خیلی ها با انجام ورزش های سخت می خواهند به عضلات بدن فرم بدهند اما تمرین های ساده تری هم برای این کار وجود دارد که می توانید حتی در خانه انجام دهید.
The Bridge Up
روی زمین دراز بکشید.
دست ها را کنار بدن قرار داده و زانوها را خم کنید.
باسن را از روی زمین بلند کنید و دست ها را همچنان روی زمین قرار دهید.
سپس به آرامی باسن را روی زمین قرار داده و به حالت اولیه برگردانید.
این تمرین را تا جایی که می توانید تکرار کنید.
ورزش هایی برای فرم دادن به باسن
The Bridge Up with leg lifts
روی زمین دراز بکشید.
زانوها را خم کنید و دست ها را کنار بدن قرار دهید. کف پاها باید کاملا روی زمین باشد.
یکی از پاها را بلند کرده و همان حرکت پل را بزنید.
این تمرین را برای هر دو پا انجام دهید.
این ورزش کمی سخت تر از مورد قبل است اما ارزش تمرین دارد.
ورزش هایی برای فرم دادن به باسن
Single Leg Squat
روی صندلی بنشینید.
هر دو دست را در مقابل خود بگیرید.
یکی از پاها را بلند کنید و با کمک پای دیگر از روی صندلی بلند شوید.
صاف بایستید و مراقب باشید پایی که بلند کرده اید به زمین نخورد.
کمی متوقف شوید و دوباره روی صندلی بنشینید.
این تمرین را در ۲ ست ۱۰ مرتبه ای انجام دهید.
ورزش هایی برای فرم دادن به باسن
Curtsy Kick
صاف بایستید و دست ها را همراه با وزنه تا شانه ها بالا بیاورید.
پای چپ را پشت پای راست ببرید و زانو را خم کنید. مراقب باشید زانو به زمین نخورد و باسن به موازات زمین سطح زمین باشد.
هنگام تمرین بدن صاف و باسن و شکم را سفت کنید.
دوباره پای چپ را به سمت جلو بالا آورده و روی زمین قرار دهید. همین مراحل را برای پای راست تکرار کنید.
این ورزش را در ۲ ست ۱۰ مرتبه ای برای هر دو پا انجام دهید.
اگر تازه کار هستید و احساس می کنید تمرین سختی است بدون وزنه تمرین کنید.
ورزش هایی برای فرم دادن به باسن
Single Leg Dead Lift
دمبل به دست بایستید.
تمام بدن را روی پای راست بیندازید و پای چپ را تا جایی که می توانید به سمت عقب بالا ببرید.
پای چپ باید کاملا صاف باشد و هم سطح با زمین قرار بگیرد.
این تمرین را در ۲ ست ۱۰ مرتبه ای برای هر دو پا تکرار کنید.
ورزش هایی برای فرم دادن به باسن
Fire Hydrant
در حالت چهار دست و پا قرار بگیرید. بدن به موازات سطح زمین و سر به سمت پایین باشد.
یکی از پاها را در همان حالت خمیده تا زاویه ۹۰ درجه باز کنید.
وقتی به زاویه ۹۰ درجه رسیدید کمی مکث کنید و دوباره به حالت اولیه برگردید. در تمام مراحل شکم را داخل بدهید.
این ورزش را برای هر کدام از پاها در ۳ ست ۱۰ مرتبه ای انجام دهید.
ورزش هایی برای فرم دادن به باسن
Tiger stretch
در حالت چهار دست و پا قرار بگیرید.
زانوی چپ را خم و به بینی نزدیک کنید.
سپس همان پا را به عقب برگردانید و تا جایی که می توانید بالا ببرید. اگر نگه داشتن پا در این حالت سخت است با دست پا را نگه دارید.
هنگامی که زانو را به بینی نزدیک می کنید نفس را داخل و هنگامی که پا را بالا می برید نفس را بیرون بدهید.
این ورزش را ۵ مرتبه برای هر کدام از پاها تکرار کنید.
ورزش هایی برای فرم دادن به باسن
ورزش هایی برای فرم دادن به باسن
ارسال دیدگاه