» سلامت » رابطه بین هورمون لپتین و لاغری چیست؟

تاریخ انتشار : ۱۳۹۷/۰۲/۲۲ - ۱۹:۳۳

 کد خبر: 81733
 1923 بازدید

رابطه بین هورمون لپتین و لاغری چیست؟

رابطه بین هورمون لپتین و لاغری چیست؟
لپتین و کاهش وزن؟ آیا می دانید که لپتین، هومون کاهش وزن است؟ می دانید چگونه این هورمون باعث لاغری می شود؟ هورمون لپتین با ارسال دستوراتی به مغز باعث می شود که شما کمتر غذا بخورید و کالری دریافتی خود را کنترل کنید.
هر کسی فکر می‌کند که گرفتن یک رژیم غذایی و از دست دادن وزن، موضوعی ارادی است؛ اما علت باید بدانید که کاهش سطح هورمون‌ها در بدن هستند که منجر به کاهش وزن در شما می‌شوند! در واقع هورمون‌ها به عنوان سیگنال‌های شیمیایی فعالیت می‌کنند و فرآیند‌های بیولوژیکی را تنظیم می‌کنند، از جمله چگونگی تغذیه بدن و مدیریت نیاز‌های انرژی آن. لپتین یا “هورمون سیری” یکی از هورمون‌هایی است که نیاز شما به غذا و سیری را کنترل می‌کند و در کاهش وزن شما نقش دارد. در مطلب قصد داریم شما را بطور خلاصه با آنچه که این هورمون در بدن انجام می‌دهد و چگونگی تولید آن را شرح می‌دهیم؛ با ما همراه باشید.
لپتین از چربی‌های بدن شما آزاد می‌شود و به مهار گرسنگی و تنظیم طولانی مدت مصرف غذا و تعادل انرژی کمک می‌کند. بدن هر فرد دارای حد آستانه لپتین است و زمانی که از این سطح عبور کند – یعنی سطح لپتین شما افزایش یابد – بدن شما پیامی دریافت می‌کند مبنی بر اینکه انرژی کافی برای ادامه کار را دارد و نیازی به کالری بیشتر ندارد. این سیگنال “انرژی کافی” به معنای نشانه‌های مثبت در مورد کنترل اشتها، متابولیسم و مدیریت وزن است.
آیا سطوح بالاتری از لپتین به طور خودکار به کاهش فشار گرسنگی و کنترل وزن بهتر منجر می‌شود؟ متاسفانه، به این سادگی نیست. از آنجا که لپتین از سلول‌های چربی آزاد می‌شود، افزایش چربی بدن موجب افزایش سطح لپتین می‌شود و این به معنای ارسال یک سیگنال است که شما نیازی به غذای بیشتر ندارید.
با این حال به طرز عجیبی، افرادی که بیش از حد چربی دارند یا چاق هستند به اثرات لپتین حساس نیستند و به این علت است که بدن آن‌ها به سطوح لپتین بالا مقاوم شده است؛ بنابراین لپتین برای از بین بردن یک پوند اضافی، نیازی به افزایش سطوح خود ندارد، اما مهم‌تر از آن پاسخ به مقاومت لپتین می‌باشد. در اینجا چند روش ساده برای انجام این کار را توضیح می‌دهیم:
لپتین و کاهش وزن

کاهش مصرف قند

تحقیقات نشان می‌دهد که قند نقش مهمی در مقاومت لپتین ایفا می‌کند. یک مطالعه حیوانی نشان داد، استفاده از رژیم غذایی با چربی بالا و قند بالا، مقاومت به لپتین را افزایش می‌دهد؛ در حالی که آن‌هایی که دارای رژیم غذایی با چربی زیاد و بدون قند بودند، این مقاومت را نشان ندادند. علاوه بر این زمانی که قند از رژیم غذایی با چربی بالا و رژیم غذایی حذف شد، این موضوع برعکس شد؛ بنابراین چقدر شکر می‌توانید مصرف کنید؟ مصرف قند اضافه خود را به کمتر از ۱۰٪ از کالری که در یک روز مصرف می‌کنید محدود کنید. قند‌های اضافه شده قند‌هایی هستند که به غذا‌ها اضافه می‌شوند و شامل موادی نمی‌شوند که به طور طبیعی در غذا‌هایی مانند شیر یا میوه وجود دارند. قند اضافه شده می‌تواند تحت نام‌های مختلف باشد از جمله:
  • شیرین کننده ذرت
  • شکر قهوه‌ای
  • شربت ذرت
  • فروکتوز
  • دکستروز
  • گلوکز
  • عسل
  • شربت ذرت با فروکتوز بالا
  • لاکتوز
  • مالتوز
  • شربت مالت
  • شیره قند و شکر خام
بنابراین مصرف قند را به شدت کاهش دهید.
لپتین و کاهش وزن

وعده‌های غذایی حاوی پروتئین داشته باشید

پروتئین‌ها می‌توانند به کاهش مقاومت بدن نسبت به لپتین کمک کنند. یک مطالعه نشان داد که افزایش انرژی مصرف شده بخاطر مصرف پروتئین از ۱۵٪ به ۳۰٪ و حفظ کربوهیدرات، باعث افزایش سیری شد. همچنین کاهش کل کالری مصرفی و کاهش وزن قابل توجه بود. محققان دریافتند که اگر سطح لپتین بدون تغییر بماند یا حتی کاهش یابد، با گرفتن رژیم غذایی با پروتئین بالا، عملکرد سیری بدتر شده و منجر به نتایجی می‌شود که نشان می‌دهد این رژیم غذایی حساسیت لپتین را بهبود می‌بخشد.
شما باید بین ۱۰ تا ۳۵ درصد کل کالری روزانه خود را از پروتئین تشکیل دهید و برای بالاتر بردن این مقیاس تلاش کنید. بدن شما پروتئین ذخیره نمی‌کند و مقدار بیش از حد آن دفع می‌شود، بنابراین بهتر است با هر وعده غذایی خود کمی پروتئین مصرف کنید. تخم مرغ، مرغ، بوقلمون، ماهی، توفو، عدس و لوبیا منبع خوبی از پروتئین هستند.

سطح تری گلیسیرید پایین

لپتین از طریق جریان خون به مغز شما منتقل می‌شود و نتیجه آن احساس عدم گرسنگی است. تری گلیسیرید، که نوعی چربی موجود در خون شماست، می‌تواند باعث مختل شدن انتقال لپتین به مغز شما شده و در نتیجه منجر به مقاومت لپتین شود. مطالعات نشان داده است که درمان با دارو‌هایی که سطوح تری گلیسیرید را کاهش می‌دهند، می‌توانند باعث کاهش مقاومت بدن نسبت به لپتین شوند.
پس چگونه می‌توان سطح تری گلیسیرید را به طور طبیعی کاهش داد؟
داشتن یک رژیم مدیترانه‌ای مفید است. این رژیم غنی از غلات کامل، حبوبات، آجیل، سبزیجات و میوه‌ها و همچنین ماهی و سایر انواع غذا‌های دریایی است. مقدار کمی از گوشت مرغ و گوشت گاو دارد، اما مصرف گوشت قرمز، تخم مرغ و شیرینی در آن محدود است و در آن خوراکی‌ها از روغن زیتون سالم تهیه می‌شود. علاوه بر این ممکن است بخواهید آن‌ها را با غذا‌هایی که اثرات تری گلیسرید را کاهش می‌دهند، ترکیب کنید. این غذاها شامل جو، کلم، ادویه جاتی مانند زنجبیل و سیر و ماهی‌های چرب حاوی اسید‌های چرب امگا ۳ مانند ماهی قزل آلا، ساردین‌ها و ماهی خال مخالی می‌باشد. شایان ذکر است که این غذا‌ها نیز برای قلب شما مفید است.
لپتین و کاهش وزن

چای سبز بخورید

مصرف چای سبز و سفید برای اثرات ضد چاقی شان معروف هستند و ممکن است به مقابله با مقاومت بدن شما نسبت به لپتین کمک کننده باشند! مطالعه‌ای نشان داد که رژیم غذایی با چربی زیاد می‌تواند ژن‌های خاصی که در کنترل اشتها نقش دارند را تغییر دهد. با این حال، پلی فنول‌های موجود در چای سبز قادر به بازگرداندن این ژن‌ها بوده و بر مقاومت لپتین غلبه کردند. بنابراین خوردن یک یا دو فنجان چای سبز، روزانه ۲ ساعت قبل یا بعد از غذا می‌تواند به کاهش وزن کمک کند.

 

مصرف زردچوبه در غذا

زردچوبه حاوی آنتی اکسیدان قوی به نام کورکومین می‌باشد. کورکومین دارای مزایای سلامتی زیادی است و مطالعات نشان داده است که این آنتی اکسیدان می‌تواند به میزان قابل توجهی میزان مقاومت لپتین را در بدن کاهش داده و همچنین مقاومت به انسولین ناشی از داشتن یک رژیم غذایی با چربی بالا را ایجاد کند.
شما می‌توانید این ادویه پر انرژی را به ادویه کاری و سوپ‌ها اضافه کنید و یا حتی به طور آزمایشی به املت تخم مرغ خود اضافه کرده و آن را طعم دار کنید. همچنین می‌توانید پودر زردچوبه و یا زردچوبه تازه رنده شده را در یک فنجان آب گرم بریزید و یک چای زردچوبه آرامش بخش را تهیه نمایید. این چای را چند بار در روز مصرف کنید.
لپتین و کاهش وزن

به اندازه کافی خوابیدن

این موضوع ممکن است بر خلاف روال عادی زندگی شما باشد، اما افزایش خواب می‌تواند کلیدی برای از دست دادن وزن باشد. یک مطالعه نشان داد افرادی که به طور منظم تنها ۵ ساعت خواب شبانه دارند، کاهش ۱۵.۵ ٪ در میزان لپتین و افزایش ۱۴.۹ ٪ در میزان گرلین (همتای لپتین که باعث تمایل به خوردن غذا می‌شود) نسبت به افرادی که ۸ ساعت خواب دارند، را داشتند.
همچنین مشخص شد که به طور متوسط ۳.۶% افزایش BMI با کاهش زمان خواب از ۸ به ۵ ساعت همراه بوده است. در حالی که میزان خواب مورد نیاز می‌تواند از فرد به فرد دیگر متفاوت باشد، به طور متوسط یک فرد جوان نیاز به ۷ تا ۹ ساعت خواب شبانه دارد. اطمینان حاصل کنید که شما به اندازه کافی می‌خوابید به طوری که نه تنها در طول شب از خواب بیدار نمی‌شوید بلکه سطح لپتین خود را همواره ثابت نگه می‌دارید.

اجتناب از مصرف الکل

الکل اغلب به عنوان یک اشتها آور استفاده می‌شود، اما در اینجا یک دلیل دیگر وجود دارد که می‌گوید که الکل هیچ نقشی در افزایش اشتها ندارد. یک مطالعه نشان داد که مصرف الکل حتی باعث کاهش ترشح لپتین می‌شود. الکل همچنین دارای کالری زیادی است و اگر سعی در از دست دادن وزن دارید، از مصرف آن پرهیز کنید.

لپتین و کاهش وزن

به طور منظم ورزش کنید

مطالعات نشان می‌دهد که ورزش می‌تواند حساسیت به لپتین و همچنین انسولین را بهبود بخشد، عدم تعادل آن همچنین منجر به افزایش وزن می‌شود. شما باید در حدود ۱۵۰ دقیقه تمرین هوازی متوسط مانند راه رفتن سریع یا دوچرخه سواری در هر هفته و تمرین‌های قدرتی مانند فشار دادن یا وزنه برداری چند روز در هفته برای عضله سازی را داشته باشید. اما وقتی همه چیز خوب است، تمرینات را در حد متعادل انجام دهید. مطالعات نشان می‌دهند که تمرینات شدیدی که باعث می‌شوند ۸۰۰ کیلو کالری یا بیشتر بسوزانید، می‌توانند غلظت لپتین را کاهش دهند.
منبع:ستاره

برچسب ها : , , , ,
دسته بندی : سلامت
ارسال دیدگاه

Time limit is exhausted. Please reload the CAPTCHA.