مصرف کلسیم به منظور حفظ استخوان‌های قوی و سالم ضروری است، اما برای جذب بهتر مواد معدنی لازم برای تقویت بدن، مصرف ویتامین D نیز ضروری است. ویتامین D علاوه بر حفظ استخوان‌های قوی، خطر ابتلا به برخی از سرطان‌ها و التهابات را نیز کاهش می‌دهد.
برای اطمینان از دریافت کافی ویتامین D، می‌توانید در معرض نور خورشید قرار گرفته و این ویتامین را از طریق پوست تولید کنید. با این حال، بیش از حد بودن در معرض تابش خورشید نیز مضر است، بنابراین می‌توانید غذاهایی که حاوی ویتامین D هستند را به برنامه‌ی غذایی خود اضافه کنید. با این کار می‌توانید روزانه به مقدار ۶۰۰ واحد ویتامین D برسید بدون اینکه نیاز به ازمایش خون داشته باشید.
مواد غذایی برای کمک به افزایش ویتامین D بدن
در ادامه، چند ماده غذایی حاوی ویتامین D را به شما معرفی می‌کنیم و به ترتیب قابلیت جذب آنها را رده‌بندی کرده‌ایم. با تهیه این مواد غذایی در خانه یا خرید آنها از سوپرمارکت‌ها، به راحتی می‌توانید از مقدار کافی ویتامین D برای بدن خود اطمینان حاصل کنید. (در ادامه، مواد غذایی حاوی ویتامین D و رده‌بندی آنها به ترتیب قابلیت جذب آنها ذکر می‌شود.)
برای اطمینان از دریافت کافی ویتامین D، می‌توانید روش‌های زیر را انجام دهید:
1. دریافت نور خورشید
2. مصرف غذاهای حاوی ویتامین D
3. مصرف مکمل ویتامین D
۴ ماده غذایی برای کمک به افزایش ویتامین D
رتبه ۴ : تخم‌مرغ
اگر به تخم‌مرغ علاقه‌مند هستید، باید بدانید که منظور ما از تخم‌مرغ، تخم‌مرغ کامل است که شامل هر دو قسمت زرد و سفید آن است. این در حالی است که زرده تخم‌مرغ ممکن است چربی و کالری به برنامه‌ی غذایی شما اضافه کند، اما در عین حال، حاوی مقدار زیادی مواد معدنی و مغذی مانند ویتامین D است. در واقع، سه عدد تخم‌مرغ می‌تواند ۲۰ درصد از نیاز روزانه بدن شما به ویتامین D را تامین کند.
برای بهبود طعم و عطر تخم‌مرغ و افزایش ارزش غذایی آن، پیشنهاد ما این است که کمی سبزیجات به آن اضافه کنید. هر عدد تخم‌مرغ شامل ۴۰ واحد ویتامین D است. با توجه به این موارد، می‌توانید تخم‌مرغ را به عنوان یکی از منابع تامین ویتامین D در برنامه‌ی غذایی خود در نظر بگیرید.
تخم‌مرغ
رتبه ۳ : قارچ
در میان میوه‌ها و سبزیجات، قارچ می‌تواند حدود ۱۹ درصد از نیاز روزانه بدن به ویتامین Dرا تامین کند و به عنوان بهترین منبع تولید ویتامین D در محیط طبیعی شناخته می‌شود. قارچ را می‌توان به صورت تازه یا پخته، همراه با سبزیجات، در سالاد، املت و بسیاری از غذاهای دیگر به‌کار برد.
یک فنجان قارچ حاوی میان ۴۱ تا ۱۱۴ واحد ویتامین D است، بنابراین اضافه کردن قارچ به برنامه غذایی خود می‌تواند به شما کمک کند تا به نیاز روزانه خود به ویتامین D برسید. به این دلیل، پیشنهاد می‌شود که به‌طور منظم قارچ در برنامه غذایی خود قرار دهید تا از خواص غذایی آن بهره‌مند شوید.
قارچ
رتبه ۲ : شیر غنی شده
هرچند که شیر گاو به طور طبیعی غنی از ویتامین د نیست اما آن با مواد مغذی غنی می‌شود. برای جذب بهتر ویتامین د و تمام مواد معدنی که روی پاکت شیر ذکر شده سرشیر آن را صاف نکنید. سرشیر دارای چربی و کالری است زیرا ویتامین‌های D,A,E,K جز ویتامین‌های حلال در چربی هستند. یک لیوان شیر بیش از ۱۹ درصد از نیاز بدن به ویتامین د را تامین می‌کند. هر لیوان شیر غنی شده دارای ۱۱۶ واحد ویتامین D است.
شیر غنی شده
رتبه ۱ : سالمون
سالمون در رتبه‌ی اول لیست ما قرار گرفته و دلیل آن واضح است. فقط خوردن ۱۰۰ گرم سالمون در یک وعده ویتامین د مورد نیاز یک روز بدن ما را تامین می‌کند. این ماهی از قلب محافظت می‌کند ماهی سرخ شده سرشاز از امگا ۳ است و می‌تواند ریسک ابتلا به سرطان پروستات و سرطان سینه را تا ۵۰ درصد کاهش دهد. هر ۱۰۰ گرم سالمون دارای ۵۴۷ تا ۵۸۲ واحد ویتامین D است.
ارسال دیدگاه