خستگی/13 غذای انرژی زا برای غلبه بر خستگی

سه‌شنبه 1 آذر 1401 سلامت
خستگی

علائم و نشانه های خستگی

خستگی به صورت خستگی طولانی مدت، خستگی، بی حالی و بی حالی ظاهر می شود که باعث می شود نتوانید بهترین عملکرد خود را داشته باشید. هر کس ممکن است گهگاه از سطوح اتلاف شده انرژی رنج ببرد، اما احساس خستگی مداوم بدون هیچ دلیل مشخصی سطح کاملاً جدیدی از ناتوان کننده است.

بسیاری از مردم خطوط بین این دو را محو می کنند و دوره های پراکنده خستگی و خواب آلودگی ناشی از یک روز طولانی در محل کار یا یک شب بی خوابی را با خستگی عمومی برابر می دانند. در حالی که احساس خستگی و خواب آلودگی نشانه خستگی است، این مشکل پیامدهای اجتماعی، جسمی و روانی گسترده دیگری نیز دارد.

برخی از علائم خستگی عبارتند از:

  1. رفلکس ها یا واکنش های آهسته و با تاخیر
  2. همیشه احساس بی حالی می کنید
  3. مدام احساس خواب آلودگی می کند
  4. بیدار شدن با خستگی و خواب آلودگی حتی پس از یک شب خواب
  5. عضلات دردناک یا ضعیف
  6. سردرد و سبکی سر
  7. احساس بد خلقی، تحریک پذیری و کوتاهی مزاج
  8. خستگی، به ویژه پس از یک فعالیت فیزیکی یا ذهنی
  9. فقدان انگیزه و عزت نفس
  10. اپیزودهای افسردگی
  11. مه آلود یا تاری دید
  12. مشکل در تمرکز
  13. از دست دادن اشتها
  14. ناتوانی در انجام کارهای ساده ای که قبلاً چندان دست و پا گیر نبود

 

تغذیه مناسب برای رفع و درمان خستگی

تغذیه مناسب برای رفع و درمان خستگی

 

غذاهای انرژی زا برای مبارزه با خستگی

خستگی معمولاً مستلزم یک احساس طولانی مدت بی‌انگیختگی و بی انگیزگی همراه با نشانگرهای معمولی خستگی فیزیکی، ذهنی و عاطفی است. این حالت به خودی خود به عنوان یک وضعیت بهداشتی طبقه بندی نمی شود، بلکه به عنوان علامت برخی از مسائل زمینه ای است.

این می تواند به عنوان پاسخی به فعالیت فیزیکی شدید یا می تواند ماهیت روان تنی داشته باشد. اما بیشتر موارد خستگی جسمی و روحی در کنار هم اتفاق می افتد. در حالی که خستگی فیزیکی با سطوح پایین غیرعادی استقامت و ضعف عضلانی همرا ده است، خستگی ذهنی تمرکز بر ساده ترین کارها را غیرممکن می کند و شما را کاملاً بی تفاوت و بی حال می کند.درادامه همرا باشید با معرفی13 غذای انرژی زا برای غلبه بر خستگی

 

1. خوردن موز خستگی را کاهش می دهد

موز حاوی مقدار زیادی پتاسیم است که بدن برای تبدیل قند به انرژی به آن نیاز دارد.

همچنین، موز سرشار از بسیاری از مواد مغذی مهم مانند ویتامین های B، ویتامین C، اسیدهای چرب امگا 3، اسیدهای چرب امگا 6، فیبر و کربوهیدرات ها است که به غلبه بر خستگی، کم آبی بدن و سایر علائم خستگی کمک می کند.

به علاوه، قندهای طبیعی، یعنی ساکارز، فروکتوز و گلوکز موجود در موز برای افزایش سریع انرژی ضروری هستند.

 

2. یک فنجان چای سبز می تواند کمک کننده باشد

نوشیدن یک فنجان چای سبز با طراوت نیز ممکن است با خستگی، به ویژه خستگی ناشی از ورزش مبارزه کند.

یک مطالعه در سال 2018 نشان داد که عصاره چای سبز خستگی مرتبط با آسیب عضلانی و استرس اکسیداتیو را در ورزشکاران بهبود می بخشد.

یک مطالعه در سال 2017 روی موش ها نشان داد که پلی فنول موجود در چای سبز به نام اپی گالوکاتچین-3-گالات (EGCG) می تواند زمان شنا را در موش ها در مقایسه با گروه دارونما طولانی تر کند. این نشان می دهد که چای سبز ممکن است خواص ضد خستگی داشته باشد.

3. دانه های کدو تنبل می تواند انرژی و خستگی را کاهش دهد

تخمه کدو تنبل یک میان وعده ایده آل برای مبارزه با خستگی است.

آنها سرشار از پروتئین با کیفیت بالا، اسیدهای چرب امگا 3 سالم و ویتامین B1، B2، B5 و B6 و همچنین مواد معدنی از جمله منگنز، منیزیم، فسفر، آهن و مس هستند. همه این مواد مغذی برای تقویت سیستم ایمنی بدن، تامین انرژی و مبارزه با علائم خستگی با هم کار می کنند.

یکی از اسیدهای آمینه موجود در دانه کدو تنبل، تریپتوفان، ممکن است به مبارزه با خستگی عاطفی و بهبود خواب کمک کند.

4. برای صبحانه بلغور جو بخورید

بخشی از غذای عالی برای مبارزه با خستگی بلغور جو دوسر است. حاوی کربوهیدرات های با کیفیتی است که به عنوان گلیکوژن در بدن ذخیره می شود و سوخت مغز و ماهیچه های شما را در طول روز تامین می کند. فیبر موجود در جو دوسر آزاد شدن انرژی در جریان خون را کند می کند و از افزایش و سقوط قند خون جلوگیری می کند.

به علاوه، دارای بسیاری از مواد مغذی مهم مانند پروتئین، منیزیم، فسفر و ویتامین B1 است که به افزایش سطح انرژی شما کمک می کند.

بلغور جو دوسر نیز به دلیل داشتن فیبر بالا به عنوان یک غذای فوق العاده برای سلامت دستگاه گوارش در نظر گرفته می شود. جو دوسر همچنین حاوی ترکیبی به نام بتا گلوکان است که نشان داده شده است به کاهش خطر ابتلا به سرطان های خاص کمک می کند.

دندان‌هایی سفید با باطنی زشت!-سلامت

 

5. آب هندوانه بنوشید

اگر در یک روز گرم یا بعد از تمرین به دلیل کم آبی احساس خستگی می کنید، می توانید با یک تکه هندوانه انرژی خود را بازیابی کنید. هندوانه سرشار از آب و الکترولیت است که از کم آبی بدن جلوگیری می کند و به شما کمک می کند تا فعال و عاری از علائم خستگی باشید.

در یک مطالعه، آب هندوانه غنی شده با ال سیترولین، احساس درد عضلانی را از 24 ساعت به 72 ساعت پس از مسابقه کاهش داد و غلظت لاکتات پلاسما را پس از یک ورزش طاقت فرسا حفظ کرد. (9) ال سیترولین یک اسید آمینه غیرضروری طبیعی در هندوانه است.

هندوانه سرشار از مواد مغذی مبارزه کننده با خستگی از جمله پتاسیم، ویتامین C، آنتی اکسیدان لیکوپن و بتاکاروتن و آهن است. دفعه بعد که خستگی به سراغتان آمد و به انرژی فوری نیاز دارید، یک تکه هندوانه بخورید.


6. گردو بخورید خستگی را از بین میبرد

یکی دیگر از خوراکی های محبوب رفع خستگی گردو است. آنها سرشار از اسیدهای چرب امگا 3 هستند که می توانند به راحتی با علائم خستگی مقابله کنند. آنها همچنین می توانند به تسکین علائم افسردگی خفیف کمک کنند.

مطالعه‌ای روی موش‌ها که در Molecules منتشر شد، اثرات ضد خستگی مفید الیگوپپتیدهای گردو را برجسته کرد.

گردو همچنین حاوی پروتئین و فیبر است که به تامین انرژی پایدار کمک می کند. این آجیل همچنین دارای مقدار مناسبی از مواد معدنی منگنز، منیزیم، فسفر، آهن، مس و ویتامین ها است.

 

گردو

گردو

7. حبوبات را در وعده های غذایی خود بریزید

لوبیاها را به دلایل زیادی غذای معجزه آسا می نامند. آنها فواید سلامتی متعددی دارند و می توانند به مبارزه با خستگی کمک کنند.

آنها سرشار از فیبر هستند و حاوی نسبت خوبی از کربوهیدرات های پیچیده و پروتئین و مجموعه ای از مواد معدنی از جمله پتاسیم، منیزیم، فسفر، مس و آهن هستند. این ترکیب غذایی منحصر به فرد به ارائه انرژی طولانی مدت کمک می کند و از احساس خستگی جلوگیری می کند.

از آنجایی که بیشتر لوبیاها دارای شاخص گلیسمی پایینی هستند، می توانید بدون نگرانی از افزایش ناگهانی قند خون و کاهش انرژی متعاقب آن، آنها را بخورید.

 

8. فلفل دلمه ای قرمز را در رژیم غذایی خود بگنجانید

فلفل دلمه ای قرمز یکی از بهترین منابع ویتامین C است. این آنتی اکسیدان می تواند به تقویت سیستم ایمنی بدن شما کمک کند و به شما در مبارزه با احساس خستگی کمک کند.

فلفل دلمه ای قرمز همچنین سرشار از اسید فولیک، فیبر و ویتامین A، B6 و C است.

9. به پتانسیل درمانی اسفناج اعتماد کنید

اسفناج یکی دیگر از غذاهای عالی برای مبارزه با خستگی است که به راحتی می توانید آن را در فروشگاه های مواد غذایی یا بازار محلی پیدا کنید. اسفناج منبع گیاهی خوبی از آهن است که برای سلول های خونی برای رساندن اکسیژن به سلول های بدن مورد نیاز است. این به نوبه خود به تولید انرژی و مبارزه با خستگی و سایر علائم خستگی کمک می کند.

همچنین، اسفناج مملو از منیزیم، پتاسیم و ویتامین‌های C و B است. این مواد مغذی در صورت کمبود آنها ممکن است در احساس خستگی نقش داشته باشند.

 


10. تخم مرغ پروتئین دار بخورید

مزایای سلامتی تخم مرغ که سرشار از مواد مغذی ضروری مانند آهن، روی و پروتئین است، پایانی ندارد. تخم مرغ علاوه بر این که توسط یک اسید آمینه حیاتی به نام لوسین غنی شده است، به رشد و ترمیم عضلات نیز کمک می کند.

یکی دیگر از اجزای کلیدی این غذای شگفت انگیز همه کاره، سطح بالای ویتامین B است که به سنتز انرژی در بدن کمک می کند. جای تعجب نیست که تخم مرغ ها به عنوان یک صبحانه مورد علاقه بلامنازع ظاهر شده اند زیرا اکثر مردم برای شروع پر انرژی روز خود به آن اعتماد می کنند.

 


غذاهایی که باید از آنها اجتناب کنید

از غذاهای زیر اجتناب کنید زیرا می توانند سطح انرژی شما را کاهش دهند.

1. نوشیدنی های کافئین دار

2. غذاهای فرآوری شده

3. کربوهیدرات های ساده

عوامل ایجاد کننده خستگی

چندین عامل سبک زندگی، شرایط پزشکی و مشکلات روانی می توانند باعث خستگی شوند. برخی از عوامل سبک زندگی که در ایجاد این مشکل نقش دارند عبارتند از:

  1. مصرف بیش از حد الکل
  2. مصرف بیش از حد کافئین
  3. فعالیت بدنی بیش از حد
  4. عدم تحرک عمومی، از جمله عدم ورزش منظم
  5. خواب بد
  6. عادات غذایی ناسالم
  7. کمبود وزن یا اضافه وزن

همچنین ممکن است فرد به دلیل مشکلات روانی احساس خستگی کند، مانند:

  1. اضطراب
  2. افسردگی
  3. غم و اندوه
  4. فشار

حتی برخی از شرایط پزشکی می تواند فرد را خسته کند، مانند:

  1. نارسایی کبد
  2. سندرم خستگی مزمن (CFS)
  3. کم خونی
  4. سرطان
  5. بیماری های کلیوی
  6. بیماری های قلبی
  7. اختلالات تیروئید
  8. چاقی
  9. آپنه خواب
  10. دیابت
  11. عدم تعادل هورمونی
  12. کمبودهای تغذیه ای
  13. عفونت های ویروسی مزمن یا سایر مشکلات ایمنی
خواص مریم گلی

10خواص مریم گلی/ اقدامات احتیاطی و نحوه مصرف آن

کاهش تورم ناشی از آسیب

6 راه برای کاهش تورم ناشی از آسیب

×

ارسال دیدگاه

دیدگاهتان را بنویسید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد.

انتخاب استان برای وضعیت آب‌و‌هوا