (مانند اسیدهای کلروژنیک) موجود در قهوه باعث افزایش ماشین های چربی سوزی می شوند، مانند لیپاز حساس به هورمون که یک آنزیم محدود کننده سرعت لیپولیز در بافت چربی است.

بهترین غذاهای چربی سوز

کلمه پایانی

هیچ ماده غذایی معجزه آسایی وجود ندارد که به خودی خود چربی اضافی را بسوزاند. شما باید رژیم غذایی خود را طوری برنامه ریزی کنید که تمام نیازهای تغذیه ای شما را برآورده کند و در عین حال کل کالری دریافتی خود را کاهش دهید.

برای این منظور، بسیاری از غذاهای سالم وجود دارند که به آب شدن چربی اضافی ذخیره شده در بدن کمک می کنند. گنجاندن این غذاها در رژیم غذایی منظم می تواند به کاهش وزن اضافی و حفظ آن کمک کند. نکته خوب این است که این غذاها به دلیل ارزش غذایی بالا، به طور کلی فواید سلامتی دیگری نیز دارند.

مصرف یک رژیم غذایی مغذی و متعادل همراه با ورزش منظم و تغییرات مطلوب در سبک زندگی تنها راه موثر برای دستیابی به کاهش وزن پایدار بدون به خطر انداختن سلامتی است. گرسنه ماندن ممکن است راه میانبری برای داشتن اندامی باریک تر به نظر برسد، اما بدن شما را از مواد مغذی کلیدی که برای عملکرد صحیح به آن نیاز دارد، محروم می کند.

به طور مشابه، تمرینات سخت و بدون کنترل رژیم غذایی ممکن است به کاهش پوند اضافی کمک کند، اما به محض اینکه ورزش را رها کردید، آنها را به دست خواهید آورد. و فراموش نکنید، اگر می‌خواهید کاهش وزنتان ماندگار باشد، ثبات کلیدی است.