10 بهترین منبع غذایی برای ویتامین B کمپلکس

دوشنبه 15 فروردین 1401 سلامت

ویتامین B کمپلکس

ویتامین B کمپلکس به گروهی از ویتامین های B ضروری اطلاق می شود که عملکردهای مختلف مهم بدن را برای حفظ سلامت کلی قادر می سازد. این ویتامین ها محلول در آب هستند، به این معنی که بدن مقدار مورد نیاز خود را ذخیره می کند، در حالی که بقیه در آب حل می شوند تا در نهایت به صورت ادرار دفع شوند.

ویتامین ب کمپلکس از ۸ نوع ویتامین ب محلول در آب تشکیل شده که به عنوان یک انرژی‌زا عمل می‌کند. ویتامین‌های گروه ب برای رشد و توسعه سلول‌های خون، هورمون و سیستم عصبی ضروری هستند.

مهم است که رژیمی داشته باشید که شامل منابع تمام ویتامین های B کمپلکس باشد زیرا عملکردهای متفاوت و در عین حال ضروری از جمله تولید انرژی، عملکرد متابولیک، تولید گلبول های قرمز خون، مبارزه با عفونت ها و سنتز انسولین را انجام می دهند.

ویتامین های B همچنین سیستم عصبی را به درستی کار می کند و به بهبود وضعیت چشم، کبد، پوست و مو کمک می کند.

 

غذاهای غنی از ویتامین B کمپلکس

  1. ماهی – منبع خوبی از ویتامین های B3، B12 و B6 (3)
  2. جگر گاو – منبع عالی ویتامین های B12 و B9 (4)
  3. مرغ – سرشار از ویتامین های B12، B6، B3 و B1 (5)
  4. تخم مرغ و لبنیات – تخم مرغ و لبنیات سرشار از ویتامین های B5 و B12 هستند.
  5. لوبیا – به خصوص سرشار از ویتامین B9 و همچنین حاوی ویتامین های B6 و B1 است
  6. شیر سویا غنی شده – شیر سویا با ویتامین B12 غنی شده است،شیر لبنیات ویتامین B12 بالایی دارد.
  7. جو دوسر – دارای بالاترین ویتامین B1 است اما حاوی ویتامین های B3، B9 و B5 نیز می باشد
  8. آجیل و دانه ها – سرشار از ویتامین های B6، B3 و B9
  9. اسفناج – منبع خوبی از ویتامین های B6 و B9 است
  10. موز – منبع عالی ویتامین های B6 و B12 است

سایر مواد غذایی غنی از ویتامین B کمپلکس: بوقلمون، صدف، صدف، سبزیجات سبز برگ، همه حبوبات، غلات غنی شده و دانه ها.

 

ویتامین های B کمپلکس

ویتامین های B کمپلکس

 

ویتامین های B مهم

ویتامین های B کمپلکس عبارتند از تیامین (B1)، ریبوفلاوین (B2)، نیاسین (B3)، اسید پانتوتنیک (B5)، پیریدوکسین (B6)، اسید فولیک (B9) و کوبالامین (B12).

  • تیامین برای سلامت سلول ها مهم است. به رشد و توسعه آنها کمک می کند.
  • ریبوفلاوین عملکردی مشابه تیامین دارد، اما همچنین به تبدیل غذایی که مصرف می‌کنید به انرژی کمک می‌کند.
  • نیاسین در عملکرد دستگاه گوارش و سلامت پوست و سیستم عصبی مهم است.
  • اسید پانتوتنیک برای ساخت چربی در بدن و تجزیه چربی هایی که از طریق رژیم غذایی مصرف می کنید ضروری است.
  • پیریدوکسین نقش مهمی در تولید گلبول های قرمز دارد.
  • اسید فولیک، یکی از رایج‌ترین ویتامین‌های B، در دوران بارداری بسیار مهم است، زیرا نقش مهمی در جلوگیری از نقص لوله عصبی مانند اسپینا بیفیدا دارد.
  • کوبالامین در تولید گلبول های قرمز خون نقش دارد و همچنین برای سلامت سیستم عصبی مهم است.

از آنجایی که این ویتامین های B بسیار مهم هستند، بسیاری از غذاها با این ویتامین ها غنی می شوند تا از کمبود آنها جلوگیری شود.

 

ویتامین های B کمپلکس

ویتامین های B کمپلکس

 

بهترین زمان برای مصرف ویتامین B کمپلکس چه زمانی است؟

مهم است که تمام ویتامین های B را در رژیم غذایی روزانه خود مصرف کنید زیرا هر کدام عملکرد متفاوتی را در بدن شما انجام می دهند.

برخی از ویتامین‌های B باعث افزایش سطح انرژی (B12 و B6) می‌شوند، و بیشتر افراد ممکن است مصرف این ویتامین‌ها را در اوایل روز مفیدتر بدانند تا خواب را مختل نکنند.

نیاز روزانه ویتامین B کمپلکس چقدر است؟

موسسه ملی بهداشت، میزان توصیه شده رژیم غذایی (RDA) ویتامین ها و مواد معدنی ضروری را به گونه ای تعریف می کند که از نظر علمی نشان داده شده است که تغذیه کافی را برای اکثر افراد سالم فراهم می کند. (9) طبق USDA، RDA برای بزرگسالان سالم (19 سال و بالاتر) به شرح زیر است:

  • تیامین (B1): مردان، 1.2 میلی گرم در روز؛ زنان، 1.1 میلی گرم در روز
  • ریبوفلاوین (B2): مردان، 1.3 میلی گرم در روز؛ زنان، 1.1 میلی گرم در روز
  • نیاسین (B3): مردان، 16 میلی گرم در روز؛ زنان، 14 میلی گرم در روز
  • اسید پانتوتنیک (B5): مردان و زنان، 5 میلی گرم در روز
  • پیریدوکسین (B6): مردان، 1.3 میلی گرم در روز برای 18 تا 50 سال و 1.7 میلی گرم در روز برای بیش از 51 سال. زنان، 1.3 میلی گرم
  • در روز برای 18 تا 50 سال و 1.5 میلی گرم در روز برای 51 سال بیشتر
  • اسید فولیک (B9): مردان و زنان، 400 میکروگرم در روز. بارداری، 600 میکروگرم در روز؛ شیردهی، 500 میکروگرم در روز
  • کوبالامین (B12): مردان و زنان، 2.4 میکروگرم در روز

چگونه گیاهخواران می توانند مصرف ویتامین های B کمپلکس خود را افزایش دهند؟

همیشه بهتر است ویتامین ها را به طور طبیعی از طریق منابع غذایی مصرف کنید. گیاهخواران بیش از دیگران مستعد کمبود ویتامین B12 هستند، زیرا آنها محصولات حیوانی را که به طور طبیعی سرشار از ویتامین B هستند، مصرف نمی کنند. بنابراین، مهم است که آنها ویتامین B را از منابع غذایی غیر حیوانی دریافت کنند.

گیاهخواران/وگان ها می توانند برای جبران ویتامین های B که از منابع حیوانی دریافت نمی کنند، روی مصرف حبوبات، دانه ها، محصولات سویای غنی شده، غلات غنی شده و سبزیجات برگدار تمرکز کنند.

 

کلمه پایانی

خوردن یک رژیم غذایی متعادل و غنی از میوه ها، سبزیجات، لبنیات، غلات کامل و پروتئین های بدون چربی بهترین کیفیت ویتامین B را فراهم می کند. از آنجایی که مکمل ها توسط سازمان غذا و دارو نظارت نمی شوند، بهتر است سعی کنید از منابع غذایی طبیعی سرشار از انواع ویتامین های B استفاده کنید تا اطمینان حاصل کنید که نیازهای روزانه خود را برآورده می کنید.

با این حال، برخی از افراد ممکن است به مکمل های اضافی با برخی ویتامین های B نیاز داشته باشند. به عنوان مثال، بیمارانی که برای مدت طولانی از مهارکننده های پمپ پروتون استفاده می کنند، از مکمل ویتامین B12 بهره مند می شوند، زیرا این دارو می تواند باعث کمبود شود.

افراد دیگری که ممکن است از مکمل B12 بهره مند شوند، وگان هایی هستند که محصولات حیوانی مصرف نمی کنند و بنابراین ممکن است ویتامین B12 کافی را تنها از طریق رژیم غذایی دریافت نکنند.

لیست هورمون های اصلی و موثر در پیری زنان

غذا

از دلایل مصرف هرچه بیشتر غذاهای تخمیرشده

×

ارسال دیدگاه

دیدگاهتان را بنویسید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *

انتخاب استان برای وضعیت آب‌و‌هوا