آموزش تصویری بهترین حرکات یوگا در بارداری

پنج‌شنبه 28 تیر 1397 دسته‌بندی نشده
آموزش تصویری بهترین حرکات یوگا در بارداری
یوگا بارداری یکی از بهترین فعالیت‌های بدنی ممکن برای بانوان حامله است. برای انجام حرکات یوگا بارداری باید به نکات ایمنی مهمی توجه داشته باشید، چراکه همه حرکات یوگا برای بارداران مناسب نیستند. در ادامه با آموزش تصویری یوگا بارداری آشنا خواهید شد. ژست کت‌کا، جنگجو، پل، کبوتر و ژست درخت بهترین حرکات یوگا در بارداری هستند. 

 

۱. ژست کت‌کا

این تمرین یوگا برای تمام دوره‌های بارداری مفید است. ژست کت‌کا با تقویت عضلات عمیق شکم و کشش ستون فقرات نقش مهمی در بهبود سلامت اندام‌های میانی بدن ایفا می‌کند. در حین انجام این تمرین دم و بازدم‌های عمیقی انجام دهید.

162156 954

روش انجام: 
  • کف دست‌های و زانو‌های خود را بر زمین بگذارید، مچ دست‌ها را دقیقا زیر شانه‌ها قرار دهید. زانو‌ها نیز باید دقیقا زیر باسن قرار بگیرند.
  • فرض کنید که ستون فقرات مانند خطی است که شانه‌ها را به مفاصل ران وصل می‌کند. گردن را به سمت جلو بگشید (با آرامش)، سعی کنید تا حدودی گردن را به سمت جلو و باسن را به طرف عقب بکشید.
  • ادامه حرکت باید از انتهای ستون فقرات در پایین کمر آغاز شود و گردن آخرین عضوی باشد که حرکت می‌کند.
  • در این حین، شکم را پایین بیاورید، اما عضلات میانی شکم را تا حدودی به طرف ستون فقرات فشار دهید.
  • سپس با کشش آرام گردن سر خود را بالا‌تر ببرید و به سقف نگاه کنید.

۲. ژست جنگجو

این ژست تمرین مناسبی برای تقویت پا‌ها و عضلات میانی بدن و در عین حال بالا بردن انعطاف ستون فقرات است. از طرفی با بالا نگه داشت دست‌ها به افزایش توان آن‌ها کمک خواهید کرد.

162157 906
روش انجام:
  • با پای راست یک قدم نسبتا بلند به سمت راست بردارید. پنجه پای راست باید به صورت مستقیم به طرف راست جهت داشته باشد. اما پنجه پای چپ باید به سمت رو به رو جهت بگیرد.
  • در این حالت دست‌های خود را صاف و کشیده بالا نگه دارید. دست راست باید به سمت راست کشیده شود و دست چپ به طرف چپ.
  • در مرحله بعد، زانوی پای راست خود را دقیقا در بالای قوزک پا خم کرده و بالاتنه را کمی پایین بیاورید. این کار را تا جایی انجام دهید که پشت ران پای راست با زمین موازی شود.
  • در تمام طول این تمرین پاشنه پای چپ باید بر زمین عمود شود و تکیه گاه شما باشد.
  • با تکیه بر پاشنه پای چپ و قدرت ران پای راست بالاتنه را بالا بیاورید.
  • این تمرین را بر روی پای دیگر نیز انجام دهید.

۳. ژست پل

این حرکت بسیار دوست داشتنی است، چراکه انجام آن همزمان در تقویت عضلات شکم، عضلات ران و عضلات همسترینگ نقش دارد. دقت کنید که برای شروع حرکت بلافاصله بدن را بالا نیاورید. ابتدا به پهلو بچرخید، سپس بر روی کمر بایید و پل بزنید. این تمرین فشار و استرس بارداری را از عضلات جلویی شکم بر می‌دارد.

162158 930

روش انجام:
  • به پشت بر روی زمین بخوابید، هر دو زانوی خود را خم کنید. کف پا‌ها را بر روی زمین بگذارید. دست‌ها را نیز در راستای بدن به زمین بچسبانید.
  • پا‌ها را به سمت زمین فشار دهید، هوای تازه را به درون شش‌ها وارد کنید و باسن را بالا بیاورید.
  • سپس برای بالا آوردن قفسه سینه بر دست‌ها و تیغه شانه‌ها فشار وارد کنید. در این تمرین عضلات پا و باسن را برای حفظ تعادل باسن درگیر کنید.
  • برای پایین آمدن هوای داخل شش‌ها را خارج کرده و کمر خود را به آرامی به زمین نزدیک کنید.

۴. ژست کبوتر بدون خم شدن

این تمرین گزینه مناسبی برای باز کردن مفاصل ران و عضلات سرینی است. وقتی در حالت کبوتر قرار می‌گیرید، به کشش در راستای گردن و سر توجه داشته باشید. کشش عضلات پشت ران، جلوی ران و عضلات پایین کمر بهترین فواید ژست کبوتر است.
162159 661

روش انجام:
  • زانوی پای راست را خم کنید و در جلوی بدن قرار دهید. طوری که کناره ران‌ها بر روی زمین قرار بگیرند.
  • پای چپ را در پشت بدن صاف و کشیده بر روی زمین بگذارید. ران این پا را تا جایی که می‌توانید به زمین نزدیک کنید.
  • در مرحله بعد انگشتان دست خود را بر روی زمین بگذارید و بالاتنه را صاف و کشیده نگه دارید. این کار را طوری انجام دهید که انحنای طبیهی کمر حفظ شود.
  • این کشش باعث تقویت عضلات حمایت کننده از باسن و مفاصل ران می‌شود. البته حرکت اصلی با خم شدن به جلو همراه است که به علت بارداری قسمت دوم تمرین حذف می‌شود؛ بنابراین تنها کشش پا‌ها و مفاصل مد نظر است.

۵. ژست درخت

تمرین تعادلی ایستادن بر روی یک پا نوعی چالش قدرت بین عضلات شکم و عضلات پاهاست. برای این تمرین باید بر عضلات پشت ران فشار بیاورید، صاف بایستید و تنفس کنید. تنها باید مراقب تعادل خود باشید؛ بنابراین بهتر است در کنار دیوار یا یک جسم تکه گاه تمرین کنید تا در صورت از دست دادن تعادل بر آن تکیه کنید.

 162160 324 1
روش انجام: 
  • ابتدا با فشار آوردن بر پا‌های خود بایستید. پا‌ها را مانند میخ بر زمین استوار کنید و وزن خود را به صورت مساوی بر هر دو بیاندازید.
  • در مرحله بعد به آرامی وزن خود را بر پای راست بیاندازید، و پای چپ را از زمین بلند کنید. پای راست را کشیده نگه دارید، اما زانو را قفل نکنید.
  • زانوی پای چپ را خم کرده و کف این پا را بر قسمت داخلی ران پای راست بگذارید. برای کمک به حفظ تعادل کف پا را به سمت ران فشار دهید.
  • برای حفظ تعادل بهتر است به یک نقطه در رو به روی خود خیره شوید.
  • ۵ تا ۱۰ دم و بازدم عمق را انجام دهید، سپس پای چپ را پایین بیاورید و کمی استراحت کنید. تمرین درخت را بر پای چپ نیز انجام دهید.

منبع:ستاره

 

 

 

 

 

 

دانلود صوت آیات الکرسی به همراه معنی

دانلود صوت آیات الکرسی به همراه معنی

تهیه تیرامیسو ساده

دستور تهیه تیرامیسو ساده

×

ارسال دیدگاه

دیدگاهتان را بنویسید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *

انتخاب استان برای وضعیت آب‌و‌هوا