هر روز چقدر میوه بخوریم؟

هر روز چقدر میوه بخوریم

اگر نگران قند موجود در میوه ها هستید و فکر میکنید مصرف روزانه میوه میتواند برای شما مضر واقع شود باید این نگرانی را از خود دور کنید زیرا میوه قندخون بسیار پایینی دارد و حتی افراد دیابتی میتوانند از آن استفاده کنند.

مواد مغذی میوه‌ها بسیار متفاوت است اما به هر حال همه آنها دارای مواد مغذی مهم هستند. میوه، ویتامین‌ها و مواد معدنی زیادی دارد که شامل ویتامین ث، پتاسیم و اسید فولیک می‌شود؛ مغذی‌هایی که بیشتر افراد به اندازه کافی آنها را دریافت نمی‌کنند. میوه فیبر فراوانی هم دارد که بسیار مفید است. به این دلیل که میوه‌های گوناگون، مواد مغذی متفاوتی دارند بسیار مهم است که برای بهره بردن از تمام فوایدشان، از انواع میوه‌ها مصرف کنیم. ضمناً چون میوه‌ها کالری نسبتاً کمی دارند، انتخاب خوبی برای آنهایی هستند که قصد کاهش وزن دارند. همچنین ظرفیت آب و فیبر بالای میوه‌ها باعث می‌شود به شما احساس سیری بدهند. بنابراین می‌توانید آن‌قدر میوه بخورید که احساس سیری و رضایت کنید، بدون اینکه کالری زیادی وارد بدن‌تان شود.

هر روز چقدر میوه بخوریم

آیا میوه برای افراد مبتلا به دیابت خوب است؟

دستورالعمل‌های جدید غذایی توصیه می‌کنند افراد مبتلا به دیابت، دو تا چهار وعده در روز میوه مصرف کنند که همان میزان توصیه شده برای همه افراد است. مطالعات نشان داده میوه‌ای که به طور کامل مصرف شود، تاثیر بسیار کمی بر قند خون دارد. ضمناً فیبر فراوان موجود در میوه باعث کاهش سرعت جذب قند در خون شده و کنترل قند خون را بهبود می‌بخشد. میوه‌ها حاوی پلی‌فنول هستند که ثابت شده، قند خون را کنترل می‌کنند. یک فایده دیگر میوه برای دیابتی‌ها این است که مصرف میوه و سبزی باعث کاهش سطح استرس اکسیداتیو و التهاب در مبتلایان به دیابت می‌شود.

در مورد آنهایی که تحت رژیم کم ‌کربوهیدرات هستند چطور؟

به رژیمی که روزانه ۱۰۰ تا ۱۵۰ گرم کربوهیدرات داشته باشد رژیم کم کربوهیدرات گفته می‌شود. اما بعضی از افراد، رژیم کتوژنیک را انتخاب می‌کنند که روزانه کمتر از ۵۰ گرم کربوهیدرات دارد، رژیم کتوژنیک فراتر از استانداردهای رژیم کم کربوهیدرات است. یک‌تکه متوسط میوه دارای ۱۵ تا ۳۰ گرم کربوهیدرات است، بنابراین مقدار میوه‌ای که باید بخورید بستگی به این دارد که قرار است روزانه چند گرم کربوهیدرات مصرف کنید. بدین ترتیب در رژیم کتوژنیک نمی‌توان روی میوه‌ها چندان حساب کرد. البته این بدان معنا نیست که رژیم کتوژنیک رژیم خوبی نیست، بلکه در حقیقت پیروی از این رژیم به شما کمک می‌کند وزن کم کنید و حتی برای مبارزه با بیماری‌های گوناگون مفید است. در میان تمام میوه‌ها، انواع توت کمترین کربوهیدرات را دارند؛ بنابراین اگر می‌خواهید کربوهیدرات کمتری مصرف کنید می‌توانید سراغ تمشک، توت سیاه، تمشک آبی و توت فرنگی بروید.

آیا می‌توانیم به وفور میوه بخوریم؟ وقتی میوه‌ای را کامل می‌خورید، به سختی می‌توانید زیاد بخورید. چون میوه‌ها آب و فیبر زیادی دارند که باعث می‌شود واقعاً سیرکننده باشند، پس به همین علت، بعد از خوردن کمی میوه احساس سیری خواهید کرد. بنابراین عملاً امکان پذیر نیست که هر روز مقدار زیادی میوه بخورید. با وجود این که خوردن مقادیر زیاد از میوه هر روز، تقریباً غیر ممکن است اما چند تحقیق انجام شده که تاثیرات خوردن ۲۰ وعده میوه هر روز را مورد بررسی قرار داده است. در یک مطالعه، ۱۰ نفر به مدت دو هفته هر روز ۲۰ وعده میوه خوردند و هیچ تاثیر بدی را تجربه نکردند.

در تحقیقی دیگر، ۱۷ نفر به مدت چند ماه، هر روز ۲۰ وعده میوه خوردند و آنها هم اثر نامطلوبی را مشاهده نکردند. محققان حتی فوایدی را هم در این پژوهش‌ها دیدند. هر چند این مطالعات در ابعاد کوچک انجام شدند اما دلایل و شواهدی ارائه کردند که ثابت می‌کند هر مقداری که دوست دارید می‌توانید میوه بخورید. توصیه کلی برای مصرف میوه‌ها و سبزی‌ها، حداقل ۴۰۰ گرم در روز یا پنج وعده ۸۰ گرمی است. یک وعده ۸۰ گرمی معادل یک تکه کوچک میوه، تقریباً به اندازه یک توپ تنیس است.

این توصیه از این حقیقت ناشی می‌شود که خوردن پنج وعده میوه و سبزی در روز، احتماًل مرگ ناشی از بیماری‌های قلبی، سکته مغزی و سرطان را کاهش می‌دهد. یک تحلیل بزرگ شامل ۱۶ مطالعه علمی نشان داده که خوردن بیشتر از پنج وعده میوه در روز، چیزی بر مزایای آن نمی‌افزاید.»

هر روز چقدر میوه بخوریم

فواید میوه به برای سلامتی:

میوه به نیز مانند اغلب میوه ها سرشار از مواد مغذی مانند ویتامین آ، ب و ث، فیبر و همینطور مواد معدنی پتاسیم، مس، سلنیوم، روی، فسفر، کلسیم، آهن و منیزیم است. ارزش تغذیه‌ای بالای به آن را به میوه‌ای پرخاصیت و مفید تبدیل کرده است. در ادامه با 12 خاصیت میوه به برای سلامتی آشنا می‌شویم:

۱- خواص ضدالتهابی:

میوه به منبع غنی ویتامین C است و قادر است حدود 25% از میزان روزانه توصیه شده این ویتامین برای بدن را تامین کند. ویتامین C به افزایش ایمنی بدن و درمان بیماری های التهابی کمک می‌کند. همچنین دارای خواص ضدآلرژی است.

۲- کمک به کاهش وزن

میوه به کالری اندکی دارد اما سرشار از فیبر است. 100 گرم میوه به خام تنها 57 کالری دارد؛ همچنین چربی اشباع شده ، سدیم و کلسترول پایینی دارد. تمام این ویژگی‌ها میوه به را به انتخابی شگفت‌انگیز برای کاهش وزن و حفظ سلامتی کلی بدن تبدیل می‌کند.

۳- درمان زخم‌های معده

تحقیقات حاکی از آن است که فنول‌های موجود در میوه به در تسکین زخم‌های معده موثر هستند. مصرف این میوه بصورت دمنوش برای افراد مبتلا به زخم معده مفید است و با آرام کردن و تسکین دستگاه گوارش و کاهش التهاب به درمان زخم معده کمک می‌کند.

۴- درمان ناراحتی‌های معده

میوه به درمانی موثر برای تعوع صبحگاهی است. میوه به زمانی که با عسل ترکیب شود می‌تواند به درمان کولیت، اسهال، یبوست و عفونت های روده کمک کند.

هر روز چقدر میوه بخوریم

۵- خواص آنتی اکسیدانی

این میوه بدلیل وجود ترکیبات پلی فنولیک خواص آنتی اکسیدانی شگفت انگیزی دارد. این آنتی اکسیدان ها با رادیکال‌های آزاد موجود در بدن مبارزه می‌کنند، روند پیری را کاهش میدهند، و از بیماریهای قلبی عروقی و سکته مغزی پیشگیری میکنند.

۶- درمان تعوع و استفراغ

میوه به بصورت پخته یا دمنوش حالت تعوع و استفراغ را برطرف میکند، ادرارآور است و از این طریق باعث دفع سموم و مایعات بدن میشود.

۷- خواص ضد ویروسی

تحقیقات نشان داده است که میوه به خواص ضدویروسی بالایی دارد. فنولهای موجود در میوه به حاوی ترکیبات ضد آنفلوانزایی قوی هستند. همچنین به خواص آنتی اکسیدانی بالایی دارد که باعث افزایش مقاومت بدن در برابر بیماریهایی مثل سرماخوردگی، آنفلوانزا و سایر بیماریهای ویروسی میشود.

۸- کاهش فشار خون

میوه به سرشار از پتاسیم است و باعث کنترل فشار خون بالا میشود.

هر روز چقدر میوه بخوریم

۹- کاهش سطح کلسترول خون

مصرف مداوم میوه به کلسترول بد خون (LDL) را کاهش میدهد و به حفظ سلامت قلب کمک میکند.

1۰- خواص ضد سرطانی

خواص آنتی اکسیدانی این میوه به بدن کمک میکند تا با رادیکال های آزاد مبارزه کند و سلول های سرطانی بدخیم را نابود کند. دانههای ریز موجود در گوشت میوه به حاوی ترکیباتی قابض به نام تانن است. این تانن ها با اتصال به سموم و مواد شیمیایی از غشاهای مخاطی بدن در برابر سرطان محافظت میکنند.

۱۱- رفع استرس

آنتی اکسیدان های مختلف میوه به باعث کاهش استرس و آرام کردن ذهن میشود.

۱۲- دیگر خواص به

علاوه بر خواص ذکر شده در بالا، دم کرده و آب میوه به برای درمان بیماری های قلبی-عروقی، مشکلات تنفسی، کم خونی و آسم نیز مفید است.

از آنجا که به میوه‌ای فصلی است و در باقی سال در بازار موجود نیست دمنوش به جایگزینی مناسب و خوشمزه برای بهره مندی از خواص بیشمار این میوه شگفت انگیز است.