» سلامت » ۱۲ توصیه برای از بین بردن چربی شکم

تاریخ انتشار : ۱۳۹۸/۰۹/۰۹ - ۷:۳۰

۱۲ توصیه برای از بین بردن چربی شکم

۱۲ توصیه برای از بین بردن چربی شکم

رژیم لاغری شکم

از بین بردن چربی های اضافی شکم و پهلو کاریست که به اراده ای قوی و یک رژیم غذایی سالم همراه با ورزش نیاز دارد وگرنه اتفاق نخواهد افتاد.

چربی های اشباع شده در پهلوها علاوه بر اینکه ظاهری زشت دارند سلامت شما را نیز به خطر می اندازند .اگر می خواهید از شر چربی های پهلوخلاص شوید و کمرتان باریک شود،با این نوشتار همراه باشید.رژیم لاغری شکم

 

۱-غذای سالم بخورید:

 اگر تمام روز غذاهای ناسالم بخورید، چربی شکم خود را از دست نخواهید داد. خوردن غذاهای فرآوری شده را رها کنید.

نیازی به کامل و عالی بودن نیست. خوردن غذاهای کم ارزش در واقع به کاهش چربی با نگه داشتن هورمون شما کمک می کند. زیاده روی نکنید.

پروتئین ها: گوشت، مرغ، ماهی، کشک، تخم مرغ، پنیر کوتاژ و …

سبزیجات: اسفناج، کلم بروکلی، سالاد،، کلم و …

میوه ها: موز، پرتقال، سیب، آناناس، گلابی و …

چربی ها: روغن زیتون، روغن ماهی، کره واقعی، آجیل، دانه های کتان و …

کربوهیدرات: برنج قهوه ای، جو، جو گندمی، کوینوا و …

رژیم لاغری شکم

غذای سالم

۲. الکل  و سیگار را قطع کنید:

برای از دست دادن چربی شکم،چیزی که شما می نوشید به اندازه چیزی که می خورید مهم است.

افرادی که الکل می نوشند، همیشه یک شکل گلابی دارند:شکم چاق، به خصوص وقتی که بزرگ تر می شوند. همچنین الکل بر کبد شما تاثیر می گذارد که برای تمیز کردن سموم باید کار کند. این می تواند در راه ایجاد ماهیچه ها مهم باشد.

در یک مطالعه انگلیسی روی ۲۱۸۲۸ زن و مرد که در اگوست ۲۰۰۵ در زمینه تحقیقات چاقی منتشر شد، محققان کشف کردند که سیگاری ها نسبت دور کمر به باسن شان بیشتر از افرادی است که سیگار نمی کشند. در بین سیگاری های فعلی و سابق این نسبت به تعداد سیگاری که می کشیدند بستگی داشت. هنوز هم سیگار می کشید؟ همین حالا برای کوچک کردن شکمتان می توانید سیگار را ترک کنید.

 

۳. کربوهیدرات  را کنار بگذارید

دکتر واگنینی توصیه می کند از شیرینی ها و سایر قندهای ساده اجتناب کنید.
” از کوکی ها، آبنبات ها، دونات ها doughnuts، بستنی ها و کیک ها (به غیر از روز تولدتان) اجتناب کنید و مصرف نان، پاستا، برنج، سیب زمینی، غلات، میوه ها، آبمیوه ها را کاهش دهید.”

میزان این محدودیت به وزن و قند خون تان بستگی دارد – هرچه وزن و قند خون تان بالاتر باشد بیشتر باید از مصرف کربوهیدرات های ساده اجتناب کنید.

سبزیجات و میوه

۴. بر فیبر متمرکز شوید

در خصوص انتخاب برنامه رژیمی خود باید غذاهایی را بخورید که سرشار از فیبر هستند. فیبر می تواند در دفع سموم بدنتان یاری رسان باشد. فیبر همچنین می تواند به طور طبیعی با طولانی تر ساختن فرآیند هضم اشتهایتان را فرونشاند. به علاوه، فیبر همچنین می تواند سطح کلسترول خونتان را پایین آورد.

مانند:کلم بروکسل/شلغم/لوبیا و حبوبات/آجیل و دانه‌های خوراکی/تخم کتان/دانه های چیا

۵.   پروتئین بیشتری بخورید:

پروتئین تاثیر حرارتی بیشتری نسبت به دیگر مواد غذایی دارد:بدن شما پروتئین های پردازش بیشتری نسبت به کربوهیدرات و چربی می سوزاند. به همین دلیل است که رژیم های غذایی با پروتئین بالا در سوزاندن چربی شکم بسیار خوب عمل می کنند.

مانند:ماست/پنیر/تخم مرغ/شیر/شیر سویا/کوشت/سینه مرغ/ ماهی سالمون/

رژیم لاغری شکم

پروتئین خوردن

۶. تعداد دفعات بیشتر غذا بخورید:

خوردن چند وعده غذای سالم شما را چاق نمی کند. به خصوص اگر شما دوتا سه بار در هفته ورزش می کنید. تغذیه سالم به سه دلیل مهم است:

انرژی: غذا عامل انرژی است. بدن شما از غذا برای بلند کردن وزنه ها, کار کردن, هضم و کمبود غذا استفاده می کند.

فقدان چربی: خوردن غذاهای سالم به از دست دادن چربی کمک می کند:پروتئین دارای بالاترین اثر مورد نیاز و چربی سالم است.

حفظ ماهیچه ها: اگر گرسنگی بکشید, بدن شما برای انرژی ماهیچه می سوزاند، نه چربی. شما استخوانی و چربی دار می شوید. گرسنگی به این معنی است که شما به اندازه کافی غذا نخورید. نگران کالری نباشید. فقط صبحانه بخورید و هر سه ساعت چیزی بخورید, و همچنین ورزش کنید. غذاهای سالم باید ۹۰ % از کل غذاهای شما باشند.

رژیم غذایی

۷. بیشتر نسبت به کالری ها هشیار باشید

در خصوص کاهش وزن نیاز است کالری کمتری به بدنتان وارد کنید و کالری بیشتری بسوزانید. یکی از چیزهایی که می توانید هنگام خرید از مغازه خوارو بار فروشی مد نظر داشته باشید این است که مقدار کالری اقلام غذایی را مورد بررسی قرار دهید. علاوه بر آن، همچنین میتوانید تحقیقاتی در این زمینه انجام دهید که به طور روزانه چقدر کالری می توانید بسوزانید.

۸. آرام تر غذا بخورید

وقتی تند غذا می خورید، تمایل به این سمت است که قادر باشید مقدار بیشتری را نسبت به نیاز واقعی خود مصرف کنید. بنابراین، بهتر است آهسته تر غذا بخورید. زمانی که این کار را انجام می دهید. در حقیقت احساس سیری می کنید، در صورتی که هنوز بشقاب پر از غذایتان نخورده اید. دلیلش این است که معمولا مقدار زمان خاصی برای معده شما نیاز است تا سیگنالی را به مغزتان بفرستد که مقدار کافی غذا مصرف کرده است

۹.  برای صبحانه وقت بگذارید:

تقریبا همه افراد صبح‌ها عجله دارند و قصد دارند خود را خیلی زود به محل کار و یا قرار خود برسانند. به همین دلیل بیشتر به سراغ صبحانه‌های آماده می‌روند که بتوانند سرپایی آن‌ها را میل کنند؛ همین مساله سبب می‌شود به سراغ غذاهای ناسالم و پر کالری و پر از شکر بروند که می‌تواند در افزایش چربی در ناحیه پایین تنه و پهلوها موثر باشد.

مانند:تخم مرغ/ماست یونانی /آجیل/چای سبز/ میوه/پنیر

۱۰- استرس خود را کاهش دهید

استرس باعث می شود ترشح هورمون هایی در بدن افزایش پیدا کند که عادات غذایی را برهم می زنند و میل به غذاهای شیرین یا شور را بالا می برند. احساس گرسنگی م یکنیم و در نتیجه بیشتر غذا می خوریم و یا به سراغ غذاهای ناسالم می رویم که چربی های شکمی را افزایش می دهند پس توجه کنید که استرس باعث چاقی می شود.

۱۱- به اندازه بخوابید

کم خوابی هورمون استرس را در بدن بالا می برد و باعث جمع شدن چربی شکم و کاهش میزان هورمون لپتین (کنترل اشتها) می شود و فرد به سراغ خوراکی هایی ناسالم مثل کیک، شیرینی، چیپس و … می رود.

۱۲. انگیزه داشته باشید

به شکمتان نگاه کنید و یا در آینه ببینید تا بازخورد نادرست را به شما بدهد. چیزی که می بینید تحت تاثیر مصرف مواد غذایی, حفظ آب, نور و ادراک خودتان است. مسائل خود تصویری می توانند اخرین اقدام را بکنند.

چربی بدنتان را اندازه گیری کنید: هر ۲ هفته با استفاده از اندازه گیری چربی استفاده کنید. لازم نیست دقیق باشد. چیزی که مهم است این است که روند کاهش می یابد.

دور کمر خود را اندازه بگیرید: هر ۲ هفته یکبار. اگر قوی تر شوید و سالم بخورید, کمر شما به سرعت کوچک خواهد شد. شلوارتان هم کم کم گشاد می شود. عکس بگیرید.

هر ۲ هفته از خود عکس بگیرید:جلو, عقب و بغل. تصاویر کناری بیش ترین تغییرات را نشان می دهند.

رژیم لاغری شکم

لاغر کردن

۱۰ خوراکی برایرژیم لاغری شکم

۱-جودوسر/۲-بادام/۳-کاهو/۴-لوبیا /۵- سرکه سیب/۶-دارجین/۷-آب/۸-آجیل/۹-شکلات/۱۰-چای سبز

 

۶ خوراکی غیرمجاز برای رژیم لاغری شکم

۱- نان سفید/۲-آب میوه صنعتی /۳-سیب زمینی سرخ شده و فست فود/۴-نوشابه/۵-لبنیان کم چرب/۶-چربی های اشباع

کاهش وزن در منزل

 

۸ ورزش برای لاغری شکم  

۱- حرکت کرانچ:

روی زمین بنشینید و پاها را به شکل ضربدری روی هم قرار دهید. یک وسیله یا دمبل سبک در دست بگیرید و آن را با حفظ حالت بدن از چپ به راست و عقب ببرید. این حرکت را ۳ روز در هفته و در ۳ ست ۱۵ مرتبه ای انجام دهید.

۲- لگد به عقب:

در حالت چهاردست و پا زانو بزنید تا انگشتان پا به پایین جمع شوند و کمر را به شکل خنثی نگه دارید. در حالتی که شکم تان منقبض است زانوها را حدود دو اینچ از زمین بالاتر ببرید. همچنان که عضلات شکم منقبض است زانوی خود را نزدیک بینی بیاورید و سپس به عقب لگد بزنید و باسن خود را منقبض کنید. این حرکت عضلات اصلی را درگیری می کند و کالری زیادی می سوزاند. این حرکت را ۸ بار روی هر پا تکرار کنید.

۳- حرکت پل معکوس

به پشت بخوابید و زانوی چپ را خم کرده و کف پا را روی زمین قرار دهید. پای راست را به بالا ببرید. دست چپ را صاف کنید و به طرف بالا ببرید و دست راست را پایین کنار خود نگه دارید. بدون حرکت دادن باسن و شانه، پایی که بالاس را به سمت راست و دستی که بالاست را به سمت چپ باز کنید. این حرکت را ۱۰ تا ۱۲ مرتبه انجام دهید و سپس جهت ها را تغییر دهید. این حرکت را همه جا می توانید انجام دهید

۴- رساندن پا به پایین شکم:

به پشت روی زمین بخوابید و زانوها را ۹۰ درجه بالا بیاورید. دست ها را پشت سر قرار دهید و شکم خود را منقبض کنید. زانوها دقیقا بالای باسن قرار بگیرد، شانه ها را بلند کرده و بالا بیاورید. نفس خود را برای چند ثانیه نگه دارید و سپس بیرون دهید و پاها را به زاویه ۴۵ درجه ببرید. بین ۳ تا ۴۵ ثانیه در این حالت بمانیدو شکم خود را منقبض کنید. این حرکت را در ۲ ست و هر بار ۱۰ تا ۱۵ مرتبه انجام دهید. این حرکت عضلات شش تکه شکم را هدف قرار می دهد.

۵- حرکت پیلاتس:

به پشت بخوابید. زانوها را در حالت ۹۰ درچه قرار دهید و پاها را بالا بیاورید. شکم خود را منقبض کنید، نفس خود را حبس کنید و دست ها را به بالا و پشت سر ببرید. نفس خود را رها کنید و دست هایتان را به طرف جلو بیاورید. پاهای خود را صاف کنید تا بدنتان شکل V شکل بگیرد. ۱۵ مرتبه این حرکت را انجام دهید. حتما بخوانید: آموزش ۱۵ حرکت پیلاتس موثر

۶- اسکات وزن بدن:

بایستید و پاها را به عرض شانه باز کنید. زانو را خم کنید و دستها را به صورت ضربدری روی سینه قرار دهید. به طرف پایین اسکات بروید و وزن را به پاها انتقال دهید. زانوها درست بالای انگشتان پا قرار بگیرند. کمی نگه داریدو به حالت اول باز گردید. این حرکت را ۵ مرتبه به تعداد ۵ بار انجام دهید

 ۷- کرانچ پای پیش رفته:

به پشت بخوابید و زانوهایتان را خم کنید. یک دمبل سبک را بین دو پای خود قرار دهید. کف دست ها را روی زمین و زیر نشیمنگاه قرار دهید. عضلات پایین شکم را منقبض کنید. زانو را در مقابل سینه نگه دارید و باسن، سر و شانه ها را به آرامی بلند کنید و به حالت اول برگردید. این حرکت را ۳ تا ۴ بار در هفته و در ست ۱۵ تا ۳۰ تایی انجام دهید. بعداز ۴ هفته این حرکت نتیجه می دهد.

۸- حالت قایق:

بنشینید و پاهایتان را روی زمین بگذارید. زانو را خم کرده و دست ها را زیر آن قرار دهید، قفسه سینه را بالا بکشید و شانه ها را عقب بدهید. عضلات شکم را درگیر کنید و پاها را بالا بکشید تا به موازات کف زمین باشیند. تعادل خود را با استخوان های نشیمنگاه حفظ کنید. سپس پاهای خود را بیشتر بکشید (اگر احساس ناراحتی کردید متوقف کنید) و دست ها را به جلو بکشید. این حرکت را ۵ مرتبه به اندازه ۵ تا ۱۵ نفس کشیدن انجام دهید.

 

 


برچسب ها : , , , , ,
دسته بندی : سلامت
ن
Bilit Arzan Bilit Kish
ارسال دیدگاه